Jak zacząć odchudzanie

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Dlaczego nie warto zaczynać, zarówno od przesadnie intensywnych jak i zbyt lekkich ćwiczeń.
  2. Czym kierować się przy wyborze metody odchudzania.
  3. Wybór metody treningu.
  4. Zalety dobrego startu

Większość osób, nie wie jaki trening wybrać na początek odchudzania. Jedna grupa, dążąc do jak najszybszych efektów, wybiera zbyt intensywne metody (np. bardzo intensywne interwały). Ciągłe przemęczanie się na treningach, częste „zakwasy”, coraz większy stres towarzyszący zmuszaniu się do ćwiczeń i pogarszające się samopoczucie, w większości przypadków, prowadzą do utraty motywacji i rezygnacji.

Kolejna grupa przesadza w drugą stronę. Wybiera trening o zbyt niskiej intensywności z zamiarem jego stosowania do samego końca redukcji. Teoretycznie, lżejsze ćwiczenia, pozwalają spalać więcej tłuszczu, podczas wysiłku. Jednak w praktyce, organizm szybko się do nich adaptuje (zużywa coraz mniej energii do wykonania tej samej pracy). Ponadto, nie wywołują one, po treningowego przyśpieszenia metabolizmu. W efekcie, redukcja zostaje szybko spowolniona i zatrzymana. Z kolei, brak postępów skutkuje utratą motywacji i… rezygnacją.

A więc, zarówno zbyt intensywny, jak i zbyt lekki trening, utrudnia zdobycie wymarzonej sylwetki. W związku z tym, dobrze byłoby wiedzieć, od jakiego treningu zacząć swoją przygodę z odchudzaniem, by nie zakończyć jej przedwcześnie.

Dobór najlepszego treningu na start

Wybór systemu treningowego, od którego zaczynasz odchudzanie, powinien być uzależniony, przede wszystkim od Twojego stopnia wytrenowania. Tak byś uniknął, zarówno przesadnego forsowania się, jak i zatrzymania spadku wagi przed końcem redukcji. Chodzi o znalezienie punktu równowagi, który pozwoli Ci schudnąć w najkrótszym czasie, bez przekraczania Twoich możliwości.

Zasada, jaką polecałbym się kierować, to wybór treningu, który będzie znajdował się o 1-2 stopnie, powyżej Twojego obecnego poziomu aktywności. Następnie, gdy dana metoda przestaje przynosić zadowalające efekty, przechodzimy do kolejnej, bardziej intensywnej. Masz do wyboru:

  1. Brak aktywności/bardzo mała aktywność – zero treningów i ruchu, brak aktywności zawodowej, lub praca „biurowa”, poruszanie się wszędzie samochodem, ograniczenie aktywności codziennych do minimum. Bierny wypoczynek.
  2. „Interwały” o bardzo małej intensywności – np. bardzo wolny chód połączony z szybszym marszem
  3. Lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy (nordic walking, powolne bieganie/jazda na rowerze, rekreacyjna gra w siatkówkę, tenisa stołowego, inne mało intensywne dyscypliny sportu, lekki trening ogólnorozwojowy w domu: pompki, przysiady, brzuszki, itp.)  lub jego równowartość w aktywnościach poza sportowych (aktywność zawodowa, częste chodzenie na zakupy, zajmowanie się dziećmi, wykonywanie różnego rodzaju prac domowe, regularne spacery, praca w ogrodzie/na działce, itp.)
  4. Lekkie interwały – interwały składające się z serii o niskiej i średniej intensywności.
  5. Trening o średniej intensywności – Bieganie, bieganie na nartach, jazda na rowerze ze średnią intensywnością, regularne treningi na siłowni, lub ich równowartość – większe nasilenie aktywności dodatkowych wymienionych w punkcie 3, plus: chodzenie do pracy pieszo lub dojazd na rowerze na dystansie kilku kilometrów, wymagające fizycznie hobby (np. piesze wędrówki po górach), praca fizyczna.
  6. Interwały o średniej intensywności – składające się z serii o niskiej i wysokiej
  7. Trening o wysokiej intensywności – treningi aerobowe lub siłowe o wysokiej intensywności, uprawianie ciężkich dyscyplin sportu (sztuki walki, koszykówka, piłka nożna, itp.), profesjonalne podejście do treningu (nie rekreacja) – nastawienie na cel i rozwój w danej dziedzinie, wiążący się z bardzo dużym wysiłkiem lub bardzo ciężka praca fizyczna.
  8. Interwały o wysokiej intensywności – składające się z serii o niskiej lub średniej i maksymalnej intensywności.

Dobry start

Zalety startu z niskiego pułapu dla początkujących

Jeśli odchudzasz się, po latach siedzenia przed telewizorem, radzę Ci zacząć od jak najlżejszych form treningu. Opłaci Ci się to z kilku powodów:

  • Nawet lekki trening wystarczy, żebyś zaczął chudnąć
  • Słaba kondycja sprawia, że bardziej kalkuluje Ci się, biec truchtem 30 minut i spalić 300-400 kcal, niż biec jak najszybciej przez 10 minut, spalić 150-200 kcal i skończyć trening z powodu przemęczenia.
  • Nawet lekki trening jest dla Ciebie wystarczającym bodźcem, by ruszyć z miejsca Twój metabolizm.
  • Lżejszy trening zmniejsza ryzyko kontuzji.
  • Nie będziesz się wykańczał na każdym treningu.
  • Będzie Ci łatwiej utrzymać motywację.
  • Zachowasz większe pole manewru na przyszłość.
  • Dasz swojemu organizmowi czas na przystosowanie się do treningu (wzmocnienie stawów, mięśni, ścięgien), zanim przejdziesz do cięższych metod.
Dlaczego zaawansowanym „nie opłaca się” obniżanie intensywności ćwiczeń

Osoby aktywne fizycznie, ze względu na swój styl życia, mają zwykle mniej tłuszczu do spalenia. Dzięki temu, mogą przeprowadzić całą redukcję, za pomocą jednego systemu treningu. W związku z tym, powinny wybrać taki, który przyniesie jak najszybszy efekt.

Błąd, który można przy tej okazji popełnić, to obniżenie intensywności ćwiczeń, czyli:

  • Zmiana treningu na siłowni, z bardzo intensywnego treningu na siłę na tzw. „trening na rzeźbę”;
  • Obniżenie intensywności ćwiczeń aerobowych (np. biegania), z intensywności maksymalnych – nakierowanych na robienie postępów, na trening o niskiej intensywności, w tzw. „strefie spalania tłuszczu”.

Powodem takich złych wyborów, jest przekonanie, że chcąc pozbyć się tłuszczu, musimy spalić go jak najwięcej w czasie treningu. Mit ten, choć bardzo stary i silnie zakorzeniony, nie pokrywa się jednak z naszym obecnym stanem wiedzy. Ograniczę się tu do dwóch ważnych faktów:

  1. Po pierwsze, trening w tzw. „strefie spalanie tłuszczu”, spala przede wszystkim tłuszcz śródmięśniowy, którego rezerwy są szybko odbudowywane.
  2. Po drugie, przeszłe analizy porównawcze treningów, nie brały pod uwagę, po treningowego przyśpieszenia metabolizmu), ani energochłonności procesów regeneracyjnych, które są tym silniejsze, im intensywniejszy trening wykonujemy.

W związku z powyższym, najlepszy efekt redukcyjny dają najintensywniejsze formy treningu, np. interwały. Natomiast, pozorna skuteczność lekkich treningów, wynika z ich rekompensowania bardziej restrykcyjną dietą.

Dlatego osoby zaawansowane, nie chcące marnować czasu, powinny trenować jak najintensywniej.

Podsumowanie

Obranie właściwej strategii, już na początku odchudzania, przesądza o Twoim sukcesie lub porażce. Decyduje też o tym, jak długo będzie ona trwała i jak wiele wyrzeczeń będzie jej towarzyszyć. Warto więc, by była jak najlepiej dopasowana, do Twoich możliwości. Pozwoli Ci to, zaoszczędzić sobie nadmiernych wyrzeczeń i skróci czas redukcji do minimum.

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s