Jak uniknąć zatrzymania spadku wagi

Jedną z najczęstszych przyczyn rezygnacji, jest zatrzymanie spadku wagi. Zwłaszcza, gdy możliwości dalszej obcinki spożywanych kalorii i zwiększania intensywności ćwiczeń, są już na wyczerpaniu.

Powodem „dojście do ściany”, jest zbyt szybkie sięganie po najintensywniejsze metody redukcji. Przyczyną, dążenie do jak najszybszych wyników. A skutkiem, pozbawienie się efektów, jakie można było uzyskać, za pomocą lżejszych metod.

Kluczem do uniknięcia stagnacji, jest ustalenie właściwego tempa progresji (zwiększania) obciążeń treningowych. Tak, by korzystanie z najintensywniejszych i najefektywniejszych metod, przypadło na ostatnie 2-3 miesiące odchudzania.

Aby to zrobić, musimy stworzyć całościowy plan odchudzania. Jego kształt powinien zależeć, od stopnia otyłości i tempa w jakim chcemy się jej pozbyć.

Na początek, musimy zdecydować, czy chcemy spokojnej, łatwej redukcji i zadowoli nas utrata 0,5 kg tygodniowo. Czy jesteśmy zdeterminowani, by spalać 1-2 kg na tydzień, kosztem większych wyrzeczeń treningowo-dietetycznych.

Gdy określimy przybliżony czas naszej redukcji, możemy ustalić jak długo będziemy ćwiczyć na danym poziomie intensywności:

W przypadku małej nadwagi (do 10 kg) oraz dobrej lub bardzo dobrej formy fizycznej

Najlepiej wytrenowane osoby, mogą zacząć od najintensywniejszych i najefektywniejszych metod redukcji, czyli ciężkich sesji interwałowych wykonywanych na 100% możliwości.

Osoby z ciut gorszą formą, muszą zacząć z nieco niższej półki. Jednak starają się przechodzić na kolejne poziomy intensywności, jak najszybciej.

Dlaczego można pozwolić sobie na tak wysokie tempo? Ponieważ redukcja 5-10 kg, nie potrwa dłużej, niż 2-3 miesiące. Dzięki temu, adaptacja organizmu, nie zdąży zatrzymać spadku wagi. Tym bardziej, że treningi o wysokiej intensywności (zwłaszcza intensywne interwały), są na nią najlepszym lekarstwem.

Dlaczego? Ponieważ nie da się „przystosować”, do treningu wykonywanego na 100%. Za każdym razem, gdy organizm wprowadza usprawnienia mające do tego doprowadzić, Twoje siła i wytrzymałość ulegają wzmocnieniu. Granice Twoich możliwości zostają przesunięte, więc kolejny trening może być jeszcze bardziej intensywny.

Oczywiście, wzrost siły i kondycji, będzie coraz wolniejszy. Spadek wagi również. Jednak, zbliżenie się do granic swoich fizycznych możliwości, zajęłoby Ci wielokrotnie więcej czasu, niż 2-3 miesiące potrzebne na redukcje.

W przypadku średniej nadwagi (10-20 kg) i słabej/średniej kondycji fizycznej

Zakładając, że jesteś w słabej formie fizycznej, masz do zrzucenia 20 kg i chcesz osiągnąć ten cel w 6 miesięcy, możesz stworzyć następujący plan:

1 i 2 tydzień – lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy o narastającej intensywności

3 i 4 tydzień – lekkie interwały (w ramach interwału, łączymy ze sobą serie o niskiej i średniej intensywności)

2 miesiąc – treningi o średniej intensywności (aerobowe i siłowe).

3 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

4 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności (aerobowe i siłowe).

5 i 6 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

Jak widzisz, skróciliśmy czas stosowania najlżejszych metod. W zamian za to wydłużyliśmy okres stosowania najintensywniejszych interwałów. W efekcie osiągniemy cel szybciej.

Ważne: Podany przykład należy dopasować do swoich możliwości i uzyskiwanych efektów. Jeśli nie czujesz się na siłach, by przejść na intensywniejszy trening – nie rób tego. Jeśli lżejsza metoda przynosi Ci zadowalające efekty – korzystaj z niej dłużej.

W przypadku osób z dużą nadwagą (powyżej 20 kg ) i bardzo słabą kondycjom

Gdy masz do zrzucenia, np. 50 kg i dajesz sobie na to 24 miesiące, Twoje zadanie staje się o wiele trudniejsze. W tej sytuacji, nawet bardzo powolna progresja obciążeń nie wystarczy.

Po 5-6 miesiącach odchudzania, Twój organizm jest przemęczony i zdeterminowany, by chronić każdy gram „bezcennego” tłuszczu. Spowolnienie metabolizmu jest bardzo duże. Natomiast, możliwość zwiększenia intensywności ćwiczeń zostaje wyczerpana.

Dlatego, tak długiej redukcje, warto dzielić na kilka etapów. Każdy z nich powinien być zakończony, 2-4 tygodniową przerwą regeneracyjną. Jej celem jest odwrócenie niekorzystnych procesów adaptacyjnych, ponowne rozkręcenie metabolizmu, regeneracja fizyczna (mięśni, stawów, itd.).

Czyli, musisz „przekonać” swój organizm, że czas głodu i ciężkiej pracy fizycznej się skończył. Gdy już to zrobisz, będziesz mógł kontynuować proces odchudzania.

Drugą sprawą podczas długiej redukcji jest, konieczność wyciśnięcia maksymalnych korzyści, z najlżejszych metod treningowych. Czyli, przestajemy z nich korzystać, dopiero gdy przestaną działać lub zaczynają przynosić naprawdę małe efekty.

Przykład:

Pierwszy cykl

1 miesiąc – interwały o bardzo małej intensywności (np. wolny chód połączony z szybkim marszem, lekkie ćwiczenia ogólnorozwojowe z długimi przerwami)

2 miesiąc – lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy o narastającej intensywności

3 miesiąc – lekkie interwały (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej intensywności z seriami o średniej intensywności)

4 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

5 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

6 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

7 miesiąc – odpoczynek od intensywnych treningów i diety. Jeśli wystarczą Ci 2 tygodnie, nie musisz go na siłę wydłużać do miesiąca.

Drugi cykl

Powtarzamy cały proces, lecz zaczynamy z nieco wyższej półki. Możemy też szybciej progresować obciążenia i skracać czas stosowania lżejszych metod (nawet do 2-3 tyg.).

Pierwsze 2 tygodnie  – lekki trening aerobowy i ogólnorozwojowy o narastającej intensywności

3 i 4 tydzień – lekkie interwały (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej intensywności z seriami o średniej intensywności)

2 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

3 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

4 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

5 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

6 miesiąc – odpoczynek

Trzeci cykl

1 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

2 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

3 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

4 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

5 miesiąc – odpoczynek

Czwarty cykl

1 miesiąc – treningi o średniej intensywności.

2 miesiąc – interwały o średniej intensywności (w ramach interwału, łączymy serie o niskiej lub średniej intensywności z seriami o wysokiej intensywności)

3 miesiąc – treningi o wysokiej intensywności

4 miesiąc – treningi interwałowe o wysokiej i maksymalnej intensywności (łączymy serie o niższej intensywności z seriami o wysokiej, a następnie maksymalnej intensywności)

Zwiększanie intensywności ćwiczeń w ramach danej metody

Oprócz progresowania metod treningowych, zwiększamy też intensywność ćwiczeń w ramach każdej z nich. Możemy to robić poprzez:

  1. Wydłużanie czasu treningu – np. biegu o 5-10 minut każdego tygodnia
  2. Zwiększenie ilości powtórzeń w seriach – na co drugim treningu zwiększamy liczbę powtórzeń o 2
  3. Zwiększanie ciężaru obciążeń – co kilka dni dokładamy do obciążeń 0,5-2 kg (zależnie od rodzaju ćwiczenia)
  4. Zwiększenie ilości serii – w treningu na siłowni i treningu interwałowym
  5. Zwiększenie intensywności ćwiczeń – np. szybszy bieg
  6. Skracanie przerw pomiędzy seriami – w treningu na siłowni i treningu interwałowym
  7. Dodanie większej ilości ćwiczeń – np. kolejne ćwiczenie na daną partię mięśni na siłowni lub dodanie po treningu siłowym sesji interwałów lub aerobów, które możemy wydłużać.

Przykład

1 miesiąc wykonywania treningu o średniej intensywności. Trenujemy jeden dzień biegowo, drugi na siłowni, niedziela wolna.

Trening biegowy

1 Tydzień – 30 minut biegu z prędkością 8km/h

2 Tydzień – 35 min z prędkością 9km/h

3 Tydzień – 40 minut z prędkością 10km/h

4 Tydzień – 45 minut z prędkością 11km/h

Trening na siłowni

1 Tydzień –  3 ćwiczenia po 3 serie, 10-12 powtórzeń w serii (np. wyciskanie płaskie, przysiad ze sztangą, ściąganie drążka wyciągu górnego)

2 Tydzień –  3 ćwiczenia x 3 serie – dodajemy 2-5 kg do obciążeń (zależnie od rodzaju ćwiczenia i naszych możliwości)

3 Tydzień –  3 ćwiczenia x 3 serie – dodajemy 2-5 kg do obciążeń

4 Tydzień –  3 ćwiczenia x 3 serie – dodajemy 2-5 kg do obciążeń

Podsumowanie

Jedyną gwarancją utrzymania spadku wagi w długim okresie, jest ciągła progresja obciążeń treningowych oraz właściwe jej tempo. Warto unikać pośpiechu, a gdy trzeba, pozwolić sobie na odpoczynek.

Nasz organizm ma to do siebie, że im bardziej staramy się go do czegoś zmusić, tym większy opór stawia. W związku z tym, musimy nauczyć się z nim współpracować, wsłuchiwać się w jego potrzeby i właściwie na nie odpowiadać.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s