Siłowe interwały vs klasyczny trening siłowy

W tym artykule, porównamy skuteczność siłowych interwałów i klasycznego treningu siłowego w czasie redukcji.

Eksperyment

W badaniu włoskich naukowców, porównano trening HIIRT (high intensity interval resistance training), czyli interwałowy trening siłowy, z tradycyjnym treningiem. Celem eksperymentu było ustalenie ich wpływu, na wzrost podstawowego wydatku energetycznego po zakończeniu treningu.

Przed treningiem wynosiło ono odpowiednio:

  • 1901 kcal/dzień – dla grupy trenującej w sposób klasyczny
  • 1909 kcal/dzień – dla grupy trenującej HIIRT

Trening HIIRT:

  • Obciążenia na poziomie 85% ciężaru maksymalnego.
  • 3 ćwiczenia, po 3 wydłużone serie
  • Ćwiczenia:
    • wyciskanie nogami – 3 wydłużone serie
    • wyciskanie sztangi leżąc – 3 wydłużone serie
    • ściąganie drążka wyciągu do klatki – 3 wydłużone serie
  • Każda wydłużona seria wyglądała następująco:
    • 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia – w sumie w serii wykonywano po 10-12 powtórzeń
  • 2,5 minuty przerwy między seriami.
  • Razem 9 wydłużonych serii
  • czas trwania ok. 32 minuty
  • przerzucono ok. 3872 kg

Klasyczny trening siłowy:

  • Obciążenia na poziomie 75% ciężaru maksymalnego.
  • 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania mięśniowego
  • przerwy między seriami trwały 1-2 minuty
  • Razem 32 serie
  • czas trwania ok. 62 minuty
  • przerzucono ok. 7835 kg

Wyniki

Kolejne pomiary przeprowadzono 22 godziny po zakończeniu treningu. Ustalono w ten sposób, ile „bonusowych kalorii” spaliły obie grupy:

W grupie stosującej klasyczny trening siłowy, podstawowe zapotrzebowanie energetyczne wzrosło o 5% (z poziomu 1901 do 1999/dzień). A więc, spalili oni dodatkowo 98 kcal.

W grupie trenującej HIIRT, podstawowy wydatek energetyczny wzrósł, o 24% (z poziomu 1909 do 2362/dzień). A więc, spalili oni dodatkowo, aż 453 kcal, czyli równowartość 5 kilometrowego biegu!

Podsumowanie

Jak widać, siłowe interwały pozwalają spalić o wiele więcej kalorii, niż klasyczny trening siłowy. Ponadto, jest on też o wiele krótszy, znacznie lepiej chroni mięśnie przed spadkami i sprzyja utrzymaniu właściwej gospodarki hormonalnej. Niewątpliwie, warto włączyć go do w swój plan ćwiczeń, podczas redukcji.

             

„Ważne, by w każdym momencie

być w stanie poświęcić to, kim jesteśmy

teraz na rzecz tego, kim możemy się stać.”

                                                           Charles Dubois

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s