W tym artykule, porównamy skuteczność siłowych interwałów i klasycznego treningu siłowego w czasie redukcji.

Eksperyment

W badaniu włoskich naukowców, porównano trening HIIRT (high intensity interval resistance training), czyli interwałowy trening siłowy, z tradycyjnym treningiem. Celem eksperymentu było ustalenie ich wpływu, na wzrost podstawowego wydatku energetycznego po zakończeniu treningu.

Przed treningiem wynosiło ono odpowiednio:

• 1901 kcal/dzień – dla grupy trenującej w sposób klasyczny
• 1909 kcal/dzień – dla grupy trenującej HIIRT

Trening HIIRT:

• Obciążenia na poziomie 85% ciężaru maksymalnego.
• 3 ćwiczenia, po 3 wydłużone serie
• Ćwiczenia:
  • wyciskanie nogami – 3 wydłużone serie
  • wyciskanie sztangi leżąc – 3 wydłużone serie
  • ściąganie drążka wyciągu do klatki – 3 wydłużone serie
• Każda wydłużona seria wyglądała następująco:
  • 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia – w sumie w serii wykonywano po 10-12 powtórzeń
• 2,5 minuty przerwy między seriami.
• Razem 9 wydłużonych serii
• czas trwania ok. 32 minuty
• przerzucono ok. 3872 kg

Klasyczny trening siłowy:

• Obciążenia na poziomie 75% ciężaru maksymalnego.
• 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania mięśniowego
• przerwy między seriami trwały 1-2 minuty
• Razem 32 serie
• czas trwania ok. 62 minuty
• przerzucono ok. 7835 kg

Wyniki

Kolejne pomiary przeprowadzono 22 godziny po zakończeniu treningu. Ustalono w ten sposób, ile „bonusowych kalorii” spaliły obie grupy:

W grupie stosującej klasyczny trening siłowy, podstawowe zapotrzebowanie energetyczne wzrosło o 5% (z poziomu 1901 do 1999/dzień). A więc, spalili oni dodatkowo 98 kcal.

W grupie trenującej HIIRT, podstawowy wydatek energetyczny wzrósł, o 24% (z poziomu 1909 do 2362/dzień). A więc, spalili oni dodatkowo, aż 453 kcal, czyli równowartość 5 kilometrowego biegu!

Podsumowanie

Jak widać, siłowe interwały pozwalają spalić o wiele więcej kalorii, niż klasyczny trening siłowy. Ponadto, jest on też o wiele krótszy, znacznie lepiej chroni mięśnie przed spadkami i sprzyja utrzymaniu właściwej gospodarki hormonalnej. Niewątpliwie, warto włączyć go do w swój plan ćwiczeń, podczas redukcji.

             

„Ważne, by w każdym momencie

być w stanie poświęcić to, kim jesteśmy

teraz na rzecz tego, kim możemy się stać.”

                                                           Charles Dubois

 

W tym artykule:

1. Poznasz wady i zalety lekkiego treningu aerobowego
2. Dowiesz się kogo obejmują jego negatywne skutki

Zalety lekkiego treningu aerobowego

Najważniejsze zalety lekkiego treningu aerobowego:

1. Lekki trening aerobowy może być wykonywany przez każdego, niezależnie od formy fizycznej, wieku i wagi.
2. Nie wymaga wielkich inwestycji finansowych.
3. Jest bardzo różnorodny. Ma tak wiele form, że każdy znajdzie coś dla siebie.
4. Niesie ze sobą niewielkie ryzyko kontuzji – ze względu na niską intensywność treningu.
5. Pozwala przygotować organizm, do treningów o wyższej intensywności.
6. Pozwala trenować dłużej i częściej.
7. Pozwala na szybką regenerację, (mniej mikro urazów mięśni i mniejsze zużycie składników odżywczych).
8. Pozwala spalać tłuszcz w czasie treningu. Im niższa intensywność ćwiczeń, tym procentowo więcej tłuszczu spalasz. Przy intensywności treningu na poziomie 60-70% HRmax, aż 60% energii będzie pobieranej z tkanki tłuszczowej.
9. Ułatwia generowanie większego wydatku energetycznego. Jeśli chcesz przeznaczyć 1 godzinę dziennie na trening, a sił starcza Ci na 10-15 minut ciężkich ćwiczeń, to lepiej obniżyć intensywność i trenować dłużej. W ten sposób spalisz więcej kalorii.
10. Wpływa dobroczynnie na stan naszego zdrowia (podobnie jak inne formy aktywności fizycznej). Pozytywnych efektów w tej sferze jest mnóstwo. Znajdziesz je w artykule Korzyści aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania
11. Ułatwia budowę Nawyku Treningowego – Nawyk powstaje tym szybciej, im częściej powtarzamy daną czynność, i z im większą przyjemnością to robimy. Intensywniejsze formy treningu, wymagają dni wolnych od ćwiczeń. Towarzyszy im większe zmęczenie, zakwasy, wolniejsza regeneracja, itp. Natomiast lekkie aeroby można wykonywać codziennie. Ponadto łatwiej je wykonać. W związku z tym, są przyjemniejsze dla osoby początkującej.
12. Zwiększa produkcję hormonów szczęścia.
13. Obniżenie poziomu hormonów stresu, które są „spalane” podczas aktywności fizycznej.

Wady lekkiego treningu aerobowego

Na wstępie chciałbym podkreślić, że negatywne skutki lekkich aerobów, mogą wystąpić wyłączne, gdy mówimy o:

• porównywaniu lekkich aerobów do intensywniejszych form ćwiczeń.
• trenowaniu z niezmienną-niską intensywnością, przez wiele miesięcy, czy lat.
• osobach zaawansowanych i bardzo zaawansowanych, wykonujących długie i częste treningi.

Nie zmienia to więc faktu, że każdy rodzaj aktywności fizycznej jest lepszy, niż jej brak. Warto też zauważyć, że nasze codzienne czynności są wykonywane na poziomie intensywności bardzo lekkich aerobów. Czyli, nie pogorszysz swej sytuacji, poprzez rozpoczęcie treningów od lekkich aerobów.

Wracając do tematu. Najważniejsze wady lekkiego treningu aerobowego (w porównaniu do intensywniejszych form ćwiczeń), oraz negatywne skutki, jakie mogą przynieść, gdy stosujemy je zbyt długo to:

1. Szybsze zatrzymanie spadku wagin w czasie redukcji. Organizm szybko adaptuje się do aerobów o niskiej intensywności. Jeśli nie będziesz jej zwiększał, zaczną przynosić coraz mniejeszy efekt redukcyjny.
2. Ograniczona możliwość zwiększania obciążeń treningowych. Aby utrzymywać stały postęp (spadek wagi oraz wzrost siły i kondycji), konieczne jest regularne zwiększanie bodźca treningowego. Przy lekkich aerobach, możesz jedynie wydłużać czas sesji treningowej.
3. Niekorzystna zmiana proporcji włókien mięśniowych. W wyniku wielomiesięcznego treningu o niskiej intensywności, nieużywane włókna szybko kurczliwe (siłowe), zmieniają się w włókna wolno kurczliwe (wytrzymałościowe).
4. Niekorzystne zmiany składu mięśni. W mięśniach znajdują się „podręczne” zapasy energii. Od 200g do 500g glikogenu mięśniowego oraz 200-300g tłuszczu śródmięśniowego IMTG. Lekkie aeroby sprawiają, że zapasy tłuszczu śródmięśniowego zostają zwiększone, a zapasy glikogenu uszczuplone.
5. Spadek wykorzystania tłuszczu podskórnego na potrzeby energetyczne. W pierwszych miesiącach treningu aerobowego, aż 70% energii, pochodzi z tłuszczu podskórnego (którego chcesz się pozbyć), a tylko 30% z tłuszczu śródmięśniowego (który jest odbudowywany zaraz po treningu). Po 1-2 latach jednostajnych treningów o niskiej intensywności, tylko 20% energii będzie pochodziło z zapasów tłuszczu podskórnego, a aż 80% ze śródmięśniowego.
6. Powolny wzrost wytrzymałości. Jak wykazują badania, wzmacnianie kondycji przy użyciu aerobów o niskiej intensywności, jest najmniej efektywny. Stosowanie wysokich intensywności, wchodzenie w strefy beztlenowe, treningi interwałowe, są o wiele skuteczniejsze w tym względzie.
7. Niekorzystne zmiany hormonalne. Długotrwałe stosowanie lekkich aerobów powoduje spadek poziomu testosteronu i coraz niższą produkcję hormonów szczęścia. Z czasem pogarsza się też utylizacja kortyzolu (hormonu stresu).

Przyczyny niekorzystnych zmian i kogo one dotyczą

Większość negatywnych skutków aerobów, wynika z ich bardzo długiego stosowania (przez co najmniej 1-2 lata). Stąd osoby początkujące, nie powinny się nimi przejmować. Dla nich jest on najlepszym rozwiązaniem na początek redukcji.

Ważne jest tylko to, by nie „utknąć” na niskim poziomie intensywności na stałe. Najlepiej zwiększać ją wtedy, gdy zauważymy, że nasz spadek wagi zaczyna być coraz wolniejszy.

 

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Czym jest trening aerobowy
2. Jaką rolę pełni w odchudzaniu
3. Jak z niego korzystać

Trening aerobowy

Trening aerobowy (tlenowy), to trening o niskiej i średniej intensywności (do około 80% tętna maksymalnego), w trakcie którego energię do ćwiczeń pozyskujemy w procesach tlenowych. Z kolei obecność tlenu, umożliwia spalanie kwasów tłuszczowych, na potrzeby energetyczne.

Warto też wspomnieć, że im niższa intensywność ćwiczeń, tym procentowo więcej energii pozyskujemy z tłuszczu. W miarę wzrostu intensywności coraz więcej energii będzie czerpana z glikogenu. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ proces pozyskiwanie i transportowania energii z tłuszczu trwa dłużej. W związku z tym, wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, organizm będzie „przestawiał się” na korzystanie z „szybszego źródła energii”, jakim jest glikogen.

Zapasy glikogenu, w zależności od stopnia wytrenowania, wystarczą nam na około 2h bardzo intensywnych ćwiczeń. Zapasy tłuszczu na jeszcze dłużej. W związku z tym, wysiłek aerobowy może być wykonywany przez bardzo długi czas.

Pozyskiwanie energii w procesach tlenowych jest też bardzo ekonomiczne. Przemiana glukozy w energię z udziałem tlenu pozwala wytworzyć jej, aż 18 razy więcej, niż bez jego udziału, w procesach anaerobowych (beztlenowych).

Najpopularniejsze formy wysiłku aerobowego to:

• Bieganie
• Spacer
• Nordic walking
• Jazda na rowerze
• Pływanie
• Różnego rodzaju gry zespołowe i indywidualne
• Orbitrek
• Wioślarz
• Steper
• Taniec
• Aerobik
• Skakanka
• Rolki,
• Bieganie na nartach, itp.

Rola aerobów w odchudzaniu

Najważniejszym zadaniem treningu aerobowego jest generowanie dodatkowego wydatku kalorycznego. Łatwość jego prowadzenia i niska kontuzjogenność sprawia, że nadaje się on świetnie na początek redukcji (zwłaszcza dla słabo wytrenowanych osób).

Niska intensywność, możliwość zrelaksowania się (np. podczas spaceru czy jazdy na rowerze po lesie), brak zakwasów, dotlenienie i szybka regeneracja po treningu, sprzyjają też „polubieniu” aktywności fizycznej i przekształceniu jej w Nawyk.

Jaką intensywność wybrać

Początkujący

Osoby początkujące powinny zaczynać od treningu o niskiej intensywności. W ten sposób łatwiej wdrożą się w trening. Następnie, w miarę wzrostu zdolności treningowych, powinny zwiększać intensywność ćwiczeń. Korzyści takiego podejścia jest wiele:

1. Będziesz spalał coraz więcej kalorii, w tym samym czasie.
2. Przyśpieszysz metabolizm potreningowym (lekkie aeroby nie mają na niego wpływu)
3. Znacznie mocniej obniżysz poziom kortyzolu we krwi.
4. Będziesz produkował coraz więcej „hormonów szczęścia”
5. Ochronisz mięśnie przed niekorzystnymi zmianami proporcji włókien mięśniowych
6. Znacznie szybciej zwiększysz swoje możliwości treningowe
7. Podtrzymasz proces redukcji tkanki tłuszczowej
8. Zapobiegniesz obniżeniu poziomu testosteronu
9. Jeszcze bardziej wzmocnisz swój układ krążenia, układ odpornościowy i oddechowy
10. Zwiększysz magazynowanie glikogenu mięśniowego, kosztem tłuszczu śródmięśniowego
11. Wygenerujesz więcej mikro uszkodzeń włókien mięśniowych. – Podczas ich regeneracji organizm zużywa energię (czyli spala dodatkowe kalorie).
12. Przygotują Cię do najintensywniejszych i jednocześnie najbardziej efektywnych form treningu redukcyjnego (czyli interwałów).

Zaawansowani

Osoby zaawansowane powinny zaczynać od wyższej intensywności treningu. Po prostu po to by nie tracić czasu. Jeśli Twój trening aerobowy ma trwać 1 h, to lepiej w jego trakcie spalić 800 kcal, niż 400 kcal. Tak jak mówiłem bieganie w „strefie spalania tłuszczu” nie przynosi żadnych dodatkowych efektów w porównaniu do treningu o wyższej intensywności.

Pamiętaj, że chudniesz lub tyjesz w zależności od tego, czy Twój bilans kaloryczny jest dodatni, czy ujemny. Jeśli spalasz tłuszcz w czasie treningu ale jesz za dużo, tkanka tłuszczowa i tak zostanie odbudowana z nawiązką. Z kolei, jeśli spalasz węglowodany w czasie ćwiczeń ale jesz mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, Twoje zapasy tłuszczu będą maleć.

Podsumowanie

Tradycyjne podejście, skupione wyłącznie na lekkim treningu aerobowym jest mało efektywne w długim okresie. Lekkie aeroby są niezastąpione na początku procesu odchudzania – zwłaszcza dla początkujących.

Jednak w dłuższym okresie, warto celować w ciągłe zwiększanie intensywności treningu. Dzięki temu, będziesz spalał coraz więcej kalorii, w tym samym czasie i „zyskasz dostęp” do najefektywniejszych form treningu redukcyjnego (interwałów).

  

„Niektórzy ludzie śnią o sukcesie… podczas gdy

inni budzą się i ciężko na niego pracują.”

Autor nieznany

Jedną z najczęstszych przyczyn rezygnacji, jest zatrzymanie spadku wagi. Zwłaszcza, gdy możliwości dalszej obcinki spożywanych kalorii i zwiększania intensywności ćwiczeń, są już na wyczerpaniu.

Powodem „dojście do ściany”, jest zbyt szybkie sięganie po najintensywniejsze metody redukcji. Przyczyną, dążenie do jak najszybszych wyników. A skutkiem, pozbawienie się efektów, jakie można było uzyskać, za pomocą lżejszych metod.

Kluczem do uniknięcia stagnacji, jest ustalenie właściwego tempa progresji (zwiększania) obciążeń treningowych. Tak, by korzystanie z najintensywniejszych i najefektywniejszych metod, przypadło na ostatnie 2-3 miesiące odchudzania.

Aby to zrobić, musimy stworzyć całościowy plan odchudzania. Jego kształt powinien zależeć, od stopnia otyłości i tempa w jakim chcemy się jej pozbyć.

Na początek, musimy zdecydować, czy chcemy spokojnej, łatwej redukcji i zadowoli nas utrata 0,5 kg tygodniowo. Czy jesteśmy zdeterminowani, by spalać 1-2 kg na tydzień, kosztem większych wyrzeczeń treningowo-dietetycznych.

Gdy określimy przybliżony czas naszej redukcji, możemy ustalić jak długo będziemy ćwiczyć na danym poziomie intensywności:

W przypadku małej nadwagi (do 10 kg) oraz dobrej lub bardzo dobrej formy fizycznej

Najlepiej wytrenowane osoby, mogą zacząć od najintensywniejszych i najefektywniejszych metod redukcji, czyli ciężkich sesji interwałowych wykonywanych na 100% możliwości.

Osoby z ciut gorszą formą, muszą zacząć z nieco niższej półki. Jednak starają się przechodzić na kolejne poziomy intensywności, jak najszybciej.

Dlaczego można pozwolić sobie na tak wysokie tempo? Ponieważ redukcja 5-10 kg, nie potrwa dłużej, niż 2-3 miesiące. Dzięki temu, adaptacja organizmu, nie zdąży zatrzymać spadku wagi. Tym bardziej, że treningi o wysokiej intensywności (zwłaszcza intensywne interwały), są na nią najlepszym lekarstwem.

Dlaczego? Ponieważ nie da się „przystosować”, do treningu wykonywanego na 100%. Za każdym razem, gdy organizm wprowadza usprawnienia mające do tego doprowadzić, Twoje siła i wytrzymałość ulegają wzmocnieniu. Granice Twoich możliwości zostają przesunięte, więc kolejny trening może być jeszcze bardziej intensywny.

Oczywiście, wzrost siły i kondycji, będzie coraz wolniejszy. Spadek wagi również. Jednak, zbliżenie się do granic swoich fizycznych możliwości, zajęłoby Ci wielokrotnie więcej czasu, niż 2-3 miesiące potrzebne na redukcje.

W przypadku średniej nadwagi (10-20 kg) i słabej/średniej kondycji fizycznej

Zakładając, że jesteś w słabej formie fizycznej, masz do zrzucenia 20 kg i chcesz osiągnąć ten cel w 6 miesięcy, możesz stworzyć następujący plan:

1 i 2 tydzień – lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy o narastającej intensywności

3 i 4 tydzień – lekkie interwały (w ramach interwału, łączymy ze sobą serie o niskiej i średniej intensywności)

2 miesiąc – treningi o średniej intensywności (aerobowe i siłowe).

3 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

4 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności (aerobowe i siłowe).

5 i 6 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

Jak widzisz, skróciliśmy czas stosowania najlżejszych metod. W zamian za to wydłużyliśmy okres stosowania najintensywniejszych interwałów. W efekcie osiągniemy cel szybciej.

Ważne: Podany przykład należy dopasować do swoich możliwości i uzyskiwanych efektów. Jeśli nie czujesz się na siłach, by przejść na intensywniejszy trening – nie rób tego. Jeśli lżejsza metoda przynosi Ci zadowalające efekty – korzystaj z niej dłużej.

W przypadku osób z dużą nadwagą (powyżej 20 kg ) i bardzo słabą kondycjom

Gdy masz do zrzucenia, np. 50 kg i dajesz sobie na to 24 miesiące, Twoje zadanie staje się o wiele trudniejsze. W tej sytuacji, nawet bardzo powolna progresja obciążeń nie wystarczy.

Po 5-6 miesiącach odchudzania, Twój organizm jest przemęczony i zdeterminowany, by chronić każdy gram „bezcennego” tłuszczu. Spowolnienie metabolizmu jest bardzo duże. Natomiast, możliwość zwiększenia intensywności ćwiczeń zostaje wyczerpana.

Dlatego, tak długiej redukcje, warto dzielić na kilka etapów. Każdy z nich powinien być zakończony, 2-4 tygodniową przerwą regeneracyjną. Jej celem jest odwrócenie niekorzystnych procesów adaptacyjnych, ponowne rozkręcenie metabolizmu, regeneracja fizyczna (mięśni, stawów, itd.).

Czyli, musisz „przekonać” swój organizm, że czas głodu i ciężkiej pracy fizycznej się skończył. Gdy już to zrobisz, będziesz mógł kontynuować proces odchudzania.

Drugą sprawą podczas długiej redukcji jest, konieczność wyciśnięcia maksymalnych korzyści, z najlżejszych metod treningowych. Czyli, przestajemy z nich korzystać, dopiero gdy przestaną działać lub zaczynają przynosić naprawdę małe efekty.

Przykład:

Pierwszy cykl

1 miesiąc – interwały o bardzo małej intensywności (np. wolny chód połączony z szybkim marszem, lekkie ćwiczenia ogólnorozwojowe z długimi przerwami)

2 miesiąc – lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy o narastającej intensywności

3 miesiąc – lekkie interwały (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej intensywności z seriami o średniej intensywności)

4 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

5 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

6 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

7 miesiąc – odpoczynek od intensywnych treningów i diety. Jeśli wystarczą Ci 2 tygodnie, nie musisz go na siłę wydłużać do miesiąca.

Drugi cykl

Powtarzamy cały proces, lecz zaczynamy z nieco wyższej półki. Możemy też szybciej progresować obciążenia i skracać czas stosowania lżejszych metod (nawet do 2-3 tyg.).

Pierwsze 2 tygodnie  – lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy o narastającej intensywności

3 i 4 tydzień – lekkie interwały (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej intensywności z seriami o średniej intensywności)

2 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

3 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

4 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

5 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

6 miesiąc – odpoczynek

Trzeci cykl

1 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

2 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

3 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

4 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

5 miesiąc – odpoczynek

Czwarty cykl

1 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

2 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

3 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

4 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

Zwiększanie intensywności ćwiczeń w ramach danej metody

Oprócz progresowania metod treningowych, zwiększamy też intensywność ćwiczeń w ramach każdej z nich. Możemy to robić poprzez:

1. Wydłużanie czasu treningu – np. biegu o 5-10 minut każdego tygodnia
2. Zwiększenie ilości powtórzeń w seriach – na co drugim treningu zwiększamy liczbę powtórzeń o 2
3. Zwiększanie ciężaru obciążeń – co kilka dni dokładamy do obciążeń 0,5-2 kg (zależnie od rodzaju ćwiczenia)
4. Zwiększenie ilości serii – w treningu na siłowni i treningu interwałowym
5. Zwiększenie intensywności ćwiczeń – np. szybszy bieg
6. Skracanie przerw pomiędzy seriami – w treningu na siłowni i treningu interwałowym
7. Dodanie większej ilości ćwiczeń – np. kolejne ćwiczenie na daną partię mięśni na siłowni lub dodanie po treningu siłowym sesji interwałów lub aerobów, które możemy wydłużać.

Przykład

1 miesiąc wykonywania treningu o średniej intensywności. Trenujemy jeden dzień biegowo, drugi na siłowni, niedziela wolna.

Trening biegowy

1 Tydzień – 30 minut biegu z prędkością 8km/h

2 Tydzień – 35 min z prędkością 9km/h

3 Tydzień – 40 minut z prędkością 10km/h

4 Tydzień – 45 minut z prędkością 11km/h

Trening na siłowni

1 Tydzień –  3 ćwiczenia po 3 serie, 10-12 powtórzeń w serii (np. wyciskanie płaskie, przysiad ze sztangą, ściąganie drążka wyciągu górnego)

2 Tydzień –  3 ćwiczenia x 3 serie – dodajemy 2-5 kg do obciążeń (zależnie od rodzaju ćwiczenia i naszych możliwości)

3 Tydzień –  3 ćwiczenia x 3 serie – dodajemy 2-5 kg do obciążeń

4 Tydzień –  3 ćwiczenia x 3 serie – dodajemy 2-5 kg do obciążeń

Podsumowanie

Jedyną gwarancją utrzymania spadku wagi w długim okresie, jest ciągła progresja obciążeń treningowych oraz właściwe jej tempo. Warto unikać pośpiechu, a gdy trzeba, pozwolić sobie na odpoczynek.

Nasz organizm ma to do siebie, że im bardziej staramy się go do czegoś zmusić, tym większy opór stawia. W związku z tym, musimy nauczyć się z nim współpracować, wsłuchiwać się w jego potrzeby i właściwie na nie odpowiadać.

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Jak wzmacnianie siły i kondycji przyśpiesza odchudzanie.
2. Dlaczego nie warto zaczynać od najintensywniejszych metod.
3. Jak zwiększać obciążenia treningowe.

Dlaczego warto wzmacniać swą formę fizyczną

Jeśli masz dużą nadwagę i słabą formę fizyczną, nie jesteś w stanie korzystać z najefektywniejszych metod treningowych. Nie spalisz też zbyt wielu kalorii  w czasie ćwiczeń. Aby podtrzymać spadek wagi, będziesz musiał stosować coraz drastyczniejszą dietę. Jednak nawet to nie wystarczy Ci na długo (a ponadto odbije się na Twoim zdrowiu i samopoczuciu). Z czasem ulegniesz adaptacji organizmu, która spowolni, a następnie zatrzyma spadek wagi. Trudniej też będzie Ci podtrzymać osiągnięte efekty.

Warto więc od samego początku odchudzania, wzmacniać swą siłę i kondycję. Cel ten możesz realizować, dzięki ciągłej progresji obciążeń treningowych, odpowiednią dietę (bez nadmiernych ograniczeń) i właściwą regenerację.

Inwestycja w rozwój fizyczny, w krótkim okresie, może powodować nieco mniejszą utratą wagi (ze względu na przyrost masy mięśniowej i mniejsze ograniczenia w diecie). Jednak w końcowym rozrachunku, skraca proces odchudzania do minimum, a ponadto znacznie go ułatwia i czyni przyjemniejszym.

Dzięki inwestycji we wzmocnienie siły i kondycji:

1. „Uzyskasz dostęp”, do coraz intensywniejszych i efektywniejszych form treningu.
2. Będziesz spalał coraz więcej kalorii na treningach, bez potrzeby ich wydłużania.
3. Unikniesz konieczności stosowania, nadmiernie restrykcyjnych i niezdrowych diet.
4. Spowolnisz procesy adaptacyjne organizmu, hamujące spadek wagi.
5. Rozkręcisz swój metabolizm.
6. Usprawnisz pracę całego organizmu.
7. Poprawisz stan zdrowia i samopoczucia.
8. Wzmocnisz swoją motywację.
9. Wykorzystasz potencjał, wszystkich form treningu redukcyjnego (od najlżejszych do najintensywniejszych).

Unikniesz więc pułapki, w którą wpadają osoby, zaniedbujące trening, które próbują odchudzić się samą dietą (często bardzo restrykcyjną i niezdrową).

Zbyt szybki start

Podczas odchudzania nie powinno się zaniedbywać treningu. Jednak nie można też z nim przesadzać. Sporo osób, chcąc osiągnąć szybsze efekty, próbuje stosować najskuteczniejsze, a co za tym idzie najintensywniejsze metody treningowe, od pierwszego dnia. Jednak, ich efektywne wykorzystanie wymaga osiągnięcia i utrzymania, intensywność ćwiczeń, która przekracza ich możliwości. W takiej sytuacji ich stosowanie traci sens.

Oczywiście, dana osoba będzie wykończona po treningu (np. po 8 seriach 20-sekundowych interwałów wykonanych na 100% możliwości – jak w przypadku Tabaty). Efekt redukcyjny będzie jednak daleki od zakładanego. Łatwo się więc w ten sposób oszukać i przeszacować ilość kalorii spalonych na treningu. Osoba początkująca zyska więcej, stosując zwykły 20 minutowy trening aerobowy.

Ponadto, zbyt ciężkie ćwiczenia kojarzą trening z bólem i negatywnymi emocjami, które będą się kumulować. Prowadzi to do stopniowego wygaszania motywacji/chęci do ćwiczeń, a co za tym idzie rezygnacji.

W związku z tym, osoby nie wytrenowane, nie powinny się śpieszyć ze zwiększaniem obciążeń treningowych. Do bardziej zaawansowanych metod, warto przechodzić dopiero po wyczerpaniu potencjału metod podstawowych. Czyli wówczas, gdy Twoja waga spada zbyt wolno.

Stopniowanie obciążeń treningowych

Podstawowe parametry, które chcemy rozwijać to siła i wytrzymałość.

Wytrzymałość rozwijamy za pomocą ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, pływanie, biegi narciarskie, rolki, rower, itp.

Siłę za pomocą ćwiczeń oporowych, wykonywanych najpierw z ciężarem własnego ciała (pompki, przysiady, brzuszki, itp.), a następnie treningu z obciążeniem (np. na siłowni).

Uwzględnienie w swoim planie, zarówno treningów siłowych jak i wytrzymałościowych, daje nam większe pole manewru i urozmaica trening. Jednego dnia można trenować siłę, drugiego wytrzymałość. Można też w jednym miesiącu skupić się bardziej na sile, a w kolejnym na wytrzymałości. Wiedz, że im bardziej „zaskakujesz” swój organizm, tym trudniej jest mu się przystosować. W związku z tym, łatwiej jest Ci utrzymać ciągły spadek wagi.

Strategia jaką proponował bym przyjąć, osobie z dużą nadwagą, która zaczyna odchudzanie, po latach prowadzenia biernego trybu życia, wygląda w następujący sposób:

Zwiększanie obciążeń w treningu wytrzymałościowym:

1. Aeroby niskiej intensywności
2. Lekkie interwały (aeroby o niskiej intensywności przeplatane z aerobami o średniej intensywności)
3. Aeroby średniej intensywności
4. Średnio intensywne interwały (aeroby o średniej intensywności przeplatane z aerobami o wysokiej intensywności)
5. Aeroby wysokiej intensywności
6. Intensywne interwały (aeroby o niższych intensywnościach przeplatane z aerobami o wysokiej i maksymalnej intensywności)

Zwiększanie obciążeń w treningu siłowym:

1. Lekki trening ogólnorozwojowy bez dodatkowych obciążeń (pompki, przysiady, brzuszki, itp.) Kilka serii z przerwami
2. Intensywny trening ogólnorozwojowy bez obciążeń. Krótsze przerwy,
3. Lekki trening siłowy (po kilka serii małymi ciężarami, 15-20 powtórzeń na serię)
4. Średnio intensywny trening siłowy (średnie obciążenia, 8-12 powtórzeń – jak w „treningu na masę”)
5. Crossfit, stacje, itp. – w jednej serii robimy kilka ćwiczeń siłowych, na różne partie ciała z ciężarem na 8-12 powtórzeń z minimalnymi przerwami. Wykonujemy kilka takich serii. Czujemy zarówno zmęczenie mięśni, jak i wyczerpanie kondycyjne.
6. Intensywny trening siłowy (duże obciążenia, 6 i mniej powtórzeń – typowy „trening na siłę”)
7. Siłowe interwały (HIIRT, kompleksy metaboliczne, itp.) – wykonujemy trening z dużym obciążeniem i krótkimi przerwami. Trening jest krótki i maksymalnie intensywny. Największe zmęczenie odczuwają nasze mięśnie, choć kondycja również może dostać nieźle w kość (powstaje o wiele większy dług tlenowy, niż w zwykłym treningu siłowym)

Jeśli, Twoja nadwaga jest niewielka i/lub jesteś wytrenowany, skracaj czas stosowania lżejszych metod. Staraj się jak najszybciej, włącz w swój plan intensywne treningi interwałowe. Działając w pobliżu granic swych możliwości znacznie szybciej je poszerzysz.

Podsumowanie

Systematyczny wzrost Twoich możliwości treningowych, ułatwi Ci, pozbycie się nadwagi. Poza tym, nowe cele i wyzwania, urozmaicą i uprzyjemnią trening. Dzięki temu, Twoja motywacja do ćwiczeń będzie coraz większa.

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Dlaczego nie warto zaczynać, zarówno od przesadnie intensywnych jak i zbyt lekkich ćwiczeń.
2. Czym kierować się przy wyborze metody odchudzania.
3. Wybór metody treningu.
4. Zalety dobrego startu

Większość osób, nie wie jaki trening wybrać na początek odchudzania. Jedna grupa, dążąc do jak najszybszych efektów, wybiera zbyt intensywne metody (np. bardzo intensywne interwały). Ciągłe przemęczanie się na treningach, częste „zakwasy”, coraz większy stres towarzyszący zmuszaniu się do ćwiczeń i pogarszające się samopoczucie, w większości przypadków, prowadzą do utraty motywacji i rezygnacji.

Kolejna grupa przesadza w drugą stronę. Wybiera trening o zbyt niskiej intensywności z zamiarem jego stosowania do samego końca redukcji. Teoretycznie, lżejsze ćwiczenia, pozwalają spalać więcej tłuszczu, podczas wysiłku. Jednak w praktyce, organizm szybko się do nich adaptuje (zużywa coraz mniej energii do wykonania tej samej pracy). Ponadto, nie wywołują one, po treningowego przyśpieszenia metabolizmu. W efekcie, redukcja zostaje szybko spowolniona i zatrzymana. Z kolei, brak postępów skutkuje utratą motywacji i… rezygnacją.

A więc, zarówno zbyt intensywny, jak i zbyt lekki trening, utrudnia zdobycie wymarzonej sylwetki. W związku z tym, dobrze byłoby wiedzieć, od jakiego treningu zacząć swoją przygodę z odchudzaniem, by nie zakończyć jej przedwcześnie.

Dobór najlepszego treningu na start

Wybór systemu treningowego, od którego zaczynasz odchudzanie, powinien być uzależniony, przede wszystkim od Twojego stopnia wytrenowania. Tak byś uniknął, zarówno przesadnego forsowania się, jak i zatrzymania spadku wagi przed końcem redukcji. Chodzi o znalezienie punktu równowagi, który pozwoli Ci schudnąć w najkrótszym czasie, bez przekraczania Twoich możliwości.

Zasada, jaką polecałbym się kierować, to wybór treningu, który będzie znajdował się o 1-2 stopnie, powyżej Twojego obecnego poziomu aktywności. Następnie, gdy dana metoda przestaje przynosić zadowalające efekty, przechodzimy do kolejnej, bardziej intensywnej. Masz do wyboru:

1. Brak aktywności/bardzo mała aktywność – zero treningów i ruchu, brak aktywności zawodowej, lub praca „biurowa”, poruszanie się wszędzie samochodem, ograniczenie aktywności codziennych do minimum. Bierny wypoczynek.
2. „Interwały” o bardzo małej intensywności – np. bardzo wolny chód połączony z szybszym marszem
3. Lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy (nordic walking, powolne bieganie/jazda na rowerze, rekreacyjna gra w siatkówkę, tenisa stołowego, inne mało intensywne dyscypliny sportu, lekki trening ogólnorozwojowy w domu: pompki, przysiady, brzuszki, itp.)  lub jego równowartość w aktywnościach poza sportowych (aktywność zawodowa, częste chodzenie na zakupy, zajmowanie się dziećmi, wykonywanie różnego rodzaju prac domowe, regularne spacery, praca w ogrodzie/na działce, itp.)
4. Lekkie interwały – interwały składające się z serii o niskiej i średniej intensywności.
5. Trening o średniej intensywności – Bieganie, bieganie na nartach, jazda na rowerze ze średnią intensywnością, regularne treningi na siłowni, lub ich równowartość – większe nasilenie aktywności dodatkowych wymienionych w punkcie 3, plus: chodzenie do pracy pieszo lub dojazd na rowerze na dystansie kilku kilometrów, wymagające fizycznie hobby (np. piesze wędrówki po górach), praca fizyczna.
6. Interwały o średniej intensywności – składające się z serii o niskiej i wysokiej
7. Trening o wysokiej intensywności – treningi aerobowe lub siłowe o wysokiej intensywności, uprawianie ciężkich dyscyplin sportu (sztuki walki, koszykówka, piłka nożna, itp.), profesjonalne podejście do treningu (nie rekreacja) – nastawienie na cel i rozwój w danej dziedzinie, wiążący się z bardzo dużym wysiłkiem lub bardzo ciężka praca fizyczna.
8. Interwały o wysokiej intensywności – składające się z serii o niskiej lub średniej i maksymalnej intensywności.

Dobry start

Zalety startu z niskiego pułapu dla początkujących

Jeśli odchudzasz się, po latach siedzenia przed telewizorem, radzę Ci zacząć od jak najlżejszych form treningu. Opłaci Ci się to z kilku powodów:

• Nawet lekki trening wystarczy, żebyś zaczął chudnąć
• Słaba kondycja sprawia, że bardziej kalkuluje Ci się, biec truchtem 30 minut i spalić 300-400 kcal, niż biec jak najszybciej przez 10 minut, spalić 150-200 kcal i skończyć trening z powodu przemęczenia.
• Nawet lekki trening jest dla Ciebie wystarczającym bodźcem, by ruszyć z miejsca Twój metabolizm.
• Lżejszy trening zmniejsza ryzyko kontuzji.
• Nie będziesz się wykańczał na każdym treningu.
• Będzie Ci łatwiej utrzymać motywację.
• Zachowasz większe pole manewru na przyszłość.
• Dasz swojemu organizmowi czas na przystosowanie się do treningu (wzmocnienie stawów, mięśni, ścięgien), zanim przejdziesz do cięższych metod.

Dlaczego zaawansowanym „nie opłaca się” obniżanie intensywności ćwiczeń

Osoby aktywne fizycznie, ze względu na swój styl życia, mają zwykle mniej tłuszczu do spalenia. Dzięki temu, mogą przeprowadzić całą redukcję, za pomocą jednego systemu treningu. W związku z tym, powinny wybrać taki, który przyniesie jak najszybszy efekt.

Błąd, który można przy tej okazji popełnić, to obniżenie intensywności ćwiczeń, czyli:

• Zmiana treningu na siłowni, z bardzo intensywnego treningu na siłę na tzw. „trening na rzeźbę”;
• Obniżenie intensywności ćwiczeń aerobowych (np. biegania), z intensywności maksymalnych – nakierowanych na robienie postępów, na trening o niskiej intensywności, w tzw. „strefie spalania tłuszczu”.

Powodem takich złych wyborów, jest przekonanie, że chcąc pozbyć się tłuszczu, musimy spalić go jak najwięcej w czasie treningu. Mit ten, choć bardzo stary i silnie zakorzeniony, nie pokrywa się jednak z naszym obecnym stanem wiedzy. Ograniczę się tu do dwóch ważnych faktów:

1. Po pierwsze, trening w tzw. „strefie spalanie tłuszczu”, spala przede wszystkim tłuszcz śródmięśniowy, którego rezerwy są szybko odbudowywane.
2. Po drugie, przeszłe analizy porównawcze treningów, nie brały pod uwagę, po treningowego przyśpieszenia metabolizmu), ani energochłonności procesów regeneracyjnych, które są tym silniejsze, im intensywniejszy trening wykonujemy.

W związku z powyższym, najlepszy efekt redukcyjny dają najintensywniejsze formy treningu, np. interwały. Natomiast, pozorna skuteczność lekkich treningów, wynika z ich rekompensowania bardziej restrykcyjną dietą.

Dlatego osoby zaawansowane, nie chcące marnować czasu, powinny trenować jak najintensywniej.

Podsumowanie

Obranie właściwej strategii, już na początku odchudzania, przesądza o Twoim sukcesie lub porażce. Decyduje też o tym, jak długo będzie ona trwała i jak wiele wyrzeczeń będzie jej towarzyszyć. Warto więc, by była jak najlepiej dopasowana, do Twoich możliwości. Pozwoli Ci to, zaoszczędzić sobie nadmiernych wyrzeczeń i skróci czas redukcji do minimum.