Dieta poredukcyjna

W tym artykule skupiamy się na stworzeniu elastycznego modelu odżywiania, pozwalającego zachować szczupłą sylwetkę po zakończeniu odchudzania. Dowiesz się:

  1. W jaki sposób „odpala się” efekt jojo.
  2. Jakie sytuacje stwarzają największe zagrożenie.
  3. Jak ich uniknąć lub zneutralizować skutki.
  4. Jak ograniczyć „koszty” utrzymania szczupłej sylwetki.
  5. Dlaczego warto to robić.

Dieta „poredukcyjna”

Podczas redukcji, narzucamy sobie pewne ograniczenia. Zazwyczaj, im są one większe, tym szybciej chudniemy. Szybszy „zysk” rekompensuje nam większy koszt trzymania się diety i utrzymuje motywację. Warunek jest jeden –  musimy robić stałe i wymierne postępy.

Zapoczątkowanie efektu jojo

1. Natychmiast po zakończeniu redukcji

Po osiągnięciu docelowej wagi, nie możemy dalej chudnąć (więcej zyskać). Jednocześnie, w dalszym ciągu, ponosimy koszt trzymania się diety. W efekcie, poziom naszej motywacji gwałtownie spada. Jeśli się na to nie przygotujemy, nie znajdziemy nowego motywatora lub strategii działania, szybko wrócimy do starych Nawyków i wagi.

Co gorsza, większość osób, po zakończeniu redukcji, nagradza się, jedząc niezdrowe produkty. Zazwyczaj, wbrew początkowym założeniom, częstotliwość ich spożycia szybko rośnie. Pierwszymi zagrożeniami na jakie możemy natrafić, zaraz po zakończeniu odchudzania są:

  1. Spadek poziomu motywacji po osiągnięciu celu – spowodowany brakiem kolejnych celów, zatrzymaniem mierzalnych postępów i efektem samozadowolenia.
  2. Odchudzanie za pomocą zbyt restrykcyjnych diet – zbyt wysokie koszty mentalne (zbyt wielkie wyrzeczenia), których nie chcemy, bądź nie jesteśmy w stanie, dłużej ponosić.

2. W dłuższym terminie

Może być jednak tak, że przeprowadziliśmy cały proces odchudzania jak należy. Nie używaliśmy zbyt restrykcyjnych metod, wyszliśmy z deficytu kalorycznego i trzymamy się zasad zdrowego odżywiania.

W tym przypadku, musimy zabezpieczyć się już tylko przed dwoma rodzajami sytuacji. Występują one stosunkowo rzadko i mogą wydawać się niegroźne. Powodują jednak dyskomfort, którego kumulacja w dłuższym okresie, obniża chęć do przestrzegania zdrowej diety. Są to:

  1. Jednorazowe wydarzenia (takie jak urodziny, wesela święta, imprezy, itp.) – sytuacje, podczas których objadanie się jest normą. Trzymanie się wówczas diety, stanowi ogromne wyrzeczenie i wywołuje silne skojarzenie, zdrowego odżywiania z negatywnymi emocjami.
  2. Wyjazdy, urlopy, itp. – dłuższe pobyty poza miejscem zamieszkania, w trakcie których przestrzeganie diety jest utrudnione (brak odpowiednich sklepów w pobliżu, brak dostępu do kuchni, lodówki, chęć odpoczynku, brak czasu na przygotowanie posiłków, itp.).

Oba rodzaje zdarzeń, każą nam odpowiedzieć sobie na jedno, podstawowe pytanie. Czy trzymać się zdrowej diety bez względu na okoliczności i wielkość wyrzeczeń? W krótkim okresie, jesteśmy w stanie to zrobić. Jednak na dłuższą metę, staje się to bardzo uciążliwe.

Ponadto, odczuwany dyskomfort ulga kumulacji, który może w nas wywołać efekt, „do diabła z tym”. To znane psychologii zjawisko, opisuje sytuację, w której stawiamy sobie zbyt ambitne i nieelastyczne cele. Narzucamy sobie zbyt wyśrubowane standardy i staramy się robić wszystko idealnie, bez względu na koszty.

Działamy  na 100%, póki starcza nam sił i motywacji. Niestety, gdy nie dajemy już rady, zamiast odpuścić sobie tylko trochę, odpuszczamy zupełnie. Nie mamy opcji pośredniej pozwalającej na regenerację sił i powrót do działań na pełnych obrotach.

Jak uniknąć efektu jojo

1. Spadek poziomu motywacji po osiągnięciu celu redukcyjnego

Aby uniknąć tego zagrożenia, warto prócz celów czysto redukcyjnych (stawianych w kilogramach), mieć też inne cele (polepszenie stanu zdrowia, samopoczucia, kondycji, itp.). Dobrym pomysłem jest, powiązanie zdrowego odżywiania z celami finansowymi.

Przykład: Ustalamy sobie, że za każdy tydzień bez słodyczy, fastfoodów, itp.,  odkładamy 100-200 zł, np. na wyjazd na wycieczkę. W ten sposób, zamiast skupiać myśli na wyrzeczeniach, skupiamy się na wizji nagrody. W ten sposób, bardzo mocno „zasilamy”, nasze źródło motywacji.

Wskazówka: Nie czekaj z wyznaczaniem nowych celów, do ostatniego dnia redukcji. Zacznij wyznaczać je z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem.

2. Odchudzanie za pomocą zbyt restrykcyjnych metod

Przed tą pułapką zabezpiecza Cię:

  • Wdrożenie Zdrowych Nawyków Żywieniowych
  • Stosowanie zbilansowanej, zdrowej diety
  • Mądrze prowadzona redukcja

Jeśli stosowałeś moje wcześniejsze wskazówki dotyczące odchudzania (przeszedłeś przez wszystkie 3 Etapy w prawidłowy sposób),  to zagrożenie Cię nie dotyczy.

3. Jednorazowe wydarzenia (urodziny, wesela, święta, imprezy, itp.)

Utożsamianie zdrowego stylu życia z idealnym przestrzeganiem diety, jest bardzo silnie sabotującym przekonaniem. Musisz wiedzieć, że im bardziej czegoś sobie odmawiasz, tym większą masz na to ochotę. Pokusa będzie jeszcze większa, gdy postanowisz zrezygnować z czegoś na zawsze.

Rozwiązanie

Rozwiązaniem są „planowane odstępstwa od normy”. Rozładowują one ewentualne napięcie związane z ograniczeniami, likwidują presje trzymania się idealnej diety i uelastyczniają cel. Zwiększa to naszą satysfakcję z prowadzenia zdrowego stylu życia i podnosi poziom odczuwanego szczęścia.

Planowane odstępstwa od normy, w czasie redukcji, przyjmują formę „cheat day-ów” lub „cheat meal-ów” (regularne, z góry zaplanowane, dni lub posiłki, w trakcie których nie liczymy kalorii i objadamy się „zakazanymi produktami”). Po zakończeniu redukcji, warto nadal z nich korzystać, tyle że w strategicznie wybranych momentach.

4. Wyjazdy, urlopy, itp.

W trakcie dłuższych wyjazdów, także nie ma sensu zmuszać się do dokładnego przestrzegania diety. Jednak, ze względu na ich długość, zupełna rezygnacja z zasad, również nie jest wskazana. Jak znaleźć złoty środek?

Prawo Pareto

Podczas wyjazdów warto korzystać z zasady Pareto. Mówi ona o tym, że 20% naszych działań, odpowiada za 80% wyników. Natomiast kolejne 80% działań, to jedynie 20% rezultatów. Podział 20/80 to tylko przybliżona wartość. W rzeczywistości proporcje te są różne, zależnie od sytuacji, osoby i dziedziny życia.

Główną ideą prawa Pareto jest jednak to, że wystarczy skupić się na niewielkim wycinku swych działań, aby odnieść stosunkowo duże korzyści. Jednocześnie rezygnacja z pozostałych czynności, nie przyniesie tak wielkich szkód, jak można by się było spodziewać.

I tym właśnie warto kierować się np. w czasie wypoczynku. Skup się na tym co najważniejsze i/lub najłatwiejsze:

  1. Jedz dużo warzyw i owoców
  2. Nie kupuj słodkich przekąsek/ogranicz ich ilość – Najprostsza i najskuteczniejsza metoda walki z pokusami to ich unikanie. Zastąp je np. owocami
  3. Obiad zaczynaj od dużej porcji warzyw
  4. Pij jak najwięcej wody/herbaty – unikaj słodzonych napojów i soków
  5. Unikaj objadania się na noc
  6. Jeśli jesz coś bardzo kalorycznego, staraj się robić to rano (po nocnej głodówce), lub też przed/po, zwiększonej aktywności fizycznej.
  7. Wybieraj aktywne formy wypoczynku.
  8. Unikaj głodu i staraj się mu zapobiegać
  9. Jeśli masz wybór, wybieraj chude mięsa i wędliny, ciemne pieczywo, itp. – jeśli nie, trudno.
  10. Unikaj tłustych sosów i dodatków.
  11. Codziennie rano mierz obwód pasa i/lub stawaj na wadze jeśli masz ją do dyspozycji – dzięki temu nie dasz się ponieść w ciągu dnia.
  12. Skorzystaj z suplementów witamin i minerałów, aby uzupełnić ich ewentualne braki.

Z czego możesz zrezygnować

Elementy takie jak: ważenie produktów, liczenie kalorii, zapisywanie, dokładne pory posiłków, trzymanie się proporcji składników odżywczych, dostarczanie idealnych ilości witamin i minerałów za pomocą naturalnej diety, traktuj jako dodatkowe opcje.

Przedstawione działania, są proste i elastyczne, a codzienne pomiary dadzą Ci kontrolę nad ich skutecznością. Pozwolą ocenić, czy zbytnio sobie nie folgujesz lub też upewnią w przekonaniu, że wszystko jest w porządku.

Podsumowanie

Celem zdrowego stylu życia, jest poprawa jakości funkcjonowania, zarówno na poziomie fizycznym, jak i mentalnym. Jedno, nie może odbywać się kosztem drugiego. Zmuszanie się, do nieprzerwanego przestrzegania idealnej diety, to żaden wyczyn.

Prawdziwy sukces to sytuacja, w której możesz sobie pozwolić na odstępstwa, a mimo to jesteś zdrowy i świetnie wyglądasz. Paradoksalnie, gdy wypracujesz w sobie tak duży komfort psychicznym i elastyczność, ochota na zachcianki będzie nachodzić Cię coraz rzadziej.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s