Siłowe interwały vs klasyczny trening siłowy

W tym artykule, porównamy skuteczność siłowych interwałów i klasycznego treningu siłowego w czasie redukcji.

Eksperyment

W badaniu włoskich naukowców, porównano trening HIIRT (high intensity interval resistance training), czyli interwałowy trening siłowy, z tradycyjnym treningiem. Celem eksperymentu było ustalenie ich wpływu, na wzrost podstawowego wydatku energetycznego po zakończeniu treningu.

Przed treningiem wynosiło ono odpowiednio:

  • 1901 kcal/dzień – dla grupy trenującej w sposób klasyczny
  • 1909 kcal/dzień – dla grupy trenującej HIIRT

Trening HIIRT:

  • Obciążenia na poziomie 85% ciężaru maksymalnego.
  • 3 ćwiczenia, po 3 wydłużone serie
  • Ćwiczenia:
    • wyciskanie nogami – 3 wydłużone serie
    • wyciskanie sztangi leżąc – 3 wydłużone serie
    • ściąganie drążka wyciągu do klatki – 3 wydłużone serie
  • Każda wydłużona seria wyglądała następująco:
    • 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia – w sumie w serii wykonywano po 10-12 powtórzeń
  • 2,5 minuty przerwy między seriami.
  • Razem 9 wydłużonych serii
  • czas trwania ok. 32 minuty
  • przerzucono ok. 3872 kg

Klasyczny trening siłowy:

  • Obciążenia na poziomie 75% ciężaru maksymalnego.
  • 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania mięśniowego
  • przerwy między seriami trwały 1-2 minuty
  • Razem 32 serie
  • czas trwania ok. 62 minuty
  • przerzucono ok. 7835 kg

Wyniki

Kolejne pomiary przeprowadzono 22 godziny po zakończeniu treningu. Ustalono w ten sposób, ile „bonusowych kalorii” spaliły obie grupy:

W grupie stosującej klasyczny trening siłowy, podstawowe zapotrzebowanie energetyczne wzrosło o 5% (z poziomu 1901 do 1999/dzień). A więc, spalili oni dodatkowo 98 kcal.

W grupie trenującej HIIRT, podstawowy wydatek energetyczny wzrósł, o 24% (z poziomu 1909 do 2362/dzień). A więc, spalili oni dodatkowo, aż 453 kcal, czyli równowartość 5 kilometrowego biegu!

Podsumowanie

Jak widać, siłowe interwały pozwalają spalić o wiele więcej kalorii, niż klasyczny trening siłowy. Ponadto, jest on też o wiele krótszy, znacznie lepiej chroni mięśnie przed spadkami i sprzyja utrzymaniu właściwej gospodarki hormonalnej. Niewątpliwie, warto włączyć go do w swój plan ćwiczeń, podczas redukcji.

             

„Ważne, by w każdym momencie

być w stanie poświęcić to, kim jesteśmy

teraz na rzecz tego, kim możemy się stać.”

                                                           Charles Dubois

 

Wady i zalety lekkiego treningu aerobowego

W tym artykule:

  1. Poznasz wady i zalety lekkiego treningu aerobowego
  2. Dowiesz się kogo obejmują jego negatywne skutki

Zalety lekkiego treningu aerobowego

Najważniejsze zalety lekkiego treningu aerobowego:

  1. Lekki trening aerobowy może być wykonywany przez każdego, niezależnie od formy fizycznej, wieku i wagi.
  2. Nie wymaga wielkich inwestycji finansowych.
  3. Jest bardzo różnorodny. Ma tak wiele form, że każdy znajdzie coś dla siebie.
  4. Niesie ze sobą niewielkie ryzyko kontuzji – ze względu na niską intensywność treningu.
  5. Pozwala przygotować organizmdo treningów o wyższej intensywności.
  6. Pozwala trenować dłużej i częściej.
  7. Pozwala na szybką regenerację, (mniej mikro urazów mięśni i mniejsze zużycie składników odżywczych).
  8. Pozwala spalać tłuszcz w czasie treningu. Im niższa intensywność ćwiczeń, tym procentowo więcej tłuszczu spalasz. Przy intensywności treningu na poziomie 60-70% HRmax, aż 60% energii będzie pobieranej z tkanki tłuszczowej.
  9. Ułatwia generowanie większego wydatku energetycznego. Jeśli chcesz przeznaczyć 1 godzinę dziennie na trening, a sił starcza Ci na 10-15 minut ciężkich ćwiczeń, to lepiej obniżyć intensywność i trenować dłużej. W ten sposób spalisz więcej kalorii.
  10. Wpływa dobroczynnie na stan naszego zdrowia (podobnie jak inne formy aktywności fizycznej). Pozytywnych efektów w tej sferze jest mnóstwo. Znajdziesz je w artykule Korzyści aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania
  11. Ułatwia budowę Nawyku Treningowego – Nawyk powstaje tym szybciej, im częściej powtarzamy daną czynność, i z im większą przyjemnością to robimy. Intensywniejsze formy treningu, wymagają dni wolnych od ćwiczeń. Towarzyszy im większe zmęczenie, zakwasy, wolniejsza regeneracja, itp. Natomiast lekkie aeroby można wykonywać codziennie. Ponadto łatwiej je wykonać. W związku z tym, są przyjemniejsze dla osoby początkującej.
  12. Zwiększa produkcję hormonów szczęścia.
  13. Obniżenie poziomu hormonów stresu, które są „spalane” podczas aktywności fizycznej.

Wady lekkiego treningu aerobowego

Na wstępie chciałbym podkreślić, że negatywne skutki lekkich aerobów, mogą wystąpić wyłączne, gdy mówimy o:

  • porównywaniu lekkich aerobów do intensywniejszych form ćwiczeń.
  • trenowaniu z niezmienną-niską intensywnością, przez wiele miesięcy, czy lat.
  • osobach zaawansowanych i bardzo zaawansowanych, wykonujących długie i częste treningi.

Nie zmienia to więc faktu, że każdy rodzaj aktywności fizycznej jest lepszy, niż jej brak. Warto też zauważyć, że nasze codzienne czynności są wykonywane na poziomie intensywności bardzo lekkich aerobów. Czyli, nie pogorszysz swej sytuacji, poprzez rozpoczęcie treningów od lekkich aerobów.

Wracając do tematu. Najważniejsze wady lekkiego treningu aerobowego (w porównaniu do intensywniejszych form ćwiczeń), oraz negatywne skutki, jakie mogą przynieść, gdy stosujemy je zbyt długo to:

  1. Szybsze zatrzymanie spadku wagin w czasie redukcji. Organizm szybko adaptuje się do aerobów o niskiej intensywności. Jeśli nie będziesz jej zwiększał, zaczną przynosić coraz mniejeszy efekt redukcyjny.
  2. Ograniczona możliwość zwiększania obciążeń treningowych. Aby utrzymywać stały postęp (spadek wagi oraz wzrost siły i kondycji), konieczne jest regularne zwiększanie bodźca treningowego. Przy lekkich aerobach, możesz jedynie wydłużać czas sesji treningowej.
  3. Niekorzystna zmiana proporcji włókien mięśniowych. W wyniku wielomiesięcznego treningu o niskiej intensywności, nieużywane włókna szybko kurczliwe (siłowe), zmieniają się w włókna wolno kurczliwe (wytrzymałościowe).
  4. Niekorzystne zmiany składu mięśni. W mięśniach znajdują się „podręczne” zapasy energii. Od 200g do 500g glikogenu mięśniowego oraz 200-300g tłuszczu śródmięśniowego IMTG. Lekkie aeroby sprawiają, że zapasy tłuszczu śródmięśniowego zostają zwiększone, a zapasy glikogenu uszczuplone.
  5. Spadek wykorzystania tłuszczu podskórnego na potrzeby energetyczne. W pierwszych miesiącach treningu aerobowego, aż 70% energii, pochodzi z tłuszczu podskórnego (którego chcesz się pozbyć), a tylko 30% z tłuszczu śródmięśniowego (który jest odbudowywany zaraz po treningu)Po 1-2 latach jednostajnych treningów o niskiej intensywności, tylko 20% energii będzie pochodziło z zapasów tłuszczu podskórnego, a aż 80% ze śródmięśniowego.
  6. Powolny wzrost wytrzymałości. Jak wykazują badania, wzmacnianie kondycji przy użyciu aerobów o niskiej intensywności, jest najmniej efektywny. Stosowanie wysokich intensywności, wchodzenie w strefy beztlenowe, treningi interwałowe, są o wiele skuteczniejsze w tym względzie.
  7. Niekorzystne zmiany hormonalne. Długotrwałe stosowanie lekkich aerobów powoduje spadek poziomu testosteronu i coraz niższą produkcję hormonów szczęścia. Z czasem pogarsza się też utylizacja kortyzolu (hormonu stresu).

Przyczyny niekorzystnych zmian i kogo one dotyczą

Większość negatywnych skutków aerobów, wynika z ich bardzo długiego stosowania (przez co najmniej 1-2 lata). Stąd osoby początkujące, nie powinny się nimi przejmować. Dla nich jest on najlepszym rozwiązaniem na początek redukcji.

Ważne jest tylko to, by nie „utknąć” na niskim poziomie intensywności na stałe. Najlepiej zwiększać ją wtedy, gdy zauważymy, że nasz spadek wagi zaczyna być coraz wolniejszy.

 

Trening aerobowy

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym jest trening aerobowy
  2. Jaką rolę pełni w odchudzaniu
  3. Jak z niego korzystać

Trening aerobowy

Trening aerobowy (tlenowy), to trening o niskiej i średniej intensywności (do około 80% tętna maksymalnego), w trakcie którego energię do ćwiczeń pozyskujemy w procesach tlenowych. Z kolei obecność tlenu, umożliwia spalanie kwasów tłuszczowych, na potrzeby energetyczne.

Warto też wspomnieć, że im niższa intensywność ćwiczeń, tym procentowo więcej energii pozyskujemy z tłuszczu. W miarę wzrostu intensywności coraz więcej energii będzie czerpana z glikogenu. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ proces pozyskiwanie i transportowania energii z tłuszczu trwa dłużej. W związku z tym, wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, organizm będzie „przestawiał się” na korzystanie z „szybszego źródła energii”, jakim jest glikogen.

Zapasy glikogenu, w zależności od stopnia wytrenowania, wystarczą nam na około 2h bardzo intensywnych ćwiczeń. Zapasy tłuszczu na jeszcze dłużej. W związku z tym, wysiłek aerobowy może być wykonywany przez bardzo długi czas.

Pozyskiwanie energii w procesach tlenowych jest też bardzo ekonomiczne. Przemiana glukozy w energię z udziałem tlenu pozwala wytworzyć jej, aż 18 razy więcej, niż bez jego udziału, w procesach anaerobowych (beztlenowych).

Najpopularniejsze formy wysiłku aerobowego to:

  • Bieganie
  • Spacer
  • Nordic walking
  • Jazda na rowerze
  • Pływanie
  • Różnego rodzaju gry zespołowe i indywidualne
  • Orbitrek
  • Wioślarz
  • Steper
  • Taniec
  • Aerobik
  • Skakanka
  • Rolki,
  • Bieganie na nartach, itp.

Rola aerobów w odchudzaniu

Najważniejszym zadaniem treningu aerobowego jest generowanie dodatkowego wydatku kalorycznego. Łatwość jego prowadzenia i niska kontuzjogenność sprawia, że nadaje się on świetnie na początek redukcji (zwłaszcza dla słabo wytrenowanych osób).

Niska intensywność, możliwość zrelaksowania się (np. podczas spaceru czy jazdy na rowerze po lesie), brak zakwasów, dotlenienie i szybka regeneracja po treningu, sprzyjają też „polubieniu” aktywności fizycznej i przekształceniu jej w Nawyk.

Jaką intensywność wybrać

Początkujący

Osoby początkujące powinny zaczynać od treningu o niskiej intensywności. W ten sposób łatwiej wdrożą się w trening. Następnie, w miarę wzrostu zdolności treningowych, powinny zwiększać intensywność ćwiczeń. Korzyści takiego podejścia jest wiele:

  1. Będziesz spalał coraz więcej kalorii, w tym samym czasie.
  2. Przyśpieszysz metabolizm potreningowym (lekkie aeroby nie mają na niego wpływu)
  3. Znacznie mocniej obniżysz poziom kortyzolu we krwi.
  4. Będziesz produkował coraz więcej „hormonów szczęścia”
  5. Ochronisz mięśnie przed niekorzystnymi zmianami proporcji włókien mięśniowych
  6. Znacznie szybciej zwiększysz swoje możliwości treningowe
  7. Podtrzymasz proces redukcji tkanki tłuszczowej
  8. Zapobiegniesz obniżeniu poziomu testosteronu
  9. Jeszcze bardziej wzmocnisz swój układ krążenia, układ odpornościowy i oddechowy
  10. Zwiększysz magazynowanie glikogenu mięśniowego, kosztem tłuszczu śródmięśniowego
  11. Wygenerujesz więcej mikro uszkodzeń włókien mięśniowych. – Podczas ich regeneracji organizm zużywa energię (czyli spala dodatkowe kalorie).
  12. Przygotują Cię do najintensywniejszych i jednocześnie najbardziej efektywnych form treningu redukcyjnego (czyli interwałów).

Zaawansowani

Osoby zaawansowane powinny zaczynać od wyższej intensywności treningu. Po prostu po to by nie tracić czasu. Jeśli Twój trening aerobowy ma trwać 1 h, to lepiej w jego trakcie spalić 800 kcal, niż 400 kcal. Tak jak mówiłem bieganie w „strefie spalania tłuszczu” nie przynosi żadnych dodatkowych efektów w porównaniu do treningu o wyższej intensywności.

Pamiętaj, że chudniesz lub tyjesz w zależności od tego, czy Twój bilans kaloryczny jest dodatni, czy ujemny. Jeśli spalasz tłuszcz w czasie treningu ale jesz za dużo, tkanka tłuszczowa i tak zostanie odbudowana z nawiązką. Z kolei, jeśli spalasz węglowodany w czasie ćwiczeń ale jesz mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, Twoje zapasy tłuszczu będą maleć.

Podsumowanie

Tradycyjne podejście, skupione wyłącznie na lekkim treningu aerobowym jest mało efektywne w długim okresie. Lekkie aeroby są niezastąpione na początku procesu odchudzania – zwłaszcza dla początkujących.

Jednak w dłuższym okresie, warto celować w ciągłe zwiększanie intensywności treningu. Dzięki temu, będziesz spalał coraz więcej kalorii, w tym samym czasie i „zyskasz dostęp” do najefektywniejszych form treningu redukcyjnego (interwałów).

  

„Niektórzy ludzie śnią o sukcesie… podczas gdy

inni budzą się i ciężko na niego pracują.”

Autor nieznany

Jak uniknąć zatrzymania spadku wagi

Jedną z najczęstszych przyczyn rezygnacji, jest zatrzymanie spadku wagi. Zwłaszcza, gdy możliwości dalszej obcinki spożywanych kalorii i zwiększania intensywności ćwiczeń, są już na wyczerpaniu.

Powodem „dojście do ściany”, jest zbyt szybkie sięganie po najintensywniejsze metody redukcji. Przyczyną, dążenie do jak najszybszych wyników. A skutkiem, pozbawienie się efektów, jakie można było uzyskać, za pomocą lżejszych metod.

Kluczem do uniknięcia stagnacji, jest ustalenie właściwego tempa progresji (zwiększania) obciążeń treningowych. Tak, by korzystanie z najintensywniejszych i najefektywniejszych metod, przypadło na ostatnie 2-3 miesiące odchudzania.

Aby to zrobić, musimy stworzyć całościowy plan odchudzania. Jego kształt powinien zależeć, od stopnia otyłości i tempa w jakim chcemy się jej pozbyć.

Na początek, musimy zdecydować, czy chcemy spokojnej, łatwej redukcji i zadowoli nas utrata 0,5 kg tygodniowo. Czy jesteśmy zdeterminowani, by spalać 1-2 kg na tydzień, kosztem większych wyrzeczeń treningowo-dietetycznych.

Gdy określimy przybliżony czas naszej redukcji, możemy ustalić jak długo będziemy ćwiczyć na danym poziomie intensywności:

W przypadku małej nadwagi (do 10 kg) oraz dobrej lub bardzo dobrej formy fizycznej

Najlepiej wytrenowane osoby, mogą zacząć od najintensywniejszych i najefektywniejszych metod redukcji, czyli ciężkich sesji interwałowych wykonywanych na 100% możliwości.

Osoby z ciut gorszą formą, muszą zacząć z nieco niższej półki. Jednak starają się przechodzić na kolejne poziomy intensywności, jak najszybciej.

Dlaczego można pozwolić sobie na tak wysokie tempo? Ponieważ redukcja 5-10 kg, nie potrwa dłużej, niż 2-3 miesiące. Dzięki temu, adaptacja organizmu, nie zdąży zatrzymać spadku wagi. Tym bardziej, że treningi o wysokiej intensywności (zwłaszcza intensywne interwały), są na nią najlepszym lekarstwem.

Dlaczego? Ponieważ nie da się „przystosować”, do treningu wykonywanego na 100%. Za każdym razem, gdy organizm wprowadza usprawnienia mające do tego doprowadzić, Twoje siła i wytrzymałość ulegają wzmocnieniu. Granice Twoich możliwości zostają przesunięte, więc kolejny trening może być jeszcze bardziej intensywny.

Oczywiście, wzrost siły i kondycji, będzie coraz wolniejszy. Spadek wagi również. Jednak, zbliżenie się do granic swoich fizycznych możliwości, zajęłoby Ci wielokrotnie więcej czasu, niż 2-3 miesiące potrzebne na redukcje.

W przypadku średniej nadwagi (10-20 kg) i słabej/średniej kondycji fizycznej

Zakładając, że jesteś w słabej formie fizycznej, masz do zrzucenia 20 kg i chcesz osiągnąć ten cel w 6 miesięcy, możesz stworzyć następujący plan:

1 i 2 tydzień – lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy o narastającej intensywności

3 i 4 tydzień – lekkie interwały (w ramach interwału, łączymy ze sobą serie o niskiej i średniej intensywności)

2 miesiąc – treningi o średniej intensywności (aerobowe i siłowe).

3 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

4 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności (aerobowe i siłowe).

5 i 6 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

Jak widzisz, skróciliśmy czas stosowania najlżejszych metod. W zamian za to wydłużyliśmy okres stosowania najintensywniejszych interwałów. W efekcie osiągniemy cel szybciej.

Ważne: Podany przykład należy dopasować do swoich możliwości i uzyskiwanych efektów. Jeśli nie czujesz się na siłach, by przejść na intensywniejszy trening – nie rób tego. Jeśli lżejsza metoda przynosi Ci zadowalające efekty – korzystaj z niej dłużej.

W przypadku osób z dużą nadwagą (powyżej 20 kg ) i bardzo słabą kondycjom

Gdy masz do zrzucenia, np. 50 kg i dajesz sobie na to 24 miesiące, Twoje zadanie staje się o wiele trudniejsze. W tej sytuacji, nawet bardzo powolna progresja obciążeń nie wystarczy.

Po 5-6 miesiącach odchudzania, Twój organizm jest przemęczony i zdeterminowany, by chronić każdy gram „bezcennego” tłuszczu. Spowolnienie metabolizmu jest bardzo duże. Natomiast, możliwość zwiększenia intensywności ćwiczeń zostaje wyczerpana.

Dlatego, tak długiej redukcje, warto dzielić na kilka etapów. Każdy z nich powinien być zakończony, 2-4 tygodniową przerwą regeneracyjną. Jej celem jest odwrócenie niekorzystnych procesów adaptacyjnych, ponowne rozkręcenie metabolizmu, regeneracja fizyczna (mięśni, stawów, itd.).

Czyli, musisz „przekonać” swój organizm, że czas głodu i ciężkiej pracy fizycznej się skończył. Gdy już to zrobisz, będziesz mógł kontynuować proces odchudzania.

Drugą sprawą podczas długiej redukcji jest, konieczność wyciśnięcia maksymalnych korzyści, z najlżejszych metod treningowych. Czyli, przestajemy z nich korzystać, dopiero gdy przestaną działać lub zaczynają przynosić naprawdę małe efekty.

Przykład:

Pierwszy cykl

1 miesiąc – interwały o bardzo małej intensywności (np. wolny chód połączony z szybkim marszem, lekkie ćwiczenia ogólnorozwojowe z długimi przerwami)

2 miesiąc – lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy o narastającej intensywności

3 miesiąc – lekkie interwały (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej intensywności z seriami o średniej intensywności)

4 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

5 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

6 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

7 miesiąc – odpoczynek od intensywnych treningów i diety. Jeśli wystarczą Ci 2 tygodnie, nie musisz go na siłę wydłużać do miesiąca.

Drugi cykl

Powtarzamy cały proces, lecz zaczynamy z nieco wyższej półki. Możemy też szybciej progresować obciążenia i skracać czas stosowania lżejszych metod (nawet do 2-3 tyg.).

Pierwsze 2 tygodnie  – lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy o narastającej intensywności

3 i 4 tydzień – lekkie interwały (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej intensywności z seriami o średniej intensywności)

2 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

3 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

4 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

5 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

6 miesiąc – odpoczynek

Trzeci cykl

1 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

2 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

3 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

4 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

5 miesiąc – odpoczynek

Czwarty cykl

1 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

2 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

3 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

4 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

Zwiększanie intensywności ćwiczeń w ramach danej metody

Oprócz progresowania metod treningowych, zwiększamy też intensywność ćwiczeń w ramach każdej z nich. Możemy to robić poprzez:

  1. Wydłużanie czasu treningu – np. biegu o 5-10 minut każdego tygodnia
  2. Zwiększenie ilości powtórzeń w seriach – na co drugim treningu zwiększamy liczbę powtórzeń o 2
  3. Zwiększanie ciężaru obciążeń – co kilka dni dokładamy do obciążeń 0,5-2 kg (zależnie od rodzaju ćwiczenia)
  4. Zwiększenie ilości serii – w treningu na siłowni i treningu interwałowym
  5. Zwiększenie intensywności ćwiczeń – np. szybszy bieg
  6. Skracanie przerw pomiędzy seriami – w treningu na siłowni i treningu interwałowym
  7. Dodanie większej ilości ćwiczeń – np. kolejne ćwiczenie na daną partię mięśni na siłowni lub dodanie po treningu siłowym sesji interwałów lub aerobów, które możemy wydłużać.

Przykład

1 miesiąc wykonywania treningu o średniej intensywności. Trenujemy jeden dzień biegowo, drugi na siłowni, niedziela wolna.

Trening biegowy

1 Tydzień – 30 minut biegu z prędkością 8km/h

2 Tydzień – 35 min z prędkością 9km/h

3 Tydzień – 40 minut z prędkością 10km/h

4 Tydzień – 45 minut z prędkością 11km/h

Trening na siłowni

1 Tydzień –  3 ćwiczenia po 3 serie, 10-12 powtórzeń w serii (np. wyciskanie płaskie, przysiad ze sztangą, ściąganie drążka wyciągu górnego)

2 Tydzień –  3 ćwiczenia x 3 serie – dodajemy 2-5 kg do obciążeń (zależnie od rodzaju ćwiczenia i naszych możliwości)

3 Tydzień –  3 ćwiczenia x 3 serie – dodajemy 2-5 kg do obciążeń

4 Tydzień –  3 ćwiczenia x 3 serie – dodajemy 2-5 kg do obciążeń

Podsumowanie

Jedyną gwarancją utrzymania spadku wagi w długim okresie, jest ciągła progresja obciążeń treningowych oraz właściwe jej tempo. Warto unikać pośpiechu, a gdy trzeba, pozwolić sobie na odpoczynek.

Nasz organizm ma to do siebie, że im bardziej staramy się go do czegoś zmusić, tym większy opór stawia. W związku z tym, musimy nauczyć się z nim współpracować, wsłuchiwać się w jego potrzeby i właściwie na nie odpowiadać.

Jak ćwiczyć żeby schudnąć

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Jak wzmacnianie siły i kondycji przyśpiesza odchudzanie.
  2. Dlaczego nie warto zaczynać od najintensywniejszych metod.
  3. Jak zwiększać obciążenia treningowe.

Dlaczego warto wzmacniać swą formę fizyczną

Jeśli masz dużą nadwagę i słabą formę fizyczną, nie jesteś w stanie korzystać z najefektywniejszych metod treningowych. Nie spalisz też zbyt wielu kalorii  w czasie ćwiczeń. Aby podtrzymać spadek wagi, będziesz musiał stosować coraz drastyczniejszą dietę. Jednak nawet to nie wystarczy Ci na długo (a ponadto odbije się na Twoim zdrowiu i samopoczuciu). Z czasem ulegniesz adaptacji organizmu, która spowolni, a następnie zatrzyma spadek wagi. Trudniej też będzie Ci podtrzymać osiągnięte efekty.

Warto więc od samego początku odchudzania, wzmacniać swą siłę i kondycję. Cel ten możesz realizować, dzięki ciągłej progresji obciążeń treningowych, odpowiednią dietę (bez nadmiernych ograniczeń) i właściwą regenerację.

Inwestycja w rozwój fizyczny, w krótkim okresie, może powodować nieco mniejszą utratą wagi (ze względu na przyrost masy mięśniowej i mniejsze ograniczenia w diecie). Jednak w końcowym rozrachunku, skraca proces odchudzania do minimum, a ponadto znacznie go ułatwia i czyni przyjemniejszym.

Dzięki inwestycji we wzmocnienie siły i kondycji:

  1. „Uzyskasz dostęp”, do coraz intensywniejszych i efektywniejszych form treningu.
  2. Będziesz spalał coraz więcej kalorii na treningach, bez potrzeby ich wydłużania.
  3. Unikniesz konieczności stosowania, nadmiernie restrykcyjnych i niezdrowych diet.
  4. Spowolnisz procesy adaptacyjne organizmu, hamujące spadek wagi.
  5. Rozkręcisz swój metabolizm.
  6. Usprawnisz pracę całego organizmu.
  7. Poprawisz stan zdrowia i samopoczucia.
  8. Wzmocnisz swoją motywację.
  9. Wykorzystasz potencjał, wszystkich form treningu redukcyjnego (od najlżejszych do najintensywniejszych).

Unikniesz więc pułapki, w którą wpadają osoby, zaniedbujące trening, które próbują odchudzić się samą dietą (często bardzo restrykcyjną i niezdrową).

Zbyt szybki start

Podczas odchudzania nie powinno się zaniedbywać treningu. Jednak nie można też z nim przesadzać. Sporo osób, chcąc osiągnąć szybsze efekty, próbuje stosować najskuteczniejsze, a co za tym idzie najintensywniejsze metody treningowe, od pierwszego dnia. Jednak, ich efektywne wykorzystanie wymaga osiągnięcia i utrzymania, intensywność ćwiczeń, która przekracza ich możliwości. W takiej sytuacji ich stosowanie traci sens.

Oczywiście, dana osoba będzie wykończona po treningu (np. po 8 seriach 20-sekundowych interwałów wykonanych na 100% możliwości – jak w przypadku Tabaty). Efekt redukcyjny będzie jednak daleki od zakładanego. Łatwo się więc w ten sposób oszukać i przeszacować ilość kalorii spalonych na treningu. Osoba początkująca zyska więcej, stosując zwykły 20 minutowy trening aerobowy.

Ponadto, zbyt ciężkie ćwiczenia kojarzą trening z bólem i negatywnymi emocjami, które będą się kumulować. Prowadzi to do stopniowego wygaszania motywacji/chęci do ćwiczeń, a co za tym idzie rezygnacji.

W związku z tym, osoby nie wytrenowane, nie powinny się śpieszyć ze zwiększaniem obciążeń treningowych. Do bardziej zaawansowanych metod, warto przechodzić dopiero po wyczerpaniu potencjału metod podstawowych. Czyli wówczas, gdy Twoja waga spada zbyt wolno.

Stopniowanie obciążeń treningowych

Podstawowe parametry, które chcemy rozwijać to siła i wytrzymałość.

Wytrzymałość rozwijamy za pomocą ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, pływanie, biegi narciarskie, rolki, rower, itp.

Siłę za pomocą ćwiczeń oporowych, wykonywanych najpierw z ciężarem własnego ciała (pompki, przysiady, brzuszki, itp.), a następnie treningu z obciążeniem (np. na siłowni).

Uwzględnienie w swoim planie, zarówno treningów siłowych jak i wytrzymałościowych, daje nam większe pole manewru i urozmaica trening. Jednego dnia można trenować siłę, drugiego wytrzymałość. Można też w jednym miesiącu skupić się bardziej na sile, a w kolejnym na wytrzymałości. Wiedz, że im bardziej „zaskakujesz” swój organizm, tym trudniej jest mu się przystosować. W związku z tym, łatwiej jest Ci utrzymać ciągły spadek wagi.

Strategia jaką proponował bym przyjąć, osobie z dużą nadwagą, która zaczyna odchudzanie, po latach prowadzenia biernego trybu życia, wygląda w następujący sposób:

Zwiększanie obciążeń w treningu wytrzymałościowym:
  1. Aeroby niskiej intensywności
  2. Lekkie interwały (aeroby o niskiej intensywności przeplatane z aerobami o średniej intensywności)
  3. Aeroby średniej intensywności
  4. Średnio intensywne interwały (aeroby o średniej intensywności przeplatane z aerobami o wysokiej intensywności)
  5. Aeroby wysokiej intensywności
  6. Intensywne interwały (aeroby o niższych intensywnościach przeplatane z aerobami o wysokiej i maksymalnej intensywności)
Zwiększanie obciążeń w treningu siłowym:
  1. Lekki trening ogólnorozwojowy bez dodatkowych obciążeń (pompki, przysiady, brzuszki, itp.) Kilka serii z przerwami
  2. Intensywny trening ogólnorozwojowy bez obciążeń. Krótsze przerwy,
  3. Lekki trening siłowy (po kilka serii małymi ciężarami, 15-20 powtórzeń na serię)
  4. Średnio intensywny trening siłowy (średnie obciążenia, 8-12 powtórzeń – jak w „treningu na masę”)
  5. Crossfit, stacje, itp. – w jednej serii robimy kilka ćwiczeń siłowych, na różne partie ciała z ciężarem na 8-12 powtórzeń z minimalnymi przerwami. Wykonujemy kilka takich serii. Czujemy zarówno zmęczenie mięśni, jak i wyczerpanie kondycyjne.
  6. Intensywny trening siłowy (duże obciążenia, 6 i mniej powtórzeń – typowy „trening na siłę”)
  7. Siłowe interwały (HIIRT, kompleksy metaboliczne, itp.) – wykonujemy trening z dużym obciążeniem i krótkimi przerwami. Trening jest krótki i maksymalnie intensywny. Największe zmęczenie odczuwają nasze mięśnie, choć kondycja również może dostać nieźle w kość (powstaje o wiele większy dług tlenowy, niż w zwykłym treningu siłowym)

Jeśli, Twoja nadwaga jest niewielka i/lub jesteś wytrenowany, skracaj czas stosowania lżejszych metod. Staraj się jak najszybciej, włącz w swój plan intensywne treningi interwałowe. Działając w pobliżu granic swych możliwości znacznie szybciej je poszerzysz.

Podsumowanie

Systematyczny wzrost Twoich możliwości treningowych, ułatwi Ci, pozbycie się nadwagi. Poza tym, nowe cele i wyzwania, urozmaicą i uprzyjemnią trening. Dzięki temu, Twoja motywacja do ćwiczeń będzie coraz większa.

Jak zacząć odchudzanie

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Dlaczego nie warto zaczynać, zarówno od przesadnie intensywnych jak i zbyt lekkich ćwiczeń.
  2. Czym kierować się przy wyborze metody odchudzania.
  3. Wybór metody treningu.
  4. Zalety dobrego startu

Większość osób, nie wie jaki trening wybrać na początek odchudzania. Jedna grupa, dążąc do jak najszybszych efektów, wybiera zbyt intensywne metody (np. bardzo intensywne interwały). Ciągłe przemęczanie się na treningach, częste „zakwasy”, coraz większy stres towarzyszący zmuszaniu się do ćwiczeń i pogarszające się samopoczucie, w większości przypadków, prowadzą do utraty motywacji i rezygnacji.

Kolejna grupa przesadza w drugą stronę. Wybiera trening o zbyt niskiej intensywności z zamiarem jego stosowania do samego końca redukcji. Teoretycznie, lżejsze ćwiczenia, pozwalają spalać więcej tłuszczu, podczas wysiłku. Jednak w praktyce, organizm szybko się do nich adaptuje (zużywa coraz mniej energii do wykonania tej samej pracy). Ponadto, nie wywołują one, po treningowego przyśpieszenia metabolizmu. W efekcie, redukcja zostaje szybko spowolniona i zatrzymana. Z kolei, brak postępów skutkuje utratą motywacji i… rezygnacją.

A więc, zarówno zbyt intensywny, jak i zbyt lekki trening, utrudnia zdobycie wymarzonej sylwetki. W związku z tym, dobrze byłoby wiedzieć, od jakiego treningu zacząć swoją przygodę z odchudzaniem, by nie zakończyć jej przedwcześnie.

Dobór najlepszego treningu na start

Wybór systemu treningowego, od którego zaczynasz odchudzanie, powinien być uzależniony, przede wszystkim od Twojego stopnia wytrenowania. Tak byś uniknął, zarówno przesadnego forsowania się, jak i zatrzymania spadku wagi przed końcem redukcji. Chodzi o znalezienie punktu równowagi, który pozwoli Ci schudnąć w najkrótszym czasie, bez przekraczania Twoich możliwości.

Zasada, jaką polecałbym się kierować, to wybór treningu, który będzie znajdował się o 1-2 stopnie, powyżej Twojego obecnego poziomu aktywności. Następnie, gdy dana metoda przestaje przynosić zadowalające efekty, przechodzimy do kolejnej, bardziej intensywnej. Masz do wyboru:

  1. Brak aktywności/bardzo mała aktywność – zero treningów i ruchu, brak aktywności zawodowej, lub praca „biurowa”, poruszanie się wszędzie samochodem, ograniczenie aktywności codziennych do minimum. Bierny wypoczynek.
  2. „Interwały” o bardzo małej intensywności – np. bardzo wolny chód połączony z szybszym marszem
  3. Lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy (nordic walking, powolne bieganie/jazda na rowerze, rekreacyjna gra w siatkówkę, tenisa stołowego, inne mało intensywne dyscypliny sportu, lekki trening ogólnorozwojowy w domu: pompki, przysiady, brzuszki, itp.)  lub jego równowartość w aktywnościach poza sportowych (aktywność zawodowa, częste chodzenie na zakupy, zajmowanie się dziećmi, wykonywanie różnego rodzaju prac domowe, regularne spacery, praca w ogrodzie/na działce, itp.)
  4. Lekkie interwały – interwały składające się z serii o niskiej i średniej intensywności.
  5. Trening o średniej intensywności – Bieganie, bieganie na nartach, jazda na rowerze ze średnią intensywnością, regularne treningi na siłowni, lub ich równowartość – większe nasilenie aktywności dodatkowych wymienionych w punkcie 3, plus: chodzenie do pracy pieszo lub dojazd na rowerze na dystansie kilku kilometrów, wymagające fizycznie hobby (np. piesze wędrówki po górach), praca fizyczna.
  6. Interwały o średniej intensywności – składające się z serii o niskiej i wysokiej
  7. Trening o wysokiej intensywności – treningi aerobowe lub siłowe o wysokiej intensywności, uprawianie ciężkich dyscyplin sportu (sztuki walki, koszykówka, piłka nożna, itp.), profesjonalne podejście do treningu (nie rekreacja) – nastawienie na cel i rozwój w danej dziedzinie, wiążący się z bardzo dużym wysiłkiem lub bardzo ciężka praca fizyczna.
  8. Interwały o wysokiej intensywności – składające się z serii o niskiej lub średniej i maksymalnej intensywności.

Dobry start

Zalety startu z niskiego pułapu dla początkujących

Jeśli odchudzasz się, po latach siedzenia przed telewizorem, radzę Ci zacząć od jak najlżejszych form treningu. Opłaci Ci się to z kilku powodów:

  • Nawet lekki trening wystarczy, żebyś zaczął chudnąć
  • Słaba kondycja sprawia, że bardziej kalkuluje Ci się, biec truchtem 30 minut i spalić 300-400 kcal, niż biec jak najszybciej przez 10 minut, spalić 150-200 kcal i skończyć trening z powodu przemęczenia.
  • Nawet lekki trening jest dla Ciebie wystarczającym bodźcem, by ruszyć z miejsca Twój metabolizm.
  • Lżejszy trening zmniejsza ryzyko kontuzji.
  • Nie będziesz się wykańczał na każdym treningu.
  • Będzie Ci łatwiej utrzymać motywację.
  • Zachowasz większe pole manewru na przyszłość.
  • Dasz swojemu organizmowi czas na przystosowanie się do treningu (wzmocnienie stawów, mięśni, ścięgien), zanim przejdziesz do cięższych metod.
Dlaczego zaawansowanym „nie opłaca się” obniżanie intensywności ćwiczeń

Osoby aktywne fizycznie, ze względu na swój styl życia, mają zwykle mniej tłuszczu do spalenia. Dzięki temu, mogą przeprowadzić całą redukcję, za pomocą jednego systemu treningu. W związku z tym, powinny wybrać taki, który przyniesie jak najszybszy efekt.

Błąd, który można przy tej okazji popełnić, to obniżenie intensywności ćwiczeń, czyli:

  • Zmiana treningu na siłowni, z bardzo intensywnego treningu na siłę na tzw. „trening na rzeźbę”;
  • Obniżenie intensywności ćwiczeń aerobowych (np. biegania), z intensywności maksymalnych – nakierowanych na robienie postępów, na trening o niskiej intensywności, w tzw. „strefie spalania tłuszczu”.

Powodem takich złych wyborów, jest przekonanie, że chcąc pozbyć się tłuszczu, musimy spalić go jak najwięcej w czasie treningu. Mit ten, choć bardzo stary i silnie zakorzeniony, nie pokrywa się jednak z naszym obecnym stanem wiedzy. Ograniczę się tu do dwóch ważnych faktów:

  1. Po pierwsze, trening w tzw. „strefie spalanie tłuszczu”, spala przede wszystkim tłuszcz śródmięśniowy, którego rezerwy są szybko odbudowywane.
  2. Po drugie, przeszłe analizy porównawcze treningów, nie brały pod uwagę, po treningowego przyśpieszenia metabolizmu), ani energochłonności procesów regeneracyjnych, które są tym silniejsze, im intensywniejszy trening wykonujemy.

W związku z powyższym, najlepszy efekt redukcyjny dają najintensywniejsze formy treningu, np. interwały. Natomiast, pozorna skuteczność lekkich treningów, wynika z ich rekompensowania bardziej restrykcyjną dietą.

Dlatego osoby zaawansowane, nie chcące marnować czasu, powinny trenować jak najintensywniej.

Podsumowanie

Obranie właściwej strategii, już na początku odchudzania, przesądza o Twoim sukcesie lub porażce. Decyduje też o tym, jak długo będzie ona trwała i jak wiele wyrzeczeń będzie jej towarzyszyć. Warto więc, by była jak najlepiej dopasowana, do Twoich możliwości. Pozwoli Ci to, zaoszczędzić sobie nadmiernych wyrzeczeń i skróci czas redukcji do minimum.

 

Odchudzanie z maksymalną prędkością

W Etapie III omawiamy najefektywniejsze metody treningu redukcyjnego. Nasz potencjał psychofizyczny jest już na tyle silny, że możemy odchudzać się z maksymalną szybkością, bez ryzyka zniechęcenia i rezygnacji.

Jest to etap od którego mogą rozpocząć swoją redukcję osoby zaawansowane. Osoby początkujące, zwłaszcza te z dużą nadwagą, powinny najpierw przejść przez Etap I i II.

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Które systemy treningowe są najskuteczniejsze
  2. Co decyduje o ich skuteczności
  3. Jak ułożyć z nich trening, by „wycisnąć” maksymalne korzyści

Właściwe wykorzystanie, najefektywniejszych treningów redukcyjnych, wymaga odpowiedniej formy psychofizycznej. Dlatego, jednym z kluczowych elementów mojej strategii, jest skrócenie czasu potrzebnego do jej zbudowania.

Najskuteczniejsze formy treningu redukcyjnego

Gdy Twój potencjał psychofizyczny osiągnie odpowiedni poziom, lub jeśli jesteś osobą zaawansowaną treningowo, możesz stosować najintensywniejsze wersje, takich treningów jak:

1. Tabata

4 minutowy trening interwałowy, niesamowicie podkręcający metabolizm. Jako jedyny, wzmacnia jednocześnie wytrzymałość tlenową i beztlenową.

Wykonanie:

  • Składa się z 8 serii (20 sek. sprint + 10 sek. całkowitego odpoczynek)
  • Efekt redukcyjny jest uzależniony od maksymalnego przyśpieszenie tętna i utrzymywania go w kolejnych seriach.
  • Najwyższą efektywność, najłatwiej uzyskać za pomocą sprintów biegowych, po płaskim lub nachylonym terenie. Nie można go wykonać dobrze na bieżni. Bieg w miejscu obniża efektywność.
Przykład:
  • 8 serii: 20 sek. sprintu + 10 sek. odpoczynku

2. HIIT

10-20 minutowy trening interwałowy składający się z kilku – kilkunastu serii. W związku z dużą elastycznością i możliwościami progresji, jego lżejsze wersja dobrze sprawdzają się w II Etapie odchudzania.

Sposób wykonania:
  • W najefektywniejszej i najintensywniejszej wersji składa się ze sprintów wykonywanych z maksymalną prędkością połączonych z odcinkami o niższej intensywności (na poziomie 60-85% HRmax).
  • Proporcje czasowe przyśpieszeń i odpoczynku to: od 1:4 w najlżejszej wersji, do 2:1 w najintensywniejszej
  • Stosujemy 3 rodzaje progresji: – wydłużanie czasu sprintu, – skracanie czasu wypoczynku, – zwiększanie intensywności odcinków wypoczynkowych.
Przykład:
  • Trenuj przez 7 tygodni
  • 3 treningi w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek
  • Zacznij od 10 serii: 15 sek. sprint + 15 sek. wolny bieg (70% HRmax).
  • Progresja co tygodniowa: w jednym tygodniu dołóż 5 sek. sprintu w drugim zwiększ intensywność wolnego biegu o 5%, itd.
  • W 7 tygodniu dojdziesz do: 30 sek sprint + 15 sek bieg wolny (85% HRmax)

3. HIIRT

HIIRT (high intensity interval resistance training) jest treningiem siłowym o bardzo wysokiej intensywności prowadzonym w formie interwałowej. Jego celem, podobnie jak celem interwałów jest podniesienie podstawowego wydatku energetycznego po zakończeniu treningu oraz ochrona masy i siły mięśniowej podczas redukcji.

Sposób wykonania:
  • Używamy ćwiczeń angażujących duże grupy mięśniowe
  • Stosujemy duże obciążenia (na poziomie 85% ciężaru maksymalnego).
  • Trening składa się z 3 ćwiczenia; po 3 wydłużone serie każdego ćwiczenia, razem 9 serii
  • Każda wydłużona seria wyglądała następująco:
    • 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia (razem 10-12 powtórzeń)
  • Przerwy pomiędzy seriami, trwają 2-2,5 minuty (tak by wykonać poprawnie kolejną serie).
Przykład:
  • 3 wydłużone serie wyciskanie sztangi leżąc (85% CM).
  • 3 wydłużone serie wyciskania nogami (85% CM).
  • 3 wydłużone serie podciągania na drążku z obciążeniem (85% CM).

4. Kompleksy metaboliczne

Kompleksy metaboliczne to kolejny trening z grupy „siłowych interwałów”. Są skierowane przede wszystkim do osób posiadających bardzo dobrą technikę wykonywania ćwiczeń siłowych. Oprócz techniki o efektywności kompleksu przesądza dobór odpowiednich ćwiczeń i ciężaru.

Wykonanie:
  • Wybieramy ćwiczenia złożone, angażujące duże partie mięśniowe (podrzuty, rwania, ciągi, przysiady, wyciskania)
  • Używamy średnich/dużych obciążeń – 40-80% ciężaru maksymalnego (zależnie od ćwiczenia). Większe obciążenia są bardziej efektywne.
  • Wykonujemy 6-15 powtórzeń (zależnie od ćwiczenia i obciążenia) – im bliżej 6 powtórzeń, tym lepiej
  • Trening wykonujemy w obwodach złożonych z 3-6 ćwiczeń na różne grupy mięśni. Przechodząc do kolejnych ćwiczeń w ramach obwodu, nie robimy przerwy..
  • Cały trening składa się z 3-4 obwodów po których powinniśmy mieć dosyć. Możliwość wykonania większej ilości serii, świadczy o zbyt małej intensywności treningu.
  • Przerwy pomiędzy obwodami są niewielkie (60-120 sekund), a ich skracanie zwiększa efektywność treningu.
Przykład:
  • Cały trening składa się z 4 obwodów
  • Na jeden obwód składają się 4 ćwiczenia: 6 x martwy ciąg, 6 x wyciskopodrzut, 6 x przysiad, 6 x wiosłowanie
  • Dobieramy ciężar tak by wykonać 6 powtórzeń danego ćwiczenia
  • przerwy pomiędzy obwodami: 90 sekund

Intensywność = efektywność

Poziom intensywności w/w systemów treningowych jest najistotniejszym elementem ich skuteczności. Efektywność treningów biegowych, zależy od:

  1. Uzyskania jak największej szybkości
  2. Utrzymania jej na całym dystansie przyśpieszenia w ramach interwału
  3. Utrzymania jakości kolejnych interwałów

Najwyższą efektywność redukcyjną, treningów siłowych osiągamy:

  1. Używając dużych obciążeń i ćwiczeń złożonych
  2. Utrzymując wysokie tętno podczas kolejnych serii
  3. Minimalizując przerwy pomiędzy seriami

Każdy rodzaj treningu można oczywiście przekonstruować do bardziej lightowej wersji (dla mniej zaawansowanych). Pamiętać jednak należy, że efekty redukcyjne będą wówczas o wiele niższe. Osoba początkująca zyska więcej wykonując 20 minutowy trening aerobowy, niż pseudo Tabatę złożoną np. z brzuszków.

Maksymalizacja efektu redukcyjnego

Warto zauważyć, iż przedstawione tu metody mają na celu przede wszystkim podwyższenie ilości kalorii spalanych po treningu. Kalorie spalane w jego trakcie, często stanowią tylko niewielką część korzyści (jak w przypadku Tabaty).

W związku z tym, możemy uzyskać więcej, jeśli połączymy je z metodami, które mają na celu spalanie kalorii i tłuszczu w trakcie sesji treningowej. Mowa tu o najzwyklejszym treningu aerobowym o lekkiej bądź średniej intensywności.

Jak łączyć metody

Na początku, po sesji interwałów biegowych, czy siłowych nie będziesz w stanie dodać do niech aerobów. Odczekaj więc kilka-kilkanaście treningów zanim zaczniesz go utrudniać.

Stopniowe dodawanie aerobów

Krok 1 – Gdy będziesz już gotów, zacznij od 5-10 minut lekkich aerobów (bieg, orbitrek,rowerek,itp). Dobrze jest jeśli ich wykonywanie stanowi dla Ciebie odpoczynek po ciężkim treningu. Gdy wykonujesz je z trudnością, warto zastanowić się czy nie jest jeszcze za wcześnie.

Krok 2 – Następnie co tydzień dodawaj kolejne 5 min., aż dojdziesz do 20-30. Nie ma sensu wydłużać treningu w nieskończoność.

Krok 3 – Jeśli tego Ci mało, zacznij zwiększać intensywność aerobów. Zastanów się jednak, czy na pewno wykonujesz właściwy trening na maksa, skoro masz tyle sił po jego zakończeniu.

Proporcje

Zależnie od długości i intensywności właściwego treningu (interwałów biegowych lub siłowych) dodawaj więcej lub mniej aerobów, o większej lub mniejszej intensywności.

Kolejność ćwiczeń

W przypadku interwałów siłowych dodawaj aeroby po ich zakończeniu. Ewentualnie przedłuż rozgrzewkę 10 minut lekkich aerobów (najlepiej na maszynach – wiosła, orbitrek).

Interwały biegowe dają Ci większą swobodę. Możesz np. wydłużyć rozgrzewkę przed Tabatą o 20 minut aerobów o narastającej intensywności. Dzięki temu lepiej ją wykonasz. Po jej zakończeniu możesz przedłużyć o 5-10 minut schładzanie za pomocą lekkiego truchtu.

Ogólne zasady jakie warto przyjąć dla HIIT (który jest bardzo elastyczny) to: im krótszy i intensywniejszy trening (im bardziej przypomina Tabatę), tym większą część dodatkowych aerobów umieść w ramach rozgrzewki.

Regeneracja

Bardzo istotną częścią odchudzania za pomocą najefektywniejszych i najintensywniejszych metod treningowych jest regeneracja. Właściwy sen, dni wolne od treningu i odpowiednie odżywianie (bez przesadnie drastycznych diet) potęguje osiągane rezultaty.

Ich zaniedbanie, prowadzące do przemęczenia, może natomiast znacznie je ograniczyć.

Rozgrzewka

Na koniec muszę też wspomnieć o rozgrzewce. Opisywane tu metody treningowe wymagają bardzo wysokiej intensywności od pierwszego powtórzenia/sekundy. W związku z tym muszą być poprzedzone solidną rozgrzewką.

W jej trakcie, powinniśmy stopniowo zwiększać obciążenia. Właściwy trening nie może być szokiem dla organizmu. Powinniśmy przechodzić do niego w sposób płynny. W żadnym wypadku nie należy oszczędzać sił kosztem rozgrzewki.

Obniża to jakość pierwszych serii treningu i powoduje wiele mikro urazów, których kumulacja skończy się po jakimś czasie kontuzją.

Podsumowanie

Treningi interwałowe, wykonywane za pomocą ćwiczeń biegowych/bez obciążeń, czy też siłowych są najskuteczniejszym sposobem na walkę z nadwagą.  Zwłaszcza jeśli połączy się je z treningiem aerobowym.

W kolejnych artykułach tej części opisze dokładniej ich działanie i charakterystykę oraz przedstawię więcej planów treningowych z ich wykorzystaniem.

Maksymalizacja fizycznego potencjału do odchudzania

W II Etapie zajmujemy się rozwojem Twojego fizycznego potencjału do odchudzania. W dalszym ciągu dbamy o wzmacnianie potencjał mentalnego, lecz możemy już sobie pozwolić na przyśpieszenie redukcji.

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Dlaczego warto inwestować w rozwój zdolności treningowych
  2. Jakich błędów unikać
  3. Dlaczego nie warto się śpieszyć ze stosowaniem zaawansowanych metod
  4. Jak stopniować obciążenia treningowe

Dlaczego warto inwestować w rozwój

Jeśli posiadasz dużą nadwagę i/lub słabą kondycję, nie będziesz w stanie korzystać w efektywny sposób z najskuteczniejszych, ale i najbardziej wymagających metod redukcji. Warto więc dołożyć wszelkich starań, by jak najszybciej uzyskać do nich dostęp.

Cel ten możesz osiągnąć jedynie poprzez ciągłą progresję obciążeń treningowych, ograniczenie restrykcji żywieniowych i właściwą regenerację. Na początku może się wydać, że postępy treningowe dokonują się kosztem postępów redukcyjnych.

Takie stwierdzenie jest prawdziwe, lecz tylko w krótkim okresie. W dłuższej perspektywie (a z taką mamy do czynienia podczas odchudzania), inwestycja w rozwój zwraca się z nawiązką. Tak naprawdę skraca ona cały proces do minimum, a ponadto znacznie go ułatwia.

Dzięki inwestycji w rozwój:

  1. Uzyskasz dostęp, do coraz intensywniejszych i efektywniejszych form treningu.
  2. Będziesz spalał coraz więcej kalorii na treningach (np. 1000kcal zamiast 200kcal),  bez konieczności ich wydłużania
  3. Dzięki temu unikniesz też, konieczności stosowania restrykcyjnych diet
  4. Spowolnisz procesy adaptacyjne
  5. Rozkręcisz swój metabolizm
  6. Usprawnisz pracę całego organizmu
  7. Poprawisz stan zdrowia i samopoczucia
  8. Poziom Twojej motywacji będzie stale rósł
  9. Wykorzystasz do maksimum wszystkie formy treningu redukcyjnego (od najlżejszych do najintensywniejszych)
  10. Uchronisz się przed kontuzjami

Jednocześnie unikniesz pułapek, w które wpada większość odchudzających się osób:

  1. „Odchudzanie się dietą” – Zaniedbanie rozwoju fizycznego sprawia, iż zamiast generować coraz większy wydatek energetyczny na treningu, musisz nakładać na siebie kolejne ograniczenia żywieniowe. Niestety w ten sposób osłabiasz swój organizm i jeszcze bardziej ograniczasz możliwości treningowe.
  2. Szybka utrata potencjału do odchudzania – odchudzanie dietą i zaniedbanie treningu, sprawia iż spadek wagi szybko się zatrzymuje. Dochodzisz do sytuacji, w której nie możesz jeść mniej, czujesz się źle, a organizm jest wykończony. W konsekwencji, wcześniej czy później rezygnujesz z odchudzania

Zbyt szybki start

Większość osób planujących odchudzanie, próbuje stosować najskuteczniejsze metody treningowe od pierwszego dnia. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że ich efektywne wykorzystanie wymaga odpowiedniej intensywność i/lub techniki wykonania.

Jeśli warunki te nie są spełnione, ich stosowanie jest bezcelowe. Dobrym przykładem może być Tabata. 4 minutowy trening interwałowy, który niesamowicie podkręca po treningowy metabolizm. Efekt ten zależy jednak od poziomu intensywności i doboru właściwych ćwiczeń.

Osoba początkująca nie przebiegnie 8 odcinków sprintu z należytą intensywnością. Natomiast wykonanie Tabaty za pomocą brzuszków połączonych z pompkami i przysiadami, zupełnie mija się z celem. Lepszy efekt redukcyjny dałby najzwyklejszy, 15-20 minutowy trening aerobowy.

Kolejny problem związany z najintensywniejszymi formami treningów to zwiększone obciążenie mentalne. Osoby zaawansowane, mogą trenować bardzo ciężko i czerpać z tego przyjemność. Natomiast początkujący, ćwiczący ponad siły, generują w sobie jedynie negatywne emocje. Ich kumulacja powoduje stopniową utratę motywacji i rezygnację.

Stopniowanie obciążeń treningowych

Szybki rozwój potencjału fizycznego wymaga stopniowania obciążeń treningowych. Osoby nie wytrenowane, z dużą nadwagą, nie powinny się śpieszyć. Im dłużej trwa progresja tym lepiej.

Do bardziej zaawansowanych metod, warto przechodzić dopiero po wyczerpaniu potencjału metod podstawowych. Progresujemy metody treningowe oraz intensywność treningu w ramach każdej z nich.

Rozwijamy jednocześnie dwie sfery naszej sprawności:

  1. Kondycję i wytrzymałość – za pomocą ćwiczeń takich jak bieganie, pływanie, biegi narciarskie, rolki, rower, itp.
  2. Siłę – za pomocą treningów ogólnorozwojowych, ciężaru swojego ciała i w końcu ćwiczeń typowo siłowych (na siłowni)

Daje to większe pole manewru i urozmaica trening, lecz nie jest wymagane. Ograniczenie się do jednej z nich w żaden sposób nie przekreśla szansy na zdobycie wymarzonej sylwetki.

Kolejność stosowania systemów treningowych

Kondycja:

  1. Aeroby niskiej intensywności
  2. Lekkie interwały (niższa intensywność przyśpieszeń, odpowiedni dobór lżejszych ćwiczenia, itp.)
  3. Aeroby średniej intensywności
  4. Średnio intensywne interwały (zwiększamy stopień trudności)
  5. Aeroby wysokiej intensywności
  6. Intensywne interwały (maksymalna intensywność, najbardziej wymagające ćwiczenia, itp.)

Siła:

  1. Lekki trening ogólnorozwojowy bez dodatkowych obciążeń (pompki, przysiady, brzuszki, itp.)
  2. Intensywny trening ogólnorozwojowy bez obciążeń
  3. Lekki trening siłowy (małe ciężary, 15-20 powtórzeń – struktura „treningu na rzeźbę” )
  4. Średnio intensywny trening siłowy (średnie obciążenia, 8-12 powtórzeń – jak w „treningu na masę”)
  5. Crossfit, itp.
  6. Intensywny trening siłowy (duże obciążenia, 6 i mniej powtórzeń – typowy „trening na siłę”; )
  7. Siłowe interwały (HIIRT, kompleksy metaboliczne, itp)

Elastyczność

Przedstawiona kolejność to nie nakaz ścisłego stosowania, lecz jedynie wskazówka, mająca ułatwić i przyśpieszyć Twoje postępy. Wymienione metody będą się wzajemnie przenikać i nakładać na siebie.

Jeśli chcesz, możesz obniżyć nieco intensywność danej metody, aby korzystać z niej wcześniej. Brak dostępu lub niechęć do siłowni możesz spokojnie zrekompensować położeniem większego nacisku na treningi kondycyjne.

Podsumowanie

Systematyczny rozwój Twoich możliwości treningowych, przyspieszy i ułatwi twą walkę z nadwagą. Poza tym nowe wyzwania, kolejne cele, różne bodźce treningowe i urozmaicenie, znacząco podwyższą Twój poziom motywacji.

W kolejnych artykułach tej części przedstawię wymienione tu formy treningu, oraz przykłady ich stosowania.

Wady i zalety lekkiego treningu aerobowego

W tym artykule poznasz:

  1. Wady i zalety lekkiego treningu aerobowego
  2. Dowiesz się kogo obejmują jego negatywne skutki

Zalety lekkiego treningu aerobowego

Trening aerobowy jak zresztą każdy rodzaj aktywności fizycznej, ma mnóstwo zalet. Najważniejsze z nich to:

  1. Lekki trening aerobowy może być wykonywany przez każdego, niezależnie od formy fizycznej, wieku, wagi, stanu zdrowia (pomijając skrajne przypadki).
  2. Bieganie, czy maszerowanie, nie wymaga poniesienia żadnych kosztów finansowych.
  3. Różnorodność. Ma tak wiele form, że każdy znajdzie coś dla siebie.
  4. Minimalne ryzyko kontuzji, ze względu na niską intensywność treningu.
  5. Przygotowuje organizm (stawy, mięśnie, ścięgna, układ oddechowy i układ krążenia) do wysiłku o większej intensywności.
  6. Pozwala trenować dłużej.
  7. Ułatwia i przyśpiesza regenerację, (mniej mikro urazów mięśni i mniejsze zużycie składników odżywczych).
  8. Pozwala trenować codziennie (dzięki szybkiej regeneracji)
  9. Zwiększone spalanie tłuszczu podczas treningu. Im niższa intensywność tym procentowo spalasz więcej tłuszczu. Przy intensywności treningu na poziomie 60-70% HRmax, aż 60% energii będzie pobieranej z tkanki tłuszczowej.
  10. Sumarycznie większy wydatek energetyczny w przypadku początkujących. Jeśli możesz przeznaczyć 1h dziennie na trening, a sił i kondycji starcza Ci na 10-15 minut ciężkich ćwiczeń to lepiej obniżyć intensywność i trenować dłużej. 
  11. Wpływa dobroczynnie na stan naszego zdrowia (podobnie jak inne formy aktywności fizycznej). Pozytywnych efektów w tej sferze jest mnóstwo. Znajdziesz je w artykule pt.: Korzyści aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania

Korzyści „mentalne”:

  1. Ułatwia wytworzenie Nawyku Treningowego – Nawyk powstaje najszybciej, gdy powtarzamy daną czynność każdego dnia. Intensywniejsze formy treningu, wymagają zwykle co najmniej 1 dnia przerwy na regenerację. Natomiast lekkie aeroby można wykonywać codziennie.
  2. Zużywa niewielkie ilości Siły Woli (czyli paliwa, które pozwala Ci zmusić się do treningu). Im lżejszy trening, tym mniejszy opór wewnętrzny musisz pokonywać.
  3. Pozwala na szybką „regenerację mentalną. Niskie zużycie Siły Woli sprawia, że jej zasoby łatwiej zregenerować. Ponadto codzienny trening powiększa jej zasoby.
  4. Trening zostaje powiązany z pozytywnymi emocjami – Wykonując lekki trening, dotleniasz mózg, przyśpieszasz krążenie, usprawniasz pracę całego organizmu. Twój mózg odczytuje takie działanie bardzo pozytywni, więc zacznie je wspierać tworząc Nawyk.
  5. Hormony szczęścia. Regularne ćwiczenia w granicach Twoich możliwości sprawiają, iż z treningu na trening wzrasta produkcja hormonów szczęścia. Jest to 
  6. Obniżenie poziomu kortyzolu i noradrenaliny. Hormony stresu ulegają utylizacji, podczas wykonywania wysiłku fizycznego.

Wady lekkiego treningu aerobowego

Podkreślam, że wady o których opowiem, występują głównie, gdy porównamy lekki trening aerobowy (ok. 60-70HRmax)  do innych form treningu i/lub gdy jest on wykonywany przez bardzo długi czas. Każdy rodzaj treningu jest o niebo lepszy niż brak ruchu.

Po drugie ich występowanie, zależy w dużej mierze od czynników indywidualnych. To co jest niekorzystne dla zaawansowanego sportowca, dla początkującego może być korzystne i odwrotnie. Nie można więc traktować przedstawionych tu informacji jako argumentu za nie ćwiczeniem.

  1. Szybkie zatrzymanie spadku wagi. Organizm szybko adaptuje się do aerobów o niskiej intensywności. A więc redukcja, ograniczająca się do wykonywania aerobów na poziomie około 60-70% HRmax to zdecydowanie zły pomysł.
  2. Ograniczona możliwość zwiększania obciążeń treningowych. Aby utrzymywać stały postęp (spadek wagi, wzmacnianie siły i kondycji) konieczne jest regularne zwiększanie bodźca treningowego. Gdy dojdziesz do granicy możliwości wydłużenia czasu treningu staniesz w miejscu.
  3. Niekorzystna zmiana proporcji włókien mięśniowych. W wyniku wielomiesięcznego /wieloletniego treningu o niskiej intensywności, nieużywane włókna szybko kurczliwe (siłowe), zmieniają się w włókna wolno kurczliwe (wytrzymałościowe).
  4. Niekorzystne zmiany składu mięśni. W mięśniach znajdują się „podręczne” zapasy energii: 200-500g glikogenu mięśniowego (zależnie od stopnia wytrenowania) oraz 200-300g tłuszczu śródmięśniowego IMTG (którego zapasy są regenerowane zaraz po treningu). Jeśli trenujesz przez długi czas wytrzymałościowo, zapasy tłuszczu śródmięśniowego ulegną zwiększeniu.
  5. Spadek wykorzystania tłuszczu podskórnego na potrzeby energetyczne. W pierwszych miesiącach treningu aerobowego, aż 70% energii, pochodzi z tkanki podskórnej (której chcesz się pozbyć), a tylko 30% z IMTG (tłuszczu śródmięśniowego). Po 1-2 latach jednostajnych treningów o niskiej intensywności, tylko 20% energii będzie pochodziło z tłuszczu podskórnego, a aż 80% z IMTG.
  6. Bardzo powolny wzrost wytrzymałości. Jak wykazują liczne badania, wzmacnianie kondycji przy użyciu aerobów o niskiej intensywności, jest najmniej efektywny. Stosowanie wysokich intensywności, wchodzenie w strefy beztlenowe, treningi interwałowe i dbałość o proporcjonalny rozwój siły mięśniowej jest o niebo skuteczniejszy. 
  7. Niekorzystne zmiany hormonalne. Długotrwałe stosowanie lekkich aerobów powoduje spadek poziomu testosteronu i coraz niższą produkcję hormonów szczęścia. Z czasem pogarsza się też utylizacja kortyzolu (hormonu stresu).

Przyczyny niekorzystnych zmian i kogo one dotyczą

Większość skutków ubocznych aerobów, jest wynikiem długotrwałego stosowania stałej intensywności treningu. Aby ich doświadczyć musiałbyś zatrzymać się na pewnym poziomie i pozostać na nim przez  1-2 lata.

A więc, nie musisz się nimi przejmować w pierwszych miesiącach, gdy regularnie zwiększasz obciążenia treningowe. Jeśli nie trenowałeś w ogóle, to tak jakbyś codziennie wykonywał aeroby z intensywnością 40-50% HRmax. Oznacza to, że każdy bodziec treningowy niweluje niekorzystne zmiany.

Podsumowanie

Lekki trening aerobowy jest dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza w pierwszych miesiącach odchudzania. Nie ma co przesadzać z jego negatywnym wpływem. Jednak w miarę upływu czasu przynosi coraz mniejsze efekty redukcyjne.

Warto więc stosować go jako „rozwiązanie tymczasowe”. Gdy zwiększysz swój potencjal treningowy, bez wachania staraj się zwiększyć intensywność ćwiczeń. Pozwoli Ci to kontynuować spalanie tkanki tłuszczowej.

 

Jak zaplanować trening, na miarę swych możliwości

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym kierować się, przy wyborze metod trenngowych
  2. Dlaczego początkujący nie powinni kopiować, stretegii osób zaawansowanych
  3. Jak dobierać i łączyć, różne formy treningu
  4. Jak stopniować obciążenie, podczas wielomiesięcznej redukcji, aby uniknąć stagnacji
  5. Jak zaplanować wielomiesięczną redukcję

Dobór odpowiedniej metody treningowej

Większość osób rozpoczynających odchudzanie, poszukuje najszybszej metody. Takie podejście jest uzasadnione, w przypadku osób zaawansowanych, które trenują regularnie i z reguły mają niewielką nadwagę.

Niestety, takie samo podejście stosują również osoby rozpoczynające odchudzanie, po latach bezczynności. Przeważnie mają też o wiele więcej kilogramów do spalenia, co automatycznie wydłuża okres redukcji i narzuca przyjęcie zupełnie innej strategii.

W związku z tym, konstrukcja planu treningowego powinna być uzależniona od następujących czynników:

1. Stopnia zaawansowania treningowego

Stopień zaawansowania treningowego informuje, jak ciężki trening możesz wykonywać, bez ryzyka rezygnacji. 95% osób nie udaje się schudnąć, ponieważ zaczynają trenować zbyt ciężko. Przyczyną tego nie jest jednak sam wysiłek fizyczny, lecz jego konsekwencje.

Zaawansowani

Osoby zaawansowane potrafią zmusić się do wysiłku nieosiągalnego dla początkujących. Jednak odpowiedź ich organizmu (zwłaszcza na poziomie mentalnym i hormonalnym) jest zupełnie inna.

Zaawansowani posiadający silny Wspierający Nawyk Treningowy, czerpią przyjemność z morderczych ćwiczeń. Czują się po nich świetnie, szybko się regenerują, co sprawia , że chcą trenować coraz ciężej i dłużej. Nie ma mowy o zniechęceniu i myślach o rezygnacji, gdyż trenują dla przyjemności.

Początkujący

Początkujący, którzy ćwiczą do upadłego, od pierwszego dnia, wzbudzają sprzeciw organizmu. Nagła zmiana trybu życia wiążąca się z regularnym wycieńczaniem i głodzeniem, nie dająca żadnych doraźnych korzyści, jest z automatu odbierana jako zagrożenie.

W celu ochrony naszego zdrowia i życia Mózg Gadzi (nieświadoma, zarządcza część naszego mózgu), podejmuje działania mające na celu zniechęcenie nas do „niebezpiecznego zachowania”. W związku z tym:

  • Generuje negatywne myśli związane z treningiem
  • Ogranicza wytwarzanie hormonów szczęścia (endorfiny, serotonina, dopamina)
  • Spowalnia metabolizm, szykując się na gorsze czasy
  • Osłabia mięśnie (zużywające dużo energii),
  • Usprawnia procesy związane z magazynowaniem tłuszczu,
  • Wiąże trening z zagrożeniem – tworzy „Sabotujący Nawyk Treningowy” (przeciwieństwo Nawyku Wspierającego odchudzanie).

Jak widzisz, te same działania prowadzone przez osoby zaawansowane i początkujące wywołują przeciwną odpowiedź organizmu.

2. Stopnia otyłości

Stopień otyłości pozwala na określenie czasu trwania kuracji odchudzającej. Aby podtrzymać redukcję niezbędna jest stała progresja obciążeń treningowych. A więc, im większa otyłość, tym większe znaczenie stopniowania bodźców treningowych.

W przypadku osób początkujących i konieczności długiej redukcji (6-12 mies.), zawsze zaczynamy od najsłabszych bodźców (nawet jeśli jesteśmy zdolni do większego wysiłku).

Stopniowanie systemów treningu redukcyjnego:

  1. Najpierw aeroby o niskiej intensywności + lekki trening siłowy, ogólnorozwojowy z obciążeniem własnego ciała
  2. Stopniowo zwiększamy intensywność aerobów
  3. Przechodzimy do klasycznego treningu siłowego
  4. Następnie wprowadzamy interwały tradycyjne i/lub siłowe
  5. Ograniczamy aeroby i zwiększamy ilość interwałów
  6. Zmieniamy systemy treningów interwałowych i zwiększamy obciążenia (więcej serii, dłuższe sesje, krótsze przerwy, itd.)
  7. Co około 2 miesiące robimy 1-2 tyg. przerwy na przywrócenie potencjału redukcyjnego organizmu i pełną regenerację psychofizyczną.

Stopniowanie bodźca treningowego, pozwala podtrzymać postępy redukcyjne w długim okresie. Zaczynając od najefektywniejszych metod, szybko wyczerpiemy możliwość progresji. Wówczas (jeśli wcześniej nie zrezygnujemy), spadek wagi się zatrzyma.

 

Jeśli masz do spalenia 5-10 kg, to wszystko jest ok. Możesz korzystać z najefektywniejszych metod od samego początku. – Zdążysz osiągnąć cel nim organizm się zaadaptuje. Gorzej, gdy masz 30 kg nadwagi i dojdziesz do ściany będąc w połowie drogi.

Jak zaplanować wielomiesięczną redukcję

Ograniczę się tu do wskazania drogi dla osoby, z dużą nadwagą, która nie lubi ćwiczyć i prowadzi bierny tryb życia. Im bardziej jesteś zaawansowany i im mniejszą masz nadwagę, tym szybciej możesz przechodzić do kolejnych etapów lub nawet pominąć początkowe.

Etap 1 – Budowa  Nawyku Treningowego

Codzienny, lekki i krótki trening. Jego celem jest, powiązanie aktywność fizycznej z przyjemnością. Kolejne powtórzenia, będą wzmacniać ścieżki neuronowe, tworzące Nawyk Wspierający. Dzięki temu, Twój organizm zacznie traktować aktywność fizyczną, jako czynność pożądaną. Wraz ze wzmacnianiem Nawyku, każdy kolejny trening, będzie nagradzany coraz większą dawką „hormonów szczęścia”.

Etap 2 – Lekki trening aerobowy + lekki trening siłowy (dla początkujących z Nawykiem Treningowym)

Ćwiczenia tego rodzaju są nieefektywne dla osób zaawansowanych, ponieważ na co dzień trenują one o wiele ciężej. Jednak dla początkujących, prowadzących bierny tryb życia będą wystarczającym bodźcem do redukcji. Nie rezygnuj z nich dopóki działają.

Ten etap przygotowuje Twoje ciało do cięższych ćwiczeń. Pamiętaj, że mięśnie można wzmocnić stosunkowo szybko. Jednak kontuzji ulegają zwykle stawy i ścięgna, które wymagają dłuższego czasu na wzmocnienie po latach bezczynności.

Etap 3 – Intensywny trening aerobowy + klasyczny trening siłowy (tutaj mogą zacząć osoby średnio zaawansowane)

Gdy lekkie aeroby przestaną działać, zacznij stopniowo zwiększać ich intensywność. Jeśli nie wzmacniasz kondycji, nie będziesz też w stanie generować coraz większego wydatku energetycznego, będącego warunkiem postępów.

Pamiętaj, że Twoim celem jest ciągły rozwój i przygotowanie organizmu do coraz efektywniejszych i jednocześnie bardziej wymagających form treningu.

Wprowadzenie klasycznego treningu siłowego będzie stanowić nowe źródło efektów redukcyjnych. Dodatkowe kalorie będą spalane w związku z budową masy mięśniowej, regeneracją uszkodzonych włókien mięśniowych po treningu i po treningowym przyspieszeniem metabolizmu.

Etap 4 – Trening interwałowy (klasyczny i siłowy) + intensywne aeroby (zaawansowani mogą zacząć tutaj)

Trening interwałowy jest najskuteczniejszą formą treningu redukcyjnego. Jednocześnie jest najbardziej kontuzjogenny, wymagający i zabójczy dla motywacji osób początkujących. Dlatego też stanowi ostatni etap redukcji.

Można go bardzo długo progresować (zmieniać systemy treningu, zwiększać obciążenia, wydłużać czas trwania, uzupełniać aerobami. Organizm z trudności się do niego adaptuje. Ponadto sposób adaptacji, niesie za sobą same korzyści: poprawa kondycji, zachowanie siły i masy mięśniowej, korzystne zmiany hormonalne i metaboliczne.

Podsumowanie

Przyjęcie właściwej strategii treningu, jeszcze przed rozpoczęciem procesu odchudzania jest niezwykle istotne. Niestety, większość osób (zwłaszcza z dużą nadwagą) szuka najszybszych sposobów.

Wybór najefektywniejszych i jednocześnie, najbardziej obciążających metod jest zabójczy. 95% osób poddaje się w trakcie redukcji lub wraca do początkowej wagi po jej zakończeniu.

Z kolei osoby trenujące zbyt lekko, nie progresujące obciążeń i systemów treningu (np. fani nordic-walking, czy długotrwałych aerobów o niskiej intensywności), szybko doświadczają stagnacji.

Kierując się podanymi przeze mnie wskazówkami, znacząco zwiększysz swoje szanse na ostateczny sukces. W następnych artykułach opisuje formy treningu, jakie możesz stosować na poszczególnych etapach odchudzania. Szczególnie istotny dla początkujących jest Etap I – Nawyk Treningowy .