LC – Dieta nisko-węglowodanowa (Low Carb)

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Na czym polega dieta Low Carb
  2. Jak wygląda jej przebieg
  3. Jak obliczyć rozkład makroskładników
  4. Przedstawię też przykładowy jadłospis

Dieta Low Carb

Dieta Low Carb (dieta nisko-węglowodanowa), zawdzięcza swą skuteczność, obniżonemu spożyciu węglowodanów. Jest ono rekompensowane, zwiększonym spożyciem białek i tłuszczy. W ten sposób, zmuszamy organizm do usprawnienia procesów, odpowiedzialnych za czerpanie energii z kwasów tłuszczowych.

Insulina

Jemy dużo warzyw, błonnika, kasze, ryż brązowy i inne pełnowartościowe produkty o niskim IG. Pozwala nam to obniżyć produkcję insuliny, która blokuje spalanie tkanki tłuszczowej i wspiera jej magazynowanie.

Natomiast produkty o wysokim IG, podnoszące poziom cukru we krwi (słodycze, fast foody, słodkie napoje, itp.), ograniczamy do minimum lub całkowicie eliminujemy.

Oczyszczanie organizmu

Większe spożycie białka, powoduje zakwaszenie organizmu. Musimy się też pozbyć, równie szkodliwych ciał ketonowych (produkt uboczny, spalania kwasów tłuszczowych). Pomogą nam w tym: warzywa, owoce, zielona herbata, herbaty ziołowe, woda mineralna, oliwa z oliwek, grzyby (prawdziwki, kurki).

Przebieg diety

Podczas diety Low Carb, ograniczamy spożycie węglowodanów, poniżej 25% dziennego zapotrzebowania (100-200 g/dziennie). Ich ilość, zależy od naszej masy ciała, płci, trybu życia, masy mięśniowej, intensywności, rodzaju, i częstotliwości treningów, itp.

Jednak ogólna zasada jest taka, że im mniej węglowodanów, tym lepsze efekty. Dietę rozkładamy na 5-6 posiłków. Najlepiej, jeśli większość węglowodanów, dodamy do posiłków około treningowych i/lub śniadania.

Modyfikacje

W podstawowej wersji LC, każdego dnia spożywamy tyle samo węglowodanów (np. 130 g). Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by w dni treningowe jeść ich nieco więcej (np. 160 g), a w dni nietreningowe mniej (np. 100 g).

Chcąc przyśpieszyć proces „przestawienia organizmu”, na czerpanie energii z tłuszczy, możemy w pierwszym tygodniu diety wejść w stan ketozy. Aby to zrobić, konieczne jest obniżenie spożycia węglowodanów, poniżej 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Rozkład makroskładników B/T/W

Na początek obliczamy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:

  1. Zaczynamy od ustalenia BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne): Beztłuszczową masę ciała (czyli naszą wagę docelową), mnożymy przez współczynnik: 22 (dla kobiet) lub 25 (dla mężczyzn).
  2. Następnie obliczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: Mnożymy BMR, przez współczynnik aktywności (od 1 do 1,5). Współczynnik 1 oznacza całkowicie bierny tryb życia (siedząca praca + brak ruchu). Współczynnik 1,5 oznacza pracę fizyczną połączoną z codziennym ciężkim treningiem.
  3. Deficyt kaloryczny: Ustalamy deficyt na 10% i odejmujemy go od dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Przykład:

Kobieta ważąca 100 kg, która powinna ważyć 70 kg. Pracuje w biurze. Dodatkowa aktywność fizyczna podczas odchudzania: codzienny, półgodzinny spacer do pracy i z pracy. Do tego 3 razy w tygodniu, godzinny trening na siłowni.

Zapotrzebowanie kaloryczne:

  • 100 kg – 30 kg (nadwagi) = 70 kg (prawidłowa waga)
  • 70 kg x 22 = 1540 kcal (BMR)
  • 1540 x 1,2 (wsp. aktywności) = 1848 kcal (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne)
  • 1540 – 10% (deficytu) = 1663 kcal (kaloryczność na diecie LC)

Makroskładniki:

  1. Białko: od 1,5 do 2,2 gramów/kg beztłuszczowej masy ciała. Im większa masa mięśniowa, intensywność treningu, itp., tym większą wartość wybieramy. W naszym przykładzie użyjemy 1,5 g/kg.
  2. Węglowodany: od 100 do 200 gram. Im większa aktywność fizyczna, tym większą wartość wybieramy. Również użyjemy najniższej wartości, czyli 100 g.
  3. Tłuszcze: Stanowią pozostałą część diety. Obliczamy ich ilość w następujący sposób:

70 kg x 1,5 g białka/kg = 105 g (ilość białka w diecie)

105 g  białka x 4 kcal = 420 kcal energii z białka

100 g węglowodanów x 4 kcal = 400 kcal z węglowodanów

1663 kcal (dziennego zapotrzebowania) – 420 kcal – 400 kcal = 843 kcal energii z tłuszczy

843 kcal : 9 kcal = 94 gramy tłuszczu

Razem: Białko = 105 g, Tłuszcz = 94 g, Węglowodany = 100 g

Przykład diety

Pierwsze śniadanie: jajecznica z kiełbasą, cebulą i pomidorem + otręby pszenne + olej lniany

Drugie śniadanie: makrela wędzona z warzywami + oliwa z oliwek

Posiłek przedtreningowy: Pierś z indyka + kasza jaglana + warzywa

Posiłek potreningowy: wołowina + kasza gryczana + sos pieczarkowy + brokuły

Kolacja: ser twarogowy półtłusty + warzywa + oliwa z oliwek

Podsumowanie

Dieta Low Carb jest o wiele mniej restrykcyjna, niż diety ketogenne. Jednocześnie posiada wiele ich zalet, przyśpieszających redukcję. Jest też znacznie bogatsza w witaminy i minerały. Dzięki temu, możemy stosować ją dłużej i nie musimy się suplementować.

Nie bez znaczenia jest też, wpływ diety na naszą psychikę. LC pozwala zachować dobre samopoczucie. Wspiera to naszą motywację i wytrwałość, które decydują o końcowym sukcesie.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s