W tym artykule, porównamy skuteczność siłowych interwałów i klasycznego treningu siłowego w czasie redukcji.

Eksperyment

W badaniu włoskich naukowców, porównano trening HIIRT (high intensity interval resistance training), czyli interwałowy trening siłowy, z tradycyjnym treningiem. Celem eksperymentu było ustalenie ich wpływu, na wzrost podstawowego wydatku energetycznego po zakończeniu treningu.

Przed treningiem wynosiło ono odpowiednio:

• 1901 kcal/dzień – dla grupy trenującej w sposób klasyczny
• 1909 kcal/dzień – dla grupy trenującej HIIRT

Trening HIIRT:

• Obciążenia na poziomie 85% ciężaru maksymalnego.
• 3 ćwiczenia, po 3 wydłużone serie
• Ćwiczenia:
  • wyciskanie nogami – 3 wydłużone serie
  • wyciskanie sztangi leżąc – 3 wydłużone serie
  • ściąganie drążka wyciągu do klatki – 3 wydłużone serie
• Każda wydłużona seria wyglądała następująco:
  • 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia – w sumie w serii wykonywano po 10-12 powtórzeń
• 2,5 minuty przerwy między seriami.
• Razem 9 wydłużonych serii
• czas trwania ok. 32 minuty
• przerzucono ok. 3872 kg

Klasyczny trening siłowy:

• Obciążenia na poziomie 75% ciężaru maksymalnego.
• 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania mięśniowego
• przerwy między seriami trwały 1-2 minuty
• Razem 32 serie
• czas trwania ok. 62 minuty
• przerzucono ok. 7835 kg

Wyniki

Kolejne pomiary przeprowadzono 22 godziny po zakończeniu treningu. Ustalono w ten sposób, ile „bonusowych kalorii” spaliły obie grupy:

W grupie stosującej klasyczny trening siłowy, podstawowe zapotrzebowanie energetyczne wzrosło o 5% (z poziomu 1901 do 1999/dzień). A więc, spalili oni dodatkowo 98 kcal.

W grupie trenującej HIIRT, podstawowy wydatek energetyczny wzrósł, o 24% (z poziomu 1909 do 2362/dzień). A więc, spalili oni dodatkowo, aż 453 kcal, czyli równowartość 5 kilometrowego biegu!

Podsumowanie

Jak widać, siłowe interwały pozwalają spalić o wiele więcej kalorii, niż klasyczny trening siłowy. Ponadto, jest on też o wiele krótszy, znacznie lepiej chroni mięśnie przed spadkami i sprzyja utrzymaniu właściwej gospodarki hormonalnej. Niewątpliwie, warto włączyć go do w swój plan ćwiczeń, podczas redukcji.

             

„Ważne, by w każdym momencie

być w stanie poświęcić to, kim jesteśmy

teraz na rzecz tego, kim możemy się stać.”

                                                           Charles Dubois