Siłowe interwały vs klasyczny trening siłowy

W tym artykule, porównamy skuteczność siłowych interwałów i klasycznego treningu siłowego w czasie redukcji.

Eksperyment

W badaniu włoskich naukowców, porównano trening HIIRT (high intensity interval resistance training), czyli interwałowy trening siłowy, z tradycyjnym treningiem. Celem eksperymentu było ustalenie ich wpływu, na wzrost podstawowego wydatku energetycznego po zakończeniu treningu.

Przed treningiem wynosiło ono odpowiednio:

  • 1901 kcal/dzień – dla grupy trenującej w sposób klasyczny
  • 1909 kcal/dzień – dla grupy trenującej HIIRT

Trening HIIRT:

  • Obciążenia na poziomie 85% ciężaru maksymalnego.
  • 3 ćwiczenia, po 3 wydłużone serie
  • Ćwiczenia:
    • wyciskanie nogami – 3 wydłużone serie
    • wyciskanie sztangi leżąc – 3 wydłużone serie
    • ściąganie drążka wyciągu do klatki – 3 wydłużone serie
  • Każda wydłużona seria wyglądała następująco:
    • 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia – w sumie w serii wykonywano po 10-12 powtórzeń
  • 2,5 minuty przerwy między seriami.
  • Razem 9 wydłużonych serii
  • czas trwania ok. 32 minuty
  • przerzucono ok. 3872 kg

Klasyczny trening siłowy:

  • Obciążenia na poziomie 75% ciężaru maksymalnego.
  • 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania mięśniowego
  • przerwy między seriami trwały 1-2 minuty
  • Razem 32 serie
  • czas trwania ok. 62 minuty
  • przerzucono ok. 7835 kg

Wyniki

Kolejne pomiary przeprowadzono 22 godziny po zakończeniu treningu. Ustalono w ten sposób, ile „bonusowych kalorii” spaliły obie grupy:

W grupie stosującej klasyczny trening siłowy, podstawowe zapotrzebowanie energetyczne wzrosło o 5% (z poziomu 1901 do 1999/dzień). A więc, spalili oni dodatkowo 98 kcal.

W grupie trenującej HIIRT, podstawowy wydatek energetyczny wzrósł, o 24% (z poziomu 1909 do 2362/dzień). A więc, spalili oni dodatkowo, aż 453 kcal, czyli równowartość 5 kilometrowego biegu!

Podsumowanie

Jak widać, siłowe interwały pozwalają spalić o wiele więcej kalorii, niż klasyczny trening siłowy. Ponadto, jest on też o wiele krótszy, znacznie lepiej chroni mięśnie przed spadkami i sprzyja utrzymaniu właściwej gospodarki hormonalnej. Niewątpliwie, warto włączyć go do w swój plan ćwiczeń, podczas redukcji.

             

„Ważne, by w każdym momencie

być w stanie poświęcić to, kim jesteśmy

teraz na rzecz tego, kim możemy się stać.”

                                                           Charles Dubois

 

Wady i zalety lekkiego treningu aerobowego

W tym artykule:

  1. Poznasz wady i zalety lekkiego treningu aerobowego
  2. Dowiesz się kogo obejmują jego negatywne skutki

Zalety lekkiego treningu aerobowego

Najważniejsze zalety lekkiego treningu aerobowego:

  1. Lekki trening aerobowy może być wykonywany przez każdego, niezależnie od formy fizycznej, wieku i wagi.
  2. Nie wymaga wielkich inwestycji finansowych.
  3. Jest bardzo różnorodny. Ma tak wiele form, że każdy znajdzie coś dla siebie.
  4. Niesie ze sobą niewielkie ryzyko kontuzji – ze względu na niską intensywność treningu.
  5. Pozwala przygotować organizmdo treningów o wyższej intensywności.
  6. Pozwala trenować dłużej i częściej.
  7. Pozwala na szybką regenerację, (mniej mikro urazów mięśni i mniejsze zużycie składników odżywczych).
  8. Pozwala spalać tłuszcz w czasie treningu. Im niższa intensywność ćwiczeń, tym procentowo więcej tłuszczu spalasz. Przy intensywności treningu na poziomie 60-70% HRmax, aż 60% energii będzie pobieranej z tkanki tłuszczowej.
  9. Ułatwia generowanie większego wydatku energetycznego. Jeśli chcesz przeznaczyć 1 godzinę dziennie na trening, a sił starcza Ci na 10-15 minut ciężkich ćwiczeń, to lepiej obniżyć intensywność i trenować dłużej. W ten sposób spalisz więcej kalorii.
  10. Wpływa dobroczynnie na stan naszego zdrowia (podobnie jak inne formy aktywności fizycznej). Pozytywnych efektów w tej sferze jest mnóstwo. Znajdziesz je w artykule Korzyści aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania
  11. Ułatwia budowę Nawyku Treningowego – Nawyk powstaje tym szybciej, im częściej powtarzamy daną czynność, i z im większą przyjemnością to robimy. Intensywniejsze formy treningu, wymagają dni wolnych od ćwiczeń. Towarzyszy im większe zmęczenie, zakwasy, wolniejsza regeneracja, itp. Natomiast lekkie aeroby można wykonywać codziennie. Ponadto łatwiej je wykonać. W związku z tym, są przyjemniejsze dla osoby początkującej.
  12. Zwiększa produkcję hormonów szczęścia.
  13. Obniżenie poziomu hormonów stresu, które są „spalane” podczas aktywności fizycznej.

Wady lekkiego treningu aerobowego

Na wstępie chciałbym podkreślić, że negatywne skutki lekkich aerobów, mogą wystąpić wyłączne, gdy mówimy o:

  • porównywaniu lekkich aerobów do intensywniejszych form ćwiczeń.
  • trenowaniu z niezmienną-niską intensywnością, przez wiele miesięcy, czy lat.
  • osobach zaawansowanych i bardzo zaawansowanych, wykonujących długie i częste treningi.

Nie zmienia to więc faktu, że każdy rodzaj aktywności fizycznej jest lepszy, niż jej brak. Warto też zauważyć, że nasze codzienne czynności są wykonywane na poziomie intensywności bardzo lekkich aerobów. Czyli, nie pogorszysz swej sytuacji, poprzez rozpoczęcie treningów od lekkich aerobów.

Wracając do tematu. Najważniejsze wady lekkiego treningu aerobowego (w porównaniu do intensywniejszych form ćwiczeń), oraz negatywne skutki, jakie mogą przynieść, gdy stosujemy je zbyt długo to:

  1. Szybsze zatrzymanie spadku wagin w czasie redukcji. Organizm szybko adaptuje się do aerobów o niskiej intensywności. Jeśli nie będziesz jej zwiększał, zaczną przynosić coraz mniejeszy efekt redukcyjny.
  2. Ograniczona możliwość zwiększania obciążeń treningowych. Aby utrzymywać stały postęp (spadek wagi oraz wzrost siły i kondycji), konieczne jest regularne zwiększanie bodźca treningowego. Przy lekkich aerobach, możesz jedynie wydłużać czas sesji treningowej.
  3. Niekorzystna zmiana proporcji włókien mięśniowych. W wyniku wielomiesięcznego treningu o niskiej intensywności, nieużywane włókna szybko kurczliwe (siłowe), zmieniają się w włókna wolno kurczliwe (wytrzymałościowe).
  4. Niekorzystne zmiany składu mięśni. W mięśniach znajdują się „podręczne” zapasy energii. Od 200g do 500g glikogenu mięśniowego oraz 200-300g tłuszczu śródmięśniowego IMTG. Lekkie aeroby sprawiają, że zapasy tłuszczu śródmięśniowego zostają zwiększone, a zapasy glikogenu uszczuplone.
  5. Spadek wykorzystania tłuszczu podskórnego na potrzeby energetyczne. W pierwszych miesiącach treningu aerobowego, aż 70% energii, pochodzi z tłuszczu podskórnego (którego chcesz się pozbyć), a tylko 30% z tłuszczu śródmięśniowego (który jest odbudowywany zaraz po treningu)Po 1-2 latach jednostajnych treningów o niskiej intensywności, tylko 20% energii będzie pochodziło z zapasów tłuszczu podskórnego, a aż 80% ze śródmięśniowego.
  6. Powolny wzrost wytrzymałości. Jak wykazują badania, wzmacnianie kondycji przy użyciu aerobów o niskiej intensywności, jest najmniej efektywny. Stosowanie wysokich intensywności, wchodzenie w strefy beztlenowe, treningi interwałowe, są o wiele skuteczniejsze w tym względzie.
  7. Niekorzystne zmiany hormonalne. Długotrwałe stosowanie lekkich aerobów powoduje spadek poziomu testosteronu i coraz niższą produkcję hormonów szczęścia. Z czasem pogarsza się też utylizacja kortyzolu (hormonu stresu).

Przyczyny niekorzystnych zmian i kogo one dotyczą

Większość negatywnych skutków aerobów, wynika z ich bardzo długiego stosowania (przez co najmniej 1-2 lata). Stąd osoby początkujące, nie powinny się nimi przejmować. Dla nich jest on najlepszym rozwiązaniem na początek redukcji.

Ważne jest tylko to, by nie „utknąć” na niskim poziomie intensywności na stałe. Najlepiej zwiększać ją wtedy, gdy zauważymy, że nasz spadek wagi zaczyna być coraz wolniejszy.

 

Trening aerobowy

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym jest trening aerobowy
  2. Jaką rolę pełni w odchudzaniu
  3. Jak z niego korzystać

Trening aerobowy

Trening aerobowy (tlenowy), to trening o niskiej i średniej intensywności (do około 80% tętna maksymalnego), w trakcie którego energię do ćwiczeń pozyskujemy w procesach tlenowych. Z kolei obecność tlenu, umożliwia spalanie kwasów tłuszczowych, na potrzeby energetyczne.

Warto też wspomnieć, że im niższa intensywność ćwiczeń, tym procentowo więcej energii pozyskujemy z tłuszczu. W miarę wzrostu intensywności coraz więcej energii będzie czerpana z glikogenu. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ proces pozyskiwanie i transportowania energii z tłuszczu trwa dłużej. W związku z tym, wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, organizm będzie „przestawiał się” na korzystanie z „szybszego źródła energii”, jakim jest glikogen.

Zapasy glikogenu, w zależności od stopnia wytrenowania, wystarczą nam na około 2h bardzo intensywnych ćwiczeń. Zapasy tłuszczu na jeszcze dłużej. W związku z tym, wysiłek aerobowy może być wykonywany przez bardzo długi czas.

Pozyskiwanie energii w procesach tlenowych jest też bardzo ekonomiczne. Przemiana glukozy w energię z udziałem tlenu pozwala wytworzyć jej, aż 18 razy więcej, niż bez jego udziału, w procesach anaerobowych (beztlenowych).

Najpopularniejsze formy wysiłku aerobowego to:

  • Bieganie
  • Spacer
  • Nordic walking
  • Jazda na rowerze
  • Pływanie
  • Różnego rodzaju gry zespołowe i indywidualne
  • Orbitrek
  • Wioślarz
  • Steper
  • Taniec
  • Aerobik
  • Skakanka
  • Rolki,
  • Bieganie na nartach, itp.

Rola aerobów w odchudzaniu

Najważniejszym zadaniem treningu aerobowego jest generowanie dodatkowego wydatku kalorycznego. Łatwość jego prowadzenia i niska kontuzjogenność sprawia, że nadaje się on świetnie na początek redukcji (zwłaszcza dla słabo wytrenowanych osób).

Niska intensywność, możliwość zrelaksowania się (np. podczas spaceru czy jazdy na rowerze po lesie), brak zakwasów, dotlenienie i szybka regeneracja po treningu, sprzyjają też „polubieniu” aktywności fizycznej i przekształceniu jej w Nawyk.

Jaką intensywność wybrać

Początkujący

Osoby początkujące powinny zaczynać od treningu o niskiej intensywności. W ten sposób łatwiej wdrożą się w trening. Następnie, w miarę wzrostu zdolności treningowych, powinny zwiększać intensywność ćwiczeń. Korzyści takiego podejścia jest wiele:

  1. Będziesz spalał coraz więcej kalorii, w tym samym czasie.
  2. Przyśpieszysz metabolizm potreningowym (lekkie aeroby nie mają na niego wpływu)
  3. Znacznie mocniej obniżysz poziom kortyzolu we krwi.
  4. Będziesz produkował coraz więcej „hormonów szczęścia”
  5. Ochronisz mięśnie przed niekorzystnymi zmianami proporcji włókien mięśniowych
  6. Znacznie szybciej zwiększysz swoje możliwości treningowe
  7. Podtrzymasz proces redukcji tkanki tłuszczowej
  8. Zapobiegniesz obniżeniu poziomu testosteronu
  9. Jeszcze bardziej wzmocnisz swój układ krążenia, układ odpornościowy i oddechowy
  10. Zwiększysz magazynowanie glikogenu mięśniowego, kosztem tłuszczu śródmięśniowego
  11. Wygenerujesz więcej mikro uszkodzeń włókien mięśniowych. – Podczas ich regeneracji organizm zużywa energię (czyli spala dodatkowe kalorie).
  12. Przygotują Cię do najintensywniejszych i jednocześnie najbardziej efektywnych form treningu redukcyjnego (czyli interwałów).

Zaawansowani

Osoby zaawansowane powinny zaczynać od wyższej intensywności treningu. Po prostu po to by nie tracić czasu. Jeśli Twój trening aerobowy ma trwać 1 h, to lepiej w jego trakcie spalić 800 kcal, niż 400 kcal. Tak jak mówiłem bieganie w „strefie spalania tłuszczu” nie przynosi żadnych dodatkowych efektów w porównaniu do treningu o wyższej intensywności.

Pamiętaj, że chudniesz lub tyjesz w zależności od tego, czy Twój bilans kaloryczny jest dodatni, czy ujemny. Jeśli spalasz tłuszcz w czasie treningu ale jesz za dużo, tkanka tłuszczowa i tak zostanie odbudowana z nawiązką. Z kolei, jeśli spalasz węglowodany w czasie ćwiczeń ale jesz mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, Twoje zapasy tłuszczu będą maleć.

Podsumowanie

Tradycyjne podejście, skupione wyłącznie na lekkim treningu aerobowym jest mało efektywne w długim okresie. Lekkie aeroby są niezastąpione na początku procesu odchudzania – zwłaszcza dla początkujących.

Jednak w dłuższym okresie, warto celować w ciągłe zwiększanie intensywności treningu. Dzięki temu, będziesz spalał coraz więcej kalorii, w tym samym czasie i „zyskasz dostęp” do najefektywniejszych form treningu redukcyjnego (interwałów).

  

„Niektórzy ludzie śnią o sukcesie… podczas gdy

inni budzą się i ciężko na niego pracują.”

Autor nieznany

Jak uniknąć zatrzymania spadku wagi

Jedną z najczęstszych przyczyn rezygnacji, jest zatrzymanie spadku wagi. Zwłaszcza, gdy możliwości dalszej obcinki spożywanych kalorii i zwiększania intensywności ćwiczeń, są już na wyczerpaniu.

Powodem „dojście do ściany”, jest zbyt szybkie sięganie po najintensywniejsze metody redukcji. Przyczyną, dążenie do jak najszybszych wyników. A skutkiem, pozbawienie się efektów, jakie można było uzyskać, za pomocą lżejszych metod.

Kluczem do uniknięcia stagnacji, jest ustalenie właściwego tempa progresji (zwiększania) obciążeń treningowych. Tak, by korzystanie z najintensywniejszych i najefektywniejszych metod, przypadło na ostatnie 2-3 miesiące odchudzania.

Aby to zrobić, musimy stworzyć całościowy plan odchudzania. Jego kształt powinien zależeć, od stopnia otyłości i tempa w jakim chcemy się jej pozbyć.

Na początek, musimy zdecydować, czy chcemy spokojnej, łatwej redukcji i zadowoli nas utrata 0,5 kg tygodniowo. Czy jesteśmy zdeterminowani, by spalać 1-2 kg na tydzień, kosztem większych wyrzeczeń treningowo-dietetycznych.

Gdy określimy przybliżony czas naszej redukcji, możemy ustalić jak długo będziemy ćwiczyć na danym poziomie intensywności:

W przypadku małej nadwagi (do 10 kg) oraz dobrej lub bardzo dobrej formy fizycznej

Najlepiej wytrenowane osoby, mogą zacząć od najintensywniejszych i najefektywniejszych metod redukcji, czyli ciężkich sesji interwałowych wykonywanych na 100% możliwości.

Osoby z ciut gorszą formą, muszą zacząć z nieco niższej półki. Jednak starają się przechodzić na kolejne poziomy intensywności, jak najszybciej.

Dlaczego można pozwolić sobie na tak wysokie tempo? Ponieważ redukcja 5-10 kg, nie potrwa dłużej, niż 2-3 miesiące. Dzięki temu, adaptacja organizmu, nie zdąży zatrzymać spadku wagi. Tym bardziej, że treningi o wysokiej intensywności (zwłaszcza intensywne interwały), są na nią najlepszym lekarstwem.

Dlaczego? Ponieważ nie da się „przystosować”, do treningu wykonywanego na 100%. Za każdym razem, gdy organizm wprowadza usprawnienia mające do tego doprowadzić, Twoje siła i wytrzymałość ulegają wzmocnieniu. Granice Twoich możliwości zostają przesunięte, więc kolejny trening może być jeszcze bardziej intensywny.

Oczywiście, wzrost siły i kondycji, będzie coraz wolniejszy. Spadek wagi również. Jednak, zbliżenie się do granic swoich fizycznych możliwości, zajęłoby Ci wielokrotnie więcej czasu, niż 2-3 miesiące potrzebne na redukcje.

W przypadku średniej nadwagi (10-20 kg) i słabej/średniej kondycji fizycznej

Zakładając, że jesteś w słabej formie fizycznej, masz do zrzucenia 20 kg i chcesz osiągnąć ten cel w 6 miesięcy, możesz stworzyć następujący plan:

1 i 2 tydzień – lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy o narastającej intensywności

3 i 4 tydzień – lekkie interwały (w ramach interwału, łączymy ze sobą serie o niskiej i średniej intensywności)

2 miesiąc – treningi o średniej intensywności (aerobowe i siłowe).

3 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

4 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności (aerobowe i siłowe).

5 i 6 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

Jak widzisz, skróciliśmy czas stosowania najlżejszych metod. W zamian za to wydłużyliśmy okres stosowania najintensywniejszych interwałów. W efekcie osiągniemy cel szybciej.

Ważne: Podany przykład należy dopasować do swoich możliwości i uzyskiwanych efektów. Jeśli nie czujesz się na siłach, by przejść na intensywniejszy trening – nie rób tego. Jeśli lżejsza metoda przynosi Ci zadowalające efekty – korzystaj z niej dłużej.

W przypadku osób z dużą nadwagą (powyżej 20 kg ) i bardzo słabą kondycjom

Gdy masz do zrzucenia, np. 50 kg i dajesz sobie na to 24 miesiące, Twoje zadanie staje się o wiele trudniejsze. W tej sytuacji, nawet bardzo powolna progresja obciążeń nie wystarczy.

Po 5-6 miesiącach odchudzania, Twój organizm jest przemęczony i zdeterminowany, by chronić każdy gram „bezcennego” tłuszczu. Spowolnienie metabolizmu jest bardzo duże. Natomiast, możliwość zwiększenia intensywności ćwiczeń zostaje wyczerpana.

Dlatego, tak długiej redukcje, warto dzielić na kilka etapów. Każdy z nich powinien być zakończony, 2-4 tygodniową przerwą regeneracyjną. Jej celem jest odwrócenie niekorzystnych procesów adaptacyjnych, ponowne rozkręcenie metabolizmu, regeneracja fizyczna (mięśni, stawów, itd.).

Czyli, musisz „przekonać” swój organizm, że czas głodu i ciężkiej pracy fizycznej się skończył. Gdy już to zrobisz, będziesz mógł kontynuować proces odchudzania.

Drugą sprawą podczas długiej redukcji jest, konieczność wyciśnięcia maksymalnych korzyści, z najlżejszych metod treningowych. Czyli, przestajemy z nich korzystać, dopiero gdy przestaną działać lub zaczynają przynosić naprawdę małe efekty.

Przykład:

Pierwszy cykl

1 miesiąc – interwały o bardzo małej intensywności (np. wolny chód połączony z szybkim marszem, lekkie ćwiczenia ogólnorozwojowe z długimi przerwami)

2 miesiąc – lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy o narastającej intensywności

3 miesiąc – lekkie interwały (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej intensywności z seriami o średniej intensywności)

4 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

5 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

6 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

7 miesiąc – odpoczynek od intensywnych treningów i diety. Jeśli wystarczą Ci 2 tygodnie, nie musisz go na siłę wydłużać do miesiąca.

Drugi cykl

Powtarzamy cały proces, lecz zaczynamy z nieco wyższej półki. Możemy też szybciej progresować obciążenia i skracać czas stosowania lżejszych metod (nawet do 2-3 tyg.).

Pierwsze 2 tygodnie  – lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy o narastającej intensywności

3 i 4 tydzień – lekkie interwały (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej intensywności z seriami o średniej intensywności)

2 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

3 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

4 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

5 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

6 miesiąc – odpoczynek

Trzeci cykl

1 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

2 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

3 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

4 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

5 miesiąc – odpoczynek

Czwarty cykl

1 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

2 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

3 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

4 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

Zwiększanie intensywności ćwiczeń w ramach danej metody

Oprócz progresowania metod treningowych, zwiększamy też intensywność ćwiczeń w ramach każdej z nich. Możemy to robić poprzez:

  1. Wydłużanie czasu treningu – np. biegu o 5-10 minut każdego tygodnia
  2. Zwiększenie ilości powtórzeń w seriach – na co drugim treningu zwiększamy liczbę powtórzeń o 2
  3. Zwiększanie ciężaru obciążeń – co kilka dni dokładamy do obciążeń 0,5-2 kg (zależnie od rodzaju ćwiczenia)
  4. Zwiększenie ilości serii – w treningu na siłowni i treningu interwałowym
  5. Zwiększenie intensywności ćwiczeń – np. szybszy bieg
  6. Skracanie przerw pomiędzy seriami – w treningu na siłowni i treningu interwałowym
  7. Dodanie większej ilości ćwiczeń – np. kolejne ćwiczenie na daną partię mięśni na siłowni lub dodanie po treningu siłowym sesji interwałów lub aerobów, które możemy wydłużać.

Przykład

1 miesiąc wykonywania treningu o średniej intensywności. Trenujemy jeden dzień biegowo, drugi na siłowni, niedziela wolna.

Trening biegowy

1 Tydzień – 30 minut biegu z prędkością 8km/h

2 Tydzień – 35 min z prędkością 9km/h

3 Tydzień – 40 minut z prędkością 10km/h

4 Tydzień – 45 minut z prędkością 11km/h

Trening na siłowni

1 Tydzień –  3 ćwiczenia po 3 serie, 10-12 powtórzeń w serii (np. wyciskanie płaskie, przysiad ze sztangą, ściąganie drążka wyciągu górnego)

2 Tydzień –  3 ćwiczenia x 3 serie – dodajemy 2-5 kg do obciążeń (zależnie od rodzaju ćwiczenia i naszych możliwości)

3 Tydzień –  3 ćwiczenia x 3 serie – dodajemy 2-5 kg do obciążeń

4 Tydzień –  3 ćwiczenia x 3 serie – dodajemy 2-5 kg do obciążeń

Podsumowanie

Jedyną gwarancją utrzymania spadku wagi w długim okresie, jest ciągła progresja obciążeń treningowych oraz właściwe jej tempo. Warto unikać pośpiechu, a gdy trzeba, pozwolić sobie na odpoczynek.

Nasz organizm ma to do siebie, że im bardziej staramy się go do czegoś zmusić, tym większy opór stawia. W związku z tym, musimy nauczyć się z nim współpracować, wsłuchiwać się w jego potrzeby i właściwie na nie odpowiadać.

Jak ćwiczyć żeby schudnąć

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Jak wzmacnianie siły i kondycji przyśpiesza odchudzanie.
  2. Dlaczego nie warto zaczynać od najintensywniejszych metod.
  3. Jak zwiększać obciążenia treningowe.

Dlaczego warto wzmacniać swą formę fizyczną

Jeśli masz dużą nadwagę i słabą formę fizyczną, nie jesteś w stanie korzystać z najefektywniejszych metod treningowych. Nie spalisz też zbyt wielu kalorii  w czasie ćwiczeń. Aby podtrzymać spadek wagi, będziesz musiał stosować coraz drastyczniejszą dietę. Jednak nawet to nie wystarczy Ci na długo (a ponadto odbije się na Twoim zdrowiu i samopoczuciu). Z czasem ulegniesz adaptacji organizmu, która spowolni, a następnie zatrzyma spadek wagi. Trudniej też będzie Ci podtrzymać osiągnięte efekty.

Warto więc od samego początku odchudzania, wzmacniać swą siłę i kondycję. Cel ten możesz realizować, dzięki ciągłej progresji obciążeń treningowych, odpowiednią dietę (bez nadmiernych ograniczeń) i właściwą regenerację.

Inwestycja w rozwój fizyczny, w krótkim okresie, może powodować nieco mniejszą utratą wagi (ze względu na przyrost masy mięśniowej i mniejsze ograniczenia w diecie). Jednak w końcowym rozrachunku, skraca proces odchudzania do minimum, a ponadto znacznie go ułatwia i czyni przyjemniejszym.

Dzięki inwestycji we wzmocnienie siły i kondycji:

  1. „Uzyskasz dostęp”, do coraz intensywniejszych i efektywniejszych form treningu.
  2. Będziesz spalał coraz więcej kalorii na treningach, bez potrzeby ich wydłużania.
  3. Unikniesz konieczności stosowania, nadmiernie restrykcyjnych i niezdrowych diet.
  4. Spowolnisz procesy adaptacyjne organizmu, hamujące spadek wagi.
  5. Rozkręcisz swój metabolizm.
  6. Usprawnisz pracę całego organizmu.
  7. Poprawisz stan zdrowia i samopoczucia.
  8. Wzmocnisz swoją motywację.
  9. Wykorzystasz potencjał, wszystkich form treningu redukcyjnego (od najlżejszych do najintensywniejszych).

Unikniesz więc pułapki, w którą wpadają osoby, zaniedbujące trening, które próbują odchudzić się samą dietą (często bardzo restrykcyjną i niezdrową).

Zbyt szybki start

Podczas odchudzania nie powinno się zaniedbywać treningu. Jednak nie można też z nim przesadzać. Sporo osób, chcąc osiągnąć szybsze efekty, próbuje stosować najskuteczniejsze, a co za tym idzie najintensywniejsze metody treningowe, od pierwszego dnia. Jednak, ich efektywne wykorzystanie wymaga osiągnięcia i utrzymania, intensywność ćwiczeń, która przekracza ich możliwości. W takiej sytuacji ich stosowanie traci sens.

Oczywiście, dana osoba będzie wykończona po treningu (np. po 8 seriach 20-sekundowych interwałów wykonanych na 100% możliwości – jak w przypadku Tabaty). Efekt redukcyjny będzie jednak daleki od zakładanego. Łatwo się więc w ten sposób oszukać i przeszacować ilość kalorii spalonych na treningu. Osoba początkująca zyska więcej, stosując zwykły 20 minutowy trening aerobowy.

Ponadto, zbyt ciężkie ćwiczenia kojarzą trening z bólem i negatywnymi emocjami, które będą się kumulować. Prowadzi to do stopniowego wygaszania motywacji/chęci do ćwiczeń, a co za tym idzie rezygnacji.

W związku z tym, osoby nie wytrenowane, nie powinny się śpieszyć ze zwiększaniem obciążeń treningowych. Do bardziej zaawansowanych metod, warto przechodzić dopiero po wyczerpaniu potencjału metod podstawowych. Czyli wówczas, gdy Twoja waga spada zbyt wolno.

Stopniowanie obciążeń treningowych

Podstawowe parametry, które chcemy rozwijać to siła i wytrzymałość.

Wytrzymałość rozwijamy za pomocą ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, pływanie, biegi narciarskie, rolki, rower, itp.

Siłę za pomocą ćwiczeń oporowych, wykonywanych najpierw z ciężarem własnego ciała (pompki, przysiady, brzuszki, itp.), a następnie treningu z obciążeniem (np. na siłowni).

Uwzględnienie w swoim planie, zarówno treningów siłowych jak i wytrzymałościowych, daje nam większe pole manewru i urozmaica trening. Jednego dnia można trenować siłę, drugiego wytrzymałość. Można też w jednym miesiącu skupić się bardziej na sile, a w kolejnym na wytrzymałości. Wiedz, że im bardziej „zaskakujesz” swój organizm, tym trudniej jest mu się przystosować. W związku z tym, łatwiej jest Ci utrzymać ciągły spadek wagi.

Strategia jaką proponował bym przyjąć, osobie z dużą nadwagą, która zaczyna odchudzanie, po latach prowadzenia biernego trybu życia, wygląda w następujący sposób:

Zwiększanie obciążeń w treningu wytrzymałościowym:
  1. Aeroby niskiej intensywności
  2. Lekkie interwały (aeroby o niskiej intensywności przeplatane z aerobami o średniej intensywności)
  3. Aeroby średniej intensywności
  4. Średnio intensywne interwały (aeroby o średniej intensywności przeplatane z aerobami o wysokiej intensywności)
  5. Aeroby wysokiej intensywności
  6. Intensywne interwały (aeroby o niższych intensywnościach przeplatane z aerobami o wysokiej i maksymalnej intensywności)
Zwiększanie obciążeń w treningu siłowym:
  1. Lekki trening ogólnorozwojowy bez dodatkowych obciążeń (pompki, przysiady, brzuszki, itp.) Kilka serii z przerwami
  2. Intensywny trening ogólnorozwojowy bez obciążeń. Krótsze przerwy,
  3. Lekki trening siłowy (po kilka serii małymi ciężarami, 15-20 powtórzeń na serię)
  4. Średnio intensywny trening siłowy (średnie obciążenia, 8-12 powtórzeń – jak w „treningu na masę”)
  5. Crossfit, stacje, itp. – w jednej serii robimy kilka ćwiczeń siłowych, na różne partie ciała z ciężarem na 8-12 powtórzeń z minimalnymi przerwami. Wykonujemy kilka takich serii. Czujemy zarówno zmęczenie mięśni, jak i wyczerpanie kondycyjne.
  6. Intensywny trening siłowy (duże obciążenia, 6 i mniej powtórzeń – typowy „trening na siłę”)
  7. Siłowe interwały (HIIRT, kompleksy metaboliczne, itp.) – wykonujemy trening z dużym obciążeniem i krótkimi przerwami. Trening jest krótki i maksymalnie intensywny. Największe zmęczenie odczuwają nasze mięśnie, choć kondycja również może dostać nieźle w kość (powstaje o wiele większy dług tlenowy, niż w zwykłym treningu siłowym)

Jeśli, Twoja nadwaga jest niewielka i/lub jesteś wytrenowany, skracaj czas stosowania lżejszych metod. Staraj się jak najszybciej, włącz w swój plan intensywne treningi interwałowe. Działając w pobliżu granic swych możliwości znacznie szybciej je poszerzysz.

Podsumowanie

Systematyczny wzrost Twoich możliwości treningowych, ułatwi Ci, pozbycie się nadwagi. Poza tym, nowe cele i wyzwania, urozmaicą i uprzyjemnią trening. Dzięki temu, Twoja motywacja do ćwiczeń będzie coraz większa.

Jak zacząć odchudzanie

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Dlaczego nie warto zaczynać, zarówno od przesadnie intensywnych jak i zbyt lekkich ćwiczeń.
  2. Czym kierować się przy wyborze metody odchudzania.
  3. Wybór metody treningu.
  4. Zalety dobrego startu

Większość osób, nie wie jaki trening wybrać na początek odchudzania. Jedna grupa, dążąc do jak najszybszych efektów, wybiera zbyt intensywne metody (np. bardzo intensywne interwały). Ciągłe przemęczanie się na treningach, częste „zakwasy”, coraz większy stres towarzyszący zmuszaniu się do ćwiczeń i pogarszające się samopoczucie, w większości przypadków, prowadzą do utraty motywacji i rezygnacji.

Kolejna grupa przesadza w drugą stronę. Wybiera trening o zbyt niskiej intensywności z zamiarem jego stosowania do samego końca redukcji. Teoretycznie, lżejsze ćwiczenia, pozwalają spalać więcej tłuszczu, podczas wysiłku. Jednak w praktyce, organizm szybko się do nich adaptuje (zużywa coraz mniej energii do wykonania tej samej pracy). Ponadto, nie wywołują one, po treningowego przyśpieszenia metabolizmu. W efekcie, redukcja zostaje szybko spowolniona i zatrzymana. Z kolei, brak postępów skutkuje utratą motywacji i… rezygnacją.

A więc, zarówno zbyt intensywny, jak i zbyt lekki trening, utrudnia zdobycie wymarzonej sylwetki. W związku z tym, dobrze byłoby wiedzieć, od jakiego treningu zacząć swoją przygodę z odchudzaniem, by nie zakończyć jej przedwcześnie.

Dobór najlepszego treningu na start

Wybór systemu treningowego, od którego zaczynasz odchudzanie, powinien być uzależniony, przede wszystkim od Twojego stopnia wytrenowania. Tak byś uniknął, zarówno przesadnego forsowania się, jak i zatrzymania spadku wagi przed końcem redukcji. Chodzi o znalezienie punktu równowagi, który pozwoli Ci schudnąć w najkrótszym czasie, bez przekraczania Twoich możliwości.

Zasada, jaką polecałbym się kierować, to wybór treningu, który będzie znajdował się o 1-2 stopnie, powyżej Twojego obecnego poziomu aktywności. Następnie, gdy dana metoda przestaje przynosić zadowalające efekty, przechodzimy do kolejnej, bardziej intensywnej. Masz do wyboru:

  1. Brak aktywności/bardzo mała aktywność – zero treningów i ruchu, brak aktywności zawodowej, lub praca „biurowa”, poruszanie się wszędzie samochodem, ograniczenie aktywności codziennych do minimum. Bierny wypoczynek.
  2. „Interwały” o bardzo małej intensywności – np. bardzo wolny chód połączony z szybszym marszem
  3. Lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy (nordic walking, powolne bieganie/jazda na rowerze, rekreacyjna gra w siatkówkę, tenisa stołowego, inne mało intensywne dyscypliny sportu, lekki trening ogólnorozwojowy w domu: pompki, przysiady, brzuszki, itp.)  lub jego równowartość w aktywnościach poza sportowych (aktywność zawodowa, częste chodzenie na zakupy, zajmowanie się dziećmi, wykonywanie różnego rodzaju prac domowe, regularne spacery, praca w ogrodzie/na działce, itp.)
  4. Lekkie interwały – interwały składające się z serii o niskiej i średniej intensywności.
  5. Trening o średniej intensywności – Bieganie, bieganie na nartach, jazda na rowerze ze średnią intensywnością, regularne treningi na siłowni, lub ich równowartość – większe nasilenie aktywności dodatkowych wymienionych w punkcie 3, plus: chodzenie do pracy pieszo lub dojazd na rowerze na dystansie kilku kilometrów, wymagające fizycznie hobby (np. piesze wędrówki po górach), praca fizyczna.
  6. Interwały o średniej intensywności – składające się z serii o niskiej i wysokiej
  7. Trening o wysokiej intensywności – treningi aerobowe lub siłowe o wysokiej intensywności, uprawianie ciężkich dyscyplin sportu (sztuki walki, koszykówka, piłka nożna, itp.), profesjonalne podejście do treningu (nie rekreacja) – nastawienie na cel i rozwój w danej dziedzinie, wiążący się z bardzo dużym wysiłkiem lub bardzo ciężka praca fizyczna.
  8. Interwały o wysokiej intensywności – składające się z serii o niskiej lub średniej i maksymalnej intensywności.

Dobry start

Zalety startu z niskiego pułapu dla początkujących

Jeśli odchudzasz się, po latach siedzenia przed telewizorem, radzę Ci zacząć od jak najlżejszych form treningu. Opłaci Ci się to z kilku powodów:

  • Nawet lekki trening wystarczy, żebyś zaczął chudnąć
  • Słaba kondycja sprawia, że bardziej kalkuluje Ci się, biec truchtem 30 minut i spalić 300-400 kcal, niż biec jak najszybciej przez 10 minut, spalić 150-200 kcal i skończyć trening z powodu przemęczenia.
  • Nawet lekki trening jest dla Ciebie wystarczającym bodźcem, by ruszyć z miejsca Twój metabolizm.
  • Lżejszy trening zmniejsza ryzyko kontuzji.
  • Nie będziesz się wykańczał na każdym treningu.
  • Będzie Ci łatwiej utrzymać motywację.
  • Zachowasz większe pole manewru na przyszłość.
  • Dasz swojemu organizmowi czas na przystosowanie się do treningu (wzmocnienie stawów, mięśni, ścięgien), zanim przejdziesz do cięższych metod.
Dlaczego zaawansowanym „nie opłaca się” obniżanie intensywności ćwiczeń

Osoby aktywne fizycznie, ze względu na swój styl życia, mają zwykle mniej tłuszczu do spalenia. Dzięki temu, mogą przeprowadzić całą redukcję, za pomocą jednego systemu treningu. W związku z tym, powinny wybrać taki, który przyniesie jak najszybszy efekt.

Błąd, który można przy tej okazji popełnić, to obniżenie intensywności ćwiczeń, czyli:

  • Zmiana treningu na siłowni, z bardzo intensywnego treningu na siłę na tzw. „trening na rzeźbę”;
  • Obniżenie intensywności ćwiczeń aerobowych (np. biegania), z intensywności maksymalnych – nakierowanych na robienie postępów, na trening o niskiej intensywności, w tzw. „strefie spalania tłuszczu”.

Powodem takich złych wyborów, jest przekonanie, że chcąc pozbyć się tłuszczu, musimy spalić go jak najwięcej w czasie treningu. Mit ten, choć bardzo stary i silnie zakorzeniony, nie pokrywa się jednak z naszym obecnym stanem wiedzy. Ograniczę się tu do dwóch ważnych faktów:

  1. Po pierwsze, trening w tzw. „strefie spalanie tłuszczu”, spala przede wszystkim tłuszcz śródmięśniowy, którego rezerwy są szybko odbudowywane.
  2. Po drugie, przeszłe analizy porównawcze treningów, nie brały pod uwagę, po treningowego przyśpieszenia metabolizmu), ani energochłonności procesów regeneracyjnych, które są tym silniejsze, im intensywniejszy trening wykonujemy.

W związku z powyższym, najlepszy efekt redukcyjny dają najintensywniejsze formy treningu, np. interwały. Natomiast, pozorna skuteczność lekkich treningów, wynika z ich rekompensowania bardziej restrykcyjną dietą.

Dlatego osoby zaawansowane, nie chcące marnować czasu, powinny trenować jak najintensywniej.

Podsumowanie

Obranie właściwej strategii, już na początku odchudzania, przesądza o Twoim sukcesie lub porażce. Decyduje też o tym, jak długo będzie ona trwała i jak wiele wyrzeczeń będzie jej towarzyszyć. Warto więc, by była jak najlepiej dopasowana, do Twoich możliwości. Pozwoli Ci to, zaoszczędzić sobie nadmiernych wyrzeczeń i skróci czas redukcji do minimum.

 

LC – Dieta nisko-węglowodanowa (Low Carb)

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Na czym polega dieta Low Carb
  2. Jak wygląda jej przebieg
  3. Jak obliczyć rozkład makroskładników
  4. Przedstawię też przykładowy jadłospis

Dieta Low Carb

Dieta Low Carb (dieta nisko-węglowodanowa), zawdzięcza swą skuteczność, obniżonemu spożyciu węglowodanów. Jest ono rekompensowane, zwiększonym spożyciem białek i tłuszczy. W ten sposób, zmuszamy organizm do usprawnienia procesów, odpowiedzialnych za czerpanie energii z kwasów tłuszczowych.

Insulina

Jemy dużo warzyw, błonnika, kasze, ryż brązowy i inne pełnowartościowe produkty o niskim IG. Pozwala nam to obniżyć produkcję insuliny, która blokuje spalanie tkanki tłuszczowej i wspiera jej magazynowanie.

Natomiast produkty o wysokim IG, podnoszące poziom cukru we krwi (słodycze, fast foody, słodkie napoje, itp.), ograniczamy do minimum lub całkowicie eliminujemy.

Oczyszczanie organizmu

Większe spożycie białka, powoduje zakwaszenie organizmu. Musimy się też pozbyć, równie szkodliwych ciał ketonowych (produkt uboczny, spalania kwasów tłuszczowych). Pomogą nam w tym: warzywa, owoce, zielona herbata, herbaty ziołowe, woda mineralna, oliwa z oliwek, grzyby (prawdziwki, kurki).

Przebieg diety

Podczas diety Low Carb, ograniczamy spożycie węglowodanów, poniżej 25% dziennego zapotrzebowania (100-200 g/dziennie). Ich ilość, zależy od naszej masy ciała, płci, trybu życia, masy mięśniowej, intensywności, rodzaju, i częstotliwości treningów, itp.

Jednak ogólna zasada jest taka, że im mniej węglowodanów, tym lepsze efekty. Dietę rozkładamy na 5-6 posiłków. Najlepiej, jeśli większość węglowodanów, dodamy do posiłków około treningowych i/lub śniadania.

Modyfikacje

W podstawowej wersji LC, każdego dnia spożywamy tyle samo węglowodanów (np. 130 g). Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by w dni treningowe jeść ich nieco więcej (np. 160 g), a w dni nietreningowe mniej (np. 100 g).

Chcąc przyśpieszyć proces „przestawienia organizmu”, na czerpanie energii z tłuszczy, możemy w pierwszym tygodniu diety wejść w stan ketozy. Aby to zrobić, konieczne jest obniżenie spożycia węglowodanów, poniżej 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Rozkład makroskładników B/T/W

Na początek obliczamy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:

  1. Zaczynamy od ustalenia BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne): Beztłuszczową masę ciała (czyli naszą wagę docelową), mnożymy przez współczynnik: 22 (dla kobiet) lub 25 (dla mężczyzn).
  2. Następnie obliczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: Mnożymy BMR, przez współczynnik aktywności (od 1 do 1,5). Współczynnik 1 oznacza całkowicie bierny tryb życia (siedząca praca + brak ruchu). Współczynnik 1,5 oznacza pracę fizyczną połączoną z codziennym ciężkim treningiem.
  3. Deficyt kaloryczny: Ustalamy deficyt na 10% i odejmujemy go od dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Przykład:

Kobieta ważąca 100 kg, która powinna ważyć 70 kg. Pracuje w biurze. Dodatkowa aktywność fizyczna podczas odchudzania: codzienny, półgodzinny spacer do pracy i z pracy. Do tego 3 razy w tygodniu, godzinny trening na siłowni.

Zapotrzebowanie kaloryczne:

  • 100 kg – 30 kg (nadwagi) = 70 kg (prawidłowa waga)
  • 70 kg x 22 = 1540 kcal (BMR)
  • 1540 x 1,2 (wsp. aktywności) = 1848 kcal (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne)
  • 1540 – 10% (deficytu) = 1663 kcal (kaloryczność na diecie LC)

Makroskładniki:

  1. Białko: od 1,5 do 2,2 gramów/kg beztłuszczowej masy ciała. Im większa masa mięśniowa, intensywność treningu, itp., tym większą wartość wybieramy. W naszym przykładzie użyjemy 1,5 g/kg.
  2. Węglowodany: od 100 do 200 gram. Im większa aktywność fizyczna, tym większą wartość wybieramy. Również użyjemy najniższej wartości, czyli 100 g.
  3. Tłuszcze: Stanowią pozostałą część diety. Obliczamy ich ilość w następujący sposób:

70 kg x 1,5 g białka/kg = 105 g (ilość białka w diecie)

105 g  białka x 4 kcal = 420 kcal energii z białka

100 g węglowodanów x 4 kcal = 400 kcal z węglowodanów

1663 kcal (dziennego zapotrzebowania) – 420 kcal – 400 kcal = 843 kcal energii z tłuszczy

843 kcal : 9 kcal = 94 gramy tłuszczu

Razem: Białko = 105 g, Tłuszcz = 94 g, Węglowodany = 100 g

Przykład diety

Pierwsze śniadanie: jajecznica z kiełbasą, cebulą i pomidorem + otręby pszenne + olej lniany

Drugie śniadanie: makrela wędzona z warzywami + oliwa z oliwek

Posiłek przedtreningowy: Pierś z indyka + kasza jaglana + warzywa

Posiłek potreningowy: wołowina + kasza gryczana + sos pieczarkowy + brokuły

Kolacja: ser twarogowy półtłusty + warzywa + oliwa z oliwek

Podsumowanie

Dieta Low Carb jest o wiele mniej restrykcyjna, niż diety ketogenne. Jednocześnie posiada wiele ich zalet, przyśpieszających redukcję. Jest też znacznie bogatsza w witaminy i minerały. Dzięki temu, możemy stosować ją dłużej i nie musimy się suplementować.

Nie bez znaczenia jest też, wpływ diety na naszą psychikę. LC pozwala zachować dobre samopoczucie. Wspiera to naszą motywację i wytrwałość, które decydują o końcowym sukcesie.

CKD – Cykliczna dieta ketogenna (Cyclical ketogenic diet)

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym jest dieta ketogenna CKD i na czym polega jej skuteczność
  2. Co i jak jeść na CKD
  3. Przedstawię przykładowy plan diety

CKD

Celem diety  CKD jest doprowadzenie do ketozy. Ketoza to stan w którym, w wyniku braku dostatecznej ilości węglowodanów, nasz organizm „przestawia się”, na wytwarzanie energii z tłuszczów.

Charakterystycznym elementem diety CKD są tzw. dni „ładowania”. Stosujemy je co 1-2 tygodnie, zależnie od ilości tkanki tłuszczowej i długości stosowania diety. Im mniej mamy tkanki tłuszczowej i im dłużej jesteśmy na CKD, tym częściej robimy ładowania.

Celem ładowania jest odbudowa zapasów glikogenu. Chronimy w ten sposób nasze mięśnie, podtrzymujemy jakość treningów oraz unikamy spadku wydolności i wyczerpania.

Skuteczność

Mała ilość węglowodanów, sprawia że poziom insuliny, znajduje się na bardzo niskim poziomie. To przyśpiesza odchudzanie, ponieważ:

  • Insulina jest hormonem, który odpowiada za magazynowanie tłuszczu.
  • Blokuje ona glukagon – hormon odpowiadający za wykorzystywanie tłuszczu na potrzeby energetyczne.

Dieta na CKD

Zapotrzebowanie kaloryczne

Zanim ustalimy procentowy rozkład diety, musimy obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Skorzystamy z najprostszej metody, gdyż wyniki obliczeń i tak będziemy musieli zweryfikować w praktyce.

  1. Ustalamy (na oko) naszą beztłuszczową masę ciała. Odejmujemy od bieżącej wagi „nadprogramowe” kilogramy. Jeśli ważysz 100 kg i masz 30 kg nadwagi to 100 kg – 30 kg = 70 kg (prawidłowa waga).
  2. Obliczamy BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne). Mężczyźni mnożą prawidłową wagę x 25, a kobiety x 22. Przykładowo: 70 kg x 25 = 1750 kcal (BMR dla mężczyzny, którego prawidłowa waga powinna wynosić 70 kg).
  3. BMR mnożymy przez współczynnik aktywności. Wynosi on od 1 do 1,5 i zależy od stopnia naszej aktywności (rodzaju pracy zawodowej, ilości treningów, itp). Kontynuując przykład: 1750 kcal x 1,2 = 2100 kcal (dla osoby pracującej umysłowo, ćwiczącej 3 razy w tygodniu).
  4. Korygujemy wynik o deficyt kaloryczny (ustalony wstępnie na 10%). Daje nam to 2100 kcal x 10% = 210 kcal deficytu. Ostateczny wynik to 2100 kcal – 210 kcal = 1890 kcal.

Proporcje makroskładników

Następnym krokiem jest ustalenie odpowiednich proporcji B/T/W (białek, tłuszczy i węglowodanów).

  1. Białka: od 1,5 g do 2,2 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała
  2. Węglowodany: 30 g węglowodanów przyswajalnych + 30 g błonnika (nie bierzemy go pod uwagę podczas obliczeń, gdyż organizm go nie przyswaja). 30g węglowodanów to powszechnie przyjęta wartość. Możemy jednak zacząć od większej ilości (nawet 100g) i stopniowo ograniczać do 30g.
  3. Tłuszcze: Odejmujemy od dziennej dawki kalorii, kalorie pozyskiwane z białka i węglowodanów. Następnie dzielimy wynik na 9. Daje nam to ilość tłuszczy jaką musimy zjeść w gramach.
Przykład:

Beztłuszczowa masa ciała 70 kg. Zapotrzebowanie 1890 kcal.

  • Białko 2g/kg masy ciała = 140g x 4 = 560 kcal
  • Węglowodany 30g x 4 = 120 kcal
  • Tłuszcz 1890 kcal – 560 kcal – 120 kcal = 134 g tłuszczu

Daje nam to: 140 g białka / 30 g węglowodanów / 134 g tłuszczu

Całość dzielimy na 5-6 posiłków.

Co jeść na CKD

Węglowodany

Podstawą CKD jest drastyczne obniżenie ilości zjadanych węglowodanów. Jeśli chodzi o wybór produktów, to nie mamy zbyt dużego pola manewru. Musimy ograniczyć się do niskokalorycznych warzyw z dużą zawartością błonnika oraz otrębów pszennych, które dodatkowo posiadają bardzo dużo witamin i minerałów. Dla ułatwienia:

  1. Szpinak: 0,3 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  2. Boćwina: 0,9 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  3. Kapusta pekińska: 1 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  4. Sałata: 1,2 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  5. Rzodkiewka: 1,2 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  6. Szczypiorek: 1,3 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  7. Jarmuż: 1,4 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  8. Brokuły: 1,7 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  9. Ogórek: 1,7 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  10. Pomidor: 2,3 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu

Białko

Mięso ryb, wołowina, kurczak, indyk, ser twarogowy, podroby ( zwłaszcza wątróbka wieprzowa zawierająca mnóstwo minerałów), jajka.

Tłuszcze

Wybieramy zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby, jajka, orzechy.

Witaminy i minerały

Nie sposób dostarczyć ich odpowiednią ilość z diety CKD. Niezbędna jest suplementacja. Możemy też sporo nadrobić podczas ładowania, gdyż część witamin i minerałów może być magazynowana.

Woda/napoje

Woda mineralna, herbata (zwłaszcza zielona i czerwona) to podstawa. Pijemy dużo, aby uniknąć głodu, ułatwić pozbywanie się z organizmu ciał ketonowych oraz odkwasić organizm.

Żywność przetworzona

Unikamy żywności przetworzonej, sosów, dodatków, itp. Wybieramy naturalne, zdrowe produkty.

Ładowanie

Dni ładowania robimy co 7-14 dni, zależnie od stopnia otłuszczenia i długości stosowania CKD. Ładowanie trwa 12-48 h. Mamy tu dość dużą elastyczność wyboru. Jeśli chodzi o proporcje B/T/W to wyglądają one następująco:

  • Białko: 1,8-2,2g/kg masy ciała
  • Tłuszcze: do 60g
  • Węglowodany: 6-10g/kg masy ciała
  • Ilość B/T/W, warto dostosować do pojemności „magazynów glikogenu”, czyli stopnia wytrenowania, ilości masy mięśniowej i beztłuszczowej masy ciała. Im są one większe, tym więcej możemy zjeść.

W naszym przykładzie może to być:

  • Białko: 2 x 70 kg = 140g białka, czyli 560 kcal
  • Tłuszcze: 50g tłuszczu, czyli 450 kcal
  • Węglowodany: 6 x 70 kg = 420g węglowodanów, czyli 1680 kcal
  • W sumie 2690 kcal, 

Jakość produktów

W dniu ładowania możemy pozwolić sobie na więcej. Nie powinniśmy go jednak utożsamiać z objadaniem się śmieciowym jedzeniem. W dalszym ciągu obowiązuje zasada, że im mniej przetworzone i zdrowe produkty tym lepiej.

Fastfoody, słodycze, słodkie napoje i ulubione potrawy, zakazane w ciągu tygodnia, służą głównie regeneracji naszej psychiki, a nie przyśpieszeniu odchudzania.

Najlepszą porą ich spożywania niezdrowych produktów (zwłaszcza cukrów prostych), są pierwsze godziny ładowania. Im bardziej zbliżamy się do jego końca, tym bardziej wskazane staje się spożywanie węglowodanów złożonych.

Przykład diety CKD

  1. Posiłek: jajecznica + mięso z piersi kurczaka/indyka/kiełbasa + cebula/czosnek/koperek/szczypiorek + przyprawy + olej lniany
  2. Posiłek: ser twarogowy półtłusty + oliwa z oliwek + przyprawy + pomidor/koperek/szczypiorek + stevia
  3. Posiłek przedtreningowy: szczupak/węgorz/łosoś/mintaj + pieczarki + otręby pszenne + szpinak/papryka/cebula/brokuły + rzepakowy
  4. Posiłek potreningowy: wołowina + otręby pszenne + brokuły + oliwa z oliwek + odżywka białkowa
  5. Posiłek: tuńczyk/śledź/ser twarogowy + warzywa + oliwa z oliwek/olej lniany

Najlepiej przyjmować węglowodany w porach około treningowych, a w ostatnim posiłku ograniczyć się do samych tłuszczy i białka. Co do kolejności posiłków i wyboru poszczególnych składników, mamy dużą dowolność.

Warto stosować przyprawy i zioła, poprawiające smak potraw oraz dodawać dużą ilość warzyw, które wymieniłem we wcześniejszej części artykułu. Dzięki temu, znaczeni zwiększymy objętość posiłków. Zadziała to zarówno na naszą psychikę jak i zmniejszenie uczucia głodu.

Podsumowanie

Dieta CKD jest bardzo obciążająca psychicznie. Trzeba też zachować ostrożność w czasie ładownia, by nie stracić w ciągu weekendu tego na co pracowaliśmy przez cały tydzień.

Dieta poredukcyjna

W tym artykule skupiamy się na stworzeniu elastycznego modelu odżywiania, pozwalającego zachować szczupłą sylwetkę po zakończeniu odchudzania. Dowiesz się:

  1. W jaki sposób „odpala się” efekt jojo.
  2. Jakie sytuacje stwarzają największe zagrożenie.
  3. Jak ich uniknąć lub zneutralizować skutki.
  4. Jak ograniczyć „koszty” utrzymania szczupłej sylwetki.
  5. Dlaczego warto to robić.

Dieta „poredukcyjna”

Podczas redukcji, narzucamy sobie pewne ograniczenia. Zazwyczaj, im są one większe, tym szybciej chudniemy. Szybszy „zysk” rekompensuje nam większy koszt trzymania się diety i utrzymuje motywację. Warunek jest jeden –  musimy robić stałe i wymierne postępy.

Zapoczątkowanie efektu jojo

1. Natychmiast po zakończeniu redukcji

Po osiągnięciu docelowej wagi, nie możemy dalej chudnąć (więcej zyskać). Jednocześnie, w dalszym ciągu, ponosimy koszt trzymania się diety. W efekcie, poziom naszej motywacji gwałtownie spada. Jeśli się na to nie przygotujemy, nie znajdziemy nowego motywatora lub strategii działania, szybko wrócimy do starych Nawyków i wagi.

Co gorsza, większość osób, po zakończeniu redukcji, nagradza się, jedząc niezdrowe produkty. Zazwyczaj, wbrew początkowym założeniom, częstotliwość ich spożycia szybko rośnie. Pierwszymi zagrożeniami na jakie możemy natrafić, zaraz po zakończeniu odchudzania są:

  1. Spadek poziomu motywacji po osiągnięciu celu – spowodowany brakiem kolejnych celów, zatrzymaniem mierzalnych postępów i efektem samozadowolenia.
  2. Odchudzanie za pomocą zbyt restrykcyjnych diet – zbyt wysokie koszty mentalne (zbyt wielkie wyrzeczenia), których nie chcemy, bądź nie jesteśmy w stanie, dłużej ponosić.

2. W dłuższym terminie

Może być jednak tak, że przeprowadziliśmy cały proces odchudzania jak należy. Nie używaliśmy zbyt restrykcyjnych metod, wyszliśmy z deficytu kalorycznego i trzymamy się zasad zdrowego odżywiania.

W tym przypadku, musimy zabezpieczyć się już tylko przed dwoma rodzajami sytuacji. Występują one stosunkowo rzadko i mogą wydawać się niegroźne. Powodują jednak dyskomfort, którego kumulacja w dłuższym okresie, obniża chęć do przestrzegania zdrowej diety. Są to:

  1. Jednorazowe wydarzenia (takie jak urodziny, wesela święta, imprezy, itp.) – sytuacje, podczas których objadanie się jest normą. Trzymanie się wówczas diety, stanowi ogromne wyrzeczenie i wywołuje silne skojarzenie, zdrowego odżywiania z negatywnymi emocjami.
  2. Wyjazdy, urlopy, itp. – dłuższe pobyty poza miejscem zamieszkania, w trakcie których przestrzeganie diety jest utrudnione (brak odpowiednich sklepów w pobliżu, brak dostępu do kuchni, lodówki, chęć odpoczynku, brak czasu na przygotowanie posiłków, itp.).

Oba rodzaje zdarzeń, każą nam odpowiedzieć sobie na jedno, podstawowe pytanie. Czy trzymać się zdrowej diety bez względu na okoliczności i wielkość wyrzeczeń? W krótkim okresie, jesteśmy w stanie to zrobić. Jednak na dłuższą metę, staje się to bardzo uciążliwe.

Ponadto, odczuwany dyskomfort ulga kumulacji, który może w nas wywołać efekt, „do diabła z tym”. To znane psychologii zjawisko, opisuje sytuację, w której stawiamy sobie zbyt ambitne i nieelastyczne cele. Narzucamy sobie zbyt wyśrubowane standardy i staramy się robić wszystko idealnie, bez względu na koszty.

Działamy  na 100%, póki starcza nam sił i motywacji. Niestety, gdy nie dajemy już rady, zamiast odpuścić sobie tylko trochę, odpuszczamy zupełnie. Nie mamy opcji pośredniej pozwalającej na regenerację sił i powrót do działań na pełnych obrotach.

Jak uniknąć efektu jojo

1. Spadek poziomu motywacji po osiągnięciu celu redukcyjnego

Aby uniknąć tego zagrożenia, warto prócz celów czysto redukcyjnych (stawianych w kilogramach), mieć też inne cele (polepszenie stanu zdrowia, samopoczucia, kondycji, itp.). Dobrym pomysłem jest, powiązanie zdrowego odżywiania z celami finansowymi.

Przykład: Ustalamy sobie, że za każdy tydzień bez słodyczy, fastfoodów, itp.,  odkładamy 100-200 zł, np. na wyjazd na wycieczkę. W ten sposób, zamiast skupiać myśli na wyrzeczeniach, skupiamy się na wizji nagrody. W ten sposób, bardzo mocno „zasilamy”, nasze źródło motywacji.

Wskazówka: Nie czekaj z wyznaczaniem nowych celów, do ostatniego dnia redukcji. Zacznij wyznaczać je z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem.

2. Odchudzanie za pomocą zbyt restrykcyjnych metod

Przed tą pułapką zabezpiecza Cię:

  • Wdrożenie Zdrowych Nawyków Żywieniowych
  • Stosowanie zbilansowanej, zdrowej diety
  • Mądrze prowadzona redukcja

Jeśli stosowałeś moje wcześniejsze wskazówki dotyczące odchudzania (przeszedłeś przez wszystkie 3 Etapy w prawidłowy sposób),  to zagrożenie Cię nie dotyczy.

3. Jednorazowe wydarzenia (urodziny, wesela, święta, imprezy, itp.)

Utożsamianie zdrowego stylu życia z idealnym przestrzeganiem diety, jest bardzo silnie sabotującym przekonaniem. Musisz wiedzieć, że im bardziej czegoś sobie odmawiasz, tym większą masz na to ochotę. Pokusa będzie jeszcze większa, gdy postanowisz zrezygnować z czegoś na zawsze.

Rozwiązanie

Rozwiązaniem są „planowane odstępstwa od normy”. Rozładowują one ewentualne napięcie związane z ograniczeniami, likwidują presje trzymania się idealnej diety i uelastyczniają cel. Zwiększa to naszą satysfakcję z prowadzenia zdrowego stylu życia i podnosi poziom odczuwanego szczęścia.

Planowane odstępstwa od normy, w czasie redukcji, przyjmują formę „cheat day-ów” lub „cheat meal-ów” (regularne, z góry zaplanowane, dni lub posiłki, w trakcie których nie liczymy kalorii i objadamy się „zakazanymi produktami”). Po zakończeniu redukcji, warto nadal z nich korzystać, tyle że w strategicznie wybranych momentach.

4. Wyjazdy, urlopy, itp.

W trakcie dłuższych wyjazdów, także nie ma sensu zmuszać się do dokładnego przestrzegania diety. Jednak, ze względu na ich długość, zupełna rezygnacja z zasad, również nie jest wskazana. Jak znaleźć złoty środek?

Prawo Pareto

Podczas wyjazdów warto korzystać z zasady Pareto. Mówi ona o tym, że 20% naszych działań, odpowiada za 80% wyników. Natomiast kolejne 80% działań, to jedynie 20% rezultatów. Podział 20/80 to tylko przybliżona wartość. W rzeczywistości proporcje te są różne, zależnie od sytuacji, osoby i dziedziny życia.

Główną ideą prawa Pareto jest jednak to, że wystarczy skupić się na niewielkim wycinku swych działań, aby odnieść stosunkowo duże korzyści. Jednocześnie rezygnacja z pozostałych czynności, nie przyniesie tak wielkich szkód, jak można by się było spodziewać.

I tym właśnie warto kierować się np. w czasie wypoczynku. Skup się na tym co najważniejsze i/lub najłatwiejsze:

  1. Jedz dużo warzyw i owoców
  2. Nie kupuj słodkich przekąsek/ogranicz ich ilość – Najprostsza i najskuteczniejsza metoda walki z pokusami to ich unikanie. Zastąp je np. owocami
  3. Obiad zaczynaj od dużej porcji warzyw
  4. Pij jak najwięcej wody/herbaty – unikaj słodzonych napojów i soków
  5. Unikaj objadania się na noc
  6. Jeśli jesz coś bardzo kalorycznego, staraj się robić to rano (po nocnej głodówce), lub też przed/po, zwiększonej aktywności fizycznej.
  7. Wybieraj aktywne formy wypoczynku.
  8. Unikaj głodu i staraj się mu zapobiegać
  9. Jeśli masz wybór, wybieraj chude mięsa i wędliny, ciemne pieczywo, itp. – jeśli nie, trudno.
  10. Unikaj tłustych sosów i dodatków.
  11. Codziennie rano mierz obwód pasa i/lub stawaj na wadze jeśli masz ją do dyspozycji – dzięki temu nie dasz się ponieść w ciągu dnia.
  12. Skorzystaj z suplementów witamin i minerałów, aby uzupełnić ich ewentualne braki.

Z czego możesz zrezygnować

Elementy takie jak: ważenie produktów, liczenie kalorii, zapisywanie, dokładne pory posiłków, trzymanie się proporcji składników odżywczych, dostarczanie idealnych ilości witamin i minerałów za pomocą naturalnej diety, traktuj jako dodatkowe opcje.

Przedstawione działania, są proste i elastyczne, a codzienne pomiary dadzą Ci kontrolę nad ich skutecznością. Pozwolą ocenić, czy zbytnio sobie nie folgujesz lub też upewnią w przekonaniu, że wszystko jest w porządku.

Podsumowanie

Celem zdrowego stylu życia, jest poprawa jakości funkcjonowania, zarówno na poziomie fizycznym, jak i mentalnym. Jedno, nie może odbywać się kosztem drugiego. Zmuszanie się, do nieprzerwanego przestrzegania idealnej diety, to żaden wyczyn.

Prawdziwy sukces to sytuacja, w której możesz sobie pozwolić na odstępstwa, a mimo to jesteś zdrowy i świetnie wyglądasz. Paradoksalnie, gdy wypracujesz w sobie tak duży komfort psychicznym i elastyczność, ochota na zachcianki będzie nachodzić Cię coraz rzadziej.

Zbilansowana zdrowa dieta

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym jest zbilansowana, zdrowa dieta
  2. Czym różni się od klasycznych diet redukcyjnych
  3. Dlaczego warto ją stosować

Diety redukcyjne

Diety redukcyjne to specjalny sposób odżywiania, którego głównym, często jedynym celem, jest szybka utrata tkanki tłuszczowej. W związku z tym, kwestie skutków ubocznych ich stosowania (pogorszenie stanu zdrowia i samopoczucia), zostają zepchnięte na drugi plan. Często ignorują też nasze preferencje smakowe. W związku z tym:

  1. Nie nadają się do stosowania w długim okresie – nie można przekształcić ich w swój standardowy sposób odżywiania po zakończeniu redukcji.
  2. Przyśpieszają odchudzanie kosztem zdrowia i samopoczucia.
  3. Ich przestrzeganie wymaga większych wyrzeczeń i zwiększonego wysiłku mentalnego (większych zasobów Siły Woli). Osoby początkujące będą miały problem z ich stosowaniem.
  4. Utrudniają wyjście z diety i zwiększają szansę na efekt jojo. Jeśli odchudzamy się za pomocą niestandardowego modelu odżywiania, będzie nam trudniej utrzymać efekty jedząc w zwykły sposób.
  5. Wymagają dodatkowej suplementacji, aby zniwelować swe skutki uboczne. Nie może to jednak trwać wiecznie i nigdy nie zastąpi dostarczania brakujących składników z naturalnego pożywienia.

Zbilansowana zdrowa dieta

Zbilansowana, zdrowa dieta stanowi podstawowy model odżywiania w mojej strategii. Jest ona zbiorem Zdrowych Nawyków Żywieniowych, których celem jest uzyskanie maksymalnych korzyści, przy minimalnym nakładzie wyrzeczeń i braku skutków ubocznych.

Zalety zbilansowanej diety:

  1. Nie posiada zbędnych udziwnień, ani ścisłych ram czasowych posiłków, przez co łatwiej ją stosować.
  2. Nie wymaga suplementacji – jest naturalna.
  3. Nie wymaga całkowitej rezygnacji z jakichkolwiek produktów, co ułatwia jej stosowanie.
  4. Jest bardzo różnorodna przez co łatwo dostosować ją do własnego gustu smakowego.
  5. Ponadto bierze też pod uwagę, nieuniknione odstępstwa od zdrowego odżywiania. Zawiera planowane odstępstwa od normy, oraz sposoby neutralizacji ich skutków.
  6. Dostarcza odpowiednią ilość witamin i minerałów optymalizując funkcjonowanie całego organizmu.
  7. Wywiera największy, pozytywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.
  8. Można, a nawet powinno się ją stosować przez całe życie. Dlatego warto uczynić z niej swój podstawowy model żywienia.

Zastosowanie

Jej elastyczność i ogrom zalet sprawia, iż wykorzystujemy ją we wszystkich etapach odchudzania:

Etap I – Wprowadzamy Zdrowe Nawyki Żywieniowe stanowiące jej elementy składowe.

Etap II – Dopracowujemy jej elementy oraz przyśpieszamy postępy treningowe dostarczając najbardziej pożądanego przez organizm budulca i paliwa. Coraz większy deficyt kaloryczny, uzyskujemy dzięki szybkim postępom treningowym, a nie ograniczeniom w diecie.

Etap III – Zwiększamy deficyt kaloryczny. Wprowadzamy ograniczenia ilościowe w diecie. Używamy zbilansowanej diety naprzemiennie z bardziej restrykcyjnymi metodami. W ten sposób niwelujemy ich skutki uboczne. Wprowadzamy zmianę diety co 4-6 tygodni.

Etap IV – Po zakończeniu odchudzania, wracamy do zbilansowanej, zdrowej diety na stałe.  Jeszcze bardziej uelastyczniamy jej zasady, by ułatwić sobie wyjście z deficytu. W naturalny i płynny sposób, staje się ona naszym podstawowym modelem odżywiania. Dzięki temu gwarantujemy sobie trwałość efektów redukcji.

Podsumowanie

Zbilansowana, zdrowa dieta odgrywa szczególną rolę w mojej strategii odchudzania. Jest niezastąpiona podczas wiązania zdrowego odżywiania z przyjemnością, maksymalizacji Twojego potencjału psychofizycznego oraz utrwalenia efektów odchudzania.

W kolejnych artykułach przedstawię przykłady zbilansowanej diety oraz sposób jej wdrożenia i stosowania.