LC – Dieta nisko-węglowodanowa (Low Carb)

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Na czym polega dieta Low Carb
  2. Jak wygląda jej przebieg
  3. Jak obliczyć rozkład makroskładników
  4. Przedstawię też przykładowy jadłospis

Dieta Low Carb

Dieta Low Carb (dieta nisko-węglowodanowa), zawdzięcza swą skuteczność, obniżonemu spożyciu węglowodanów. Jest ono rekompensowane, zwiększonym spożyciem białek i tłuszczy. W ten sposób, zmuszamy organizm do usprawnienia procesów, odpowiedzialnych za czerpanie energii z kwasów tłuszczowych.

Insulina

Jemy dużo warzyw, błonnika, kasze, ryż brązowy i inne pełnowartościowe produkty o niskim IG. Pozwala nam to obniżyć produkcję insuliny, która blokuje spalanie tkanki tłuszczowej i wspiera jej magazynowanie.

Natomiast produkty o wysokim IG, podnoszące poziom cukru we krwi (słodycze, fast foody, słodkie napoje, itp.), ograniczamy do minimum lub całkowicie eliminujemy.

Oczyszczanie organizmu

Większe spożycie białka, powoduje zakwaszenie organizmu. Musimy się też pozbyć, równie szkodliwych ciał ketonowych (produkt uboczny, spalania kwasów tłuszczowych). Pomogą nam w tym: warzywa, owoce, zielona herbata, herbaty ziołowe, woda mineralna, oliwa z oliwek, grzyby (prawdziwki, kurki).

Przebieg diety

Podczas diety Low Carb, ograniczamy spożycie węglowodanów, poniżej 25% dziennego zapotrzebowania (100-200 g/dziennie). Ich ilość, zależy od naszej masy ciała, płci, trybu życia, masy mięśniowej, intensywności, rodzaju, i częstotliwości treningów, itp.

Jednak ogólna zasada jest taka, że im mniej węglowodanów, tym lepsze efekty. Dietę rozkładamy na 5-6 posiłków. Najlepiej, jeśli większość węglowodanów, dodamy do posiłków około treningowych i/lub śniadania.

Modyfikacje

W podstawowej wersji LC, każdego dnia spożywamy tyle samo węglowodanów (np. 130 g). Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by w dni treningowe jeść ich nieco więcej (np. 160 g), a w dni nietreningowe mniej (np. 100 g).

Chcąc przyśpieszyć proces „przestawienia organizmu”, na czerpanie energii z tłuszczy, możemy w pierwszym tygodniu diety wejść w stan ketozy. Aby to zrobić, konieczne jest obniżenie spożycia węglowodanów, poniżej 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Rozkład makroskładników B/T/W

Na początek obliczamy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:

  1. Zaczynamy od ustalenia BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne): Beztłuszczową masę ciała (czyli naszą wagę docelową), mnożymy przez współczynnik: 22 (dla kobiet) lub 25 (dla mężczyzn).
  2. Następnie obliczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: Mnożymy BMR, przez współczynnik aktywności (od 1 do 1,5). Współczynnik 1 oznacza całkowicie bierny tryb życia (siedząca praca + brak ruchu). Współczynnik 1,5 oznacza pracę fizyczną połączoną z codziennym ciężkim treningiem.
  3. Deficyt kaloryczny: Ustalamy deficyt na 10% i odejmujemy go od dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Przykład:

Kobieta ważąca 100 kg, która powinna ważyć 70 kg. Pracuje w biurze. Dodatkowa aktywność fizyczna podczas odchudzania: codzienny, półgodzinny spacer do pracy i z pracy. Do tego 3 razy w tygodniu, godzinny trening na siłowni.

Zapotrzebowanie kaloryczne:

  • 100 kg – 30 kg (nadwagi) = 70 kg (prawidłowa waga)
  • 70 kg x 22 = 1540 kcal (BMR)
  • 1540 x 1,2 (wsp. aktywności) = 1848 kcal (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne)
  • 1540 – 10% (deficytu) = 1663 kcal (kaloryczność na diecie LC)

Makroskładniki:

  1. Białko: od 1,5 do 2,2 gramów/kg beztłuszczowej masy ciała. Im większa masa mięśniowa, intensywność treningu, itp., tym większą wartość wybieramy. W naszym przykładzie użyjemy 1,5 g/kg.
  2. Węglowodany: od 100 do 200 gram. Im większa aktywność fizyczna, tym większą wartość wybieramy. Również użyjemy najniższej wartości, czyli 100 g.
  3. Tłuszcze: Stanowią pozostałą część diety. Obliczamy ich ilość w następujący sposób:

70 kg x 1,5 g białka/kg = 105 g (ilość białka w diecie)

105 g  białka x 4 kcal = 420 kcal energii z białka

100 g węglowodanów x 4 kcal = 400 kcal z węglowodanów

1663 kcal (dziennego zapotrzebowania) – 420 kcal – 400 kcal = 843 kcal energii z tłuszczy

843 kcal : 9 kcal = 94 gramy tłuszczu

Razem: Białko = 105 g, Tłuszcz = 94 g, Węglowodany = 100 g

Przykład diety

Pierwsze śniadanie: jajecznica z kiełbasą, cebulą i pomidorem + otręby pszenne + olej lniany

Drugie śniadanie: makrela wędzona z warzywami + oliwa z oliwek

Posiłek przedtreningowy: Pierś z indyka + kasza jaglana + warzywa

Posiłek potreningowy: wołowina + kasza gryczana + sos pieczarkowy + brokuły

Kolacja: ser twarogowy półtłusty + warzywa + oliwa z oliwek

Podsumowanie

Dieta Low Carb jest o wiele mniej restrykcyjna, niż diety ketogenne. Jednocześnie posiada wiele ich zalet, przyśpieszających redukcję. Jest też znacznie bogatsza w witaminy i minerały. Dzięki temu, możemy stosować ją dłużej i nie musimy się suplementować.

Nie bez znaczenia jest też, wpływ diety na naszą psychikę. LC pozwala zachować dobre samopoczucie. Wspiera to naszą motywację i wytrwałość, które decydują o końcowym sukcesie.

CKD – Cykliczna dieta ketogenna (Cyclical ketogenic diet)

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym jest dieta ketogenna CKD i na czym polega jej skuteczność
  2. Co i jak jeść na CKD
  3. Przedstawię przykładowy plan diety

CKD

Celem diety  CKD jest doprowadzenie do ketozy. Ketoza to stan w którym, w wyniku braku dostatecznej ilości węglowodanów, nasz organizm „przestawia się”, na wytwarzanie energii z tłuszczów.

Charakterystycznym elementem diety CKD są tzw. dni „ładowania”. Stosujemy je co 1-2 tygodnie, zależnie od ilości tkanki tłuszczowej i długości stosowania diety. Im mniej mamy tkanki tłuszczowej i im dłużej jesteśmy na CKD, tym częściej robimy ładowania.

Celem ładowania jest odbudowa zapasów glikogenu. Chronimy w ten sposób nasze mięśnie, podtrzymujemy jakość treningów oraz unikamy spadku wydolności i wyczerpania.

Skuteczność

Mała ilość węglowodanów, sprawia że poziom insuliny, znajduje się na bardzo niskim poziomie. To przyśpiesza odchudzanie, ponieważ:

  • Insulina jest hormonem, który odpowiada za magazynowanie tłuszczu.
  • Blokuje ona glukagon – hormon odpowiadający za wykorzystywanie tłuszczu na potrzeby energetyczne.

Dieta na CKD

Zapotrzebowanie kaloryczne

Zanim ustalimy procentowy rozkład diety, musimy obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Skorzystamy z najprostszej metody, gdyż wyniki obliczeń i tak będziemy musieli zweryfikować w praktyce.

  1. Ustalamy (na oko) naszą beztłuszczową masę ciała. Odejmujemy od bieżącej wagi „nadprogramowe” kilogramy. Jeśli ważysz 100 kg i masz 30 kg nadwagi to 100 kg – 30 kg = 70 kg (prawidłowa waga).
  2. Obliczamy BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne). Mężczyźni mnożą prawidłową wagę x 25, a kobiety x 22. Przykładowo: 70 kg x 25 = 1750 kcal (BMR dla mężczyzny, którego prawidłowa waga powinna wynosić 70 kg).
  3. BMR mnożymy przez współczynnik aktywności. Wynosi on od 1 do 1,5 i zależy od stopnia naszej aktywności (rodzaju pracy zawodowej, ilości treningów, itp). Kontynuując przykład: 1750 kcal x 1,2 = 2100 kcal (dla osoby pracującej umysłowo, ćwiczącej 3 razy w tygodniu).
  4. Korygujemy wynik o deficyt kaloryczny (ustalony wstępnie na 10%). Daje nam to 2100 kcal x 10% = 210 kcal deficytu. Ostateczny wynik to 2100 kcal – 210 kcal = 1890 kcal.

Proporcje makroskładników

Następnym krokiem jest ustalenie odpowiednich proporcji B/T/W (białek, tłuszczy i węglowodanów).

  1. Białka: od 1,5 g do 2,2 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała
  2. Węglowodany: 30 g węglowodanów przyswajalnych + 30 g błonnika (nie bierzemy go pod uwagę podczas obliczeń, gdyż organizm go nie przyswaja). 30g węglowodanów to powszechnie przyjęta wartość. Możemy jednak zacząć od większej ilości (nawet 100g) i stopniowo ograniczać do 30g.
  3. Tłuszcze: Odejmujemy od dziennej dawki kalorii, kalorie pozyskiwane z białka i węglowodanów. Następnie dzielimy wynik na 9. Daje nam to ilość tłuszczy jaką musimy zjeść w gramach.
Przykład:

Beztłuszczowa masa ciała 70 kg. Zapotrzebowanie 1890 kcal.

  • Białko 2g/kg masy ciała = 140g x 4 = 560 kcal
  • Węglowodany 30g x 4 = 120 kcal
  • Tłuszcz 1890 kcal – 560 kcal – 120 kcal = 134 g tłuszczu

Daje nam to: 140 g białka / 30 g węglowodanów / 134 g tłuszczu

Całość dzielimy na 5-6 posiłków.

Co jeść na CKD

Węglowodany

Podstawą CKD jest drastyczne obniżenie ilości zjadanych węglowodanów. Jeśli chodzi o wybór produktów, to nie mamy zbyt dużego pola manewru. Musimy ograniczyć się do niskokalorycznych warzyw z dużą zawartością błonnika oraz otrębów pszennych, które dodatkowo posiadają bardzo dużo witamin i minerałów. Dla ułatwienia:

  1. Szpinak: 0,3 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  2. Boćwina: 0,9 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  3. Kapusta pekińska: 1 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  4. Sałata: 1,2 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  5. Rzodkiewka: 1,2 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  6. Szczypiorek: 1,3 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  7. Jarmuż: 1,4 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  8. Brokuły: 1,7 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  9. Ogórek: 1,7 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  10. Pomidor: 2,3 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu

Białko

Mięso ryb, wołowina, kurczak, indyk, ser twarogowy, podroby ( zwłaszcza wątróbka wieprzowa zawierająca mnóstwo minerałów), jajka.

Tłuszcze

Wybieramy zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby, jajka, orzechy.

Witaminy i minerały

Nie sposób dostarczyć ich odpowiednią ilość z diety CKD. Niezbędna jest suplementacja. Możemy też sporo nadrobić podczas ładowania, gdyż część witamin i minerałów może być magazynowana.

Woda/napoje

Woda mineralna, herbata (zwłaszcza zielona i czerwona) to podstawa. Pijemy dużo, aby uniknąć głodu, ułatwić pozbywanie się z organizmu ciał ketonowych oraz odkwasić organizm.

Żywność przetworzona

Unikamy żywności przetworzonej, sosów, dodatków, itp. Wybieramy naturalne, zdrowe produkty.

Ładowanie

Dni ładowania robimy co 7-14 dni, zależnie od stopnia otłuszczenia i długości stosowania CKD. Ładowanie trwa 12-48 h. Mamy tu dość dużą elastyczność wyboru. Jeśli chodzi o proporcje B/T/W to wyglądają one następująco:

  • Białko: 1,8-2,2g/kg masy ciała
  • Tłuszcze: do 60g
  • Węglowodany: 6-10g/kg masy ciała
  • Ilość B/T/W, warto dostosować do pojemności „magazynów glikogenu”, czyli stopnia wytrenowania, ilości masy mięśniowej i beztłuszczowej masy ciała. Im są one większe, tym więcej możemy zjeść.

W naszym przykładzie może to być:

  • Białko: 2 x 70 kg = 140g białka, czyli 560 kcal
  • Tłuszcze: 50g tłuszczu, czyli 450 kcal
  • Węglowodany: 6 x 70 kg = 420g węglowodanów, czyli 1680 kcal
  • W sumie 2690 kcal, 

Jakość produktów

W dniu ładowania możemy pozwolić sobie na więcej. Nie powinniśmy go jednak utożsamiać z objadaniem się śmieciowym jedzeniem. W dalszym ciągu obowiązuje zasada, że im mniej przetworzone i zdrowe produkty tym lepiej.

Fastfoody, słodycze, słodkie napoje i ulubione potrawy, zakazane w ciągu tygodnia, służą głównie regeneracji naszej psychiki, a nie przyśpieszeniu odchudzania.

Najlepszą porą ich spożywania niezdrowych produktów (zwłaszcza cukrów prostych), są pierwsze godziny ładowania. Im bardziej zbliżamy się do jego końca, tym bardziej wskazane staje się spożywanie węglowodanów złożonych.

Przykład diety CKD

  1. Posiłek: jajecznica + mięso z piersi kurczaka/indyka/kiełbasa + cebula/czosnek/koperek/szczypiorek + przyprawy + olej lniany
  2. Posiłek: ser twarogowy półtłusty + oliwa z oliwek + przyprawy + pomidor/koperek/szczypiorek + stevia
  3. Posiłek przedtreningowy: szczupak/węgorz/łosoś/mintaj + pieczarki + otręby pszenne + szpinak/papryka/cebula/brokuły + rzepakowy
  4. Posiłek potreningowy: wołowina + otręby pszenne + brokuły + oliwa z oliwek + odżywka białkowa
  5. Posiłek: tuńczyk/śledź/ser twarogowy + warzywa + oliwa z oliwek/olej lniany

Najlepiej przyjmować węglowodany w porach około treningowych, a w ostatnim posiłku ograniczyć się do samych tłuszczy i białka. Co do kolejności posiłków i wyboru poszczególnych składników, mamy dużą dowolność.

Warto stosować przyprawy i zioła, poprawiające smak potraw oraz dodawać dużą ilość warzyw, które wymieniłem we wcześniejszej części artykułu. Dzięki temu, znaczeni zwiększymy objętość posiłków. Zadziała to zarówno na naszą psychikę jak i zmniejszenie uczucia głodu.

Podsumowanie

Dieta CKD jest bardzo obciążająca psychicznie. Trzeba też zachować ostrożność w czasie ładownia, by nie stracić w ciągu weekendu tego na co pracowaliśmy przez cały tydzień.

Dieta poredukcyjna

W tym artykule skupiamy się na stworzeniu elastycznego modelu odżywiania, pozwalającego zachować szczupłą sylwetkę po zakończeniu odchudzania. Dowiesz się:

  1. W jaki sposób „odpala się” efekt jojo.
  2. Jakie sytuacje stwarzają największe zagrożenie.
  3. Jak ich uniknąć lub zneutralizować skutki.
  4. Jak ograniczyć „koszty” utrzymania szczupłej sylwetki.
  5. Dlaczego warto to robić.

Dieta „poredukcyjna”

Podczas redukcji, narzucamy sobie pewne ograniczenia. Zazwyczaj, im są one większe, tym szybciej chudniemy. Szybszy „zysk” rekompensuje nam większy koszt trzymania się diety i utrzymuje motywację. Warunek jest jeden –  musimy robić stałe i wymierne postępy.

Zapoczątkowanie efektu jojo

1. Natychmiast po zakończeniu redukcji

Po osiągnięciu docelowej wagi, nie możemy dalej chudnąć (więcej zyskać). Jednocześnie, w dalszym ciągu, ponosimy koszt trzymania się diety. W efekcie, poziom naszej motywacji gwałtownie spada. Jeśli się na to nie przygotujemy, nie znajdziemy nowego motywatora lub strategii działania, szybko wrócimy do starych Nawyków i wagi.

Co gorsza, większość osób, po zakończeniu redukcji, nagradza się, jedząc niezdrowe produkty. Zazwyczaj, wbrew początkowym założeniom, częstotliwość ich spożycia szybko rośnie. Pierwszymi zagrożeniami na jakie możemy natrafić, zaraz po zakończeniu odchudzania są:

  1. Spadek poziomu motywacji po osiągnięciu celu – spowodowany brakiem kolejnych celów, zatrzymaniem mierzalnych postępów i efektem samozadowolenia.
  2. Odchudzanie za pomocą zbyt restrykcyjnych diet – zbyt wysokie koszty mentalne (zbyt wielkie wyrzeczenia), których nie chcemy, bądź nie jesteśmy w stanie, dłużej ponosić.

2. W dłuższym terminie

Może być jednak tak, że przeprowadziliśmy cały proces odchudzania jak należy. Nie używaliśmy zbyt restrykcyjnych metod, wyszliśmy z deficytu kalorycznego i trzymamy się zasad zdrowego odżywiania.

W tym przypadku, musimy zabezpieczyć się już tylko przed dwoma rodzajami sytuacji. Występują one stosunkowo rzadko i mogą wydawać się niegroźne. Powodują jednak dyskomfort, którego kumulacja w dłuższym okresie, obniża chęć do przestrzegania zdrowej diety. Są to:

  1. Jednorazowe wydarzenia (takie jak urodziny, wesela święta, imprezy, itp.) – sytuacje, podczas których objadanie się jest normą. Trzymanie się wówczas diety, stanowi ogromne wyrzeczenie i wywołuje silne skojarzenie, zdrowego odżywiania z negatywnymi emocjami.
  2. Wyjazdy, urlopy, itp. – dłuższe pobyty poza miejscem zamieszkania, w trakcie których przestrzeganie diety jest utrudnione (brak odpowiednich sklepów w pobliżu, brak dostępu do kuchni, lodówki, chęć odpoczynku, brak czasu na przygotowanie posiłków, itp.).

Oba rodzaje zdarzeń, każą nam odpowiedzieć sobie na jedno, podstawowe pytanie. Czy trzymać się zdrowej diety bez względu na okoliczności i wielkość wyrzeczeń? W krótkim okresie, jesteśmy w stanie to zrobić. Jednak na dłuższą metę, staje się to bardzo uciążliwe.

Ponadto, odczuwany dyskomfort ulga kumulacji, który może w nas wywołać efekt, „do diabła z tym”. To znane psychologii zjawisko, opisuje sytuację, w której stawiamy sobie zbyt ambitne i nieelastyczne cele. Narzucamy sobie zbyt wyśrubowane standardy i staramy się robić wszystko idealnie, bez względu na koszty.

Działamy  na 100%, póki starcza nam sił i motywacji. Niestety, gdy nie dajemy już rady, zamiast odpuścić sobie tylko trochę, odpuszczamy zupełnie. Nie mamy opcji pośredniej pozwalającej na regenerację sił i powrót do działań na pełnych obrotach.

Jak uniknąć efektu jojo

1. Spadek poziomu motywacji po osiągnięciu celu redukcyjnego

Aby uniknąć tego zagrożenia, warto prócz celów czysto redukcyjnych (stawianych w kilogramach), mieć też inne cele (polepszenie stanu zdrowia, samopoczucia, kondycji, itp.). Dobrym pomysłem jest, powiązanie zdrowego odżywiania z celami finansowymi.

Przykład: Ustalamy sobie, że za każdy tydzień bez słodyczy, fastfoodów, itp.,  odkładamy 100-200 zł, np. na wyjazd na wycieczkę. W ten sposób, zamiast skupiać myśli na wyrzeczeniach, skupiamy się na wizji nagrody. W ten sposób, bardzo mocno „zasilamy”, nasze źródło motywacji.

Wskazówka: Nie czekaj z wyznaczaniem nowych celów, do ostatniego dnia redukcji. Zacznij wyznaczać je z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem.

2. Odchudzanie za pomocą zbyt restrykcyjnych metod

Przed tą pułapką zabezpiecza Cię:

  • Wdrożenie Zdrowych Nawyków Żywieniowych
  • Stosowanie zbilansowanej, zdrowej diety
  • Mądrze prowadzona redukcja

Jeśli stosowałeś moje wcześniejsze wskazówki dotyczące odchudzania (przeszedłeś przez wszystkie 3 Etapy w prawidłowy sposób),  to zagrożenie Cię nie dotyczy.

3. Jednorazowe wydarzenia (urodziny, wesela, święta, imprezy, itp.)

Utożsamianie zdrowego stylu życia z idealnym przestrzeganiem diety, jest bardzo silnie sabotującym przekonaniem. Musisz wiedzieć, że im bardziej czegoś sobie odmawiasz, tym większą masz na to ochotę. Pokusa będzie jeszcze większa, gdy postanowisz zrezygnować z czegoś na zawsze.

Rozwiązanie

Rozwiązaniem są „planowane odstępstwa od normy”. Rozładowują one ewentualne napięcie związane z ograniczeniami, likwidują presje trzymania się idealnej diety i uelastyczniają cel. Zwiększa to naszą satysfakcję z prowadzenia zdrowego stylu życia i podnosi poziom odczuwanego szczęścia.

Planowane odstępstwa od normy, w czasie redukcji, przyjmują formę „cheat day-ów” lub „cheat meal-ów” (regularne, z góry zaplanowane, dni lub posiłki, w trakcie których nie liczymy kalorii i objadamy się „zakazanymi produktami”). Po zakończeniu redukcji, warto nadal z nich korzystać, tyle że w strategicznie wybranych momentach.

4. Wyjazdy, urlopy, itp.

W trakcie dłuższych wyjazdów, także nie ma sensu zmuszać się do dokładnego przestrzegania diety. Jednak, ze względu na ich długość, zupełna rezygnacja z zasad, również nie jest wskazana. Jak znaleźć złoty środek?

Prawo Pareto

Podczas wyjazdów warto korzystać z zasady Pareto. Mówi ona o tym, że 20% naszych działań, odpowiada za 80% wyników. Natomiast kolejne 80% działań, to jedynie 20% rezultatów. Podział 20/80 to tylko przybliżona wartość. W rzeczywistości proporcje te są różne, zależnie od sytuacji, osoby i dziedziny życia.

Główną ideą prawa Pareto jest jednak to, że wystarczy skupić się na niewielkim wycinku swych działań, aby odnieść stosunkowo duże korzyści. Jednocześnie rezygnacja z pozostałych czynności, nie przyniesie tak wielkich szkód, jak można by się było spodziewać.

I tym właśnie warto kierować się np. w czasie wypoczynku. Skup się na tym co najważniejsze i/lub najłatwiejsze:

  1. Jedz dużo warzyw i owoców
  2. Nie kupuj słodkich przekąsek/ogranicz ich ilość – Najprostsza i najskuteczniejsza metoda walki z pokusami to ich unikanie. Zastąp je np. owocami
  3. Obiad zaczynaj od dużej porcji warzyw
  4. Pij jak najwięcej wody/herbaty – unikaj słodzonych napojów i soków
  5. Unikaj objadania się na noc
  6. Jeśli jesz coś bardzo kalorycznego, staraj się robić to rano (po nocnej głodówce), lub też przed/po, zwiększonej aktywności fizycznej.
  7. Wybieraj aktywne formy wypoczynku.
  8. Unikaj głodu i staraj się mu zapobiegać
  9. Jeśli masz wybór, wybieraj chude mięsa i wędliny, ciemne pieczywo, itp. – jeśli nie, trudno.
  10. Unikaj tłustych sosów i dodatków.
  11. Codziennie rano mierz obwód pasa i/lub stawaj na wadze jeśli masz ją do dyspozycji – dzięki temu nie dasz się ponieść w ciągu dnia.
  12. Skorzystaj z suplementów witamin i minerałów, aby uzupełnić ich ewentualne braki.

Z czego możesz zrezygnować

Elementy takie jak: ważenie produktów, liczenie kalorii, zapisywanie, dokładne pory posiłków, trzymanie się proporcji składników odżywczych, dostarczanie idealnych ilości witamin i minerałów za pomocą naturalnej diety, traktuj jako dodatkowe opcje.

Przedstawione działania, są proste i elastyczne, a codzienne pomiary dadzą Ci kontrolę nad ich skutecznością. Pozwolą ocenić, czy zbytnio sobie nie folgujesz lub też upewnią w przekonaniu, że wszystko jest w porządku.

Podsumowanie

Celem zdrowego stylu życia, jest poprawa jakości funkcjonowania, zarówno na poziomie fizycznym, jak i mentalnym. Jedno, nie może odbywać się kosztem drugiego. Zmuszanie się, do nieprzerwanego przestrzegania idealnej diety, to żaden wyczyn.

Prawdziwy sukces to sytuacja, w której możesz sobie pozwolić na odstępstwa, a mimo to jesteś zdrowy i świetnie wyglądasz. Paradoksalnie, gdy wypracujesz w sobie tak duży komfort psychicznym i elastyczność, ochota na zachcianki będzie nachodzić Cię coraz rzadziej.

Zbilansowana zdrowa dieta

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym jest zbilansowana, zdrowa dieta
  2. Czym różni się od klasycznych diet redukcyjnych
  3. Dlaczego warto ją stosować

Diety redukcyjne

Diety redukcyjne to specjalny sposób odżywiania, którego głównym, często jedynym celem, jest szybka utrata tkanki tłuszczowej. W związku z tym, kwestie skutków ubocznych ich stosowania (pogorszenie stanu zdrowia i samopoczucia), zostają zepchnięte na drugi plan. Często ignorują też nasze preferencje smakowe. W związku z tym:

  1. Nie nadają się do stosowania w długim okresie – nie można przekształcić ich w swój standardowy sposób odżywiania po zakończeniu redukcji.
  2. Przyśpieszają odchudzanie kosztem zdrowia i samopoczucia.
  3. Ich przestrzeganie wymaga większych wyrzeczeń i zwiększonego wysiłku mentalnego (większych zasobów Siły Woli). Osoby początkujące będą miały problem z ich stosowaniem.
  4. Utrudniają wyjście z diety i zwiększają szansę na efekt jojo. Jeśli odchudzamy się za pomocą niestandardowego modelu odżywiania, będzie nam trudniej utrzymać efekty jedząc w zwykły sposób.
  5. Wymagają dodatkowej suplementacji, aby zniwelować swe skutki uboczne. Nie może to jednak trwać wiecznie i nigdy nie zastąpi dostarczania brakujących składników z naturalnego pożywienia.

Zbilansowana zdrowa dieta

Zbilansowana, zdrowa dieta stanowi podstawowy model odżywiania w mojej strategii. Jest ona zbiorem Zdrowych Nawyków Żywieniowych, których celem jest uzyskanie maksymalnych korzyści, przy minimalnym nakładzie wyrzeczeń i braku skutków ubocznych.

Zalety zbilansowanej diety:

  1. Nie posiada zbędnych udziwnień, ani ścisłych ram czasowych posiłków, przez co łatwiej ją stosować.
  2. Nie wymaga suplementacji – jest naturalna.
  3. Nie wymaga całkowitej rezygnacji z jakichkolwiek produktów, co ułatwia jej stosowanie.
  4. Jest bardzo różnorodna przez co łatwo dostosować ją do własnego gustu smakowego.
  5. Ponadto bierze też pod uwagę, nieuniknione odstępstwa od zdrowego odżywiania. Zawiera planowane odstępstwa od normy, oraz sposoby neutralizacji ich skutków.
  6. Dostarcza odpowiednią ilość witamin i minerałów optymalizując funkcjonowanie całego organizmu.
  7. Wywiera największy, pozytywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.
  8. Można, a nawet powinno się ją stosować przez całe życie. Dlatego warto uczynić z niej swój podstawowy model żywienia.

Zastosowanie

Jej elastyczność i ogrom zalet sprawia, iż wykorzystujemy ją we wszystkich etapach odchudzania:

Etap I – Wprowadzamy Zdrowe Nawyki Żywieniowe stanowiące jej elementy składowe.

Etap II – Dopracowujemy jej elementy oraz przyśpieszamy postępy treningowe dostarczając najbardziej pożądanego przez organizm budulca i paliwa. Coraz większy deficyt kaloryczny, uzyskujemy dzięki szybkim postępom treningowym, a nie ograniczeniom w diecie.

Etap III – Zwiększamy deficyt kaloryczny. Wprowadzamy ograniczenia ilościowe w diecie. Używamy zbilansowanej diety naprzemiennie z bardziej restrykcyjnymi metodami. W ten sposób niwelujemy ich skutki uboczne. Wprowadzamy zmianę diety co 4-6 tygodni.

Etap IV – Po zakończeniu odchudzania, wracamy do zbilansowanej, zdrowej diety na stałe.  Jeszcze bardziej uelastyczniamy jej zasady, by ułatwić sobie wyjście z deficytu. W naturalny i płynny sposób, staje się ona naszym podstawowym modelem odżywiania. Dzięki temu gwarantujemy sobie trwałość efektów redukcji.

Podsumowanie

Zbilansowana, zdrowa dieta odgrywa szczególną rolę w mojej strategii odchudzania. Jest niezastąpiona podczas wiązania zdrowego odżywiania z przyjemnością, maksymalizacji Twojego potencjału psychofizycznego oraz utrwalenia efektów odchudzania.

W kolejnych artykułach przedstawię przykłady zbilansowanej diety oraz sposób jej wdrożenia i stosowania.

Zbilansowana dieta redukcyjna

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym warto się kierować przy wyborze diety
  • Dlaczego zbilansowana, zdrowa dieta jest najlepszą metodą odchudzania

Jak wybrać dietę

Dobra dieta redukcyjna to podstawa odchudzania. Żaden trening nie pomoże, jeśli będziesz jadł więcej, niż spalasz. Kluczem do sukcesu jest odpowiedni deficyt kaloryczny. Jednak sposoby jego generowania są bardzo różne.

Jedne z nich wymagają więszych, inne mniejszych wyrzeczeń. Jedne zwaracają uwagę wyłącznie na maksymalnie szybki spadek wagi, inne kładą nacisk na dbałość o zdrowie. Niektóre są przeznaczone dla wyczynowych sportowców, inne są skierowane do przeciętnej osoby.

Warto więc dokonać takiego wyboru, który będzie najbardziej zgodny z Twoimi indywidualnymi możliwościami i potrzebami. W tym celu, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

  • wielkość narzucanych ograniczeń 
  • dopasowanie do gustu smakowego
  • wpływ na zdrowie i samopoczucie
  • możliwość długotrwałego stosowania
  • czy wymaga suplementacji

Pamiętaj: Aż 95% niepowodzeń w odchudzaniu jest spowodowanych rezygnacją w trakcie kuracji lub powrotem do starych Nawyków po jej zakończeniu. Jest to wynikiem narzucenia sobie zbyt dużych obciążeń.

To w jaki sposób wygenerujesz deficyt kaloryczny, ma drugorzędne znaczenie. O wyniku zadecyduje:

  1. Stopień restrykcji jakie sobie narzucisz
  2. Twoja zdoloność do ich przestrzegania
  3. Wpływ diety na Twoje Nawyki Żywieniowe i zachowanie  po osiągnięciu pożądanej wagi

Zalety zbilansowanej diety

Właśnie dlatego zdrowa dieta jest najlepszym wyborem podczas odchudzania:

  1. Nie posiada ona zbędnych udziwnień, ani ścisłych ram czasowych posiłków.
  2. Nie wymaga suplementacji, ani eliminowania określonych grup produktów.
  3. Jest bardzo różnorodna, przez co łatwo dostosować ją do swojego gustu smakowego.
  4. Dostarcza wszystkich witamin i minerałów w odpowiednich ilościach
  5. Wywiera największy, pozytywny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie

Trwałość efektów

Zbilansowana dieta redukcyjna, różni się od zwykłego, zdrowego sposobu odżywiania, jedynie ilością dostarczanych kalorii. Po zakończeniu kuracji odchudzającej, możesz nadal ją stosować (tyle, że bez deficytu). W ten sposób, przechodzisz płynnie z diety do zwykłego sposobu odżywiania. 

Diety wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe, itp., nie mogą być stosowane w długim okresie bez skutków ubocznych i/lub ponoszenia dalszych wyrzeczeń. W związku z tym, jeśli zależy Ci na utrzymaniu efektów, będziesz zmuszony do zmiany Nawyków Żywieniowych i przejścia na zdrową dietę.

Jednak po miesiącach prowadzenia wyczerpującej diety, może zabraknąć Ci sił i motywacji na kolejną rewolucję. Spotyka to większość odchudzających się osób i prowadzi do efektu jo-jo.

Warto więc, od razu zdecydować się na dietę, która gwarantuje trwałość efektów.

Podsumowanie

Zbilansowana, zdrowa dieta jest najlepszym sposobem na odchudzanie, dla większości osób. Inne, bardziej nieszablonowe diety, nie posiadają nad nią, żadnej przewagi pod względem szybkości redukcji, ponieważ wszystko zależy tak naprawdę od deficytu kalorycznego.

Różnego rodzaju udziwnienia, są zwykle wymysłem marketingowym, mającym wyróżnić  je na rynku i skusić złudną nadzieją, ponadprzeciętnych, niczym nieuzasadnionych korzyści. Inny powód to przeznaczenie diety dla specjalnej grupy odbiorców (np. dla kulturystów, czy zawodowych sportowców. Jednak ich naśladowanie nie ma sensu, w przypadku przeciętnej osoby.

W kolejnym artykule przedstawię przykład zbilansowanej zdrowej diety redukcyjnej.

 

Ograniczenie spożycia niezdrowych produktów

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Których produktów unikać podczas odchudzania
  2. W jaki sposób sprzyjają one powstawaniu otyłości
  3. Dlaczego tak łatwo się od nich uzależnić
  4. Jak ograniczyć ich spożycie

Niezdrowe jedzenie

Otyłość wynika w znacznej mierze z niezdrowego sposobu odżywiania i specyfiki produktów, które są z nim związane. Problem narasta zwłaszcza w krajach bogatych wraz ze wzrostem spożycia takich produktów jak:

  1. fast-foodów,
  2. produktów pochodzenia zwierzęcego, zawierających duże ilości tłuszczów nasyconych
  3. Produktów zawierających tłuszcze trans
  4. słodyczy i wyrobów cukierniczych
  5. słodzonych napoi
  6. produktów wysoko przetworzonych

Producenci prześcigają się w dodawaniu do żywności polepszaczy smaku takich jak cukier, sól, tłuszcze oraz różnego rodzaju chemicznych dodatków. Konkurencja wymusza na nich zmiany, które w żadnym stopniu nie są podyktowane dbałością o nasze zdrowie.

Historia jasno wskazuje na powiązanie między zalewem nowych rynków w/w produktami, a szybkim wzrostem poziomu otyłości i drastycznym spadkiem poziomu zdrowia miejscowej społeczności.

Najważniejsze cechy szkodliwych produktów

1. Wysoka kaloryczność

Jedząc objętościowo mały posiłek, przyjmujesz dużo kalorii. Sprzyja to przejadaniu się, gdyż sygnały o sytości docierają ze znacznym opóźnieniem w stosunku do momentu zaspokojenia realnych potrzeb organizmu na kalorie. Jedząc zdrowe produkty unikasz tej sytuacji w sposób automatyczny

Przykład:

Baton snickers waży 50 g i zawiera, aż 260 kcal. Nie trudno wyobrazić sobie zjedzenie 3 batonów, gdy dopada nas głód (to tylko 150 g). Jednak w sumie daje to, aż 780 kcal co znacznie przekracza potrzeby przeciętnej osoby.

Wyobraź sobie teraz, że miałbyś dostarczyć 780 kcal zjadając ziemniaki. Musiałbyś zjeść ich, aż 1,3 kg! Wnioski nasuwają się same. Uczucie sytości, powstrzymałoby Cię po zjedzeniu 1/2 – 1/3 tej ilości, czyli 300-400 kcal. W ten sposób nie dałbyś sobie nawet szans na przejedzenie.

 

 

2. Uzależniający charakter

Szkodliwe produkty, a nawet sposób ich sprzedaży, są tworzone z myślą o szybkim wytworzeniu w nas Nawyku ich spożywania. Dostosowywanie składu i smaku produktów, pod tym kontem stało się dziś standardem.

Przodują w tym wielkie korporacje, które korzystając z tych mechanizmów, zdominowały swe branże. Znając zasady tworzenia i wzmacniania Nawyków sprawiły, iż coraz większa część społeczeństwa w krajach rozwiniętych jest dosłownie uzależniona od ich produktach.

3. Wysoki stopień przetworzenia i niska zawartość składników odżywczych

Szkodliwe produkty są poddawane bardzo gruntownej modyfikacji. Wynikiem wysokiego stopnia przetworzenia jest pozbawienie produktów wartości odżywczych.

Organizm, pozbawiony witamin i minerałów zaczyna dziać coraz gorzej. W kontekście odchudzania, oznacza to upośledzenie funkcji i narządów, odpowiedzialnych za metabolizm i sprawne spalanie tłuszczu. Pogarsza się też nasza kondycja, a mięśnie i kości stają się słabsze.

Ograniczenie spożycia niezdrowych produktów

Jak widzisz ograniczenie lub wyeliminowanie szkodliwych produktów w znaczący sposób ułatwiłoby Ci odchudzanie. Problem polega na tym, jak tego dokonać, aby zmiana była trwała i nie wiązała się z nadmiernymi wyrzeczeniami.

Bardzo łatwo poradzić komuś, żeby po prostu z dnia na dzień z nich zrezygnował. Czyni tak większość specjalistów odchudzania. Dostajesz rozpisaną dietę i nakaz idealnego trzymania się zawartych w niej zaleceń. Takie podejście do sprawy jest jednak z góry skazane na porażkę.

Naśladuj najlepszych

Osoby cieszące się sylwetką o której Ty marzysz, są wolne od tego typu nałogów. Jednak mało która, eliminuje niezdrowe produkty do zera. Zdrowe odżywianie, polega na dbałości o walory zdrowotne jedzenia, ale również:

  • dbałości o jego smak
  • zminimalizowanie „kosztów” przestrzegania zdrowych zasad

Zupełna rezygnacja z jakiegoś produktu to nadmierne i niepotrzebne, podwyższanie tych kosztów. Dlaczego? Ponieważ smak to bardzo subiektywne odczucie. Jeśli mamy na coś wielką ochotę lub jesteśmy głodni, to smakuje nam to lepiej. Jeśli jesteśmy najedzeni lub coś obrzydziło nam jakiś produkt, to nagle traci on na smaku.

Niestety, najskuteczniejszym sposobem na podwyższenie subiektywnej oceny smaku danego produktu jest jego niedostępność. A więc, jeśli postanawiasz, nigdy więcej nie zjeść pączka, to Twoja ocena jego smaku, szybko wzrośnie o kilkadziesiąt procent. O tyle też trudniej będzie Ci, zwalczyć pokusę jego zjedzenia.

Nigdy nie mów nigdy

Nie ma to większego sensu. Dlatego też osoby prowadzące zdrowy styl życia, od czasu do czasu, pozwalają sobie na odstępstwa. Oczywiście w związku z realizacją jakiegoś celu treningowego wprowadzają czasowe restrykcje. Jednak są to zmiany przejściowe.

Paradoksalnie, rezultatem takiego elastycznego podejścia, jest stopniowe eliminowanie kolejnych błędów żywieniowych. Wynika to rosnącej chęci, do prowadzenia coraz zdrowszego trybu życia. To bardzo silny motywator, utrwalający pozytywne zmiany.

Dążenie do pozytywnych zmian

Zmiany oparte o zakazy i ograniczenia, są zwykle krótkotrwałe, gdyż nasz mózg buntuje się przed nimi i sabotuje ich wprowadzanie. By uczynić z niego sprzymierzeńca i strażnika Twojej „dobrej zmiany” warto jest zmienić swoje podejście:

  1. Zamiast tworzyć listy produktów zakazanych, stwórz listę produktów zdrowych, które wyprą z Twojej diety te szkodliwe.
  2. Unikaj głodu, który osłabia Twoją zdolność do ulegania zachcianką
  3. Planuj posiłki
  4. Wybieraj produkty o dużej objętości i małej kaloryczności
  5. Unikaj pokus – pozbądź się zapasów szkodliwych produktów po które możesz sięgnąć w każdej chwili.

Skup się na dążeniu do pozytywnych zmian. Niech ograniczenie błędów żywieniowych stanie się tylko „efektem ubocznym” Twoich działań, a nie celem samym w sobie. Dzięki temu Twoja droga stanie się łatwiejsza, a Ty znacznie skuteczniejszy.

Podsumowanie

Główną przyczyną otyłości jest dziś nasz styl życia, kreowany przez wielkie korporacje, pod kątem ich interesów. W tej sytuacji, sam trening i dieta już nie wystarczą. Co prawda biznes związany z odchudzaniem, ma się coraz lepiej, jednak nie pokrywa się to z jego wynikami jakie osiąga.

Aż 95% odchudzających się osób, niezależnie od stosowanej metody i zainwestowanych środków, wraca do pierwotnej wagi. Aby osiągnąć trwały sukces, musimy uderzyć w przyczynę problemu, a nie jego objaw jakim jest otyłość.

Przejście na zdrowy styl życia jest więc warunkiem pozbycia się nadwagi, a nie opcją przeznaczoną dla skrajnych pasjonatów. W swej optymalnej formie, ma on jednak niewiele wspólnego z życiem według ścisłych reguł oraz przestrzeganiem restrykcyjnych zasad. Wręcz odwrotnie. Tak naprawdę jest on źródłem przyjemności i zdrowia jednocześnie. Daje nam też pełną swobodę i elastyczność.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – wzór

Z tego artykułu dowiesz się

  1. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Jak urealnić wyniki obliczeń

Wzór

Poniżej jeden z dokładniejszych wzorów, na obliczenie dziennego zapotrzebowania. 

TDEE – całkowite zapotrzebowanie kaloryczne

TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF

  1. BMR – podstawowa przemiana materii

Kobiety:

BMR = (9,99 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) -161

Mężczyźni:

BMR = (9,99 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5

  1. TEA – kalorie spalone podczas aktywności fizycznej

Trening siłowy:

7-9 kcal/minutę – zależnie od intensywności treningu

EPOC – dodatkowe kalorie spalone po wysiłku (w wyniku procesów regeneracji, przyśpieszenia metabolizmu, itp.)

4-7% podstawowej przemiany materii (BMR)

Trening aerobowy:

5-10 kcal/minutę – zależnie od intensywności treningu

EPOC:

Lekka intensywność – 5kcal

Średnia intensywność – 35kcal

Wysoka intensywność – 180 kcal

  1. NEAT – pozostałe kalorie spalane podczas standardowych czynności 200-900

NEAT zależy głównie od naszych indywidualnych predyspozycji (metabolizm, budowa ciała) więc możemy się posłużyć następującymi wskazówkami:

Endomorfik:

200-400 kcal

Mezomorfik:

400-500 kcal

Ektomorfik:

700-900 kcal          

  1. TEF – efekt termiczny pożywienia

6-10% z (BMR + TEA + NEAT)

Przykład

Typ budowy: Endomorfik

Dane: Waga: 100kg, wzrost: 170cm, wiek 40lat

Aktywność fizyczna:

Intensywny trening siłowy 3 razy w tygodniu

Trening interwałowy 3 razy w tygodniu po 10 minut

  1. BMR = (9,99 x 100 kg) + (6,25 x 170 cm) – (4,92 x 40 lat) + 5 = 1869,7 kcal
  1. TEA = trening siłowy + EPOC + trening interwałowy + EPOC = 318,7 kcal

W tym:

trening siłowy + EPOC = [(3 x 60 min x 9) + (3 x 7% x 1869,7)] : 7 dni tyg. = 250,13 kcal

trening interwałowy + EPOC = [(3 x 10min x 10kcal) + 180 kcal ] : 7 dni tyg. = 68,57 kcal

  1. NEAT = 300 kcal
  1. TEF = 7% x (1869,7 kcal + 318,7 kcal + 300 kcal) = 181,19 kcal

TDEE = 2669,59 kcal

Interpretacja wyniku

Organizm każdego człowieka jest inny. Podlegamy też wielu bodźcom zewnętrznym, których skumulowany wpływ może znaczenie wpłynąć na rzeczywiste wyniki.

Bardzo wiele zależy też od Ciebie. Jeśli trenujesz (np. regularnie interwałowo) to Twój metabolizm znacznie przyśpieszy niezależnie od typu budowy. Z drugiej strony, gdy prowadzisz bierny tryb życia Twój metabolizm i ogólne zapotrzebowanie energetyczne zmaleją.

Potraktuj więc swoje obliczenia jako punkt wyjścia od którego zaczynasz proces odchudzania.

Sposób postępowania

Jako, że Twoje zapotrzebowanie energetyczne zmienia się w czasie i jest sprawą w dużej mierze indywidualną kieruj się wyliczeniami tylko na początku. Chcąc schudnąć, obniż spożycie kalorii o 200-300 poniżej dziennego zapotrzebowania.

Jeśli po 3-4 tygodniach Twoja waga stoi w miejscu, obniż spożycie o kolejne 200-300 kalorii.

Znaczenie Nawyków Żywieniowych i Diet Redukcyjnych w odchudzaniu

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Jaką rolę w odchudzaniu i utrzymaniu wagi pełnią Nawyki Żywieniowe
  2. Jaką rolę pełni dieta redukcyjna
  3. Jak skomponować długookresowy plan odchudzania z uwzględnieniem diety redukcyjnej i zmiany Nawyków Żywieniowych

Nawyki Żywieniowe

Nawyki Żywieniowe – to standardowy, najbardziej preferowany, sposób odżywiania. Twoja obecna sylwetka, nadwaga lub jej brak, świadczą o jakości Twoich Nawyków. Modyfikowanie Nawyków Żywieniowych przesądza o kierunku zmian, jakie zajdą w Twoim organizmie w długim okresie.

Zdrowe Nawyki Żywieniowe (ZNŻ) – to optymalny sposób odżywiania się, gwarantujący:

  1. Zdobycie i utrzymanie wymarzonej sylwetki
  2. Idealne zdrowie
  3. Świetne samopoczucie

Najważniejsze zasady ZNŻ to:

  1. Jedzenie według zapotrzebowania energetycznego
  2. Regularność posiłków
  3. Odpowiednia wielkość posiłków
  4. Zbilansowanie diety 
  5. Eliminacja Szkodliwych Nawyków Żywieniowych
  6. Planowanie odstępstw od normy – nigdy nie mów nigdy 🙂

Szkodliwe Nawyki Żywieniowe – to Nawyki, które obniżają jakość Twojego życia. Nadwaga jest tylko jednym z problemów do jakich prowadzą. Złe odżywianie stanowi główną przyczynę powstawania chorób układu krążenia i nowotworów, które odpowiadają za 75% zgonów w krajach rozwiniętych.

Ponadto, braki w diecie zaburzają pracę układu hormonalnego. Poziom hormonów stresu (kortyzol, adrenalina, noradrenalina) rośnie, a obniża się poziom hormonów szczęścia (endorfiny, serotonina, dopamina, oksytocyna)

Rola Nawyków Żywieniowych w odchudzaniu

To od jakości Twoich codziennych Nawyków Żywieniowych, będzie zależała trwałość efektów odchudzania. Jak pokazują badania, aż 95% osób po zakończonej kuracji odchudzającej wraca do poprzedniej wagi. Jak myślisz dlaczego?

Odchudzając się za pomocą diety redukcyjnej, możesz uzyskać świetne efekty. Jednak po osiągnięciu celu wracasz do… starych Nawyków Żywieniowych. Jeśli ich jakość doprowadziła Cię do nadwagi, to nie ma żadnego powodu, aby nie stało się to ponownie.

Jedynym sposobem jest wytworzenie Zdrowych Nawyków Żywieniowych, które zagwarantują Ci utrzymanie sylwetki, na którą tak ciężko pracowałeś.

Diety

Diety są specjalnym sposobem odżywiania, przeznaczonym do zrealizowania konkretnego celu zdrowotnego. Często wiążą się z koniecznością diametralnej zmiany sposobu odżywiania. Mogą też mieć z góry określone ramy czasowe.

W większości przypadków, po osiągnięciu celu diety przestajemy z niej korzystać.Wracamy wówczas do standardowego sposobu odżywiania, czyli omówionych wcześniej Nawyków Żywieniowych.

W związku z tym, jeśli dana przypadłość była spowodowana błędami żywieniowymi, to prawdopodobnie za jakiś czas nastąpi jej nawrót. Do rzeczywistego rozwiązania problemu, niezbędna jest więc stała modyfikacja Nawyków Żywieniowych, które utrwalą pozytywne efekty diety.

Diety redukcyjne są specjalnym sposobem odżywiania, którego celem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niestety, jego realizacja bardzo często odbywa się kosztem zdrowia. Liczą się przede wszystkim jak najszybsze efekty.

Przykładem mogą być diety wysokobiałkowe, nisko-węglowodanowe, ketonowe oraz inne wynalazki będące bardziej wytworem marketingu niż zdrowego rozsądku.

Najczęstsze wady diet redukcyjnych to:

  1. Niedobór witamin oraz minerałów i związany z tym wymóg suplementacji
  2. Narzucenie rygorystycznych zakazów i całkowite wykluczanie niektórych produktów
  3. Doprowadzanie do częstego występowania głodu
  4. Generowanie zbyt dużego deficytu kalorycznego
  5. Konieczność całkowitej zmiany sposobu odżywiania

W/w cechy sprawiają, iż diety redukcyjne niemal nie nadają się do długiego stosowania. Nie mogą więc ulec przekształceniu w Zdrowe Nawyki Żywieniowe. W związku z tym, zakończenie diety i powrót do starych standardów kończy się efektem jo-jo. Dotyka to 95% odchudzających się osób.

Długookresowa strategia odżywiania

Nawyki Żywieniowe

Aby Twoje odchudzanie miało sens, musisz w pierwszej kolejności przyjrzeć się swoim Nawykom Żywieniowym. Dotyczy to zwłaszcza osób z dużą nadwagą. Jeśli dopiero zaczynasz, to spadek wagi nastąpi, bez konieczności wprowadzania drastycznych zmian.

Warto więc, abyś wykorzystał pierwsze tygodnie, na pracę nad swymi Nawykami Żywieniowymi. Zacznij od eliminowania lub ograniczenia, największych błędów. Pamiętaj, że dieta podobnie jak trening, wymaga stopniowego podkręcania stopnia trudności.

Takie postępowanie wydłuży okresu adaptacji organizmu i uchroni Cię przed zatrzymaniem postępów. Warto, abyś dietę redukcyjną wprowadził dopiero po wyczerpaniu lub znacznym ograniczeniu potencjału swoich Nawyków Żywieniowych.

Diety redukcyjne

Dieta redukcyjna ma za zadanie przyśpieszyć i usprawnić proces spalania tkanki tłuszczowej. Jednak tak naprawdę najważniejszą rolę w odchudzaniu pełni odpowiedni deficyt kaloryczny (na poziomie 10-20%). Nie będzie więc miało większego znaczenia w jaki sposób się odżywiasz – byle byś go przestrzegał.

Różnego rodzaju udziwnione diety (jak np. dieta kapuściana, buraczana, czy jabłkowa), również bazują na deficycie kalorycznym. Niezwykłe zalety redukcyjne, konkretnych produktów dokładają ułamek procenta do ich skuteczności.

Warto więc, abyś przy wyborze diety kierował się jej przystępnością i łatwością prowadzenia. Powinna ona być bogata w składniki mineralne i witaminy, zbilansowana i różnorodna. Wówczas będzie Ci ją łatwiej przestrzegać. Usprawnisz też pracę swego organizmu – w tym procesy odpowiedzialne za spalanie tkanki tłuszczowej.

Regeneracja potencjału redukcyjnego

Procesy adaptacyjne trwają nieustannie. Możemy je spowolnić, jednak nigdy nie zatrzymamy ich całkowicie. W związku z tym warto jest zaplanować przerwy w odchudzaniu. Warto jest co 2 miesiące zrezygnować z deficytu kalorycznego i odżywiać się zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym.

Okres ten przyczyni się do przyśpieszenia metabolizmu. Pozwoli Ci też odpocząć psychicznie.

Plan odchudzania

Większość odchudzających się osób, skupia się jedynie na wyborze najszybszej (nie zawsze najzdrowszej) diety redukcyjnej. Tymczasem, skuteczne odchudzanie, powinno obejmować pracę nad Nawykami Żywieniowymi. Przy dłuższej kuracji, powinniśmy też zadbać o zaplanowanie okresów odpoczynku i regeneracji potencjału redukcyjnego.

Kompleksowy, długookresowy plan odchudzania może wyglądać w następujący sposób:

Pierwsze 2 miesiące – Praca nad Nawykami Żywieniowymi – eliminowanie/ograniczanie największych błędów żywieniowych (fast-foody, wyroby cukiernicze, słodkie napoje, itp.). To w zupełności wystarczy, by uzyskać pierwsze pozytywne efekty redukcyjne.

Kolejne 2 miesiące – Zbilansowana dieta redukcyjna (z małym deficytem kalorycznym) – dieta dostarczająca pełną pulę witamin, minerałów,, mikroelementów, pierwiastków śladowych i zdrowych tłuszczy. Przywrócenie prawidłowego funkcjonowania organizmu wystarczy, by waga zaczęła szybciej spadać.

2 tygodnie – Przerwa regeneracyjna – stosujemy zbilansowaną dietę, ale bez deficytu kalorycznego. Metabolizm przyśpieszy jeszcze bardziej.

2 miesiące – Praca nad Nawykami Żywieniowymi (z małym lub zerowym deficytem) – zwiększenie spożycia warzyw i owoców, chudego mięsa, ryb, zdrowych tłuszczy. Zastąpienie nimi tłustych mięs i wędlin. Zastąpienie białego pieczywa i makaronów, produktami żytnimi. Węglowodany proste zastępujemy złożonymi.

2 miesiące – Dieta redukcyjna (deficyt kaloryczny na poziomie 10-20%)

2 tygodnie – Przerwa regeneracyjna

2 miesiące – Dieta redukcyjna (deficyt kaloryczny na poziomie 10-20%)

itd… Aż do osiągnięcia celu. Gdy osiągniesz już wymarzoną sylwetkę, wracasz do swoich Zdrowych Nawyki Żywieniowe, nad którymi pracowałeś. Twój nowy podwyższony standard odżywiania gwarantuje utrzymanie osiągniętych efektów.

Podsumowanie

Im dłuższy proces odchudzania, tym większe ryzyko zabrnięcia w ślepy zaułek. Bardzo łatwo zablokować swój potencjał redukcyjny, stosując zbyt duży deficyt kaloryczny. Kolejna pułapka to skupienie się wyłącznie na diecie redukcyjnej.

Przyczyną nadwagi są złe Nawyki Żywieniowe. Pominięcie ich znaczenia, niweczy efekty ciężkiej pracy 95% odchudzających się osób. W kolejnych artykułach dowiesz się jak nad nimi pracować.

Plan dietetyczny

Dobra dieta to podstawa skutecznego i zdrowego odchudzania. Nic Ci nie pomoże, jeśli nie odżywiasz się prawidłowo. Jednak samo ograniczenie spożywanych kalorii (np. poprzez diety „1000 kalorii” itp.) jest działaniem krótkowzrocznym i szkodliwym. Prowadzi do szybkiego zatrzymania procesów spalania tkanki tłuszczowej, pogorszenia samopoczucia i długotrwałych (a czasem nieodwracalnych) problemów zdrowotnych.

Dobra dieta musi być:

  • Dostosowana do Ciebie, Twoich preferencji smakowych, stopnia nadwagi, aktywności fizycznej, wieku, stanu zdrowia, Twojego celu, itp.
  • Zbilansowana – musi dostarczać odpowiednią ilości białek, węglowodanów, tłuszczy, witamin i minerałów
  • Różnorodna
  • Łatwa do przestrzegania
  • Musi zapewniać sytość – wykluczając tym samym, konieczność walki z głodem
  • Zdrowa – zdrowie jest o wiele ważniejsze, niż kilogramy i centymetry. Nigdy nie zgadzaj się na przyśpieszanie redukcji jego kosztem (np. poprzez głodówki lub diety kapuściane, buraczane i temu podobne wynalazki)

Poniżej znajdziesz ofertę cenową moich usług. Sprowadza się ona do dwóch opcji poprzedzonych konsultacją:

  1. Pierwsza jest skierowana do osób, które chcą stopniowej trwałej zmiany, nie wymagającej wielkich wyrzeczeń i poświęcenia. 
  2. Druga dla osób, które chcą dać z siebie 100% i schudnąć jak najszybciej.

Usługa

Opis

Cena

Pierwsza konsultacja dietetyczna
  • Konsultacja/wywiad dietetyczny on-line.
  • Analiza Twoich Nawyków Żywieniowych.
  • Identyfikacja błędów żywieniowych
  • Ustalenie przyczyn nadwagi/otyłości
  • Omówienie głównych zasad Zdrowego Odżywiania
  • Określenie realnego celu odchudzania i czasu w jakim możesz go zrealizować
Darmowa
Zmiana Nawyków Żywieniowych
  • Opis: Długookresowy plan wprowadzenia Zdrowych Nawyków Żywieniowych i eliminowania Niezdrowych Nawyków i błędów żywieniowych 
  • Stopień trudności: Łatwy – tempo wprowadzania zmian dostosowane do Ciebie.
  • Dla kogo: Przeznaczony dla osób nie działających pod presją czasu. Nie wymaga drastycznych zmian, i dużego wysiłku. 
  • Szybkość redukcji: Średnia – około 0,5-1 kg/tyg. (zależny od tempa wprowadzanych zmian)
  • Trwałość efektów: Maksymalna – Zdrowe Nawyki Żywieniowe będą towarzyszyć Ci, przez całe życie.
  • Przebieg: Cotygodniowa kontrola postępów, wprowadzanie kolejnych zmian, elementów i modyfikacji
100zł za pierwszy miesiąc.

Każdy kolejny miesięc 10zł taniej

Dieta redukcyjna
  • Opis: Krótkookresowy plan żywieniowy nastawiony na maksymalnie szybką redukcję.
  • Stopień trudności: Średni lub wysoki – zależy od Twoich oczekiwań co do czasu realizacji celu, 
  • Efekt redukcyjny: Maksymalny
  • Trwałość efektów: Zależna od Ciebie (jeśli decydujesz się od razu na tą opcję to musisz posiadać dobre Nawyki Żywieniowe)
  • Przebieg. Cotygodniowa kontrola postępów, stopniowe wprowadzanie kolejnych elementów i modyfikacji podtrzymujących tempo redukcji

 

150zł za pierwszy miesiąc

Każdy kolejny miesiąc 10zł taniej

W czasie pierwszego, darmowego spotkania, zbiorę od Ciebie informacje, niezbędne do ułożenia planu dietetycznego lub diety redukcyjnej. Ponadto udzielę Ci, wielu przydatnych porad i wskazówek, związanych ze skutecznym odchudzaniem.

Jeśli nie lubisz lub nie masz czasu na konsultację on-line, możesz naturalnie pominąć ten etap. 

Aby umówić się ze mną na spotkanie on-line lub złożyć zamówienie na plan żywieniowy/dietę redukcyjną napisz do mnie: formularz kontaktowy

Pozdrawiam i zapraszam do współpracy

Najlepsze produkty węglowodanowe

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jakie produkty węglowodanowe sprzyjają odchudzaniu
  • Które z nich są najlepsze i dlaczego
  • Które grupy produktów są niewskazane w czasie diety

 

Węglowodany na diecie

Węglowodany stanowią nasze podstawowe źródło energii. W czasie diety redukcyjnej, powinno się ograniczyć ich spożywanie. Nie można jednak przesadzić. Ich nagłe obcięcie np. o połowę to dla organizmu jasny komunikat: „nastały czasy głodu – trzeba oszczędzać”. 

Wówczas nasz metabolizm bardzo szybko zwolni. Oszczędnością będą podlegać też narządy wewnętrzne, mózg i inne procesy życiowe. W zamian za organizm usprawni magazynowanie nadmiaru energii, przy każdej nadarzającej się okazji. 

W związku z tym i faktem, iż osoby z nadwagą spożywają nadmiar węglowodanów, należy działać w następujący sposób:

  1. Dostosowujemy spożycie do naszego dziennego zapotrzebowania – to wystarczy do redukcji wagi, jeśli wcześniej jedliśmy ich znacznie ponad miarę.
  2. Dokonujemy zmian jakościowych. Cukry proste o wysokim IG zamieniamy na węglowodany złożone o niskim IG. Zmianę tą wprowadzamy stopniowo wraz ze zmianą z pkt 1. Jest to również bardzo silny bodziec do redukcji masy. Co ważne nie uruchamiamy przy tym niekorzystnych procesów przystosowawczych organizmu.
  3. Dopiero w 3 kroku, gdy dwa pierwsze zaczną wyczerpywać swój potencjał. ograniczamy ilość spożywanych węglowodanów – tak, aby ogólna wartość energetyczna posiłków zjadanych w ciągu dnia, była niższa od zapotrzebowania energetycznego o 10-20%.  

Zmiany wprowadzaj stopniowo i bez pośpiechu. Jeśli mają być one trwałe nie mogą być zbyt uciążliwe i obciążające Cię psychicznie. Pamiętaj, że muszą być trwałe jeśli chcesz utrzymać efekty odchudzania w długim okresie. Oprócz tego, jeśli zaczynasz zbyt ostro, wydłużasz czas potrzebny na osiągnięcia docelowej wagi.

95% ludzi wraca do poprzedniej wagi właśnie dlatego, że ich redukcja opiera się na przymusie i wyrzeczeniach. Gdy przymus i konieczność wyrzeczeń znika wracają do niezdrowych standardów i wagi.

Jeśli chcesz dołączyć do 5% ludzi którym się udaje, musisz podnieść swoje standardy, które towarzyszyć Ci będą do końca życia. Stąd stopniowe wprowadzenie zmian i kształtowanie Zdrowych Nawyków Żywieniowych, jest jedyną metodą na szybkie trwałe efekty.

Typowa dieta redukcyjna jest tylko krótkookresową częścią tego procesu. Jest specjalnym sposobem odżywiania, który ma na celu maksymalnie szybką redukcję. Jej celem nie jest jednak to, abyś kontynuował ją do końca życia.

PRODUKTY ZBOŻOWE

  1. Otręby pszenne – najlepszy produkt węglowodanowy na diecie. Ma najwięcej błonnika, witamin i minerałów spośród wszystkich produktów i mało kalorii. Niestety otręby nie są zbyt smaczne w związku z czym zaleca się ich dodawanie do innych potraw.
  2. Pieczywo, makaron i inne produkty z mąki żytniej – wybieraj je w miejsce produktów pszennych. Zawierają więcej minerałów i mają niższy indeks glikemiczny. Zapewniają uczucie sytości na dłużej. Dostarczają energie równomiernie nie wywołując skoków poziomu insuliny. Wybieraj produkty pełnoziarniste, nieoczyszczone. Dodatkowym plusem będzie, gdy będziesz je łączył w jednym posiłku z produktami białkowymi, a nie z tłuszczem.
  3. Kasza gryczana i jaglana – mają bardzo dużo minerałów. Kasza gryczana jest jednak lepsza, gdyż ma niższe IG
  4. Ryż brązowy i biały – ryż brązowy ma znacznie niższe IG i więcej minerałów. Jest o wiele lepszy niż jego biały odpowiednik.
  5. Płatki owsiane, żytnie i pszenne – najbogatsze są płatki owsiane. Mają też dość niskie IG. Warto włączyć je do swej diety. 
  6. Musli – zawiera dużo minerałów i nie ma zbyt wysokiego IG. Można dodać je do zwykłych płatków dla smaku. 
  7. Produkty pszenne -niewskazane na diecie

NAZWA PRODUKTU

Zawartość w 100 g produktu
Białko (w g) Tłuszcze (w g) Węglowodany (w g) Wartość energetyczna (w kcal)
Mąka pszenna 9,4 1,6 71,6 343
Mąka żytnia 5,5 1,5 71,7 327
Kasza gryczana 12,6 3,1 63,4 336
Kasza jaglana 10,5 2,9 68,4 346
Ryż biały 6,7 0,7 76,5 344
Ryż brązowy 7,1 1,9 68,1 322
Makaron 11,5 2,6 74,7 373
Otręby pszenne 16 4,6 19,5 185
Płatki owsiane  11,9 7,2 62,4 366
Płatki pszenne  9 3 70,9 351
Płatki żytnie  6,4 3,2 71 343
Musli  9,9 9,2 60 379
PIECZYWO

  1. Pumpernikiel – najlepszy na diecie ze względu na niskie IG oraz wysoką zawartość witamin i minerałów. Jest droższy od innych chlebów.
  2. Chleb żytni – tańszy od pumpernikla, o nieco wyższym IG niż pumpernikiel. Zawiera tyle samo witamin i minerałów. Również korzystny dla osób odchudzających się.
  3. Chleb pszenny – należy zupełnie wyeliminować go z diety redukcyjnej

NAZWA PRODUKTU

Zawartość w 100 g produktu
Białko (w g) Tłuszcze (w g) Węglowodany (w g) Wartość energetyczna  (w kcal)
Chleb żytni 6,7 1,8 47,8 237
Pumpernikiel 5,8 2 51,9 252
Chleb pszenny 6,8 1,4 51,5 249
WARZYWA

  1. Dodatkowe – warzywa o bardzo małej ilości kalorii, które służą głównie jako dodatek do potraw, sałatek, kanapek, itp.
  2. Soja i soczewica – wysokokaloryczne, mogące stanowić główny element posiłku. Są idealne na odchudzanie. Mają mnóstwo witamin i minerałów, minimalne IG (2-3 razy niższe niż ryż brązowy i produkty żytnie. Najlepiej więc posiłki obiadowe tworzyć na ich bazie.
  3. Fasola – również może stanowić główną część posiłku, a ma dwa razy mniej kalorii niż np. soja
  4. Kapusta, cukinia, dynia, brokuły, kalafior – mają minimalna ilość kalorii, a mogą stanowić podstawą dania obiadowego. Kolejne produkty mogące urozmaicić nasze menu podczas diety.
  5. Ziemniaki – Mają wysokie IG po ugotowaniu ale… mają, aż 6-krotnie mniej kalorii niż makaron, czy ryż. W związku z tym można ich zjeść stosunkowo dużo. Jeśli połączymy je z innymi warzywami (sałatką do obiadu) i chudym mięsem lub rybą to nie przyniosą negatywnych skutków. To łączenie ich z tłuszczem sprawia, iż kojarzą się z tyciem.
  6. Kotlety sojowe – są tak przetworzone, że nie posiadają witamin i minerałów. Jednak jeśli dostarczamy je w innych posiłkach to kotlety sojowe mogą zastąpić w naszej diecie tłuste kotlety mięsne.
  7. Warzywa mrożone – jeśli nie ma dostępu do świeżych warzyw lub brak nam czasu, możemy użyć mrożonych. Przygotowanie z nich posiłku jest szybkie i proste więc warto z nich korzystać.

Warzywa mają bardzo niskie IG, więc możemy je łączyć z produktami tłuszczowymi. Oprócz tego łączenie ich z produktami o wyższym IG, obniża indeks glikemiczny całego posiłku. A więc do ryżów, makaronów, kasz i kanapek, warto dodawać ich najwięcej.

NAZWA PRODUKTU

Zawartość w 100 g produktu
Białko (w g) Tłuszcze (w g) Węglowodany (w g) Wartość energetyczna  (w kcal)
Brokuły 1,8 0,2 1,7 16
Cukinia 1 0,1 1,9 13
Dynia 0,8 0,2 2,9 17
Fasola biała 21,4 1,6 45,9 288
Fasola szparagowa 2,2 0,2 3,4 24
Groszek zielony 4 0,2 6,6 45
Kalafior 1,5 0,1 1,6 14
Kapusta biała 1,4 0,2 4,1 24
Soczewica 25,4 3 48,6 327
Soja 34,3 19,6 17 382
Ziemniaki 1,5 0,1 13,1 60
Kotlety sojowe  50 2 23 310
Warzywa mrożone 2 1,5 10 65
OWOCE

Owoce stanowią bogate w źródło witamin. Mają też mało kalorii. Ich IG jest nieco wyższe niż warzyw, ale nie należy eliminować ich z diety redukcyjnej. Mogą stanowić przekąskę między posiłkami, po treningu oraz rano przed śniadaniem.

O wiele lepiej ograniczyć spożycie produktów zbożowych, które są bardziej skondensowanym źródłem energii. Dzięki temu możemy objętościowo jeść więcej, bardziej różnorodnie i zdrowiej. Jeśli ktoś boi się fruktozy, którą zawierają to wystarczy nie spożywać ich przed posiłkiem w którym występują tłuszcze.

NAZWA PRODUKTU

Zawartość w 100 g produktu
Białko (w g) Tłuszcze (w g) Węglowodany (w g) Wartość energetyczna (w kcal)
Banan 1 0,3 21,8 95
Brzoskwinia 1 0,2 10 46
Jabłko 0,4 0,4 10,1 46
Pomarańcza 0,9 0,2 9,4 44
Śliwki 0,6 0,2 10,1 45
Truskawki 0,7 0,4 5,4 28
Winogrona 0,5 0,2 16,1 69
Wiśnie 0,9 0,4 9,9 47
Cukry

NAZWA PRODUKTU

Zawartość w 100 g produktu
Białko (w g) Tłuszcze (w g) Węglowodany (w g) Wartość energetyczna  (w kcal)
Miód pszczeli 0,3 0 79,5 324
Kakao naturalne 16% 18,2 21,7 44,9 448
Lody 4,2 8,3 24,2 191
INNE

NAZWA PRODUKTU

Zawartość w 100 g produktu
Białko (w g) Tłuszcze (w g) Węglowodany (w g) Wartość energetyczna  (w kcal)
Krokiety 4 10 22 194
Pieczarki 2,7 0,4 2,6 17
Pierogi ze śliwkami 2,5 1,4 30,3 146