Trening aerobowy

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym jest trening aerobowy
  2. Jaką rolę pełni w odchudzaniu
  3. Jak z niego korzystać

Trening aerobowy

Trening aerobowy (tlenowy), to trening o niskiej i średniej intensywności (do około 80% tętna maksymalnego), w trakcie którego energię do ćwiczeń pozyskujemy w procesach tlenowych. Z kolei obecność tlenu, umożliwia spalanie kwasów tłuszczowych, na potrzeby energetyczne.

Warto też wspomnieć, że im niższa intensywność ćwiczeń, tym procentowo więcej energii pozyskujemy z tłuszczu. W miarę wzrostu intensywności coraz więcej energii będzie czerpana z glikogenu. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ proces pozyskiwanie i transportowania energii z tłuszczu trwa dłużej. W związku z tym, wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, organizm będzie „przestawiał się” na korzystanie z „szybszego źródła energii”, jakim jest glikogen.

Zapasy glikogenu, w zależności od stopnia wytrenowania, wystarczą nam na około 2h bardzo intensywnych ćwiczeń. Zapasy tłuszczu na jeszcze dłużej. W związku z tym, wysiłek aerobowy może być wykonywany przez bardzo długi czas.

Pozyskiwanie energii w procesach tlenowych jest też bardzo ekonomiczne. Przemiana glukozy w energię z udziałem tlenu pozwala wytworzyć jej, aż 18 razy więcej, niż bez jego udziału, w procesach anaerobowych (beztlenowych).

Najpopularniejsze formy wysiłku aerobowego to:

  • Bieganie
  • Spacer
  • Nordic walking
  • Jazda na rowerze
  • Pływanie
  • Różnego rodzaju gry zespołowe i indywidualne
  • Orbitrek
  • Wioślarz
  • Steper
  • Taniec
  • Aerobik
  • Skakanka
  • Rolki,
  • Bieganie na nartach, itp.

Rola aerobów w odchudzaniu

Najważniejszym zadaniem treningu aerobowego jest generowanie dodatkowego wydatku kalorycznego. Łatwość jego prowadzenia i niska kontuzjogenność sprawia, że nadaje się on świetnie na początek redukcji (zwłaszcza dla słabo wytrenowanych osób).

Niska intensywność, możliwość zrelaksowania się (np. podczas spaceru czy jazdy na rowerze po lesie), brak zakwasów, dotlenienie i szybka regeneracja po treningu, sprzyjają też „polubieniu” aktywności fizycznej i przekształceniu jej w Nawyk.

Jaką intensywność wybrać

Początkujący

Osoby początkujące powinny zaczynać od treningu o niskiej intensywności. W ten sposób łatwiej wdrożą się w trening. Następnie, w miarę wzrostu zdolności treningowych, powinny zwiększać intensywność ćwiczeń. Korzyści takiego podejścia jest wiele:

  1. Będziesz spalał coraz więcej kalorii, w tym samym czasie.
  2. Przyśpieszysz metabolizm potreningowym (lekkie aeroby nie mają na niego wpływu)
  3. Znacznie mocniej obniżysz poziom kortyzolu we krwi.
  4. Będziesz produkował coraz więcej „hormonów szczęścia”
  5. Ochronisz mięśnie przed niekorzystnymi zmianami proporcji włókien mięśniowych
  6. Znacznie szybciej zwiększysz swoje możliwości treningowe
  7. Podtrzymasz proces redukcji tkanki tłuszczowej
  8. Zapobiegniesz obniżeniu poziomu testosteronu
  9. Jeszcze bardziej wzmocnisz swój układ krążenia, układ odpornościowy i oddechowy
  10. Zwiększysz magazynowanie glikogenu mięśniowego, kosztem tłuszczu śródmięśniowego
  11. Wygenerujesz więcej mikro uszkodzeń włókien mięśniowych. – Podczas ich regeneracji organizm zużywa energię (czyli spala dodatkowe kalorie).
  12. Przygotują Cię do najintensywniejszych i jednocześnie najbardziej efektywnych form treningu redukcyjnego (czyli interwałów).

Zaawansowani

Osoby zaawansowane powinny zaczynać od wyższej intensywności treningu. Po prostu po to by nie tracić czasu. Jeśli Twój trening aerobowy ma trwać 1 h, to lepiej w jego trakcie spalić 800 kcal, niż 400 kcal. Tak jak mówiłem bieganie w „strefie spalania tłuszczu” nie przynosi żadnych dodatkowych efektów w porównaniu do treningu o wyższej intensywności.

Pamiętaj, że chudniesz lub tyjesz w zależności od tego, czy Twój bilans kaloryczny jest dodatni, czy ujemny. Jeśli spalasz tłuszcz w czasie treningu ale jesz za dużo, tkanka tłuszczowa i tak zostanie odbudowana z nawiązką. Z kolei, jeśli spalasz węglowodany w czasie ćwiczeń ale jesz mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, Twoje zapasy tłuszczu będą maleć.

Podsumowanie

Tradycyjne podejście, skupione wyłącznie na lekkim treningu aerobowym jest mało efektywne w długim okresie. Lekkie aeroby są niezastąpione na początku procesu odchudzania – zwłaszcza dla początkujących.

Jednak w dłuższym okresie, warto celować w ciągłe zwiększanie intensywności treningu. Dzięki temu, będziesz spalał coraz więcej kalorii, w tym samym czasie i „zyskasz dostęp” do najefektywniejszych form treningu redukcyjnego (interwałów).

  

„Niektórzy ludzie śnią o sukcesie… podczas gdy

inni budzą się i ciężko na niego pracują.”

Autor nieznany

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s