Aktywność fizyczna po zakończeniu odchudzania

W IV Etapie skupimy się na tym, jak zagwarantować sobie trwałość efektów odchudzania. Aż 95% osób, wraca do poprzedniej wagi po zakończeniu redukcji. Jest to więc bardzo poważny problem, przed którym warto się uchronić.

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Dlaczego tak wiele osób wraca do wagi sprzed kuracji odchudzającej
  2. Jakie są tego przyczyny.
  3. Jak uniknąć efektu jojo

Głównym powodem efektu jo-jo, jest powrót do biernego stylu życia i niezdrowej diety. Jedyną gwarancją trwałości efektów jest kontynuowanie aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania.

Dlaczego przestajemy ćwiczyć

Motywacja do odchudzania

Decyzja o odchudzaniu, w większości przypadków, jest motywowana chęcią pozbycia się dyskomfortu psychicznego (kompleksy, brak pewności siebie, itp.) i fizycznego (zagrożenie życia i zdrowia, ciągłe zmęczenie, itp.). Musisz wiedzieć, że tego rodzaju negatywne bodźce, motywują nas do działania pięciokrotnie silniej, niż bodźce pozytywne (dążenie do zmiany na lepsze w sytuacji braku zagrożenia, np.: nauka, regularny trening, zdrowe odżywianie, lepsza praca, itp.).

To ewolucyjne przystosowanie, występujące w całej naturze, zwiększające szanse danego gatunku na przetrwanie. Stąd motywacja ofiary do ucieczki zawsze będzie silniejsza, niż drapieżnika do pogoni. Dlaczego? Ponieważ drapieżnik ma do stracenia jedynie obiad, a ofiara życie.

Decyzje są podejmowane w oparciu o analizę opłacalności (jak duże koszty musimy ponieść i jak wiele możemy zyskać). Efekt „ucieczki przed zagrożeniem”, zwiększa opłacalność inwestycji i sprawia że podejmujemy decyzje o odchudzaniu. Stanowi jednocześnie najsilniejsze źródło naszej motywacji.

Motywacja do utrzymania wagi

Jednak w momencie osiągnięcia planowanej wagi, tracimy główny bodziec do działania. Nasze zdrowie uległo zdecydowanej poprawie, pozbyliśmy się kompleksów i presji, czujemy się świetnie. Inwestycja się zwróciła i jesteśmy z siebie dumni.

Od tego momentu, nasze działania stają się zależne od najsłabszego typu bodźca – motywacji do utrzymania status quo. Jego słabość wynika z faktu, iż musimy ponosić dalsze koszty (trenować, zdrowo jeść), nie mogąc liczyć na dodatkowe zyski.

W związku z tym, większość osób zaczyna uznawać aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie, za nieopłacalną inwestycje i stopniowo z nich rezygnuje. Naturalną konsekwencją takiego postępowania, jest powrót do poprzedniej wagi. Po jakimś czasie, gdy nasz dyskomfort znów przekroczy punkt krytyczny, odzyskujemy podwyższony poziom motywacji i po raz kolejny rozpoczynamy walkę z nadwagą.

Jak utrzymać efekty

W wyrwaniu się z tego błędnego koła, możemy pomóc sobie na kilka sposobów:

  1. Musimy sprawić, by trening stał się dla nas zyskiem, a nie kosztem. Zajmujemy się tym już w I Etapie mojej strategii, wiążąc go z przyjemnością i przekształcając w Nawyk Wspierający. Następnie wzmacniamy ten efekt w II Etapie.
  2. Zmiana celu treningu. Zysk dostrzegamy łatwiej, robiąc postępy, które można zmierzyć. Gdy osiągniemy odpowiednią wagę, dalszy postęp staje się niemożliwy. W związku z tym, warto znaleźć nowy mierzalny cel, którego realizacja, przy okazji pozwoli nam utrzymać wymarzoną sylwetkę. Możemy np. skupić się na rozwoju formy biegowej, rozbudowę masy mięśniowej, siły, itp.
  3. Maksymalizacja przyjemności („zysku”) z treningu. Najefektywniejsze treningi redukcyjne, wykorzystują zwykle, mało atrakcyjne rodzaje ćwiczeń (bieganie i inne monotonne aeroby, trening siłowy, itp.). W związku z tym, już w trakcie odchudzania, warto zainteresować się bardziej „rozrywkowymi” dyscyplinami sportu. Nie bez powodu, o wiele większą popularnością od relacji z imprez biegowych, cieszą sporty związane z bezpośrednią rywalizacją, jak gry indywidualne i zespołowe. Wyzwalają w nas, więcej emocji i motywacji do bycia coraz lepszym. Dają też więcej radości. Warto wykorzystać ten efekt.
  4. Każdy rodzaj aktywności jest dobry. Zauważ, jak wysoki poziom aktywności fizycznej występuje u dzieci (mimo iż nie uprawiają, żadnej dyscypliny sportowej). Fakt ten jeszcze bardziej rozszerza Twoje pole. Możesz tańczyć, chodzić po górach, uprawiać paintball, surwiwal, sporty walki, aerobik, czy po prostu pobawić się z dziećmi. Liczy się tylko wygenerowanie jak najwyższego, ogólnego wydatku energetycznego. O wiele łatwiej osiągnąć go w trakcie przyjemnej zabawy, niż usystematyzowanego trenowania nielubianej lub nudnej dyscypliny sportu.

Aktywność fizyczna w IV Etapie

Aby utrzymać wymarzoną sylwetkę, musimy podtrzymać poziom aktywności fizycznej na dotychczasowym poziomie. Warto maksymalnie uprzyjemnić sobie ten czas. Możemy to zrobić poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń/aktywności.

Nie oznacza to oczywiście, całkowitej rezygnacji z dotychczasowych form treningu. Chodzi o stopniową zmianę, w kierunku ulubionych dyscyplin. Najlepiej jeśli aktywności które chcemy ograniczyć, stanowią uzupełnienie nowych. Np. trening biegowy przydaje się osobie grającej w piłkę nożną, a sprawność i siła trenowana na siłowni przydaje się w sportach walki.

Efektywność nieusystematyzowanej aktywność

Powodem dla którego gry i zabawy sportowe nie mają szerszego zastosowania w odchudzaniu jest fakt, iż niemal nie sposób ocenić ich efektywności. Grając w piłkę, możesz 90 minut biegać lub stać w miejscu, przez większość meczu. Efekty zależą jedynie od Twojego poziomu zaangażowania.

W związku z tym, ich skuteczność można ocenić dopiero po efektach:

  • redukcyjnych – spadek, utrzymanie lub wzrost wagi
  • kondycyjnych – polepszenie lub pogorszenie czasu na jakimś dystansie
  • siłowych – wzrost lub spadek siły i masy mięśniowej

Dlatego, warto wprowadzać zmiany stopniowo, nie rezygnować zupełnie z dotychczasowych ćwiczeń i monitorować zmiany swoich parametrów fizycznych. Po jakimś czasie, gdy Twoja waga się ustabilizuje, przestanie to być konieczne.

Podsumowanie

Dzięki silnemu powiązaniu treningu z przyjemnością i wytworzeniu Nawyku Treningowego, znacznie łatwiej pozostać nam osobą aktywną. W IV Etapie mojej strategii skupiamy się na maksymalnym uprzyjemnieniu prowadzenia zdrowego stylu życia.

W kolejnych artykułach tej części, znajdziesz artykuły, związane z alternatywnymi formami aktywności fizycznej, których nie łączymy zwykle z odchudzaniem, a które mogą przypaść Ci do gustu.

Motywacja do odchudzania

W tej części zajmiemy się najważniejszym elementem odchudzania – motywacją.

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym tak naprawdę jest motywacja
  2. Dlaczego ją tracimy
  3. Co zrobić, by zdobyć i utrzymać trwałą i silną motywację do odchudzania

Czym jest motywacja

Wiele osób sądzi, że motywacja jest czymś stałym i niezmiennym. Czymś co odziedziczyli w genach i albo ją mają albo nie. Tak naprawdę:

Motywacja jest powodem dla którego coś robimy lub czegoś unikamy. Natomiast ów „powód” to nagroda, jakiej oczekujemy w zamian za wykonanie lub zaniechanie danej czynności.

Od czego zależy siła motywacji

Im większa nagrody, tym bardziej jesteśmy zmotywowani. Bardzo ważne jest to, że wartość nagrody zależy wyłącznie od naszej subiektywnej oceny, tego jak wpłynie ona na nasze samopoczucie. A więc, ta sama nagroda ma inną wartość w oczach różnych ludzi.

Przykład: Jeśli zaproponujemy 10 000 zł, w zamian za przebycie 10 km o 5.00 rano, milionerowi i bezdomnemu, to motywacja bezdomnego wzrośnie o wiele bardziej, niż milionera. Dlaczego? Ponieważ dobrostan osoby bezdomnej po otrzymaniu 10000 zł, wzrośnie o wiele bardziej, niż osoby bogatej.

Twoja ocena wartości nagrody (a co za tym idzie siła motywacji), zależy też od czynników zewnętrznych, na które możesz nie mieć wpływu.

Przykład: Jeśli jest ładna pogoda, masz dużo wolnego czasu i mają Ci towarzyszyć znajomi, pójdziesz pobiegać o wiele chętniej, niż gdy pada deszcz, a znajomi idą na imprezę.

Kierunek motywacji

Bardzo często zdarza się też tak, że to co dla jednych jest nagrodą, inni traktują jak karę.

Przykład: Mamy dwie osoby. Jedna lubi koszykówkę, a nie lubi szachów, druga uwielbia szachy, a nie znosi koszykówki. Jeśli zaproponujesz szachiście opuszczenie zajęć, w zamian za 2 godzinny trening ze znanym koszykarzem, to uzna to za stratę i będzie zmotywowany by tego uniknąć. Z kolei, dla osoby trenującej kosza, byłaby to wielka nagroda.

A więc, tak naprawdę zawsze jesteśmy zmotywowani. Problem w tym, że raz do tego by podjąć działanie, a innym razem by go uniknąć. Wszystko zależy od naszych upodobań, przyzwyczajeń, bieżącej sytuacji, itp.

Dlaczego tracimy motywację

Powodów utraty motywacji jest kilka. Najważniejsze z nich to:

Czynności konkurencyjne/alternatywne

Konstruktywne i trudne działania, takie jak regularny trening i zdrowe odżywianie , muszą konkurować z czynnościami łatwymi i przyjemnymi (jak objadanie się słodyczami przed telewizorem). Wartość tych drugich jest o wiele wyższa w oczach osób otyłych. Dlatego trudno jest im się zmotywować, by z nich zrezygnować.

Nadmiernie rozbudzone nadzieje

Im bardziej rozbudzimy swoje nadzieje na sukces, tym większa będzie nasza motywacja startowa. Problem w tym, że jeśli liczymy na zbyt wiele (np. schudnąć 10 kg w miesiąc), szybko się rozczarujemy. Nasza subiektywna ocena wartości nagrody, ulegnie drastycznemu obniżeniu, a wraz z nią poziom naszej motywacji.

Nie lubimy odchudzania

Im bardziej nie lubimy treningu i zdrowej diety (traktujemy je jako stratę/koszt), tym bardziej będziemy zmotywowani do ich unikania. Dzięki Sile Woli, jesteśmy w stanie się do nich zmusić, w krótkim okresie (wygenerować w sobie wymuszoną/sztuczną motywację). Niestety, z czasem wymaga to coraz większego wysiłku mentalnego. W efekcie po kilku tygodniach, czy miesiącach, nie jesteśmy w stanie motywować się w ten sposób.

Jak zbudować trwałą i silną motywację

Najsilniejsze źródło motywacji

Osoby prowadzące od lat, Zdrowy i Aktywny Styl Życia, nie muszą się sztucznie motywować. Dlaczego? Ponieważ lubią ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. To sprawia, że trening i dieta mają w ich oczach ogromną wartość.

Dzięki temu, czynności konkurencyjne (jak siedzenie z paczką chipsów przed telewizorem), nie stanowią dla nich wystarczająco atrakcyjnej alternatywy. W ich oczach są one startą (zdrowia, kondycji, siły, przyjemnie spędzonego czasu, itp.)

Nagroda za działanie vs nagroda za efekty

Kolejną ważną sprawą jest to, że jeśli lubimy zdrowe produkty i trening, to one same stanowią dla nas nagrodę. Dzięki temu jesteśmy nagradzani cały czas. To sprawia, że nasza motywacja do ich stosowania będzie coraz większa.

Niestety, dla większości odchudzających się osób, trening i zdrowa dieta stanowią koszt. W dodatku coraz większy, z uwagi na kumulujące się zmęczenie, wywołane ciągłymi wyrzeczeniami. Natomiast jedyną nagrodą, która ma zrekompensować te wyrzeczenia, jest ulotna nadzieja na osiągnięcie docelowej wagi.

W efekcie, gdy ponoszone przez nich koszty (nieprzyjemności związane z treningiem i dietą), przewyższą wartość oczekiwanej nagrody (wyobrażenia tego jak będą się czuli, posiadając wymarzoną sylwetkę), tracą motywację i rezygnują z odchudzania.

Zjawisko odroczonej gratyfikacji

Zjawisko odroczonej gratyfikacji sprawia, że im dalej nagroda oddalona w czasie, tym mniejszą wartość jej przypisujemy, na poziomie podświadomym (niezależnie od gwarancji i zapewnień jakie otrzymujemy z zewnątrz).

Przykład: Wolałbyś dostać 100 zł dziś, czy 150 zł za rok, w zamian za przebiegnięcie 5 km? Większość osób wybierze natychmiastową nagrodę, pomimo że jest to nieopłacalne.

Zjawisko odroczonej gratyfikacji, bardzo skutecznie sabotuje realizację ambitnych, długoterminowych celów, takich jak odchudzanie. Przecież każdy z nas wie jak wielkie korzyści daje Zdrowy i Aktywny Styl Życia. Życie dłuższe o kilkadziesiąt lat, brak chorób, świetna kondycja umysłowa, sprawność fizyczna, świetne samopoczucie, itp., itd. Trudno wyobrazić sobie coś cenniejszego.

Mimo to, zdecydowana większość osób ceni sobie wyżej śmieciowe jedzenie i spędzanie wolnego czasu przed telewizorem, tylko dlatego, że wiążą się one z natychmiastową gratyfikacją (przyjemnością). To tak jakby woleli dostawać złotówkę każdego dnia, niż 100 000 zł za 10 lat.

Jak obronić się przed zjawiskiem odroczonej gratyfikacji?

Jedynym skutecznym sposobem jest powiązanie treningu i diety z przyjemnością (czyli natychmiastową nagrodą). W ten sposób prócz oddalonej w czasie nagrody końcowej, będziesz też otrzymywał nagrody codzienne, budujące w Tobie coraz silniejszą motywację do działania.

Podsumowanie

Gdy lubimy coś robić, problemy z brakiem motywacji znikają. Tylko zewnętrzny przymus jest w stanie oderwać nas od naszych zainteresowań, hobby, czy pasji. A gdy to się dzieje, nasza ochota by do nich powrócić staje się jeszcze większa.

Narastającej motywacji towarzyszy też, coraz większe zaangażowanie w doskonalenie się w dziedzinie, którą lubimy. Dzięki temu, sukces staje się jedynie kwestią czasu.

Dlatego, osoby chcące schudnąć powinny zacząć od powiązania treningu i diety z przyjemnością, a nie dążenia do jak najszybszych efektów, za wszelką cenę.

 

Potęga Nawyków – klucz do sukcesu

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym jest Nawyk
  2. Jak rozkręca w nas emocje
  3. Jak wspiera lub sabotuje nasze cele
  4. Jak wytworzyć Nawyki Wspierające odchudzanie

Zmiana celu

Aby przekonać Leniwego Władcę do swych celów, Mądry Doradca musi powiązać trening i dietę z pozytywnymi emocjami. Oznaką uzyskania aprobaty, będzie przekształcenie ich w Nawyki Wspierające.

Leniwy Władca traktuje Nawyki priorytetowo. Nie szczędzi na nie środków i osobiście się w nie angażuje. Dzięki temu, Nawyki Wspierające są gwarancją trwałej motywacji do działania. Bez ich udziału, żaden ambitny cel nie będzie zrealizowany.

 Przejdźmy więc do ich omówienia…

Potęga Nawyków

Nawyk to zautomatyzowane i zoptymalizowane zachowanie, będące reakcją na powtarzający się bodziec. Ponad 40% naszych aktywności to Nawyki. Dzięki temu, wykonujemy je szybciej, lepiej, przy mniejszym zużyciu energii oraz mniejszym zaangażowaniu uwagi.

Tworzenie Nawyków

Decyzje o powstaniu Nawyku, jego kierunku (wspierającym lub zwalczającym dane zachowanie) i tempie wzmacniania podejmuje Leniwy Władca. Niestety, w związku ze swoimi celami (szybki zysk, natychmiastowa konsumpcja, oszczędność energii), Nawykami stają się zwykle destrukcyjne czynności:

  • używki,
  • objadanie się
  • odkładanie na później,
  • niechęć do ćwiczeń,
  • obgadywanie innych,
  • lenistwo,
  • komputer, telewizor, telefon, itp.,
  • media społecznościowe,
  • niechęć do nauki i rozwoju,
  • szkuanie dróg na skróty ,
  • unikanie wyzwań.

Pamiętaj: „To nie nadwaga jest Twoim problemem lecz

sposób postępowania, który do niej doprowadził”.

Otyłość jest tylko „objawem” złych Nawyków. Dlatego ważniejsza od pozbycia się nadwagi jest ich neutralizacja. W przeciwnym razie dołączysz do 95% osób, które po skończonej kuracji odchudzającej wróciły do poprzedniej wagi.

Pętla Nawykowa

Nawyk składa się z 3 elementów tworzących „Pętlę Nawykową” (wskazówki, zwyczaju i nagrody).

Wskazówka

Wskazówka – bodziec, który „odpala” w nas Nawyk. Może mieć charakter fizyczny (widząc czerwone światło na skrzyżowaniu, automatycznie się zatrzymujemy) lub emocjonalny (pocenie się w chwilach stresu).

Mądry Doraca w momencie wystąpienia wskazówki, może zdecydować, czy wejść w tryb nawykowy, czy podjąć próbę zmiany reakcji na bodziec. Problem w tym, że Nawyk jest wygodny również dla Doradcy. Nie wymaga wielkiego zużycia zasobów Siły Woli, ani skupiania uwagi na zadaniu.

Ponadto, wejście w tryb nawykowy wiąże się z uzyskaniem „łapówki” w postaci pozytywnych emocji, którymi Władca skłania doradcę do posłuszeństwa.

Zwyczaj

Zwyczaj – ciąg zautomatyzowanych działań nawykowych. Mogą one mieć charakter: fizyczny (zmina biegów w samochodzie), emocjonalny (zwrost poziomu stresu przed zabiegiem dentystycznym) lub umysłowy (automatyczne pojawienie się w głowie wyniku działania 5 x 5).

Nagroda

Nagroda – kulminacyjny punkt Pętli Nawykowej. Składa się z dwóch elementów:

  1. Nagrody zewnętrznej – pochwała i uznanie ze strony innych, korzyści materialne. Jej subiektywna wartość z czasem maleje, gdyż szybko przyzwyczajamy się do dobrego.
  2. Nagrody wewnętrznej – podniesienie poziomu „hormonów szczęścia”. To dodatkowa nagroda, którą dostajemy od Władcy za kultywowanie Nawyku. W dodatku jej wartość jest stale podwyższana.

Jak budować Nawyki Wspierające

Do odchudzania motywuje nas głównie wizja nagrody zewnętrznej (wizja szczupłej sylwetki). To ona pozwala nam wystartować. Jednak w miarę upływu czasu, jej wartość maleje. Nie jest więc trwałym źródłem motywacji.

Dlatego od samego początku powinniśmy zabiegać o uzyskanie nagrody wewnętrznej, przyznawanej i wzmacnianej przez Władcę. W związku z tym musimy przestrzegać kilku zasad. Podam je na przykładzie treningu:

Zasady budowy Nawyków Wspierających:

  1. Im większa regularność tym szybciej wytworzy się Nawyk – dlatego warto jest trenować o określonej godzinie (np. 16.00) lub porze dnia (np. 2h po obiedzie). W ten sposób tworzymy „wskazówkę”.
  2. Im większa częstotliwość tym lepiej – do momentu wytworzenia się Nawyku trenujemy każdego dnia. Trenujemy lekko, mając na celu budowę określonej struktury połączeń neuronowych w mózgu, a nie efekt redukcyjny.
  3. Jeśli chodzi o stworzenie „zwyczaju” to warto trenować według usystematyzowanego planu o rosnącym stopniu trudności, (zawiarającego: opis ćwiczeń, ilość powtórzeń i serii, czas trwania, długość przerw itp). Chaotyczny trening spowalnia powstanie Nawyku.
  4. NAJWAŻNIEJSZE: Każdy trening musi zostać zakończony natychmiastową „nagrodą” zewnętrzną, podwyższającą jego wartość w oczach Leniwego Władcy. Tworzy to powiązanie z przyjemnością, umożliwiając powstanie Nawyku. Większość początkujących, zupełnie pomija ten element.
  5. Należy każdego dnia uzyskiwać „dodatni bilans zadowolenia z treningu”. Dla Leniwego Władcy liczy się „bieżąca opłacalność inwestycji”. Ogólna przyjemność i satysfakcja z treningu w połączeniu z nagrodą zewnętrzną i wewnętrzną, muszą przewyższyć poniesione koszty (zmęczenie w czasie i po treningu, zmuszanie się do kolejnych powtórzeń lub minut biegu, itp.). Kolejny kluczowy element, który na ogół jest ignorowany.
  6. Trening powinien być lekki. Początkowy zapał, przerost ambicji nad mozliwościami i chęć uzyskania szybkich efektów skłaniają do jak najcięższych treningów. Niestety blokuje to możliwość powstania Nawyku Wspierającego i powoduje powstanie Nawyku Sabotującego (narastającej niechęci do ćwiczeń). Nawyk Sabotujący jest przejawem sprzeciwu Władcy, wobec czynności, prowadzonej niezgodnie z jego celami i metodami działania. 

Pamiętaj, że tempo budowy Nawyku Wpierającego zależy od częstotliwości, systematyczności, zaangazowania i „bilansu zadowolenia”, a nie intensywności „zwyczaju”.

Efekt kuli śnieżnej

Z biegiem czasu nagroda zewnętrzna (efekty treningu) traci na znaczeniu. Jednak ciągły wzrost wartości nagrody wewnętrznej, pozwoli nam uzyskiwać coraz lepszy „bilans zadowolenia z treningu”.

Wówczas nasza motywacja by go wykonywać rośnie. Ponadto, chcemy trenować coraz dłużej i intensywniej. W konsekwencji uzyskujemy coraz lepsze efekty redukcyjne oraz poprawę parametrów treningowych. Możemy więc trenować dłużej i intensywniej, itd…

Uzyskujemy efekt kuli śnieżnej, która raz wprawiona w ruch, nie pozwoli nam się zatrzymać. Gigantyczne sukcesy 3-5% naszej populacji są wynikiem działania tego efektu.

Ciemna strona Nawyków

Raz powstały Nawyk pozostaje z nami na zawsze. Nie można go wymazać. Jedyne co można zrobić to przekonstruować go w inny Nawyk lub wytworzyć silniejszy, przeciwstawny Nawyk.

Wszystkie czynności podejmowane przez nas w ciągu dnia konkurują ze sobą. Oczywiście Nawyki i uzależnienia, mają znaczną przewagę nad nowymi czynnościami, takimi jak trening i zdrowe odżywianie.

A więc Tworząc Nawyki Wspierające, będziesz musiał chronić je przed konkurencynymi Nawykami, które już posiadasz.

Podsumowanie

Wytworzenie Nawyków Wspierających to Twój podstawowy cel. Kolejnym jest ich wyprowadzenie na dominującą pozycję. Kluczową rolę odegra tu „Siła Woli”.

To ona pozwala Mądremu Doradcy sprzeciwiać się Władcy i wytyczać nowe kierunki. Niestety jej zasoby są bardzo ograniczone i szybko się wyczerpują. W kolejnym artykule nauczysz się jak z nich korzystać, by przejąć kontrolę nad Nawykami i swoim życiem…

Twój mózg i Twoje cele, czyli kto kieruje Twoim życiem

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Jak jest zbudowany i jak funkcjonuje Twój mózg
  2. „Kto” tak naprawdę kieruje Twoim życiem i jaki masz w tym udział
  3. Dlaczego „polubienie odchudzania” to jedyna gwarancja sukcesu

Wydaje nam się, że nasze działania, są wynikiem logicznych wyborów. Lecz gdyby tak było, nie mielibyśmy problemów z realizacją ambitnych celów, takich jak odchudzanie.

Niestety w większości przypadków (95-97%), pomimo tego, że wiemy co i jak robić, poprostu tego nie robimy. Sytuacja ta dotyczy wszystkich dziedzin naszego życia. Jesli jesteś ciekaw dlaczego? Jeśli tak, czytaj dalej…

Trzy mózgi, czyli kto tu rządzi

Nasz mózg rozwijał się przez miliony lat. W wyniku ewolucji, składa się dziś z trzech, różnych pod względem funkcjonalnym części: Kory Nowej, Mózgu Gadziego i Układu Limbicznego. Zarówno Kora Nowa jak i Mózg Gadzi dążą do Twojego szczęścia. Niestety, próbują to uczynić, na różne sposoby.

Mózg Gadzi skupia się na bieżącym szczęściu (nawet za cenę pogorszenia sytuacji w przyszłości). Kora Nowa woli poświęcić doraźną przyjemność, by uzyskać więcej w przyszłości. To właśnie toczący się między nimi spór, jest źródłem naszych problemów.

Poznajmy więc naszych bohaterów…

Kora Nowa (Mądry Doradca)

Kora Nowa to najmłodsza część mózgu. To z nią się utożsamiamy, gdyż tylko ją kontrolujemy – to Twoje prawdziwe „JA”. Jej siły są jednak bardzo ograniczone. Paliwem Kory Nowej jest energia mentalna, zwana potocznie „Siłą Woli” lub „Samokontrolą”. Niestety jej zasoby są ograniczone i łatwo ulegają wyczerpaniu.

Kora Nowa odpowiada za:

  1. Logiczne myślenie,
  2. Kreatywność,
  3. Planowanie,
  4. Analizowanie,
  5. Wyobraźnie,
  6. Empatię,
  7. Intuicję,
  8. Opieranie się zachcianką,
  9. Kontrolę emocji. 
  10. Co ważne, jest też zdolna do kreowanie pozytywnych i negatywnych emocji. Niestety, ich wytworzenie pochłania znaczne zasoby Siły Woli.

Gdyby realizacja ambitnych marzeń i pragnień, zależała wyłącznie od „Mądrego Doradcy”, nasze życie byłoby pasmem sukcesów. Niestety, udział Kory Nowej w procesie decyzyjnym, ogranicza się do:

  1. Dostarczania informacji, które Mózg Gadzi może (choć nie musi) wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji. To takie nasze „chcenie”, z którego zwykle nic nie wynika.
  2. Uzasadniania podjętej przez Mózg Gadzi decyzji. Jeśli nasze „chcenie” zostało zignorowane, tłumaczymy to sobie w logiczny sposób. 

Mózg Gadzi (Leniwy Władca)

Mózg Gadzi jest najstarszą częścią mózgu. Odpowiada za podejmowanie 99% naszych decyzji. Niestety, nie mamy nad nim bezpośredniej kontroli. Szkoda, ponieważ posiada niewyobrażalną siłę.

Ludzie Sukcesu to Ci, którzy potrafili przekonać go do swych ambitnych celów. Niestety, jeśli nie wiemy jak to zrobić, ogranicza się on do realizacji swych zadań:

  1. Kontrola funkcji życiowych – metabolizmu, układu krwionośnego, trawiennego, oddechowego, odpornościowego, praca narządów wewnętrznych, gojenie się ran, itp.
  2. Ochrona zdrowia i życia – wyszukiwanie zagrożeń, walka o przetrwanie, unikanie niebezpieczeństw. Konsekwencje: Każda próba zmiany (np. utrata tkanki tłuszczowej), jest traktowana jako potencjalne zagrożenie. 
  3. Wyszukiwanie zasobów i natychmiastowa konsumpcja – poszukuje zasobów i sytuacji, dających natychmiastowy i jak największy zysk, przy minimalnym wysiłku. Konsekwencje: Opór przed odchudzaniem, którego efekty „konsumuje się” w dalekiej przyszłości i których zdobycie wymaga ciężkiej pracy. 
  4. Wyszukiwanie okazji do seksu i atrakcyjności w otoczeniu – Kojarzymy atrakcyjność fizyczną z większą wartością. Dlatego przywiązujemy tak dużą wagę do wyglądu: potencjalnych partnerów, swojego własnego, oraz zasobów. Konsekwencje: Szukamy łatwych i/lub szybkich (czyli atrakcyjnych) sposobów na odchudzanie, takich jak tabletki, głodówka, zbyt ciężki trening.

Mózg Gadzi jest leniwy. Chciałby wszystko za darmo i od razu. Nie lubi inwestować. Dąży do jak największej przyjemności, jak najmniejszym kosztem. I niestety, ON TU RZĄDZI…

Układ Limbiczny (Stronniczy Dyplomata)

Układ Limbiczny (średni pod względem wieku), podobnie jak Mózg Gadzi, któremu podlega, stanowi nieświadomą część mózgu. Oto czym się zajmuje:

  1. Generuje emocje
  2. Stanowi ośrodek pamięci
  3. Nadaje”ładunek emocjonalny” informacjom, wydarzeniom i wspomnieniom,
  4. Tworzy z nich bazę danych, na podstwie której Mózg Gadzi może szybko podjąć decyzje.
  5. Pośredniczy w komunikacji Mózgu Gadziego z Korą Nową

Trudne negocjacje

Mózg Gadzi i Kora Nowa, posługują się zupełnie innymi językami. Dlatego ich dialog, jest prowadzony za pośrednictwem Układu Limbicznego w uniwersalnym języku – „języku emocji. Strony sporu nie są jednak traktowane jak równorzędni partnerzy.

Stronniczy Dyplomata

Stronniczy Dyplomata jest głównie „tubą” swego Władcy, która generując silne emocje oznajmia jego decyzje. Mądry Doradca musi słono zapłacić, by móc choć przez chwilę, przemówić „językiem emocji” do Władcy (zużycie zasobów Siły Woli).

Leniwy władca

Leniwy Władca rzadko słucha rad. W większości przypadków, narzuca swą wolę, bez konsultacji. Wie czego chce teraz i nie wybiega myślami w przyszłość. Chce się wyłącznie bawić i szkoda mu czasu na pracę. Jest bardzo skąpy, jeśli chodzi o inwestycje. Woli trwonić zasoby na bieżące przyjemności.

Mądry Doradca

Plany Mądrego Doradcy, zostaną wdrożone, gdy zyskają aprobatę Władcy. Jednak nie jest on zbyt mądry i w dodatku leniwy. Dlatego, logiczne argumenty i skomplikowane analizy opłacalności, bez wskazania bieżących korzyści dla Władcy, zostają zwykle odrzucone. Zwłaszcza jeśli podobne przedsięwziecia, kończyły się fiaskiem w przeszłości.

Próba działania wbrew woli Władcy lub za jego plecami, zostaje szybko zdemaskowana i surowo ukarana. Jak więc przekonać go do swych racji..?

Skuteczne negocjacje

Przekonanie Władcy do inwestycji w ambitny i trudny cel, kosztem poświęcenia doraźnej przyjemności jest niemożliwe. Doradca może jednak „zakamuflować” jego realizację, pod pozorem realizacji ulubionych celów Władcy – bieżącej konsumpcji i zabawy.

Aby zrobić to skutecznie, Mądry Doradca powinien „zapakować” swoje cele w opakowanie, atrakcyjne z punktu widzenia Władcy:

  1. Ciężka praca – musi stać się zabawą
  2. Wyrzeczenia – szansą zdobycia rzeczy bezcennych
  3. Inwestowanie – grą w której zawsze wygrywasz
  4. Długotrwałe działania – ekscytującą przygodą
  5. Zmiana – powodem do dumy

Zauważ jak powyższa lista, pasuje do sposobu postrzegania aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania, przez osoby „walczące z otyłoscią” i tych którzy od lat prowadzą zdrowy styl życia.

Myślę, że teraz już wiesz, dlaczego warto „polubić odchudzanie” 😉

Podsumowanie

Władca zgodzi się na prowadzenie zdrowego stylu życia, tylko dla doraźnej przyjemności. Poprawa takich czynników jak: waga, wydolność, siła, wygląd i zdrowie, zostanie docenione dopiero, gdy staną się faktem.

Dlaczego? Ponieważ krótkowzroczny Władca, drastycznie zaniża wartość przyszłych osiągnięć – im bardziej są odległe, tym mniej warte. Stąd odległe wizje sukcesu, atrakcyjne dla Mądrego Doradcy, dla niego są bez znaczenia.

Zapakowanie odchudzania w przyjemność nie jest jednak proste. W kolejnym artykule opiszę, jak się za to zabrać…

Monitorowanie postępów

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Jak monitorowanie postępów, wzmacnia wytrwałości motywację
  2. Dlaczego warto prowadzić codzienne pomiary
  3. Czemu służy notowanie swych działań
  4. Przedstawię eksperyment, badający wpływ monitorowania na efektywność odchudzania

Monitorowanie postępów

Efektywne monitorowanie postępów, składa się z 3 elementów::

  1. Planu, który monitorujesz – czyli co kiedy i jak masz zrobić oraz jakie ma przynieść to efekty.
  2. Pomiarów (najlepiej codziennych) – tworzą one kolejne punkty odniesienia, pozwalają dostrzec nawet minimalne zmiany oraz ich tempo.
  3. Zapisywania – zarówno plan, jak i jego realizacja powinny zostać utrwalone. Urelania to możliwość osiągnięcia ostatecznego celu i umożliwia obiektywną ocenę postępów.

Dlaczego warto monitorować postępy

Nasze działania są w gruncie rzeczy, napędzane lub blokowane przez emocje. To od nich zależy, jak chętnie wykonujemy daną czynność.

Warto wiedzieć, iż rodzaj i siła emocji, wynikają z naszych przekonań, doświadczeń i subiektywnej oceny. Dlatego też, dla jednych osób bieganie to przyjemność, a dla innych katorga.

Dopamina – „hormon wytrwałości”

Dobra wiadomość jest taka, że możemy wpływać na emocje towarzyszące odchudzaniu. Dzieki monitorowaniu, możesz przejąć kontrolę nad wytwarzaniem dopaminy. Czym ona jest?

Zapewne słyszałeś powiedzenie, „lepiej jest gonić króliczka, niż go złapać”. To właśnie wynik działanie dopaminy. Dopamina decyduje o wytrwałości w dążeniu do celu – nawet bardzo odległego i niepewnego.

Stanowi ona nagrodę za wkład pracy, a nie tylko jej efekt końcowy. Dzięki temu, każdy krok na drodze do celu, wywoła w Tobie uczucie satysfakcji, dumy i zadowolenia. W oczywisty sposób, przełoży się to na wzrost poziomu Twojej motywacji.

Monitorowanie – generator dopaminy

Wróćmy do monitorowania. Aby otrzymać nagrodę w formie dopaminy, musisz wykonać mierzalny krok, zbliżający Cię do ostatecznego celu. Jeśli niczego nie zapisujesz i nie mierzysz, nie będziesz w stanie dostrzec większości zmian.

W ten sposób pozbawisz się wielu okazji do otrzymania nagrody. Jedynie bardzo duże zmiany lub komplementy ze strony innych osób zasygnalizują Ci, że zbliżasz się do celu. Będą to jednak sporadyczne wydarzenia.

Chyba zgodzisz się ze mną, że to straszne marnotrawstwo.

Im dokładniej tym lepiej

Warto byś w pełni wykorzystał motywacyjny potencjał dopaminy. W tym celu powinieneś:

  1. „Poszatkować” cel główny. Im więcej drobnych kroków do zrealizowania, tym więcej okazji do otrzymania „dopaminowej nagrody”.
  2. Jak najczęściej mierzyć parametry, na których Ci zależy. Np. codzienny pomiar wagi i obwodu pasa.
  3. Odnotowywać stopień realizacji planu treningowego. Dlatego warto ćwiczyć według z góry opracowanego planu. Trening chaotyczny szybko Cię znudzi, właśnie z powodu braku motywującego wpływu dopaminy.
  4. Odnotowywać stopień realizacji założeń dietetycznych.

Ochrona przed pokusami

W ciągu dnia, spotykasz się z wieloma pokusami. Jeśli nie wiesz gdzie jesteś, gdzie byłeś i dokąd zmierzasz, masz wrażenie, że niewiele tracisz. W związku z tym, łatwiej im ulegasz.

Gdy prowadzisz dokładny monitoring, nawet drobne odstepstwo może wyjść na jaw przy kolejnym pomiarze. Wywołałoby to w Tobie negatywne emocje, wzrost poziomu hormonów stresu, spadek poziomu „hormonów szczęścia” oraz utratę „nagrody dopaminowej”.

Groźba kary, bardzo skutecznie powstrzyma Cię przed uleganiem pokusom.

Dowód skuteczności – eksperyment

W 2009 roku Narodowy Instytut Zdrowia USA zlecił przeprowadzenie badań. Ich celem było zidentyfikowanie skutecznej formy walki z otyłością. Wnioski tej analizy brzmiały w następujący sposób.:

„Analiza dotychczasowych metod, propagowanych przez lekarzy i dietetyków, dała jednoznaczne wyniki. Wprowadzanie radykalnych zmian było zupełnie nieskuteczne. Większość osób po zakończonej kuracji wracała do poprzednich nawyków i wagi.”

Poszukiwanie rozwiązania

Gdy okazało się, że obecnie istniejące metody są nieskuteczne, zaczęto poszukiwania nowych rozwiązań. Jedną z testowanych metod było monitorowanie własnych zachowań z wykorzystaniem notowania. Założenia eksperymentu były następujące:

  1. Eksperyment przeprowadzono na grupie 1600 otyłych osób.
  2. Ich jedynym zadaniem było notowanie, przez przynajmniej jeden dzień w tygodniu, tego co jedzą.

By wyeliminować wpływ innych czynników:

  1. Badanym nie nakazywano aktywności fizycznej.
  2. Nie nakazywano ograniczenia liczby spożywanych kalorii, czy też eliminowania niezdrowych posiłków.
  3. Nie motywowano w żaden sposób do odchudzania.  
  4. Nie poinformowano o prawdziwym celu badania.

Przebieg

W początkowej fazie eksperymentu, wielu uczestników miało problemy z regularnym i dokładnym, spisywaniem swoich posiłków. Jednak z biegiem czasu, większość zastosowała się do zaleceń. Niektórzy, zaczęli nawet prowadzić codzienną ewidencję.

Wyniki

Po 6 miesiącach ludzie, dla których codzienne notowanie stało się Nawykiem, stracili dwa razy więcej kilogramów, niż osoby które tego nie robiły.

Wnioski

Notowanie pozwoliło im dostrzec, różnego rodzaju szkodliwe schematy. Na przykład, podjadanie słodyczy o określonych godzinach. Dzięki temu łatwiej było im je wyeliminować. W tym celu zaopatrywali się w owoce, zdrowe przekąski, itp.

Kolejnym zachowaniem, które wykształciło się u badanych osób, było planowanie posiłków z wyprzedzeniem. Dzięki temu jedli bardziej regularnie. Unikali napadów głodu. Jedli zdrowsze posiłki, które sami wcześniej przygotowywali.

Podsumowanie

Opisany eksperyment, wykorzystywał potencjał monitoringu w minimalnym stopniu. Własciwie ograczniaczał się do notowania. Jednak nawet w tak okrojonej formie, okazał się skutecznijeszy, niż tradycyjne metody odchudzania.

Mam nadzieję, że przekonałeś się do stosowania monitoringu. Zwłaszcza, że korzystając z moich wskazówek, będziesz w stanie wykorzystać pełnię jego potencjału. W następnym artykule, opiszę kolejne narzędzie Psychologii Sukcesu, wzmacniające Twą wytrwałość i motywację.

 

„Weź życie we własne ręce. I co sięwtedy stanie?

Coś strasznego: nie będzie kogo obwiniać.”

Erica Jong

Dlaczego warto schudnąć

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Z jakiego powodu, odpowiedź na pytanie „dlaczego” jest tak ważna
  2. Czym skutkuje jej brak
  3. Skąd biorą się różnice w naszych „dlaczego”
  4. Jak zbudować silne „dlaczego”

Bodziec do działania

Odpowiedź na pytanie „dlaczego”, przesądza o poziomie motywacji do działania. Jest swego rodzaju, opisem nagrody jaka czeką Cię na końcu drogi. W związku z tym, ma bardzo silny wpływ, na Twą subiektywną „wycenę warości” realizowanego celu.

Przewaga silnego „dlaczego”

Jeśli powiem Ci, żebyś wstał o 5.00 rano i przebiegł/przeszedł 10 kilometrów, aby w nagrodę dostać 10 zł. to jak chętnie byś się za to zabrał? Zapewne z miejsca byś odmówił, tworzył w głowie wymówki lub odłożył na później. Twoja motywacja byłaby bardzo niska. Uznałbyś tą inwestycję za nieopłacalną.

A co gdyby na końcu drogi czekało na Ciebie 10000 zł? Czy ktokolwiek byłby Cię w stanie powstrzymać przed wstaniem o 5.00 rano natępnego dnia? Czy zrezygnowałbyś widząc, że pada deszcz? Nie sądzę. Twoja motywacja byłaby tak silna, ponieważ uznałbyś tę inwestycję za opłacalną.

Subiektywna wycena wartość celu

Największym ułatwieniem w budowie silnego „dlaczego”, jest subiektywny charakter naszej wyceny wartości celu. Wyłącznie od nas samych zależy, czy wyżej wycenimy godzinny bieg, czy też oglądanie telewizora.

Kształtujemy swój „cennik” przez całe życie. Wpływają na niego nasze codzienne wybory, nawyki, presja otoczenia, pasje, zainteresowania itp. W związku z tym, cennik każdgo z nas różni się od siebie.

Konsekwencje różnych „cenników”

Z tego właśnie powodu, osoby prowadzące bierny tryb życia, dziwią się zachowaniom ludzi aktywnych i odwrotnie. Tak naprawdę jedni i drudzy mają ten sam cel: Uzyskanie jak najwyższego „zysku” (poziomu szczęścia), jak najmniejszym „kosztem” (któremu również nadajemy subiektywną wartość).

Problem powstaje, gdy osoba prowadząca bierny i odżywiająca się niezdrowo, próbuje pozbyć się nadwagi. Większość z nich wychodzi z założenia, że aby to zrobić, wystarczy naśladować działania osób, które już mają to czego oni pragną.

Większośc trenerów i dietetyków, podziela ten pogląd, oferując „bardzo kosztowne” metody redukcji. Niemal nikt nie bierze pod uwagę tego, że większości z nich „nie stać” na tak ogromną inwestycję. W rezultacie 95% odchudzających się osób rezygnuje przed zakończeniem kuracji, bądź też wraca do poprzedniej wagi po jej zakończeniu.

Budowa silnego „dlaczego”

Jeśli chcesz zapobiec „przeinwestowaniu”, warto byś działał dwupoziomach. W tym celu, powinieneś zadbać o:

  1. Podwyższenie wartości odchudzania, aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania. – Możesz to zrobić, poprzez uświadomienie sobie korzyści, jakie się z nimi wiążą.
  2. Obniżenie wartości zachowań, które Ci szkodzą (niezdrowe odżywianie, brak ruchu, używki) oraz destukcyjnych działań konkurujących z odchudzaniem (np. telewizor, czy komputer, jako forma spędzania wolnego czasu). – Możesz to zrobić, poprzez uświadomienie sobie zagrożeń jakie ze sobą niosą.

Podsumowanie

Ten sam cel, dla każdego z nas, może mieć inne znaczenie. W związku z tym, dla jednych jego osiągnięcie będzie wiązać się jedynie z przyjemnością, dla innych z ogromnym wysiłkiem i wyżeczeniami.

Przejmując kontrolę nad swoim „dlaczego” w radykalny sposób zwiększaszysz swe szanse na zdobycie wymarzonej sylwetki. Co ważne silne „dlaczego”, nie dopuści też do jej utraty.

W kolejnych artykułach przedstawiam argumenty, przemawiające za zdrowym stylem życia oraz skutki braku aktywności i złego odżywiania.

Korzyści aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania

Z tego artykułu dowiesz się jak aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie wpływa na:

  • długość Twojego życia oraz jakość zdrowia fizycznego
  • wzrost Twojego poczucia szczęścia
  • Twój samorozwój
  • poprawę jakości Twojego życia osobistego
  • zwiększenie Twojego potencjału, do odnoszenia sukcesów zawodowych i finansowych

Odpowiedź na pytanie „dlaczego chcesz schudnąć”, jest niezwykle istotna z punktu widzenia poziomu Twojej motywacji. Im mniej masz argumentów, tym mniejsza wartość celu, który realizujesz i tym większe szanse, że ulegniesz pokusom.

W tym artykule opisuje jak bardzo skorzystasz, jeśli wdrożysz aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie do swojego życia.

Zdrowie

Zdrowie oraz jakość i długość życia są niewątpliwie najważniejsze. Zdrowy styl życia przyczynia się w decydujący sposób do ich poprawy. Najważniejsze korzyści jakie z niego wynikają to:

  1. Wzrost objętości serca z 600-700 cm³ do 1000-1400 cm³
  2. Spadek tętna spoczynkowego z 70-80 skurczów/min do 40-60 skurczów/min
  3. Wzrost elastyczności tętnic i żył
  4. Spadek ciśnienia krwi
  5. Zwiększysz ogólną objętość krwi
  6. Zwiększysz objętość płuc (nie będziesz męczył się tak szybko)
  7. Zwiększy się nasycenie krwi tlenem
  8. Spada ciśnienie krwi
  9. Obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL i podwyższenie dobrego cholesterolu HDL dzięki spożywaniu zdrowych tłuszczy
  10. Pod wpływem wysiłku fizycznego i wzrostu tętna, z żył zostają wypłukane złogi złego cholesterolu.
  11. Wysiłek fizyczny powoduje obniżenie poziomu kortyzolu i adrenaliny
  12. Odpowiednia dieta w połączeniu z treningiem, neutralizującym stres, powoduje odkwaszenie organizmu (zakwaszenie jest główną przyczynę nowotworów). 
  13. Łatwiejsza walka z nałogami – sport stanowi dla nich alternatywę i wzmacnia zasoby Siły Woli, niezbędne do walki z nałogami.
  14. Zwiększenie potencjału komórek do absorpcji energii, środków odżywczych i tlenu.
  15. Zwiększenie zapasów energetycznych organizmu
  16. Wzmocnienie systemu odpornościowego
  17. Przyśpieszenie metabolizmu spoczynkowego
  18. Wzmocnienie kondycji i wydolności.
  19. Trening „konserwuje” Twój organizm – Twoje stawy, mięśnie, układ krwionośny i inne narządy pod wpływem regularnego wysiłku utrzymują się w dobrej kondycji.
  20. Dotlenienie i odżywienie mózgu sprawiają, że poprawie ulega Twoja pamięć, kreatywność, szybkość kojarzenia i inne cechy Twojego intelektu.
  21. Różnica zużycia biologicznego organizmu osoby trenującej i nietrenującej może wynosić nawet 17 lat.

Samopoczucie

Osoby prowadzące zdrowy styl życia, są o wiele szczęśliwsze. I nie jest to tylko subiektywne odczucie. Jest to fakt wynikający z mechanizmów biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Zdrowy styl życia wpływa na zwiększoną produkcję hormonów, zwanych potocznie „hormonami szczęścia”. Najważniejsze z nich to: endorfiny, serotonina i dopamina.

Oczywiście nasze samopoczucie ma bezpośrednie przełożenie, na to jak się zachowujemy, jakie jest nasze nastawienie do otoczenia i innych ludzi oraz na to jak jesteśmy odbierani.

Warte podkreślenia jest też to że ich rola w organizmie nie sprowadza się tylko do regulowania naszego nastroju. Pełnią wiele kluczowych funkcji w procesach biologicznych zachodzących w naszym ciele.

Podwyższenie poziomu endorfiny powoduje:

  1. Poprawę nastroju
  2. Odczuwanie szczęścia i euforii
  3. Zmniejszenie ewentualnego uczucia bólu
  4. Blokowanie negatywnych emocji
  5. Zwiększenie odporność na choroby
  6. Lepszą regulację gospodarki hormonalnej oraz temperatury ciała
  7. Poprawą funkcjonowania układu krążenia i oddychania

Endorfiny są opioidami podobnie jak morfina i heroina, przez co łatwo się od nich uzależnić. Jeśli to wykorzystasz i powiążesz ich zwiększone wydzielanie z treningiem, organizm szybko to dostrzeże. Wówczas zacznie wspierać Twoje działania, zachęcając Cię do regularnych treningów.

Do wydzielania zwiększonej ilości endorfin przyczynia się:

  • Aktywność fizyczna
  • Słońce
  • Niektóre ostre przyprawy

Podwyższenie poziomu Serotoniny:

  1. Reguluje Twój rytm dobowy
  2. Ułatwi zasypianie
  3. Poprawi jakość snu (przekształca się w melatoninę – hormon snu)
  4. Wysoki poziom serotoniny wpływa pozytywnie na libido

Aby podwyższyć poziom serotoniny w organizmie należy:

  • Prowadzić regularny tryb życia (wstawać i kłaść się spać o podobnych porach)

  • Uprawiać aktywność fizyczną (już 25 minut dziennie wystarczy, aby podnieść jej poziom)

  • Prawidłowo się odżywiać. Przede wszystkim chodzi tu o witaminę B, która znajduje się w kaszach, brązowym ryżu, rybach, makaronie pełnoziarnistym, ciemnym pieczywie. Korzystne jest też spożywanie chudego mięsa, twarogu, świeżych warzyw i owoców.

  • Na obniżenie poziomu serotoniny wpływają między innymi alkohol, kawa i herbata.

Podwyższenie poziomu Dopaminy:

  1. Poprawia Twój nastrój generuje pozytywne emocje
  2. Obniża poziom odczuwanego lęku
  3. Poprawia jakość snu
  4. Zwiększa zdolność do podejmowania decyzji
  5. Pozwala zapanować nad pragnieniami
  6. Działa pozytywnie na zdolności społeczne
  7. Rozjaśnia umysł i poprawia koncentracje
  8. Zmniejsza poziom odczuwanego bólu

Aby zwiększyć jej poziom należy:

  • Regularnie ćwiczyć.
  • Prawidłowo się odżywiać.  Najlepszym źródłem dopaminy są dojrzałe banany zawierające jej naturalną formę zwaną chininą dopaminową. Oprócz tego możesz spożywać ziarna migdałów, słonecznika i sezamu.
  • Wolne rodniki obniżają poziom dopaminy w organizmie. Aby je wyeliminować, należy spożywać warzywa i owoce, zawierające przeciwutleniacze (zwłaszcza czerwoną fasole, karczochy, żurawinę, śliwki, jagody, truskawki).
  • Cukier i tłuszcze nasycone obniżają jej poziom.

Sukcesy zawodowe

Aktywność fizyczna wpływa również na Twój potencjał do osiągania sukcesów zawodowych. Jak myślisz dlaczego wśród przedsiębiorców największą liczbę stanowią absolwenci AWF-u, a nie kierunków ekonomicznych.

I znów powodem jest to w jaki sposób aktywność działa na procesy zachodzące w Twoim organizmie. Jej dobroczynny wpływ, objawia się poprzez wzmocnienie różnych umiejętności i postaw niezbędnych w pracy i biznesie:

Jeśli uprawiasz sport to:

  1. Zmienia się postawa Twojego ciała i mówienia
  2. Jesteś leppiej odbierany przez klientów, współpracowników i zwierzchników
  3. Możesz pracować dłużej i efektywniej
  4. Stajesz się bardziej konsekwentny w działaniu
  5. Nie zrażasz się niepowodzeniami
  6. Nie oczekujesz natychmiastowej nagrody
  7. Potrafisz działać i mysleć bardziej długofalowo
  8. Rośnie Twoja wiara w siebie
  9. Dotleniony i naładowany pozytywną energią mózg jest bardziej kreatywny i twórczy
  10. Potrafisz tworzyć plany i harmonogramy zadań
  11. Uczysz się mierzyć postępy
  12. Jesteś nastawiony na rozwój
  13. Konkurencja motywuje Cię do pracy, a nie zniechęca
  14. Nie boisz się działać
  15. Myślisz pozytywnie
  16. Rosną Twoje ambicje
  17. Jesteś nastawiony na inwestycje
  18. Stajesz się bardziej oszczędny
  19. Potrafisz odłożyć konsumpcję w czasie 

To wszystko sprawia, że Twoje szanse na awans, czy sukces w prowadzeniu własnej działalności stają się o wiele bardziej prawdopodobne. Jeśli stajesz się lepszy, niż Twoi konkurenci, to tylko kwestią czasu i nastawienia jest spieniężenie Twych przewag.

Życie prywatne

Podobnie jak w życiu zawodowym, Twoja konsekwentna praca nad sobą znajduje swe odzwierciedlenie w życiu prywatnym. Jeśli jesteś osobą aktywną, pozytywną, prowadzącą zdrowy styl życia to:

  1. Staniesz się bardziej lubiany
  2. Będziesz przyciągał ludzi podobnych do Ciebie (pozytywnych i pogodnych)
  3. Staniesz się lepszym wzorem dla swoich dzieci
  4. Będziesz miał dla nich więcej czasu
  5. Będziesz miał więcej energii na spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną 
  6. Twoja atrakcyjność wzrośnie
  7. Poprawa nastroju polepszy Twoje stosunki z innymi ludźmi
  8. Poprawi się Twoja komunikatywność z innymi ludźmi (dzięki zmianie nastawienia, nastroju i postawy)
  9. Każdy woli towarzystwo osób radosnych i pogodnych, niż narzekających i smutnych

Podsumowanie

Na koniec chciałbym Cię uświadomić w bardzo istotnej kwestii. Większość ludzi bez większego żalu i poczucia straty odkłada dbałość o zdrowie na przyszłość. Wydaje im się, że jeśli nic nie zmienią, to zachowują status quo.

Nic bardziej mylnego. W kwestii zdrowia i życia nie ma stałości. Z każdym dniem Twoje zdrowie, samopoczucie, kondycja, stawów kości, mięśni, wydajność mózgu i wszystkich innych narządów albo się pogarsza albo ulega poprawie.

Po przekroczeniu 30 roku życia, dla utrzymania stanu stałego, musisz stopniowo zwiększać swe wysiłki. Jeśli Twój tryb życia się nie zmienia, to zdrowie fizyczne i psychiczne, z każdym dniem ulega pogorszeniu. Zaczynają się rozwijać choroby cywilizacyjne, które są przyczyną 75% zgonów.

W kolejnym artykule Skutki braku aktywności fizycznej i złego odżywiania poznasz też inne skutki zwlekania.

„Liczy się nie to, co masz,   

ale co robisz z tym, co masz.”         

Autor nieznany

Motywacja

Poziom motywacji przesądza o sukcesie lub porażce w odchudzaniu. Niestety zwykle nie przykłada się do niej należytej wagi, co prowadzi do jej utraty. W konsekwencji 95% odchudzających się osób rezygnuje. W tym artykule dowiesz się, czym tak naprawdę ona jest i jak nad nią pracować.

Czym jest motywacja

Motywacja to nasza wola do wykonywania lub nie wykonywania określonej czynności. Im większa i szybsza nagroda wiąże się z danym postępowaniem, tym chętniej do niej przystępujemy.

Każdemu zachowaniu (np. treningowi) towarzyszą dwa rodzaje motywacji:

1. Motywacja do zrobienia tego – ile zyskam idąc ćwiczyć (np. lepsze samopoczucie, zdrowie, lepszy wygląd, spadek wagi, itd.)

2. Motywacja do nie zrobienia tego – ile zyskam jeśli nie pójdę ćwiczyć (będę mógł oglądać telewizor, grać na komputerze, nie zmęczę się, itp.)

Decyzje podejmujemy w oparciu o to, która opcja w danym momencie jest dla nas więcej warta. Szacowanie wielkości nagrody ma bardzo subiektywny charakter. Mamy więc spory wpływ na to, czy wyżej wycenimy satysfakcję z treningu, czy siedzenie przed telewizorem.

Automatyczny system wartościowania

Niestety nasze podstawowe „oprogramowanie” z automatu, nadaje większą wartość rzeczom łatwym i przyjemnym, z którymi wiąże się natychmiastowa nagroda jak: jedzenie słodyczy, fast-foodów, odkładanie pracy na później, leniuchowanie, bierny tryb życia, oglądanie telewizora, używki, itd.

Bardzo szybko przekształcają się one w Nawyk, który utrwala i wzmacnia ich wybór w przyszłości (poprzez coraz silniejsze wytwarzanie hormonów szczęścia w związku z danym wyborem).

O wiele trudniej jest w przypadku czynności, które są związane z dużym, długotrwałym wysiłkiem, gdzie nagroda jest odsunięta w czasie, np.: nauka do egzaminu, trening, przestrzeganie diety, nabywanie nowych umiejętności, praca nad swoimi słabymi stronami, nauka języka obcego, itd.

Tego rodzaju czynności wzbudzają sprzeciw organizmu, a przekształcenie ich w Nawyk jest bardzo trudne, wymaga dużego nakładu pracy i przełamywania oporu wewnętrznego za pomocą Siły Woli.

Jak to wykorzystać

Im większą wartość nadamy pożądanej czynności, tym bardziej wzrośnie nasza motywacja do jej wykonywania. Optymalnym rozwiązaniem jest przekształcenie jej w Nawyk.

Dzięki temu zostanie ona upodobniona do czynności przyjemnych, wiążących się z natychmiastową nagrodą (w postaci „hormonów szczęścia”).

Taki właśnie stan rzeczy towarzyszy osobą, które z sukcesem wdrożyły aktywność fizyczną i zdrowy sposób odżywiania. Zasada ta występuje we wszystkich dziedzinach naszego życia.

Najważniejsze źródła motywacji

Siła Woli

Siła Woli to nasza energia mentalna, którą zużywamy podczas różnego rodzaju procesów myślowych. Może służyć m.in. do celowego zmuszenia się do wykonania czynności z odroczoną nagrodą, stanowiącą długoterminową inwestycje (jak trening, dieta, nauka, itp.). Gdyby nie Siła Woli zawsze przegrywałyby one z doraźnymi przyjemnościami.

Niestety zasoby Siły Woli są wyczerpywalne. Jeśli nie wiesz jak działać (np. zamęczasz się na treningu), opór z którym będziesz się zmagał z czasem wzrośnie. W dodatku jej paliwo stanowią węglowodany, których spożywanie nie sprzyja odchudzaniu.

To sprawia, że Siła Woli nie może stanowić jedynego źródła Twojej motywacji. Niestety 95% osób opiera się wyłącznie na niej, co prowadzi do nieuchronnej katastrofy. Dlatego musisz wykorzystać jej ograniczone zasoby do wytworzenia Nawyku będącego niewyczerpywalnym źródłem stale rosnącej motywacji.

Nawyk

Nawyk jest niewyczerpywalnym źródłem motywacji. W odróżnieniu od Siły Woli działa automatycznie. Wykonywaniu czynności Nawykowej towarzyszy produkcja „hormonów szczęścia” pełniących rolę natychmiastowej nagrody. Z czasem nagroda jest coraz większa co prowadzi do „uzależnienia” od danej czynności.

To właśnie z powodu wykształcenia odpowiednich Nawyków, niektórzy ludzie nie mają problemu z treningiem dietą, odchudzaniem i żmudną pracą, a dla innych to męczarnia. Różnią się oni wyłącznie „zestawem” osobistych Nawyków.

Każdą czynność można przekształcić w Nawyk. Aby to zrobić potrzebna jest tylko odpowiednia ilość czasu i właściwe podejście. Niestety czynności związane z natychmiastową nagrodą (jak nałogi) ulegają przemianie w Nawyk bardzo szybko. Natomiast „inwestycje długoterminowe” związane z wysiłkiem, koncentracją i odpowiednim gospodarowaniem zasobami Siły Woli wymagają więcej czasu.

Narzędzia motywacyjne

Aby nie wyczerpać ograniczonych zasobów Siły Woli konieczne jest użycie odpowiednich „wspomagaczy” motywacyjnych. Dzięki nim Twoja subiektywna ocena wartości treningu i diety wzrośnie, co w znacznym stopniu odciąży Siłę Woli i przyśpieszy powstanie silnego Nawyku. Najważniejsze narzędzia motywacyjne to:

Cel

  • Określenie celu treningowego,

  • Powiązanie go z celem nadrzędnym,

  • Rozbicie celu głównego na cele cząstkowe

Plan

  • Stworzenie planu treningowego i żywieniowego

  • Stworzenie harmonogramu działań

Dźwignia/dlaczego tego chcesz

  • Określenie co zyskasz jeśli schudniesz

  • Co stracisz jeśli nie schudniesz/zrezygnujesz

System nagradzania

  • Stworzenie planu nagradzania

Pomiary

  • Przed rozpoczęciem odchudzania

  • Codzienne pomiary

  • Pomiary realizacji celu

Notowanie

  • Odręczne zapisywanie celów

  • Notatki przebiegu treningów

  • Zapisywanie wyników pomiarów

Podsumowanie

Jak widzisz kwestia motywacji jest złożonym problemem. To jedna z przyczyn jej  pobieżnego traktowania lub nawet pomijania, przez większość trenerów osobistych. O wiele łatwiej jest ją przemilczeć i zrzucić na trenującego, niż wziąć odpowiedzialność za jej rozwój. Nie zaniedbaj tego kluczowego elementu odchudzania.

Siła Woli tylko na początku wystarczy Ci, aby skutecznie trenować i przestrzegać diety. Im cięższe treningi i restrykcyjniejsza dieta, tym szybciej wyczerpią się jej możliwości. Jeśli do tego momentu nie wykształcisz odpowiednich Nawyków, cały Twój wysiłek pójdzie na marne

Tworzenie Nawyku Treningowego w praktyce

W tym artykule:

  • Przypomnę najważniejsze zasady tworzenia Nawyku Treningowego
  • Przedstawię kilka przykładowych planów wprowadzania trwałego Nawyku Treningowego

Twoim pierwszym zadaniem, jest wytworzenie Wspierającego Nawyku Treningowego. Przy okazji zrealizujesz też drugi niezwykle ważny cel – przygotujesz Swój organizmu do coraz intensywniejszych ćwiczeń.

Zasady tworzenia Nawyku Treningowego

  1. Celem treningu w pierszych tygodniach odchudzania jest powiązanie aktywności fizycznej z przyjemnością.

  2. Trening jest wykonywany każdego dnia

  3. Powinien być krótki – wystarczy kilkanaście minut dziennie 

  4. Mało intensywny – większa intensywność bodźca nie przyśpieszy procesu tworzenia Nawyku

  5. Maksymalnie przyjemny – wybieramy ulubione formy ruchu (lub najmniej znienawidzone:) ), trenujemy przy ulubionej muzyce, relaksując się. Ustalamy najdogodniejsze pory treningu
  6. Obciążenia treningowe zwiększamy bardzo powoli – po latach bierności musimy uważać na kontuzję i dać ciału wrócić do formy
  7. Każda sesja treningowa kończy się nagrodą.
  8. Nagroda stanowi najważniejszą część treningu, od której zależy szybkość powstania, siła i kierunek (wpisrający lub sabotujący) Nawyku Treningowego

Co i jak trenować

Podczas etapu przygotowawczego, powinieneś pracować nad całym ciałem wzmacniając kondycję, mięśnie, stawy i ścięgna. Zaniedbanie, któregoś z tych elementów prowadzi zwykle do kontuzji.

Trening aerobowy

Na początku warto jest skupić się na poprawie kondycji. Ćwiczenia aerobowe bardzo dobrze wpływają na poprawę Twojego samopoczucia, dotleniają całe ciało (zwłaszcza mózg) i redukują poziom hormonów stresu (kortyzolu i noradrenaliny).

Dzięki temu stosunkowo łatwo powiązać je z pozytywnymi odczuciami. Można to jednak zaprzepaścić, zmuszając się do treningu wykraczającego poza „granice przyjemności”. A więc zacznij spokojnie i daj organizmowi czas na rozwój.

Najpopularniejsze ćwiczenia aerobowe:

  • Marsz (jeśli na początku nie jesteś w stanie biegać),

  • Bieg – najbardziej popularna forma aktywności,

  • Jazda na rowerze – mniej obciążająca stawy kolanowe niż bieganie,

  • Orbitrek – nie obciąża stawów, pobudza całe ciało do ruchu

  • Pływanie – świetnie wpływa zarówno na kondycje, jak i siłę mięśni. Nie obciąża stawów

  • Wiosła– wzmacniają wytrzymałość i siłę

Możesz wykonywać cały czas jedno ćwiczenie (np. skupiając się na bieganiu) lub wykonywać różne aktywności na kolejnych treningach, np.: bieg, jazda na rowerze, pływanie.

Trening siłowy

Wzmocnienie Twoich mięśni, stawów i ścięgien jest niezbędne do uniknięcia kontuzji. Ponadto najskuteczniejsze treningi redukcyjne – czyli interwały, wymagają dobrego przygotowania.

Warto więc, abyś od początku rozwijał się pod tym kontem. Wystarczą lekkie ćwiczenia siłowe.

Ćwiczenia do wyboru:

  • Pompki – można ułatwić sobie opierając kolana na podłodze

  • Przysiady – możesz ułatwić ćwiczenie wspierając się o coś rękoma

  • Brzuszki – łatwo jest manipulować ich stopniem trudności

  • Drążek – przymocuj go na tyle nisko, aby pomagać sobie nogami przy podciąganiu

  • Pompki w podporze tyłem – im bardziej zbliżysz stopy do punktu podparcia rękami tym łatwiej je wykonasz

Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń. Możesz wybrać np. pompki, przysiady i brzuszki, które nie wymagają żadnych kombinacji. Z czasem możesz je zamienić lub dodać inne.

Gry sportowe

Niezwykle korzystnie na Twoje możliwości treningowe, wpływają wszelkiego rodzaju gry sportowe. Nie chodzi o to żebyś od razu był mistrzem, lecz aby sprawiało Ci to radość. Możesz spróbować tenisa stołowego, siatkówki, itp. Wybór jest ogromny.

Interakcja z innymi ludźmi, bardzo mocno zwiększa poziom satysfakcji i przyjemności z treningu. Z czasem, możesz próbować bardziej wymagających dyscyplin. Dobrze jest wpleść tego typu aktywność w swój plan treningowy.

Przykładowe plany treningowe

Zestaw I – podstawowy

  1. Trenujesz codziennie po pracy, przed obiadem o godzinie 15.00
  2. Każdy trening poprzedzaj 5 minutową rozgrzewką – ona również musi stać się Twoim Nawykiem. Przy niskich intensywnościach nie jest niezbędna. Jednak w przyszłości jej zaniedbywanie (np. przed treningiem interwałowym), można łatwo przypłacić kontuzją.
  3. Trening w dni nieparzyste (aerobowy) :
    • 15 minut marszu (jeśli nie możesz truchtać), biegu lub jazdy na rowerze. Możesz wybrać jedną z aktywności lub zmieniać je w kolejnych dniach.
    • Podczas brzydkiej pogody lub jako alternatywny trening możesz wybrać skakankę, pajacyki, trucht w miejscu itp.
  4. Trening w dni parzyste (siłowy):
    • 3 serie po 10 pompek (możesz zacząć opierając kolana na podłodze dla ułatwienia)
    • 3 serie po 10 przysiadów (możesz wspierać się, np. o jakiś mebel jeśli sprawiają Ci zbyt dużą trudność)
    • 3 serie po 15 brzuszków
    • 3 serie po 10 powtórzeń – drążek. Byłoby super, gdybyś dysponował drążkiem rozporowym. Mógłbyś umieścić go na tyle nisko nad ziemią, aby móc odbijać się nogami od podłogi.
    • Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami 60 sekund
    • Na co trzecim treningu, zwiększ ilość powtórzeń w serii o 2-3. Jeśli musiałeś korzystać z ułatwienia przy którymś ćwiczeniu, nie zwiększaj ich liczby. Postaraj się za to wykonać więcej „czystych” powtórzeń o 2-3.

Każdy zaczyna z nieco innego pułapu, więc podane liczby są czysto teoretyczne. Korzystniejsze z punktu widzenia Psychologii Sukcesu, jest jednak zaniżenie swoich możliwości, niż ryzykowanie ich przeszacowania.

Dlaczego? Po pierwsze, ponieważ zaniżając je wytworzy się u Ciebie niedosyt i większa chęć do poprawienia wyniku na kolejnym treningu. Po drugie, będziesz mógł więcej razy poprawić swój wynik co jest świetną motywacją do dalszych ćwiczeń.

4. Zapisuj swoje wyniki w zeszycie lub Excelu. Da Ci to punkt odniesienia, będzie źródłem motywacji do poprawy wyników i wytrwałości oraz przyśpieszy proces tworzenia Wspierającego Nawyku Treningowego.

5. Każdy trening musi kończyć się nagrodą.

  • Jako że ćwiczysz przed obiadem będzie on jedną z nich. Możesz zmniejszyć wielkość innych posiłków, lecz posiłek po treningowy musi być smaczny (ale zdrowy) i obfity (oczywiście bez przesady).
  • Następną nagrodą będzie Twoje ulubione zajęcie dnia/ulubiona forma wypoczynku. Wskazówka: Narzuć sobie zasadę, iż poświęcasz na nagrodę będzie dokładnie taki sam czas jak na trening. A więc, jeśli chcesz więcej nagrody, będziesz musiał wydłużyć czas treningu.

Zestaw II – z dodatkiem gier

Tygodniowy plan treningowy z uwzględnieniem gier/zabaw sportowych:

  1. Poniedziałek – trening aerobowy
  2. Wtorek  – trening siłowy
  3. Środa – siatkówka/tenis/paintball/tenis stołowy/piłka nożna/zabawa z dziećmi (one już coś wymyslą)
  4. Czwartek – trening aerobowy
  5. Piątek  – trening siłowy
  6. Sobota – trening aerobowy
  7. Niedziela – siatkówka/…

Spontaniczna aktywność fizyczna, bez określonych ram czasowych i narzuconego poziomu intensywności, jest najskuteczniejszym sposobem na powiązania jej z przyjemnością i zamienienia w hobby.

Oczywiście po zakończeniu aktywności, obowiązują zasady z pierwszego przykładu, czyli:

zapisujesz czas trwania „treningu”

nagradzasz się smacznym posiłkiem i ulubionym zajęciem (w dniu gier, nie przesadzaj jednak z jego długością – niech będzie to np. 30 minut)

Zwiększanie obciążeń

Zwiększania obciążeń w treningu aerobowym możesz dokonywać, wydłużając czas biegu/marszu. Od tego zacznij. Gdy trening przekroczy on 30 minut (nie wliczając w  to rozgrzewki), zacznij zwiększać intensywność. 

Progresję w treningu siłowym zacznij, od poprawy jakości. Powoli, zmniejszaj ułatwienia jakie stosujesz przy ich wykonywaniu. Następnie skup się już tylko na ilości powtórzeń.

 

Podsumowanie

W pierwszych tygodniach treningu najważniejsze jest Twoje samopoczucie. Aktywność fizyczna musi je poprawiać, aby w Twoim mózgu powstał  Nawyk Wspierający. Lekki, krótki, a najlepiej „opakowany” w formę zabawy trening dotleni Twój mózg, obniży poziom kortyzolu i podniesie produkcję „hormonów szczęścia”. 

Jeśli po latach bierności zaczniesz od restrykcyjnej diety i katorżniczych treningów, skojarzysz go z przemęczeniem i przymusem. Twój organizm – a zwłaszcza mózg, sprzeciwi się temu. W krótkim czasie odbierze Ci motywację i na dłuuugo zniechęci do jakichkolwiek ćwiczeń – czego doświadcza ponad 90% odchudzających się osób. 

Mózg Gadzi (Twoja Podświadomość, Najważniejsze w pierwszym miesiącu jest samopoczucie. Mała objętość i intensywność treningu, nie dopuszczą do przemęczenia. Wystarczą jednak, aby obniżyć poziom kortyzolu w Twoim organizmie i wywołać produkcję „hormonów szczęścia”.

Określenie celu odchudzania

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Dlaczego prawidłowe wyznaczenie celu odchudzania jest tak ważne
  2. Jak wyznaczyć go poprawnie
  3. Podam też przykład prawidłowo skonstruowanego celu

Dlaczego posiadanie celu jest tak ważne

Mogło by się wydawać, że w przypadku odchudzania, rozwodzenie się nad celem nie ma większego znaczenia. Przecież każdy go ma: „chcę schudnąć do wakacji”, „chcę schudnąć 30 kg”, itp. Tego rodzaju sformułowania, są jednak zbyt ogólne, aby pomóc Ci w osiągnięciu sukcesu.

Zadaniem celu jest oddziaływanie na część mózgu, odpowiedzialną za poziom Twojej wytrwałości i motywacji. W/w przykłady, zupełnie na nią nie działają. Nie będę się jednak wdawał w szczegóły (omówie je w innym artykule). Skupię się jedynie na tym co działa.

Zasady wyznaczania celu

  1. Cel musi być określony w czasie teraźniejszym – Nieświadoma, decyzyjna część mózgu reaguje wyłącznie na czas teraźniejszy.
  2. Musi być określony w sposób pozytywny – zamiast, „nie jestem gruby” używamy zwrotu „jestem szczupły”.
  3. Powinien zawierać konkretną datę realizacji – w innym przypadku, leniwy Umysł Nieświadomy z łatwością „przekona Cię” do odłożenia go na później. To właśnie dlatego, większość osób odkłada trudne zadania na „jutro”, które często nigdy nie nadchudzi.
  4. Powinien zawierać informacje na temat sposobu jego realizacji.
  5. Oprócz celu głównego, należy też wyznaczyć cele pośrednie – stanowiące etapy na drodze do realizacji celu głównego. Dzieki temu wzrośnie Twoja wiara, w możliwość jego osiągnięcia.
  6. Cel musi być ambitny ale realny – Umysł Nieświadomy, nie zaangażuje się we wspieranie działań, przekraczających Twoje możliwości. Dlatego też lepiej jest go zaniżyć, niż przeszacować swoje siły.
  7. Cel musi być zapisany odręcznie – BEZ KARTKI I DŁUGOPISU NIE DZIAŁA. Mózg nie reaguje na komputerowy zapis (dlatego też w USA zabroniono używania komputerów do sporządzania notatek). Jedynie odręczny zapis wpłynie na wzrost Twojej motywacji.

Przykład prawidłowo sformułowanego cel

Założenia: Ustalamy cel dla osoby ważącej 120 kg, z czego 40 kg to tkanka tłuszczowa, której chce się pozbyć. Cele są tworzone 1 września 2015 roku.

Cel główny

„Do 1 stycznia 2017 roku ważę 80 kg. Prowadzę aktywny i zdrowy tryb życia. Dzięki temu świetnie wyglądam, mam mnóstwo energii i znakomite samopoczucie. – Aby to osiągnąć, 3 razy w tygodniu biegam i 3 razy chodzę na siłownie.”

Cel średnioterminowy

„Do 1 stycznia 2016 roku ważę 110 kg. Prowadzę aktywny tryb życia. Odżywiam się coraz lepiej. Dzięki temu moje samopoczucie i zdrowie uleją ciągłej poprawie. – Aby to osiągnąć realizuję swój program treningowy i co dwa tygodnie eliminuje z diety jeden szkodliwy produkt”.

Cel krótkoterminowy

„Do 1 listopada 2015 ważę 115 kg. Posiadam nawyk codziennego treningu. Dzięki temu trening sprawia mi coraz większą przyjemność. – Aby to osiągnąć, ćwiczę co najmniej 20 minut każdego dnia”

Dodatkowe wskazówki

Praca z celami

Samo ustalenie celu, na niewiele się zda, jeśli nie będziesz go sobie regularnie przypominał. Warto robić to co dziennie (np. zaraz po przebudzeniu). Wystarczy mieć kartke z zapisanymi celemi pod ręką i poświęcić minutkę na ich przeczytanie.

Powiązanie celów

Kolejną sprawą, jest powiązanie celu odchudzania z celem nadrzędnym, czyli celem Twojego życia. Chodzi o ustalenie i uświadomienie sobie, w jaki sposób pozbycie się nadwagi, przybliży Cię do jego osiągnięcia.

Przykład: Jeśli Twoim celem nadrzędnym jest długie życie, to utrata 40 kg nadwagi i zmiana stylu życia sprawią, iż unikniesz chorób układu krążenia, które są przyczyną 50% zgonów w krajach rozwiniętych. A więc w oczywisty sposób wspierasz realizację celu nadrzędnego.

Harmonogram działań

To kolejny poziom rozbijania celu głównego na drobne, proste do wykonania kroki. Są to codzienne działania, jakie powinieneś wykonać, aby osiągnąć swój ostateczny cel.

Podsumowanie

Pozbycie się kilkunasto-kilkudziesięciokilogramowej nadwagi, to bardzo ambitne zadanie. Trudno zrealizować je, bez świadomości, dokąd zmierzamy, jak wiele już zrobiliśmy i ile pracy jeszcze przed nami.

Odchudzanie to maraton. Prawidłowo sformułowany cel, pozwoli Ci utrzymać odpowiednie tempo i poziom motywacji. Cele pośrednie i cząstkowe są jak oznaczenia kolejnych kilometrów na trasie. Dzięki nim skupiasz się na pokonaniu najbliższego odcinka. W ten sposób unikasz przytłoczenia ogromem celu głównego.

„Połowa osiągnięcia celu to       

jego prawidłowe wyznaczenie.” 

Zig Ziglar