W tym artykule, porównamy skuteczność siłowych interwałów i klasycznego treningu siłowego w czasie redukcji.
Eksperyment
W badaniu włoskich naukowców, porównano trening HIIRT (high intensity interval resistance training), czyli interwałowy trening siłowy, z tradycyjnym treningiem. Celem eksperymentu było ustalenie ich wpływu, na wzrost podstawowego wydatku energetycznego po zakończeniu treningu.
Przed treningiem wynosiło ono odpowiednio:
- 1901 kcal/dzień – dla grupy trenującej w sposób klasyczny
- 1909 kcal/dzień – dla grupy trenującej HIIRT
Trening HIIRT:
- Obciążenia na poziomie 85% ciężaru maksymalnego.
- 3 ćwiczenia, po 3 wydłużone serie
- Ćwiczenia:
- wyciskanie nogami – 3 wydłużone serie
- wyciskanie sztangi leżąc – 3 wydłużone serie
- ściąganie drążka wyciągu do klatki – 3 wydłużone serie
- Każda wydłużona seria wyglądała następująco:
- 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia – w sumie w serii wykonywano po 10-12 powtórzeń
- 2,5 minuty przerwy między seriami.
- Razem 9 wydłużonych serii
- czas trwania ok. 32 minuty
- przerzucono ok. 3872 kg
Klasyczny trening siłowy:
- Obciążenia na poziomie 75% ciężaru maksymalnego.
- 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania mięśniowego
- przerwy między seriami trwały 1-2 minuty
- Razem 32 serie
- czas trwania ok. 62 minuty
- przerzucono ok. 7835 kg
Wyniki
Kolejne pomiary przeprowadzono 22 godziny po zakończeniu treningu. Ustalono w ten sposób, ile „bonusowych kalorii” spaliły obie grupy:
W grupie stosującej klasyczny trening siłowy, podstawowe zapotrzebowanie energetyczne wzrosło o 5% (z poziomu 1901 do 1999/dzień). A więc, spalili oni dodatkowo 98 kcal.
W grupie trenującej HIIRT, podstawowy wydatek energetyczny wzrósł, o 24% (z poziomu 1909 do 2362/dzień). A więc, spalili oni dodatkowo, aż 453 kcal, czyli równowartość 5 kilometrowego biegu!
Podsumowanie
Jak widać, siłowe interwały pozwalają spalić o wiele więcej kalorii, niż klasyczny trening siłowy. Ponadto, jest on też o wiele krótszy, znacznie lepiej chroni mięśnie przed spadkami i sprzyja utrzymaniu właściwej gospodarki hormonalnej. Niewątpliwie, warto włączyć go do w swój plan ćwiczeń, podczas redukcji.
„Ważne, by w każdym momencie
być w stanie poświęcić to, kim jesteśmy
teraz na rzecz tego, kim możemy się stać.”
Charles Dubois
