Jak polubić odchudzanie

Witaj. Nazywam się Tomasz Dutkowski. Jestem trenerem personalnym i dietetykiem. Aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie, zawsze stanowiły ważną część mojego życia. Przekonałem się jednak, że wiedza, którą dzięki temu zdobyłem, to zdecydowanie za mało, by zagwarantować Ci trwałe efekty odchudzania…

Dlaczego trening i dieta to za mało

Pewnie zaskoczyły Cię te słowa. Jednak, badania prowadzone przez największe Światowe Organizacje Zdrowia, nie pozwalają uczciwie twierdzić czegoś innego…

  • Ponad 90% otyłych osób, rezygnuje w trakcie odchudzania.
  • Spośród tych, którzy zakończyli kurację, aż 95% wraca do poprzedniej wagi.
  • Waga ponad 40%, rośnie powyżej wagi sprzed kuracji odchudzającej.

Szokujące wyniki tych badań, uświadomiły mi, że tradycyjne podejście do problemu otyłości, jest zupełnie nieskuteczne. Zdałem sobie też sprawę, że system odchudzania który tworzę, nie może być oparty wyłącznie o trening i dietę.

Ostatecznym potwierdzeniem tego przekonania stały się dla mnie wyniki badań Narodowego Instytutu Zdrowia USA. Obejmowały one tysiące odchudzających się osób, prowadzonych przez różnego rodzaju specjalistów, za pomocą wszelkich znanych metod. Wieloletnie obserwacje badaczy, doprowadziły do następujących wniosków:

„Analiza dotychczasowych metod, propagowanych przez lekarzy i dietetyków, daje jednoznaczne wyniki: Wprowadzanie radykalnych zmian jest zupełnie nieskuteczne. Większość osób po zakończonej kuracji wraca do poprzednich nawyków i wagi.”

Identyfikacja prawdziwego problemu

Zmuszony do całkowitego zrewidowania swych poglądów, skupiłem się na odnalezieniu prawdziwej przyczyny problemów z odchudzaniem. Najpewniej nigdy by mi się to nie udało, gdyby nie fakt, iż od ponad 8 lat pasjonuję się Psychologią Sukcesu. To dzięki niej przekształciłem zamiłowanie do zdrowego stylu życia w profesjonalne zajęcie. I jak się okazało, to również jej zawdzięczam odkrycie rozwiązania, którego szukałem…

Rzeczywista przyczyna niepowodzeń

Jak się okazuje, katastrofalna skuteczność działań w sferze walki z nadwagą, nie jest wyjątkiem, lecz regułą. Badania prowadzone przez Psychologów Sukcesu udowadniają, iż jedynie 3 do 5% naszej populacji, regularnie osiąga swoje cele, niezależnie od dziedziny aktywności.

Problemem nie jest jednak brak wiedzy, zasobów, czy predyspozycji, jak sądzi większość z nas. Według American Psychological Association (największej i najbardziej szanowanej organizacji psychologicznej na świecie):

 „Za ponad 95% naszych porażek, odpowiada brak wytrwałości w działaniu” – czyli utrata motywacji do ich kontynuowania w dłuższym okresie

To tak proste, że aż trudno nam dostrzec, iż stanowi główną przyczynę naszych problemów. Właśnie dlatego, skupiamy się na szukaniu coraz lepszych metod i środków do osiągnięcia celu. Jednocześnie zaniedbujemy swą zdolność do ich wdrożenia, od której tak naprawdę zależy nasz sukces.

Cóż z tego, że wydasz mnóstwo pieniędzy na najlepszą na świecie instrukcję „jak schudnąć 30 kg w 3 miesiące”, skoro po miesiącu przestaniesz ją stosować?

Rozwiązanie

Po zidentyfikowaniu rzeczywistej przyczyny problemów z odchudzaniem, przyszła pora na stworzenie rozwiązania. Jak możesz się domyślić, opiera się ono na osiągnięciach Psychologii Sukcesu.

Badania i obserwacje tzw. „Ludzi Sukcesu”, prowadzone na przestrzeni wielu dziesięcioleci (a nawet setek lat), wyodrębniły najistotniejszy czynnik, różniący ich działania od działań pozostałych 95% ludzi:

„Niezależnie od dziedziny aktywności, jedyną gwarancją sukcesu, jest jej powiązanie z odczuwaniem szczęścia.”

To jedna z tych „małych rzeczy, które czynią wielką różnicę”. Jednak, Ludzie Sukcesu podkreślają jej decydujące znaczenie od niepamiętnych czasów. To nie sekretne techniki, czy wybitne zdolności, kryją się za ich osiągnięciami.

Jak sami przyznają, swe sukcesy zawdzięczają gigantycznej pracy i zaangażowaniu w dziedzinę, którą uwielbiają i która jest jednocześnie ich największą pasją. To dzięki pasji i czerpaniu radości z tego co robią, nie poddają się, pomimo licznych trudności i potknięć.

Zaskakująco proste, prawda? Niestety, całkowicie sprzeczne ze sposobem myślenia i działania ponad 95% ludzi – w tym odchudzających się osób. Większość z nas sądzi, że aby coś osiągnąć trzeba się namęczyć, odkładając przyjemność i szczęście na później.

Naśladuj sukces, nie porażkę

Naśladowanie matod działania

Tradycyjne podejście do odchudzania, pomija najważniejszą zasadę sukcesu – powiązanie zdrowego stylu życia z przyjemnością. Większość specjalistów, od pierwszego dnia, zachęca do restrykcyjnych diet i wyczerpujących treningów, stworzonych dla zawodowców, by udowodnić swe kompetencje.

Prowadzi to do skojarzenia odchudzania z cierpieniem i wyrzeczeniami, przed którymi nasz organizm (a konkretniej mózg) będzie się skutecznie bronił. Po uruchomieniu tego naturalnego mechanizmu obronnego, „walka z nadwagą”, przeradza się w „walkę z samym sobą”, której nie możesz wygrać. Nawet, gdy za sprawą ogromnego poświęcenia, dotrwasz do końca kuracji odchudzającej, jej efekty będą krótkotrwałe.

Naśladowanie nastawienia

Skojarzenie odchudzania z przyjemnością, całkowicie zmienia zasady gry. Gdy zdrowy styl życia stanie się dla Ciebie przyjemnością, ryzyko utraty wytrwałości i motywacji przestaje istnieć.

Automatyczny wzrost zaangażowania w czynność sprawiającą radość, przyśpieszy postępy redukcyjne. Coraz lepsze rezultaty, zwiększą poziom odczuwanej przyjemności. To z kolei, zmotywuje Cię do jeszcze większego zaangażowania, itd.

W ten sposób wywołasz efekt kuli śnieżnej, z którego świadomie lub nie, korzystają wszyscy Ludzie Sukcesu.

Wnioski

Efektywny trening i dieta stanowią istotny element odchudzania. Jednak ostateczny sukces, zależy od Twych zdolności do ich wdrożenia. Chcąc osiągnąć trwały sukces, powinieneś zacząć od powiązania zdrowego stylu życia z przyjemnością.

Mam nadzieję, że przedstawione przeze mnie argumenty przemawiają do Ciebie. Jeśli tak, chciałbym przedstawić Ci bliżej moją strategię odchudzania.

Droga do sukcesu

Etap I – Powiązanie zdrowego stylu życia z przyjemnością – budowa Nawyku Treningowego

W I Etapie skupiamy się na budowie „mentalnego potencjału do odchudzania”, czyli Twojej zdolności do wprowadzania planów treningowych i dietetycznych w życie. Tworzymy Nawyk Treningowy i zwiększamy Twoje zasoby Siły Woli. Stosujemy codzienny lekki trening, „obudowany” narzędziami Psychologii Sukcesu, przekształcającymi go w przyjemność.

Jednocześnie, zaczynamy modyfikację Twoich Nawyków Żywieniowych. Dzięki temu przyśpieszamy spalanie oraz wpływamy na poprawę Twego zdrowia i samopoczucia.

Etap II – Maksymalizacja fizycznego potencjału do odchudzania

Wzrost Twego potencjału mentalnego (który nadal powiększamy), to fundament na którym wybudujesz, swój fizyczny potencjał do odchudzania. W etapie II skupiamy się na szybkim wzmocnieniu Twojej siły, kondycji i sprawności.

Dzięki temu uzyskasz dostęp, do coraz intensywniejszych i efektywniejszych form treningu (np. interwałów). Będziesz spalał coraz więcej kalorii na treningach, spowolnisz procesy adaptacyjne organizmu, rozkręcisz metabolizm i unikniesz konieczności stosowania przesadnie restrykcyjnych diet.

Podczas Etapu II stosujemy Zbilansowaną Dietę – dostarczającą wszystkich składników odżywczych w odpowiedniej ilości i o odpowiedniej jakości. Dzięki temu, przyśpieszamy Twoje postępy treningowe.

Etap III – Efekt kuli śnieżnej – odchudzanie z maksymalną prędkością

Zakończeniem Etapu II będzie dotarcie do punktu, po przekroczeniu którego, Twoja motywacja, osiągi fizyczne i postępy redukcyjne, zaczną wzajemnie nakręcać swój wzrost.

Będziesz w stanie wykorzystać potencjał, najbardziej wymagających, a co za tym idzie najefektywniejszych metod treningowo-dietetycznych. Osiągniesz maksymalne tempo odchudzania, bez ryzyka utraty motywacji i rezygnacji.

Etap IV – Stabilizacja – utrzymanie nowych standardów

Ponad 95% osób po zakończeniu odchudzania, wraca do poprzedniej wagi. Dlaczego? Ponieważ traktują oni odchudzanie jako jednorazowe, nieprzyjemne doświadczenie. Trzymają się więc zdrowych zasad, jedynie do czasu jego zakończenia.

Nie zdają sobie sprawy, że otyłość jest jedynie „objawem” niezdrowego stylu życia, który prowadzili. W związku z tym, oczywistą konsekwencją powrotu do starych zwyczajów, jest powrót do wcześniejszej wagi. 

Eliminujesz to zagrożenie, wiążąc zdrowy styl życia z przyjemnością. Celem Etapu IV jest maksymalizacja przyjemności czerpanej z aktywnego i zdrowego stylu życia. Skupia się on na:

  1. Modyfikacji treningu – odnalezieniu Twoich ulubionych form aktywności fizycznej i włączeniu ich w Twój „plan treningowy”
  2. Prawidłowym wyjściu z deficytu kalorycznego – odpowiednie tempo zwiększania kaloryczności posiłków
  3. Optymalizacji Twojego modelu żywienia – zwiększamy elastyczność diety tak by była nie tylko zdrowa, lecz również łatwa do stosowania (planowane odstępstwa od normy, itp.)

Podsumowanie

Tradycyjne metody odchudzania, ograniczają się zwykle do ułożenia diety i/lub treningu (Etap II i III). Ponadto, większość specjalistów, zachęca do stosowania najefektywniejszych i najbardziej obciążających metod, od pierwszego dnia redukcji. W efekcie ponad 90% osób rezygnuje, a ponad 95% wraca do poprzedniej wagi.

Co gorsza, odpowiedzialnością za porażkę obarcza się klienta, tak że on sam w to wierzy. W konsekwencji, po jakimś czasie, podejmuje kolejną próbę pozbycia się nadwagi. Rzecz jasna w ten sam sposób co poprzednio i… osiąga ten sam efekt.

Warto wyrwać się z tego błędnego koła. Daję Ci tę możliwość, oferując kompleksowe rozwiązanie. Obejmuje ono oczywiście trening i dietę, lecz przed wszystkim, buduje Twą zdolność do ich skutecznego zastosowania i gwarantuje trwałość osiągniętych efektów.

Co teraz

Przedstawiłem Ci moją strategię odchudzania. Jeśli interesuje Cię jej wdrożenie, wybierz jak chcesz to zrobić:

Użyj „mapy drogowej”, zawierającej uniwersalne zasady i wskazówki, prowadzące Cię przez kolejne etapy odchudzania.

Skorzystaj z mojej pomocy, polegającej na dostosowaniu programu odchudzania do Twych indywidualnych potrzeb, zoptymalizowaniu jego elementów i pomocy w ich wdrożeniu.

         

„Sukces nie jest kluczem do szczęścia. 

Szczęście jest kluczem do sukcesu. 

Jeśli kochasz to co robisz – osiągniesz sukces”

          Albert Schweitzer

Odchudzanie

W tym dziale:

  • Przedstawię czynniki wywierające największy wpływ na przebieg proces odchudzania
  • Powiem, które teorie i zalecenia (przedstawiane często jako kluczowe) mają tak naprawdę symboliczne lub zerowe znaczenie 
  • Poznasz biologiczne mechanizmy, odpowiadające za proces odkładania się i spalania tkanki tłuszczowej
  • Dowiesz się jakie znaczenie ma Twoja genetyka i jak uczynić z niej sprzymierzeńca w walce o szczupłą sylwetkę
  • Obalę też mity przynoszące największe szkody podczas odchudzania

W tym artykule:

  • Przedstawię procedurę odchudzania – jedyną, która rzeczywiścia działa

Wstęp

W związku z narastającym problemem otyłości, stworzono tysiące systemów treningowych, diet i tabletek na odchudzanie. Możesz też kupić sprzęty i/lub akcesoria mające ułatwić Ci pozbycie się nadwagi. Każda nowo powstała metoda, jest promowana jako przełom i ostateczne rozwiązanie problemu otyłości. Ponadto ma dać efekty bez większego wysiłku z Twojej strony.

Niestety większość z nich jest jedynie wytworem działań marketingowych. Chodzi tylko o przyciągnięcie uwagi i zwiększenie sprzedaży. Ich skuteczność nie ma znaczenia.

Po prostu, gdy po jakimś czasie dana metoda traci na popularności (bo ludzi dostrzegają, że nie działa), trzeba ją zmodyfikować i puścić w obieg pod nową nazwą i nowymi hasłami. 

W efekcie, większość osób traci swój czas, pieniądze i zdrowie na testowanie dróg na skróty, omijając szerokim łukiem skuteczne rozwiązania, które paradoksalnie są najbardziej oczywiste. 

Co tak naprawdę działa?

Gdy co chwila ktoś ogłasza kolejny przełom, obiecując błyskawiczne efekty trudno pogodzić się z faktem, iż proces odchudzania rządzi się bardzo konkretnymi regułami wynikającymi ze sposobu funkcjonowania naszego organizmu. 

Procedura skutecznego odchudzania wymaga:

  1. Wygenerowania deficytu kalorycznego (10-20% – zależnie od stopnia otyłości), który z kolei narzuca…
  2. Ściśle określone tempo odchudzania (również zależnie od stopnia otyłości). Odpowiednie tempo odchudzania…
  3. Spowalnia proces adaptacji organizmu, (którego efektem jest zatrzymanie postępów).
  4. Maksymalne wydłużenie czasu adaptacji, zapewniamy odpowiednim treningiem i dietą.
  5. Rola treningu w odchudzaniu:
    • Generowanie dodatkowego wydatku energetyczny, który ułatwia wytworzenie deficytu kalorycznego
    • Zapobieganie adaptacji organizmu
    • Usprawnienie procesu spalania tkanki tłuszczowej (przyśpieszenie metabolizmu, wywołanie korzystnych zmian hormonalnych, itp.)
    • Polepszenie stanu zdrowia i samopoczucia
  6. Rola odżywiania w odchudzaniu:  
    • Wytworzenie deficytu kalorycznego
    • Zapobieganie adaptacji organizmu
    • Usprawnienie procesu spalania tkanki tłuszczowej poprzez dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych (zwłaszcza witamin i minerałów)
    • Wyeliminowanie szkodliwych produktów spowalniających proces redukcji
    • Wytworzenie Zdrowych Nawyków Żywieniowych, gwarantujących trwałość efektów odchudzania
  7. Wytrwałość w działaniu – najważniejszy (i jednocześnie zaniedbany) element skutecznego odchudzania. W wyniku jej utraty 95% odchudzających się osób po zakończeniu kuracji odchudzającej wraca do poprzedniej wagi. 

Podsumowanie

Nie ma innej drogi do wymarzonej sylwetki. Jeśli wierzysz, że ktoś wymyśli lub wymyślił, bezwysiłkową metodę na szybkie odchudzanie, możesz się przeliczyć. Jeśli nie słyszałeś w dzienniku, że „w USA otyłość zmalała o 50% w ciągu 3 miesięcy”, to znaczy, że cudowna tabletka wciąż nie istnieje:). 

Jedyna sensowna droga jaką możesz wybrać, to stosowanie się do prostych, sprawdzonych i znanych od dziesięcioleci zasad treningu i diety. Te dwa elementy mamy rozpracowane do perfekcji.

Niestety odłogiem leży najważniejszy element odchudzania – utrzymanie trwałej motywacji do działań, której utrata niweczy wysiłki 95% odchudzających się osób. Nie musisz się jednak martwić.

Aby wyeliminować ten problem, połączyłem zasady treningu i diety, z zasadami Psychologii Sukcesu. Ona z kolei rozpracowała i usystematyzowała, sposób działania „Ludzi Sukcesu”, tworząc uniwersalny przepis na realizację dowolnego celu. 

A więc znajdziesz tu pełną instrukcję postępowania, które doprowadzi Cię do wymarzonej sylwetki i gwarantuje trwałość efektów. 

 

Optymalne tempo odchudzania

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Jakie są skutki zbyt szybkiej redukcji
  2. Jakie jest optymalne tempo odchudzania
  3. Jak dobrać je do swoich możliwości

Skutki zbyt szybkiego odchudzania

Każdemu z nas zależy na jak najszybszych efektach odchudzania. Niestety, zbyt ostra redukcja, powoduje:

  • Szybkie wyhamowanie spadku wagi
  • Nadmierną utratę mięśni i glikogenu
  • Osłabienie narządów wewnętrznych
  • Spowolnienie metabolizmu
  • Usprawnienie procesów magazynowania tkanki tłuszczowej
  • Pogorszenie pracy mózgu
  • Pogorszenie samopoczucia
  • Rozregulowanie gospodarki hormonalnej
  • Wzrost poziomu stresu
  • Osłabienie odporności
  • Brak energii do ćwiczeń

W efekcie, po kilku-kilkunastu tygodniach, spadek wagi wyhamowuje. Organizm nastawia się na odkładanie tkanki tłuszczowej, a Twoje szanse na osiągnięcie wymarzonej sylwetki, spadną do zera.

Odchudzanie to maraton – nie zaczynaj sprintem

Jeśli chcesz uniknąć tych zagrożeń, nie nastawiaj się na maksymalne efekty, w jak najkrótszym czasie. To tak jakbyś rozpoczął maraton od sprintu, na 100% swoich możliwości. Przez chwilę szło by Ci świetnie. Wyprzedziłbyś nawet, mnóstwo osób lepiej wytrenowanych i bardziej doświadczonych, niż Ty.

Niestety, już po kilkuset metrach opadłbyś z sił. W ostatecznym rozrachunku, dotarłbyś do mety jako jeden z ostatnich, lub co bardziej prawdopodobne wycofałbyś się z biegu (podobnie jak 90% odchudzających się osób). Wyprzedziłyby Cię nawet gorzej wytrenowane osoby, które lepiej rozłożyły swe siły.

Czynniki sukcesu

Aby utrzymać ciągły spadek wagi, konieczne jest zwiększanie obciążeń treningowo-dietetycznych. Drugą istotną kwestią są przerwy od deficytu kalorycznego i ciężkich treningów, odbudowujące Twój potencjał do odchudzania.

Trzeci, najistotniejszy element, to dopasowanie swych ambicji do możliwości, a nie odwrotnie. Jeśli zaczniesz zbyt wolno, nic się nie stanie. Zawsze będziesz mógł przyśpieszyć. Jeśli jednak zaczniesz zbyt ostro i zajedziesz swój organizm i psychikę w pierwszych tygodniach redukcji, nic Ci już nie pomoże.

Jak rozłożyć siły

Deficyt kaloryczny

Dobór odpowiedniej intensywności obciążeń treningowo-dietetycznych zaczniemy od ustalenia, jak duży deficyt jesteś wygenerować.

Dieta

Prawidłowy deficyt kaloryczny, zawiera się w przedziale 10-20% dziennego zapotrzebowania. Im wyższy stopień nadwagi, tym większy deficyt można zastosować. Przy skrajnie dużej nadwadze, może on być nawet większy. A więc, jeśli posiadasz 50 kg nadwagi, a Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to 2500 kcal, możesz spokojnie zacząć od 20%, czyli 500 kcal.

Trening

Aktywność fizyczna podnosi nasze zapotrzebowanie na energię, a co za tym idzie ułatwia zwiększenie deficytu. Ponadto odpowiedni trening, może przyśpieszyć nasz metabolizm po treningowy, nawet na kilkanaście-kilkadziesiąt godzin od jego zakończenia.

Dobrze wytrenowana osoba może spalać 500 – 1000 kcal/dzień, dzięki treningowi, w zależności od rodzaju treningu. Osoby początkujące (zwłaszcza niewytrenowane i/lub dużą nadwagą) miały trudność z osiągnięciem nawet 200-300 kcal. Dlatego warto „inwestować” w swoje możliwości treningowe, by z biegiem czasu spalać coraz więcej kalorii.

Poza treningowa aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to nie tylko bieganie i siłownia, które dla wielu osób są mogą stanowić problem. Równie dużo kalorii możemy spalić, dzięki zwiększeniu swojej codziennej, poza treningowej aktywności fizycznej (takiej jak: sprzątanie, spacery, zakupy, zabawa z dziećmi, wycieczki, taniec, itp.)

Wystarczą niewielkie zmiany trybu życia, abyśmy nie musieli męczyć się na treningach (jeśli ich nie lubimy). Spójrz jak wiele kalorii możesz zyskać w ten sposób:

  • 30 minut spaceru z psem – 150 kcal
  • Pójście pieszo na zakupy do sklepu oddalonego o 1,5 km – 150 kcal
  • Pójście pieszo do pracy oddalonej o 1,5 km – 150 kcal
  • 30 minut zabawy z dziećmi – 150 kcal
  • 30 minut sprzątania – 150 kcal

Jak widać, pozornie niewielkie zmiany trybu życia, mogą przynieść naprawdę duże korzyści. Dzięki nim, możesz wygenerować dodatkowe 500-1000 kcal/dzień. Przewagą tego typu aktywności nad klasycznym treningiem redukcyjnym wynika z faktu, że jest on dostępny dla każdego, bez względu na stopień wytrenowania.

Zapobieganie adaptacją organizmu

Prowadzenie wielomiesięcznej redukcji w sposób liniowy, jest niemożliwe. Niezależnie od tego jak mądrze ją prowadzimy, nasz organizm będzie dążył do zatrzymania spadku wagi.

Jedyne co możemy zrobić, to spowolnić ten proces lub odwrócić jego działanie, gdy już się wydarzy. Niestety, zarówno spowolnienie adaptacji, jak i odbudowa potencjału do odchudzania, spowoduje wydłużenie naszej redukcji. Nie da się jednak tego przeskoczyć.

Diet break’i

Kluczową rolę w przywracaniu naszego potencjału do chudnięcia, odgrywają przerwy od deficytu kalorycznego (tzw. diet break’i). Dodatkowo, jeśli ciężko trenujesz, warto byś obniżył też intensywność ćwiczeń. (tzw. deload). Celem takich cyklicznych przerw, jest „przekonanie” organizmu, że ciężkie czasy masz już za sobą oraz danie mu czasu na pełną regenerację psychofizyczną.

Po dobrze przeprowadzonym diet break’u i deload’zie:

  • Gospodarka hormonalna wraca do równowagi
  • Metabolizm przyśpiesza
  • Samopoczucie staje się lepsze
  • Wzrasta poziom motywacji
  • Poziom kortyzolu spada
  • Włókna mięśniowe, stawy i ścięgna są w pełni zregenerowane.

Dzięki temu, gdy wrócisz do redukcji, Twoja waga znowu zacznie spadać. Taka przerwa może trwać od 1 do 2 tygodni (zależnie od długości i intensywności prowadzonej redukcji).

Przy długich i intensywnych redukcjach, warto przeznaczać na przerwy około 25% czasu. Czyli, 6 tygodni redukcji, po których robimy 2 tygodnie przerwy od deficytu i morderczych treningów. W trakcie dietbreak’a celujemy w utrzymanie wagi, a nawet tolerujemy niewielki jej wzrost (do około 1 kg/tydzień).

Optymalne tempo odchudzania

A teraz przechodzimy do najtrudniejszej kwestii. Musisz wybrać, jak wiele czasu i wysiłku jesteś w stanie poświęcić, by osiągnąć swój cel. Pamiętaj, że lepiej zacząć zbyt wolno, niż za szybko. Ponadto, jeśli zaczniesz z niższej półki, będzie Ci łatwiej progresować trening i dietę.

Poniższe wyliczenia, pomogą Ci podjąć właściwą decyzje. Zobaczysz też jakiego efektu możesz oczekiwać, narzucając sobie daną wielkość obciążeń.

Łatwo

Stosunkowo niewielkie wyrzeczenia (np.: 300 kcal z diety, 250 kcal z treningów i 450 kcal z aktywności dodatkowej), dadzą nam 1000 kcal deficytu/dzień. Czyli:

  • W ciągu 1 miesiąca – możesz spalić 3,8 kg tłuszczu
  • W ciągu 2 miesięcy – możesz spalić 7,7 kg tłuszczu
  • W ciągu 4 miesięcy – możesz spalić 15,3 kg tłuszczu
  • W ciągu 6 miesięcy – możesz spalić 23,1 kg tłuszczu
  • W ciągu 8 miesięcy – możesz spalić 30,5 kg tłuszczu
  • W ciągu 12 miesięcy – możesz spalić 45,7 kg tłuszczu
  • W ciągu 13 miesięcy i 1 tygodnia – możesz spalić 50 kg tłuszczu
  • Dodatkowo doliczamy około 4,5 miesiąca na przerwy regeneracyjne
  • RAZEM: 17 miesięcy i 3 tygodnie, czyli niemal półtora roku.
Średnio

Jeśli jesteś gotów do większych poświęceń i wytworzysz 1500 kcal deficytu dziennie, możesz zwiększyć tempo odchudzania do 1,3 kg na tydzień:

  • W ciągu 1 miesiąca – możesz spalić 5,7 kg tłuszczu
  • W ciągu 2 miesięcy – możesz spalić 11,5 kg tłuszczu
  • W ciągu 4 miesięcy – możesz spalić 23,0 kg tłuszczu
  • W ciągu 6 miesięcy – możesz spalić 34,7 kg tłuszczu
  • W ciągu 8 miesięcy – możesz spalić 45,8 kg tłuszczu
  • W ciągu 8 miesięcy i 3 tygodni – możesz spalić 50 kg tłuszczu
  • Plus 2 miesiące i 1 tydzień na regeneracje
  • RAZEM: 11 miesięcy
Trudno

Poziom 2000 kcal deficytu dziennie, będzie już trudno osiągnąć. Przede wszystkim, wymaga to dysponowania wolnym czasem. Drugą sprawą jest fakt, iż tak szybkie tempo odchudzania, może się udać jedynie osobą z bardzo duża nadwagą (powyżej 50 kg). Jeśli jednak uda im się je osiągnąć (i co ważniejsze utrzymać w długim okresie), mogą spalać, aż 1,8 kg na tydzień:

  • W ciągu 1 miesiąca – możesz spalić 7,5 kg tłuszczu
  • W ciągu 2 miesięcy – możesz spalić 15,3 kg tłuszczu
  • W ciągu 4 miesięcy – możesz spalić 30,6 kg tłuszczu
  • W ciągu 6 i pół miesiąca – możesz spalić 50 kg tłuszczu
  • plus 2 miesiące i 1 tydzień przerw
  • RAZEM: 8 miesięcy i 3 tygodnie
Bardzo trudno

W skrajnych przypadkach (bardzo duża nadwaga, bardzo dużo czasu wolnego, mnóstwo motywacji, długie i częste treningi, drastyczne zwiększenie aktywności pozatreningowej), istnieje szansa na wygenerowanie 2500 kcal deficytu dziennie (większość osób nie powinna tego próbować). Wówczas moglibyśmy spalać nawet 2,2 kg/tydzień:

  • W ciągu 1 miesiąca – możesz spalić 9,4 kg tłuszczu
  • W ciągu 2 miesięcy – możesz spalić 19,1 kg tłuszczu
  • W ciągu 4 miesięcy – możesz spalić 38,3 kg tłuszczu
  • W ciągu 5 miesięcy i 1 tydzień – możesz spalić 50,0 kg tłuszczu
  • Plus 2 miesiące i 2 tygodnie regeneracji
  • RAZEM: 7 miesięcy i 3 tygodnie

Tego typu odchudzanie, powinno być prowadzone pod okiem specjalisty.

Podsumowanie

Teoretycznie, moglibyśmy spalić 50 kg tkanki tłuszczowej w ciągu 6 miesięcy. Pamiętajmy jednak, że to co udaje się osiągnąć w badaniach laboratoryjnych, ma niewielkie przełożenie na możliwości przeciętego człowieka. Zwłaszcza, biorąc pod uwagę naszą „słabą Silną Wolę”, adaptacje organizmu, brak czasu, zdarzenia losowe, itp.

Urealnienie teoretycznych wyliczeń może wydłużyć proces redukcji dwu, a nawet trzykrotnie. Mimo to, nie powinniśmy się śpieszyć. Najważniejsze, by dobrze oszacować swe siły i konsekwentnie podążać we właściwym kierunku.

 

„Przeciwności to coś, co widzimy,

kiedy odwrócimy oczy od naszych celów.”

Zig Ziglar

Jak szybko można schudnąć

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Jak szybko można schudnąć
  2. Kto i dlaczego może chudnąć szybciej
  3. Kto i w jakim stopniu może wykorzystać swój potencjał

Maksymalne tempo odchudzania

Maksymalne-naturalne tempo odchudzania to: 7⅔g tłuszczu z każdego kilograma posiadanej tkanki tłuszczowej na dzień. Wynika z tego, że im większą mamy nadwagę, tym szybciej możemy chudnąć.

Warto jednak wiedzieć, że im bliżej swojego maksa się znajdziemy, tym większą część spadków stanowić będzie: utrata masy mięśniowej i zapasów glikogenu oraz atrofia organów wewnętrznych. Tym większe straty poniesie też, nasze zdrowie i samopoczucie, a zwłaszcza gospodarka hormonalna.

Fakt, że możemy spalać 7⅔g tłuszczu, z kilograma tkanki tłuszczowej, niewiele nam mówi. Zobaczmy więc jak się to przekłada na redukcję 3 osób: z 10, 30 i 50 kilogramową nadwagą.

Uwaga: Nadwaga to „nadliczbowa” tkanka tłuszczowa, której nie potrzebujemy. Jednak prócz niej, posiadamy też pewną ilość tłuszczu, który jest nam niezbędna (załóżmy, że jest to około 10 kg). Czyli, nie będziemy liczyć spalania od 50, 30 i 10 kg tkanki tłuszczowej, lecz od 60,40 i 20 kg.

Warto też wiedzieć, że kilogram tkanki tłuszczowej to 7830 kcal, a nie 9000 kcal, ponieważ jej strukturę tworzy też białko, woda i inne składniki.

Symulacja

50 kg nadwagi (+ 10 kg niezbędnej tkanki tłuszczowej):
  • W ciągu 1 miesiąca – możesz spalić 13,8 kg tłuszczu
  • W ciągu 2 miesięcy – możesz spalić 24,7 kg tłuszczu
  • W ciągu 4 miesięcy – możesz spalić 39,2 kg tłuszczu
  • W ciągu 6 miesięcy – możesz spalić 50,0 kg tłuszczu
30 kg nadwagi (+ 10 kg niezbędnej tkanki tłuszczowej):
  • W ciągu 1 miesiąca – możesz spalić 9,0 kg tłuszczu
  • W ciągu 2 miesięcy – możesz spalić 16,5 kg tłuszczu
  • W ciągu 4 miesięcy – możesz spalić 26,2 kg tłuszczu
  • W ciągu 5 miesięcy – możesz spalić 30,0 kg tłuszczu
10 kg nadwagi (+ 10 kg niezbędnej tkanki tłuszczowej):
  • W ciągu 1 miesiąca – możesz spalić 4,6 kg tłuszczu
  • W ciągu 2 miesięcy – możesz spalić 8,2 kg tłuszczu
  • W ciągu 2,5 miesiąca – możesz spalić 10,0 kg tłuszczu

Przedstawione wyniki są bardzo zachęcające, zwłaszcza dla osób z dużą nadwagą. Niestety, nie biorą one pod uwagę adaptacji organizmu, naszych ograniczeń fizycznych i czasowych, przemęczenia i utraty motywacji.

W takim razie jak wiele z naszego potencjału możemy wykorzystać?

Schodzimy na ziemię

Osoba z 50 kg nadwagą, mogłaby teoretycznie spalać 460 gram tłuszczu dziennie. Czy jest to jednak możliwe? Nie bardzo, gdyż oznaczałoby to konieczność wygenerowania deficytu kalorycznego w wysokości 4140 kcal. Czyli przebiegnięcia maratonu! W związku z tym, nie ma na to szans.

O wiele bardziej prawdopodobne jest osiągnięcie 200-300 kcal deficytu z treningu, przez tak otyłą osobę.

W takim razie, może głodówka? Niestety, zapotrzebowanie mało aktywnych osób (a takimi z reguły są ludzie z dużą nadwagą), to maksymalnie 2000 – 2500 kcal. Czyli również za mało. Ponadto, zejście poniżej 1000 kcal/dzień, powoduje bardzo szybkie obniżenie zapotrzebowania kalorycznego. Osłabia też możliwości treningowe. Dlatego zalecany deficyt z diety to 10-20% zapotrzebowania. Czyli, maksymalnie 500 kcal, dla omawianego przypadku.

W takim razie, kto i w jak dużym stopniu może wykorzystać swój potencjał?

Kto może zbliżyć się do swojego tempa maksymalnego

Im mniejszą masz nadwagę, tym mniej tłuszczu możesz spalić. Jednak tym samym, łatwiej jest Ci osiągnąć deficyt kaloryczny, pozwalający na odchudzanie z maksymalną prędkością.

Przewagą szczuplejszych osób jest również to, że zwykle są lepiej wytrenowane, niż osoby otyłe. Ponadto, ich redukcja trwa krócej. Dzięki temu procesy adaptacyjne mają mniej czasu na wyhamowanie spadku wagi.

A więc, to osoby z małą nadwagą, mogą bardziej zbliżyć się do swojej maksymalnej prędkości odchudzania.

Podsumowanie

Im więcej ważysz, tym więcej tłuszczu możesz spalić każdego dnia. Jednak trudno będzie Ci osiągnąć maksymalne tempo odchudzania. A jeśli podejmiesz taką próbę i zaczniesz zbyt ostro, narazisz się na przemęczenie, utratę motywacji i rezygnację.

Osoby z małą nadwagą, będą chudnąć znacznie wolniej. Powinny się jednak pilnować, by nie przekraczać swego naturalnego, maksymalnego tempa odchudzania. Wyjście ponad jego poziom, spowoduje jedynie szybszą utratę mięśni i glikogenu.

W kolejnym artykule zajmiemy się urealnieniem przedstawionych tu wyliczeń. Dowiesz się, jak szybko możesz chudnąć, biorąc pod uwagę twoje możliwości psychofizyczny i adaptacje organizmu, wyhamowujące spadek wagi.

 

„Zawsze narzekamy, że życie jest takie krótkie,

a zachowujemy się, jakby nie miało końca.”

Lucjusz Anneusz Seneka

Odchudzanie

300-200 odchudzanie W tej części skupimy się na treningu redukcyjnym. Dowiesz się w jaki sposób ćwiczyć, aby odchudzać się w optymalnym tempie. Poznasz najskuteczniejsze i metody treningowe. Obalimy też kilka mitów związanych z treningiem redukcyjnym.

            

Za szybko

            Tempo odchudzania odgrywa bardzo ważną rolę. Oczywiście każdemu zależy na jak najszybszych efektach. Jednak kierowanie się wyłącznie wskazaniami wagi bardzo często prowadzi do:

  • szybkiego zatrzymania procesów redukcji tłuszczu (jeśli wprowadzasz zbyt restrykcyjną dietę i trenujesz bez uzupełniania zapasów energii).
  • spadku motywacji i zniechęcenia do ćwiczeń (gdy trenujesz ponad siły i źle się odżywiasz Twoja Podświadomość zniechęca Cię do treningów).

            

Niezbędne założenia

            Musimy więc przyjąć dodatkowe założenia, aby nie zablokować spalania tkanki tłuszczowej i nie stracić motywacji.

  1. Odchudzanie powinno być ukierunkowane na usprawnienie procesów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej.
  2. Celem treningu powinno być powiązanie go z przyjemnością wzmacniające motywację i chęć do ćwiczeń.

            

Optymalna strategia

            Kierowanie się tymi zasadami nie wydłuży w czasie punktu w którym osiągniesz swój cel. Jest to jedyna i najszybsza droga do jego osiągnięcia.

            Jeśli wybierając metodę treningową kierujesz się tym, żeby schudnąć jak najwięcej w pierwszym tygodniu, czy miesiącu to nigdy nie dotrzesz do punktu docelowego.

            

Rzeczywista skuteczność „najszybszych” metod

            Załóżmy, że masz 30kg nadwagi, a Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię to 2000kcal. Chcesz schudnąć jak najwięcej w miesiąc i docelowo pozbyć się całej nadwagi.

Najszybsza metoda:

Nic nie jedz, ćwicz jak najwięcej. Nic nie przebije „skuteczności” tej metody.

A więc masz niedobór 2000kcal ze względu na brak pożywienia i dodatkowo spalasz 1000kcal ćwicząc.

Załóżmy też, że Twój metabolizm nie spowolnił i cały czas trenujesz tak samo ciężko (choć tak naprawdę metabolizm bardzo spowalnia już po kilku dniach głodówki i nie da się trenować bez dostarczenia energii).

Efekty po 30 dniach (1kg tkanki tłuszczowej to około 7830kcal):

Spaliłeś 90 000 kcal (teoretycznie mogłoby to być 11,5kg tkanki tłuszczowej). Zapewne Twoja waga pokazała by jeszcze większy spadek masy z powodu utraty wody.

Jeśli więc mierzysz swoje „postępy” wskaźnikiem wagi to pewnie byłbyś zadowolony.

Efekty są jednak pozorne. Niestety nie straciłeś 11,5kg tłuszczu. Tak naprawdę:

  • Spaliłeś mnóstwo tkanki mięśniowej,
  • Twoje narządy wewnętrzne ulegają atrofii,
  • Rezerwy glikogenu mięśniowego i wątrobowego zostały wyczerpane.

Efekty uboczne:

  • Twój metabolizm spowolniłby ponad dwukrotnie już po okresie tygodniowej głodówki,
  • Twój organizm nastawiony jest w 100% na odbudowę zapasów tłuszczu,
  • Twoja odporność na choroby spadła,
  • Umysł pracuje kiepsko z powodu niedożywienia,
  • Stres i negatywne emocje narastają,
  • Jesteś narażony na mnóstwo dolegliwości związanych z brakiem podstawowych witamin i składników odżywczych,
  • Uszkodzeniu ulegają narządy wewnętrznych.

            Jeśli jakimś cudem nie umarłbyś z wycieńczenia przed upływem miesiąca to na pewno tego rodzaju odchudzanie nie doprowadzi do utraty 30kg tłuszczu. Gdy tylko zrezygnujesz z treningu odzyskasz z nawiązką spalony tłuszcz – zdrowia i tkanki mięśniowej nie.

             

Optymalne odchudzanie

Proponuję Ci zatem postawienie na:

  • Usprawnieni procesów odpowiedzialnych za efektywne spalanie tkanki tłuszczowej
  • Wdrożenie aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania na stałe do Twojego życia

            Osiągniesz to dzięki połączeniu najskuteczniejszych metod treningowych z najnowszymi osiągnięciami psychologii sukcesu.

            

Metody pośrednie

            Tradycyjne metody promowane przez trenerów i dietetyków bardzo często przekraczają granice zdrowego i skutecznego odchudzania. Zbyt ostre treningi i zbyt drastyczna dieta w początkowej fazie odchudzania prowadzą do tego że 95% osób nie osiąga swoich celów.

            Wynika to z wszechobecnej konkurencji, która prowokuje do oferowania szybkich efektów kosztem ich trwałości i skuteczności w średnim i długim okresie. Winą za powrót do poprzedniej wagi nie obarcza się jednak trenerów lecz osoby trenujące.

            Nikt nie bierze odpowiedzialności za konsekwencje treningów i diet przyczyniających się do spowolnienia metabolizmu i wzbudzenia niechęci do aktywności fizycznej.

            

Podsumowanie

            Z kolejnych artykułów dowiesz się jaka kombinacja systemów treningowych pozwoli Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Odpowiednie zarządzanie treningiem aerobowym o niskiej, średniej i wysokiej intensywności, treningiem interwałowym i treningiem siłowym pozwoli Ci osiągnąć ten cel w maksymalnie krótkim czasie.

            W dodatku odbędzie się to bez jakichkolwiek efektów ubocznych. Wszystkie Twoje parametry fizyczne, zdrowotne i psychiczne ulegną poprawie.

            

            

„Przeciwności to coś, co widzimy,

kiedy odwrócimy oczy od naszych celów.”

Zig Ziglar

Nowy wzór na sukces

Wiemy już co jest przyczyną niepowodzeń 95% osób rozpoczynających aktywne życie. Nie jest to ani system treningowy ani źle dobrana dieta. Powodem wszystkich porażek jest REZYGNACJA, której przyczyną jest brak WYTRWAŁOŚCI. Prawda jest taka, że nie musisz stosować idealnej diety ani idealnie dopasowanego przez trenera personalnego treningu, aby odnieść sukces.

Oczywiście im będą one bardziej dopracowane tym lepiej i szybciej zrealizujesz swoje palny. Jednak kluczowym czynnikiem jest wytrwałość, która odpowiada za to, czy w ogóle wykonasz daną czynność. Zapewne znasz osoby, które nie stosują żadnej diety, jedzą co chcą ale lubią jakąś dyscyplinę sportu, trenują ją regularnie i dzięki temu utrzymują świetną sylwetkę. To samo dzieje się, gdy ktoś nie trenuje zbyt często i regularnie ale odżywia się zdrowo i w ograniczonych ilościach – on również wygląda i czuje się dobrze. Jaki z tego wniosek? Nasz wzór na sukces musi ulec zmianie:

Zamiast:

Trening + dieta = sukces treningowy

powinniśmy zastosować:

Trening * wytrwałość = wymarzona sylwetka, zdrowie i świetne samopoczucie 

lub:

Dieta * wytrwałość = wymarzona sylwetka, zdrowie i świetne samopoczucie

Dlaczego mnożymy trening lub dietę przez naszą wytrwałość? Dlatego, że to od niej zależy ile razy w ogóle zastosujemy dany system treningowy lub ile zjemy zdrowych posiłków. Gdy nasza psychika osłabnie, niezależnie jak cudowny jest trening i dieta, którą dysponujemy rezultaty zawsze będą równe zeru jeśli ich nie zastosujemy.

Oczywiście optymalną efekty daje połączenie treningu, diety i wytrwałości:

Trening * wytrwałość + Dieta * wytrwałość = wymarzona sylwetka, zdrowie i świetne samopoczucie

To właśnie jest nasz cel i tak powinno wyglądać Twoje podejście do kwestii treningu i odchudzania jeśli chcesz mieć gwarancję sukcesu

Lecz skoro psychika ma tak kluczowe znaczenie dlaczego jest pomijana w wypowiedziach i tekstach pisanych przez trenerów, którzy zajmują się sportem często przez dziesiątki lat? Mają przecież na koncie wychowanków osiągających sukcesy na miarę mistrzostw Polski, Europy, czy świata. Ich kompetencje są przecież niepodważalne o czym świadczą wyniki. Odpowiedź jest dość prosta. Ich podopieczni mają idealne bądź bliskie ideału nastawienie psychiczne. Na poziomie zawodowym optymalne nastawienie psychiczne jest normą. Tam rywalizuje się o ułamki sekund, centymetrów i kilogramów, i rzeczywiście o sukcesie przesądzają dopracowywane do perfekcji programy treningowe i dietetyczne.

Nastawienie psychiczne zawodowców jest ideałem do którego powinni dążyć amatorzy co pozwoli im osiągnąć ponadprzeciętne wyniki. Jednocześnie tylko ten element jest dla nich osiągalny. Dlaczego? Ponieważ cechy psychiczne jakimi odznaczają się topowi sportowcy są tymi samymi, które posiadają ludzie odnoszący największe sukcesy finansowe, a także najlepsi artyści, politycy i przedstawiciele wszystkich innych dziedzin wykonujących swoją profesję na najwyższym poziomie.

To jeden z dodatkowych powodów dla których warto regularnie ćwiczyć. Dla Twojego mózgu nie ma znaczenia dziedzina, którą się zajmujesz – jeśli dotrzesz do wysokiego poziomu w sporcie to wiedz, że o wiele łatwiej będzie Ci osiągnąć sukces np. w biznesie. To że najwięcej firm zakładają absolwencie AWF-u, a nie ekonomii, czy przedsiębiorczości to nie przypadek.

Wróćmy jednak do kwestii aktywności fizycznej. Niestety większość z nas zamiast naśladować psychikę mistrza próbuje naśladować intensywność i częstotliwość jego planów treningowych oraz restrykcyjność diety co najczęściej kończy się rezygnacją i regresem. Dlaczego nie możesz skutecznie skopiować treningu i diety zawodowców? Ponieważ oni zajmują się tym od rana do nocy siedem dni w tygodniu! Ich tryb życia jest w 100% podporządkowany reżimowi treningowemu, a cała ich uwaga i koncentracja jest skupiona wyłącznie na tym, aby każdy kolejny trening wykonać perfekcyjnie. Nie muszą chodzić do pracy na 8h dziennie jak Ty i najczęściej nie mają na głowie tylu innych spraw, którymi Ty zajmujesz się na co dzień. To rozprasza i osłabia Twoją koncentrację i tym samym możliwości treningowe.

Wiesz już co odpowiada za niepowodzenia większości ludzi, którzy chcą schudnąć, poprawić swój wygląd, zdrowie i samopoczucie. Zaoszczędziłeś już w tym momencie mnóstwo czasu, pieniędzy, bezproduktywnego wysiłku i wyrzeczeń. Inni będą je marnować na szukanie cudownych tabletek – które nigdy nie działają, przyrządów do ćwiczeń – które bardzo szybko lądują w kącie, trenerów – którzy niestety nie mogą ćwiczyć za Ciebie, wymyślnych diet – na których się głodzisz i przez to zwiększasz swój potencjał do tycia, planów treningowych – które same się nie wykonają. Ty możesz świadomie ukierunkować swoje działania i zasoby na wykształcenie u siebie mechanizmu gwarantującego osiągnięcie sukcesu.

Jeśli jesteś zainteresowany bądź zainteresowana posłuchaj jeszcze jednej rady. Nie kupuj żadnych akcesoriów treningowych, odżywek, butów, strojów, spalaczy tłuszczu, urządzeń, itp. Zacznij z tym co masz. Większość osób rozpoczyna swoją przygodę ze sportem od zakupów. Nie rób tego, gdyż jakiekolwiek dodatki i prezenty, które sobie sprawisz wykorzystamy jako jeden z elementów motywacyjnych wzmacniających Twoją psychikę.

Nie stosuj też żadnych diet odchudzających – są zakazaneJ. Mało kto wie, że najlepszym sposobem na rezygnację z treningu jest restrykcyjna dieta. Gdy ograniczasz węglowodany ograniczasz również „paliwo” dla swojej „Silnej Woli”, dzięki której zmuszasz się do treningu. Po jakimś czasie skończy się to katastrofą.

Znasz kogoś kto żyje na diecie opierającej się na niedoborze węglowodanów np. przez 20lat, jest zdrowy i czuje się świetnie? – pewnie nie. Za to znasz mnóstwo osób, które stosowały diety, a następnie wracały do poprzedniej wagi – to nieuniknione (skala zależy tylko od restrykcyjności diety).

Odchudzanie to maraton – nie naśladuj sprinterów

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Dlaczego warto traktować odchudzanie jak maraton, a nie sprint
  2. Czym różnią się oba podejścia
  3. Kto i kiedy może stosować „sprinterskie motody”

Odchudzanie – sprint czy maraton

Większość osób rozpoczynających odchudzanie poszukuje najszybszych metod redukcji. W odpowiedzi na zapotrzebowanie, specjaliści odchudzania, niezależnie od stopnia otyłości i doświadczenia, oferują takie własnie rozwiązania.

Początkujący i zawodowcy – różnica potencjałów

Są one wzorowane na najefektywniejszych metodach redukcji, stworzonych i przeznaczonych dla zawodowych sportowców. Niestety, jednoczesnie są też niezwykle wymagające. W efekcie ponad 90% osób rozpoczynająych odchudzanie, rezygnuje przed zakończeniem kuracji.

Zawodowcy

Zawodowi sportowcy zajmują się wyłącznie dbaniem o swoją formę. Nie chodzą dodatkowo do pracy, korzystają ze specjalistycznej i ciągłej opieki lekarzy, dietetyków, trenerów. Motywacja do takiego trybu życia, znajduje się u nich na najwyższym poziomie. Jej utrata eliminuje ze sportu zawodowego.

Amatorzy

Przeciętna osoba z dużą nadwagą, prowadzi zwyczajny tryb życia (praca, obowiązki domowe, brak czasu, itp.). Nie będzie więc w stanie, z dnia na dzień zaangażowac się w odchudzanie tak mocno by podołać wymaganiom zaawansowanych metod redukcji.

Chodzi tu nie tyle o obciążenia fizyczne, co mentalne. Aż 95% porażek jest spowodowanych utratą wytrwałości i motywacji, a nie przetrenowaniem, kontuzjami, itp. Głównym problemem jest więc brak „wytrzymałości”.

Metody treningowe

Charakterystyka „sprinterskich” metod redukcji:

  1. Czas trwania: Są tworzone z myślą o krótkiej, jednorazowej redukcji, ponieważ 20-50kg nadwaga nie „przydaża się” zawodowym sportowcom
  2. Adaptacja organizmu: Ze względu na krótki czas trwania, redukcja kończy się zanim procesy adaptacyjne zaczną znacząco wyhamowywać spadek wagi.
  3. Obciążenia treningowo-dietetyczne: Mogą być maksymalne ze zwględu na w/w punkty.
  4. Metody treningowe: Ze wzgledu na krótki czas trwania od razu zaczynamy od najefektywniejszych i najbardziej obciążających metod
  5. Stopniowanie obciążeń: Nie jest wymagane – od razu zaczynamy z najwyższej półki.
  6. Efekt jo-jo: Nie zagraża zawodowcą, ponieważ ich standardowe Nawyki Żywieniowe są bardzo wyśrubowane, a poziom aktywności fizycznej bardzo wysoki.
  7. Nawyk i Siła Woli: Poziom naszej Motywcji i Wytrwałości zależy od siły Nawyków Wspierających oraz poziomu Siły Woli. U zawodowców, wzmacniających je latami, są one bardzo mocne.
  8. Wytrwałość i motywacja: Są na maksymalnym poziomie, umożliwiając stosowanie najefektywniejszych i najcięższych metod.
  9. Ryzyko rezygnacji: Ze względu na dwa w/w punkty, rezygnacja praktycznie im nie zagraża.

Sprinterskie metody są tworzone z myślą o konkretnym „użytkowniku”. Wymagają posiadania bardzo dużego potencjału mentalnego (silnych Nawyków Wsipierających i dużych zasobów Siły Woli). Nic więc dziwnego, że 95% odchudzających się osób, poddaje się w trakcie odchudzania.

 

„Maratońskie” podejście do odchudzania:

  1. Czas trwania: Przy dużej nadwadze, konieczna jest wielomiesięczna redukcja.
  2. Adaptacja organizmu: Ze względu na długi czas trwania, należy prowadzić działania przeciwdziałające szybkiej adaptacji organizmu
  3. Obciążenia treningowo-dietetyczne: Im większe obciążenia, tym szybsza adaptacja. Nie można więc przesadzać, z restrykcyjnością diety i intensywnością treningu.
  4. Stopniowanie obciążeń: Musimy zwiększać obciążenia treningowo-dietetyczne przez cały okres redukcji. Aby było to możliwe, zaczynamy z niskiego poziomu.
  5. Stopniowanie metod treningowych: Zaczynamy od najprostszych i teoretycznie najmniej efektywnych metod. Wykorzystujemy ich możliwości do maksimum i przechodzimy do kolejnej – bardziej zaawansowanej metody. Zawodowcy są „odporni” na najlżejsze metody redukcyjne.
  6. Zwiększanie potencjału fizycznego: Początkujący powinni
  7. Efekt jo-jo: Nie zagraża zawodowcą, ponieważ ich standardowe Nawyki Żywieniowe są bardzo wyśrubowane, a poziom aktywności fizycznej bardzo wysoki.
    1. Budowa potencjału mentalnego: W pierwszej kolejności budujemy Nawyki Wspierające odchudzanie: Nawyk Treningowy oraz Zdrowe Nawyki Żywieniowe.
    2. Siła Woli:
  8. Nawyk i Siła Woli: Poziom naszej Motywcji i Wytrwałości zależy od siły Nawyków Wspierających oraz poziomu Siły Woli. U zawodowców, wzmacniających je latami, są one bardzo mocne.
  9. Wytrwałość i motywacja: Są na maksymalnym poziomie, umożliwiając stosowanie najefektywniejszych i najcięższych metod.
  10. Ryzyko rezygnacji: Ze względu na dwa w/w punkty, rezygnacja im nie zagraża.

„Podejście jest tą małą rzeczą,

która robi dużą różnicę.”

Winston Churchill

 

P

 

O stronie

  • Dlaczego 95% odchudzających się osób ponosi porażkę – niezależnie od stosowanej diety i treningu…
  • Dlaczego wybór treningu i diety ma drugorzędne znaczenie
  • Co jest przyczyną, nieskuteczności tradycyjnych metod – a jest pomijane przez „specjalistów” odchudzania…
  • Jak zdobyć i utrzymać wymarzoną sylwetkę – dołączając do 5% osób, którym się to udało…

Chcesz poznać odpowiedzi na te pytania? Jeśli tak, zapraszam dalej…

Wstęp

Witaj. Nazywam się Tomasz Dutkowski. Aktywność Fizyczna i Zdrowe Odżywianie od zawsze stanowiły, część mojego życia. Pasjonuję się również Psychologią Sukcesu. Łącząc największe życiowe pasje, stworzyłem system odchudzania eliminujący czynnik, odpowiedzialny za tak wielki odsetek niepowodzeń. 

Może Cię to zdziwi, ale nie jest to, ani super wymyślny trening, ani cudowna dieta. Prawda jest taka, że zasady skutecznego treningu i diety są proste i niezmienne od lat. 99% „ulepszeń i udziwnień” jest tworzonych, wyłącznie na potrzeby marketingu oraz sprzedaży i nie wnosi nic nowego. Po co?  – Aby kolejny raz, stworzyć złudną nadzieję osobom, którym się nie powiodło i sprzedać to samo w nowym opakowaniu.

To co ja Ci proponuje, to zupełnie nowe podejście do procesu odchudzania. Oparte jest o przełomowe badania Psychologii Sukcesu, identyfikujące sposób działania i zarazem tajemnice skuteczności Ludzi Sukcesu. To uniwersalne zasady, odpowiadające za sukcesy i porażki we wszystkich dziedzinach naszego życia.

Jako pierwszy zastosowałem je na potrzeby odchudzania, eliminując tym samym główną przyczynę porażki 95% odchudzających się osób. Dzięki temu masz gwarancję dożywotniej trwałości efektów.

Chcesz ja poznać i dołączyć do 5% osób odnoszących sukces w odchudzaniu? Masz dosyć głodzenia się, treningów ponad siły i efektu jo-jo? Jeśli tak to zapraszam Cię do zapoznania się z moim systemem… 

Skala problemu

Najdobitniej o skali nieskuteczności standardowego podejścia, świadczą wyniki badań Narodowego Instytutu Zdrowia USA. Obejmowały one tysiące osób, odchudzających się pod okiem, wszelkiego rodzaju specjalistów. Obserwacje trwały kilka lat. Oto co wówczas stwierdzono:

„Analiza dotychczasowych metod, propagowanych przez lekarzy i dietetyków, daje jednoznaczne wyniki: Wprowadzanie radykalnych zmian (rygorystyczna dieta i trening) jest zupełnie nieskuteczne. Większość osób po zakończonej kuracji wraca do poprzednich nawyków i wagi.

Badania tego typu, przeprowadzano z podobnym skutkiem, również w innych krajach rozwiniętych. Jak się okazuje, aż 95% osób, po zakończeniu kuracji odchudzającej, wraca do poprzedniej wagi (a pomyśl, jak wiele osób nawet jej nie kończy)! 

Był to dla mnie szok. Nie zdawałem sobie sprawy ze skali problemu. Jednocześnie, zdecydowałem wówczas, podjąć pracę nad ustaleniem jego przyczyn i (o ile będzie to możliwe), stworzeniem skutecznego rozwiązania.

Nieskuteczność tradycyjnych metod

Większość specjalistów odchudzania (lekarzy, trenerów i dietetyków), skupia się na odpowiedzi na pytanie: „w jaki sposób trenować i jak się odżywiać, aby schudnąć?”. Każdego roku wydajemy miliardy, aby uzyskać na nie „profesjonalną” odpowiedź, mającą nam zagwarantować sukces.

Zasady treningu i diety są tak naprawdę banalnie proste: 

  1. Jeśli jesz mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to chudniesz – każdy to wie.
  2. Im więcej kalorii spalisz na treningu, tym większy deficyt wytworzysz. Dzięki temu schudniesz szybciej – łatwo się domyślić.
  3. Najwyższa jakość diety i treningu (stanowiące domenę specjalistów odchudzania), przyśpiesza cały proces, ale tylko o kilka procent, jeśli stosujesz zasadę 1 i 2.

O wyniku zawsze decyduje, Twój dzienny bilans energetyczny i to, ile kalorii spalisz w czasie treningu. Trzecia zasada jest przede wszystkim, kosztownym dodatkiem.

Niestety większość osób, to tam szuka czarodziejskich, błyskawicznych rozwiązań. Najróżniejsze grupy interesów, chętnie podsycają te nadzieje, oferując kolejne tabletki na odchudzanie, cudowne diety, urządzenia do odchudzania, wymyślne metody treningu, itp.

Jednak dla 95% osób, to za mało! 

Identyfikacja prawdziwego problemu

Gdzie, więc kryje się tajemnica niskiej skuteczności odchudzania? Odpowiedź na to pytanie daje nam Psychologia Sukcesu…

Musisz wiedzieć, że zasady sukcesu są uniwersalne. Jak się okazuje, tylko  5% ludzi osiąga trwały sukces (w dowolnej dziedziny naszego życia). Cała reszta, próbuje naśladować ich działania, jednak bezskutecznie.

A więc, jak udowadniają badania z zakresu Psychologii Sukcesu, prawdziwą przyczyną porażki 95% osób – w tym, także na polu odchudzania, jest:

„Rezygnacja z działań, wymagających długotrwałych wyrzeczeń, w momencie gdy zaczynają one być większe, niż wizja nagrody dla której są prowadzone”

Zwróć uwagę na jeden, bardzo istotny element. Wyrzeczenia (koszty) ponosisz tu i teraz, dzień za dniem – są realne i odczuwasz je każdego dnia. Nagroda to tylko Twoje wyobrażenie, tego jak będziesz wyglądał i czuł się za wiele miesięcy. To bardzo niekorzystna sytuacja, utrudniająca utrzymanie motywacji i wytrwałości.

Osoby odchudzające się z przymusu, uznają trening i dietę za: czasową, kosztowną „inwestycję”. Zakładają jednak, że zwróci się ona w postaci: szczupłej sylwetki, lepszego wyglądu, samopoczucia, zdrowia, itp. Jednocześnie, chcą skrócić czas jej trwania do minimum – aby jak najszybciej otrzymać nagrodę za swój wysiłek.

Niestety rzeczywistość szybko weryfikuje, zwykle zbyt optymistyczne wyobrażenia. Próby skrócenia czasu trwania „inwestycji” do minimum, poprzez wprowadzenie drastycznej diety i treningu ponad siły, kojarzą odchudzanie z cierpieniem (które zwiększa odczuwalny koszt „inwestycji”). 

Dlaczego? Ponieważ organizm odczytuje Twoje zachowanie (trening i dietę), jako zagrożenie zdrowia i życia (utrata cennych zapasów tłuszczu, głód, wycieńczenie fizyczne). Uruchamia więc mechanizmy obronne, abyś przerwał niepożądane działanie:

  • Podnosi poziom kortyzolu – zwłaszcza przed treningiem.
  • Blokuje produkcje tzw. „hormonów szczęścia”.
  • Twoje samopoczucie ciągle się pogarsza.
  • Wzrasta liczba negatywnych myśli, wątpliwości i niewiara w końcowy sukces.
  • Wzrasta Twoja podatność na pokusy i zachcianki.
  • Masz coraz więcej wymówek, aby sobie odpuścić. 
  • Pojawia się też mnóstwo innych przeszkód.

Porażka jest nieunikniona, gdyż opór organizmu jest stale potęgowany, a Twoje siły, aby go przezwyciężyć maleją. Koszty inwestycji rosną coraz szybciej, aż przekraczają punkt w którym stwierdzasz, że są dla Ciebie zbyt wysokie i rezygnujesz z dalszych działań.

Jak działać skutecznie

Wiesz już co i dlaczego nie działa. A co zrobić, żeby schudnąć?. Aby skutecznie schudnąć, musisz naśladować najlepszych – jednak nie w kwestii intensywności treningu i restrykcyjności diety (przynajmniej nie od razu).

W tym miejscu, ponownie odwołamy się do dorobku Psychologii Sukcesu. Badania, prowadzone wśród Ludzi Sukcesu, pozwoliły wyodrębnić czynnik, różniący ich działania od działań osób, które bezskutecznie próbują powtórzyć ich osiągnięcia.

To jedna z tych „małych rzeczy, które czynią wielką różnicę”. Pewnie dlatego większość osób jej nie dostrzega lub ignoruje znaczenie.

„Niezależnie od dziedziny aktywności, jedyną gwarancją sukcesu, jest jej powiązanie z odczuwaniem szczęścia…”

To pozornie proste stwierdzenie, jest zgodne z przekonaniem i doświadczeniem ludzi sukcesu, którzy podkreślają jego znaczenie od niepamiętnych czasów. Dziś, dzięki rozwojowi badań nad naszym mózgiem jest to fakt naukowy. W ten właśnie sposób ukształtowały nas miliony lat ewolucji.

Zaskakująco proste, czyż nie? Niestety, jednocześnie i sprzeczne, ze sposobem myślenia 95% odchudzających się osób. Większość z nas sądzi, że aby coś osiągnąć trzeba się namęczyć i poświęcać do granic możliwości. Najpierw wyrzeczenia, później radość z efektów. 

W rzeczywistości, skuteczne działanie wymaga czegoś, wręcz przeciwnego. Świetnie oddają to słowa Alberta Schweitzera – warto, abyś je zapamiętał:

„Sukces nie jest kluczem do szczęścia. Szczęście jest kluczem do sukcesu. Jeśli kochasz to co robisz – osiągniesz sukces”

Albert Schweitzer

Potwierdzenie w praktyce

Czy słyszałeś, żeby jakikolwiek mistrz sportu nie lubił swojej dyscypliny, wybitny naukowiec swojej dziedziny wiedzy, a bardzo bogaty człowiek swojego biznesu? Nie, ponieważ dla nich praca nie jest pracą, lecz źródłem największego szczęścia.

Założę się, że podobne korelacje dostrzeżesz także w swoim życiu. Jesteś dobry, w tym co lubisz robić – więc chcesz to robić jak najczęściej, jak najdłużej i jak najintensywniej. Unikasz tego, czego nie lubisz. Jeśli robisz to z konieczności, to jesteś w tym stosunkowo słaby i nie rozwijasz się zbyt szybko.

A co się stanie, gdy trening i zdrowe odżywianie powiążesz z uczuciem szczęścia? Twój organizm będzie zachęcał Cię, abyś kontynuował swe działania z coraz większą intensywnością i zaangażowaniem:

  • Zwiększy się produkcja „hormonów szczęścia”
  • Spadnie poziom hormonów stresu
  • Usprawnione zostaną procesy spalania tkanki tłuszczowej
  • Będziesz miał coraz lepsze samopoczucie
  • Nie będziesz mógł doczekać się kolejnego treningu
  • Wzrośnie Twoja zdolność do zwalczania zachcianek i pokus
  • Znikną jakiekolwiek wymówki i wątpliwości
  • Nie będziesz musiał się głodzić
  • Zmęczenie po treningu, będzie coraz szybciej zastępowane poprawą samopoczucia
  • Będziesz miał więcej energii
  • Odniesiesz też mnóstwo innych korzyści (o których możesz przeczytać tutaj).

Wnioski 

Tradycyjne metody, pomijają najważniejszy element skutecznego odchudzania: budowę wytrwałości i narastającej motywacji, wynikających z czerpania przyjemności z aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania

Większość specjalistów zachęca do restrykcyjnych diet i wyczerpujących treningów od pierwszego dnia, aby udowodnić swe wysokie kompetencje. Niestety, wywołuje to narastający opór organizmu i wiąże odchudzanie z cierpieniem . W konsekwencji, nawet gdy kuracja przyniosła jakiekolwiek efekty, to są one krótkotrwałe.

Skojarzenie odchudzania z przyjemnością całkowicie zmienia zasady gry. Trening i zdrowe odżywianie przestają być kosztem „inwestycji”. Same w sobie stają się nagrodą, a w dodatku ich wartość stale rośnie. Tylko to gwarantuje Ci, trwały sukces i sylwetkę o jakiej marzysz.

Czy to nie wydłuży czasu odchudzania?

Całkiem możliwe, że zadałeś sobie pytanie, czy skupienie się na wiązaniu odchudzania z przyjemnością, nie oddali sukcesu w czasie. Również to zrobiłem, i mogę powiedzieć z całkowitym przekonaniem, że absolutnie tak nie jest.

Wręcz odwrotnie – zostanie on skrócony do minimum. Dlaczego? Ponieważ czerpanie przyjemności z tego co robisz, to warunek maksymalnie szybkich postępów.

Musisz wiedzieć, że o kierunku i natężeniu Twojego rozwoju, decyduje Umysł Nieświadomy (Mózg Gadzi), nad którym nie masz bezpośredniej kontroli. Jest on tak zaprogramowany przez naturę, że najwięcej zasobów i najszybszy rozwój kieruje, na wsparcie działań wywołujących najwyższy poziom szczęścia.

Wiążąc odchudzanie z przyjemnością, w pośredni sposób zaprzęgasz go do realizacji Twoich celów. 

Drugą kwestią są Twoje bieżące ograniczenia fizyczne. Co z tego, że dzisiaj „dasz z siebie wszystko”, skoro będzie to 200 kcal spalonych na treningu. W ten sposób nie wygenerujesz deficytu kalorycznego dającego najszybszy spadek wagi – chyba, że będziesz się głodził.

Okres wiązania odchudzania z przyjemnością to jednocześnie, czas zwiększania Twych możliwości treningowych i przygotowanie do coraz intensywniejszych systemów redukcji. Dzięki temu, w możliwie najkrótszym czasie będziesz w stanie spalać 500-1000 kcal, bez skrajnego przemęczania.

Dzięki temu unikniesz bezsensownego głodzenia się i wielu innych ślepych uliczek prowadzących do porażki. Więcej o maksymalnym i optymalnym tempie odchudzania znajdziesz: tutaj

Co teraz…

Jeżeli chcesz szybkiego i trwałego odchudzania, bez efektu jojo, głodówek i treningów ponad siły, po prostu napisz do mnie. Wówczas, po wstępnej rozmowie, przygotuję strategię odchudzania dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb. Składa się ona z 3 etapów:

  1. Powiązanie odchudzania z przyjemnością,
  2. Maksymalizacja Twojego potencjału do odchudzania (fizycznego i mentalnego)
  3. Maksymalizacja tempa odchudzania

Ludzie sukcesu, gdy naprawdę czegoś pragną, natychmiast podejmują działania, zbliżające ich do celu. Reszta tylko o nim marzy, czeka i… stoi w miejscu latami. A czy Ty, chcesz już dziś postawić swój pierwszy krok do wymarzonej sylwetki, czy zaryzykujesz i odłożysz działania „na jutro”, które zwykle nigdy nie nadchodzi?

„Robienie pierwszego kroku – to właśnie

 odróżnia zwycięzców od przegranych.”     

Brian Tracy