CKD – Cykliczna dieta ketogenna (Cyclical ketogenic diet)

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym jest dieta ketogenna CKD i na czym polega jej skuteczność
  2. Co i jak jeść na CKD
  3. Przedstawię przykładowy plan diety

CKD

Celem diety  CKD jest doprowadzenie do ketozy. Ketoza to stan w którym, w wyniku braku dostatecznej ilości węglowodanów, nasz organizm „przestawia się”, na wytwarzanie energii z tłuszczów.

Charakterystycznym elementem diety CKD są tzw. dni „ładowania”. Stosujemy je co 1-2 tygodnie, zależnie od ilości tkanki tłuszczowej i długości stosowania diety. Im mniej mamy tkanki tłuszczowej i im dłużej jesteśmy na CKD, tym częściej robimy ładowania.

Celem ładowania jest odbudowa zapasów glikogenu. Chronimy w ten sposób nasze mięśnie, podtrzymujemy jakość treningów oraz unikamy spadku wydolności i wyczerpania.

Skuteczność

Mała ilość węglowodanów, sprawia że poziom insuliny, znajduje się na bardzo niskim poziomie. To przyśpiesza odchudzanie, ponieważ:

  • Insulina jest hormonem, który odpowiada za magazynowanie tłuszczu.
  • Blokuje ona glukagon – hormon odpowiadający za wykorzystywanie tłuszczu na potrzeby energetyczne.

Dieta na CKD

Zapotrzebowanie kaloryczne

Zanim ustalimy procentowy rozkład diety, musimy obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Skorzystamy z najprostszej metody, gdyż wyniki obliczeń i tak będziemy musieli zweryfikować w praktyce.

  1. Ustalamy (na oko) naszą beztłuszczową masę ciała. Odejmujemy od bieżącej wagi „nadprogramowe” kilogramy. Jeśli ważysz 100 kg i masz 30 kg nadwagi to 100 kg – 30 kg = 70 kg (prawidłowa waga).
  2. Obliczamy BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne). Mężczyźni mnożą prawidłową wagę x 25, a kobiety x 22. Przykładowo: 70 kg x 25 = 1750 kcal (BMR dla mężczyzny, którego prawidłowa waga powinna wynosić 70 kg).
  3. BMR mnożymy przez współczynnik aktywności. Wynosi on od 1 do 1,5 i zależy od stopnia naszej aktywności (rodzaju pracy zawodowej, ilości treningów, itp). Kontynuując przykład: 1750 kcal x 1,2 = 2100 kcal (dla osoby pracującej umysłowo, ćwiczącej 3 razy w tygodniu).
  4. Korygujemy wynik o deficyt kaloryczny (ustalony wstępnie na 10%). Daje nam to 2100 kcal x 10% = 210 kcal deficytu. Ostateczny wynik to 2100 kcal – 210 kcal = 1890 kcal.

Proporcje makroskładników

Następnym krokiem jest ustalenie odpowiednich proporcji B/T/W (białek, tłuszczy i węglowodanów).

  1. Białka: od 1,5 g do 2,2 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała
  2. Węglowodany: 30 g węglowodanów przyswajalnych + 30 g błonnika (nie bierzemy go pod uwagę podczas obliczeń, gdyż organizm go nie przyswaja). 30g węglowodanów to powszechnie przyjęta wartość. Możemy jednak zacząć od większej ilości (nawet 100g) i stopniowo ograniczać do 30g.
  3. Tłuszcze: Odejmujemy od dziennej dawki kalorii, kalorie pozyskiwane z białka i węglowodanów. Następnie dzielimy wynik na 9. Daje nam to ilość tłuszczy jaką musimy zjeść w gramach.
Przykład:

Beztłuszczowa masa ciała 70 kg. Zapotrzebowanie 1890 kcal.

  • Białko 2g/kg masy ciała = 140g x 4 = 560 kcal
  • Węglowodany 30g x 4 = 120 kcal
  • Tłuszcz 1890 kcal – 560 kcal – 120 kcal = 134 g tłuszczu

Daje nam to: 140 g białka / 30 g węglowodanów / 134 g tłuszczu

Całość dzielimy na 5-6 posiłków.

Co jeść na CKD

Węglowodany

Podstawą CKD jest drastyczne obniżenie ilości zjadanych węglowodanów. Jeśli chodzi o wybór produktów, to nie mamy zbyt dużego pola manewru. Musimy ograniczyć się do niskokalorycznych warzyw z dużą zawartością błonnika oraz otrębów pszennych, które dodatkowo posiadają bardzo dużo witamin i minerałów. Dla ułatwienia:

  1. Szpinak: 0,3 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  2. Boćwina: 0,9 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  3. Kapusta pekińska: 1 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  4. Sałata: 1,2 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  5. Rzodkiewka: 1,2 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  6. Szczypiorek: 1,3 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  7. Jarmuż: 1,4 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  8. Brokuły: 1,7 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  9. Ogórek: 1,7 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu
  10. Pomidor: 2,3 g węglowodanów strawnych / 100 g produktu

Białko

Mięso ryb, wołowina, kurczak, indyk, ser twarogowy, podroby ( zwłaszcza wątróbka wieprzowa zawierająca mnóstwo minerałów), jajka.

Tłuszcze

Wybieramy zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby, jajka, orzechy.

Witaminy i minerały

Nie sposób dostarczyć ich odpowiednią ilość z diety CKD. Niezbędna jest suplementacja. Możemy też sporo nadrobić podczas ładowania, gdyż część witamin i minerałów może być magazynowana.

Woda/napoje

Woda mineralna, herbata (zwłaszcza zielona i czerwona) to podstawa. Pijemy dużo, aby uniknąć głodu, ułatwić pozbywanie się z organizmu ciał ketonowych oraz odkwasić organizm.

Żywność przetworzona

Unikamy żywności przetworzonej, sosów, dodatków, itp. Wybieramy naturalne, zdrowe produkty.

Ładowanie

Dni ładowania robimy co 7-14 dni, zależnie od stopnia otłuszczenia i długości stosowania CKD. Ładowanie trwa 12-48 h. Mamy tu dość dużą elastyczność wyboru. Jeśli chodzi o proporcje B/T/W to wyglądają one następująco:

  • Białko: 1,8-2,2g/kg masy ciała
  • Tłuszcze: do 60g
  • Węglowodany: 6-10g/kg masy ciała
  • Ilość B/T/W, warto dostosować do pojemności „magazynów glikogenu”, czyli stopnia wytrenowania, ilości masy mięśniowej i beztłuszczowej masy ciała. Im są one większe, tym więcej możemy zjeść.

W naszym przykładzie może to być:

  • Białko: 2 x 70 kg = 140g białka, czyli 560 kcal
  • Tłuszcze: 50g tłuszczu, czyli 450 kcal
  • Węglowodany: 6 x 70 kg = 420g węglowodanów, czyli 1680 kcal
  • W sumie 2690 kcal, 

Jakość produktów

W dniu ładowania możemy pozwolić sobie na więcej. Nie powinniśmy go jednak utożsamiać z objadaniem się śmieciowym jedzeniem. W dalszym ciągu obowiązuje zasada, że im mniej przetworzone i zdrowe produkty tym lepiej.

Fastfoody, słodycze, słodkie napoje i ulubione potrawy, zakazane w ciągu tygodnia, służą głównie regeneracji naszej psychiki, a nie przyśpieszeniu odchudzania.

Najlepszą porą ich spożywania niezdrowych produktów (zwłaszcza cukrów prostych), są pierwsze godziny ładowania. Im bardziej zbliżamy się do jego końca, tym bardziej wskazane staje się spożywanie węglowodanów złożonych.

Przykład diety CKD

  1. Posiłek: jajecznica + mięso z piersi kurczaka/indyka/kiełbasa + cebula/czosnek/koperek/szczypiorek + przyprawy + olej lniany
  2. Posiłek: ser twarogowy półtłusty + oliwa z oliwek + przyprawy + pomidor/koperek/szczypiorek + stevia
  3. Posiłek przedtreningowy: szczupak/węgorz/łosoś/mintaj + pieczarki + otręby pszenne + szpinak/papryka/cebula/brokuły + rzepakowy
  4. Posiłek potreningowy: wołowina + otręby pszenne + brokuły + oliwa z oliwek + odżywka białkowa
  5. Posiłek: tuńczyk/śledź/ser twarogowy + warzywa + oliwa z oliwek/olej lniany

Najlepiej przyjmować węglowodany w porach około treningowych, a w ostatnim posiłku ograniczyć się do samych tłuszczy i białka. Co do kolejności posiłków i wyboru poszczególnych składników, mamy dużą dowolność.

Warto stosować przyprawy i zioła, poprawiające smak potraw oraz dodawać dużą ilość warzyw, które wymieniłem we wcześniejszej części artykułu. Dzięki temu, znaczeni zwiększymy objętość posiłków. Zadziała to zarówno na naszą psychikę jak i zmniejszenie uczucia głodu.

Podsumowanie

Dieta CKD jest bardzo obciążająca psychicznie. Trzeba też zachować ostrożność w czasie ładownia, by nie stracić w ciągu weekendu tego na co pracowaliśmy przez cały tydzień.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s