Jak ćwiczyć żeby schudnąć

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Jak wzmacnianie siły i kondycji przyśpiesza odchudzanie.
  2. Dlaczego nie warto zaczynać od najintensywniejszych metod.
  3. Jak zwiększać obciążenia treningowe.

Dlaczego warto wzmacniać swą formę fizyczną

Jeśli masz dużą nadwagę i słabą formę fizyczną, nie jesteś w stanie korzystać z najefektywniejszych metod treningowych. Nie spalisz też zbyt wielu kalorii  w czasie ćwiczeń. Aby podtrzymać spadek wagi, będziesz musiał stosować coraz drastyczniejszą dietę. Jednak nawet to nie wystarczy Ci na długo (a ponadto odbije się na Twoim zdrowiu i samopoczuciu). Z czasem ulegniesz adaptacji organizmu, która spowolni, a następnie zatrzyma spadek wagi. Trudniej też będzie Ci podtrzymać osiągnięte efekty.

Warto więc od samego początku odchudzania, wzmacniać swą siłę i kondycję. Cel ten możesz realizować, dzięki ciągłej progresji obciążeń treningowych, odpowiednią dietę (bez nadmiernych ograniczeń) i właściwą regenerację.

Inwestycja w rozwój fizyczny, w krótkim okresie, może powodować nieco mniejszą utratą wagi (ze względu na przyrost masy mięśniowej i mniejsze ograniczenia w diecie). Jednak w końcowym rozrachunku, skraca proces odchudzania do minimum, a ponadto znacznie go ułatwia i czyni przyjemniejszym.

Dzięki inwestycji we wzmocnienie siły i kondycji:

  1. „Uzyskasz dostęp”, do coraz intensywniejszych i efektywniejszych form treningu.
  2. Będziesz spalał coraz więcej kalorii na treningach, bez potrzeby ich wydłużania.
  3. Unikniesz konieczności stosowania, nadmiernie restrykcyjnych i niezdrowych diet.
  4. Spowolnisz procesy adaptacyjne organizmu, hamujące spadek wagi.
  5. Rozkręcisz swój metabolizm.
  6. Usprawnisz pracę całego organizmu.
  7. Poprawisz stan zdrowia i samopoczucia.
  8. Wzmocnisz swoją motywację.
  9. Wykorzystasz potencjał, wszystkich form treningu redukcyjnego (od najlżejszych do najintensywniejszych).

Unikniesz więc pułapki, w którą wpadają osoby, zaniedbujące trening, które próbują odchudzić się samą dietą (często bardzo restrykcyjną i niezdrową).

Zbyt szybki start

Podczas odchudzania nie powinno się zaniedbywać treningu. Jednak nie można też z nim przesadzać. Sporo osób, chcąc osiągnąć szybsze efekty, próbuje stosować najskuteczniejsze, a co za tym idzie najintensywniejsze metody treningowe, od pierwszego dnia. Jednak, ich efektywne wykorzystanie wymaga osiągnięcia i utrzymania, intensywność ćwiczeń, która przekracza ich możliwości. W takiej sytuacji ich stosowanie traci sens.

Oczywiście, dana osoba będzie wykończona po treningu (np. po 8 seriach 20-sekundowych interwałów wykonanych na 100% możliwości – jak w przypadku Tabaty). Efekt redukcyjny będzie jednak daleki od zakładanego. Łatwo się więc w ten sposób oszukać i przeszacować ilość kalorii spalonych na treningu. Osoba początkująca zyska więcej, stosując zwykły 20 minutowy trening aerobowy.

Ponadto, zbyt ciężkie ćwiczenia kojarzą trening z bólem i negatywnymi emocjami, które będą się kumulować. Prowadzi to do stopniowego wygaszania motywacji/chęci do ćwiczeń, a co za tym idzie rezygnacji.

W związku z tym, osoby nie wytrenowane, nie powinny się śpieszyć ze zwiększaniem obciążeń treningowych. Do bardziej zaawansowanych metod, warto przechodzić dopiero po wyczerpaniu potencjału metod podstawowych. Czyli wówczas, gdy Twoja waga spada zbyt wolno.

Stopniowanie obciążeń treningowych

Podstawowe parametry, które chcemy rozwijać to siła i wytrzymałość.

Wytrzymałość rozwijamy za pomocą ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, pływanie, biegi narciarskie, rolki, rower, itp.

Siłę za pomocą ćwiczeń oporowych, wykonywanych najpierw z ciężarem własnego ciała (pompki, przysiady, brzuszki, itp.), a następnie treningu z obciążeniem (np. na siłowni).

Uwzględnienie w swoim planie, zarówno treningów siłowych jak i wytrzymałościowych, daje nam większe pole manewru i urozmaica trening. Jednego dnia można trenować siłę, drugiego wytrzymałość. Można też w jednym miesiącu skupić się bardziej na sile, a w kolejnym na wytrzymałości. Wiedz, że im bardziej „zaskakujesz” swój organizm, tym trudniej jest mu się przystosować. W związku z tym, łatwiej jest Ci utrzymać ciągły spadek wagi.

Strategia jaką proponował bym przyjąć, osobie z dużą nadwagą, która zaczyna odchudzanie, po latach prowadzenia biernego trybu życia, wygląda w następujący sposób:

Zwiększanie obciążeń w treningu wytrzymałościowym:
  1. Aeroby niskiej intensywności
  2. Lekkie interwały (aeroby o niskiej intensywności przeplatane z aerobami o średniej intensywności)
  3. Aeroby średniej intensywności
  4. Średnio intensywne interwały (aeroby o średniej intensywności przeplatane z aerobami o wysokiej intensywności)
  5. Aeroby wysokiej intensywności
  6. Intensywne interwały (aeroby o niższych intensywnościach przeplatane z aerobami o wysokiej i maksymalnej intensywności)
Zwiększanie obciążeń w treningu siłowym:
  1. Lekki trening ogólnorozwojowy bez dodatkowych obciążeń (pompki, przysiady, brzuszki, itp.) Kilka serii z przerwami
  2. Intensywny trening ogólnorozwojowy bez obciążeń. Krótsze przerwy,
  3. Lekki trening siłowy (po kilka serii małymi ciężarami, 15-20 powtórzeń na serię)
  4. Średnio intensywny trening siłowy (średnie obciążenia, 8-12 powtórzeń – jak w „treningu na masę”)
  5. Crossfit, stacje, itp. – w jednej serii robimy kilka ćwiczeń siłowych, na różne partie ciała z ciężarem na 8-12 powtórzeń z minimalnymi przerwami. Wykonujemy kilka takich serii. Czujemy zarówno zmęczenie mięśni, jak i wyczerpanie kondycyjne.
  6. Intensywny trening siłowy (duże obciążenia, 6 i mniej powtórzeń – typowy „trening na siłę”)
  7. Siłowe interwały (HIIRT, kompleksy metaboliczne, itp.) – wykonujemy trening z dużym obciążeniem i krótkimi przerwami. Trening jest krótki i maksymalnie intensywny. Największe zmęczenie odczuwają nasze mięśnie, choć kondycja również może dostać nieźle w kość (powstaje o wiele większy dług tlenowy, niż w zwykłym treningu siłowym)

Jeśli, Twoja nadwaga jest niewielka i/lub jesteś wytrenowany, skracaj czas stosowania lżejszych metod. Staraj się jak najszybciej, włącz w swój plan intensywne treningi interwałowe. Działając w pobliżu granic swych możliwości znacznie szybciej je poszerzysz.

Podsumowanie

Systematyczny wzrost Twoich możliwości treningowych, ułatwi Ci, pozbycie się nadwagi. Poza tym, nowe cele i wyzwania, urozmaicą i uprzyjemnią trening. Dzięki temu, Twoja motywacja do ćwiczeń będzie coraz większa.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s