Odchudzanie z maksymalną prędkością

W Etapie III omawiamy najefektywniejsze metody treningu redukcyjnego. Nasz potencjał psychofizyczny jest już na tyle silny, że możemy odchudzać się z maksymalną szybkością, bez ryzyka zniechęcenia i rezygnacji.

Jest to etap od którego mogą rozpocząć swoją redukcję osoby zaawansowane. Osoby początkujące, zwłaszcza te z dużą nadwagą, powinny najpierw przejść przez Etap I i II.

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Które systemy treningowe są najskuteczniejsze
  2. Co decyduje o ich skuteczności
  3. Jak ułożyć z nich trening, by „wycisnąć” maksymalne korzyści

Właściwe wykorzystanie, najefektywniejszych treningów redukcyjnych, wymaga odpowiedniej formy psychofizycznej. Dlatego, jednym z kluczowych elementów mojej strategii, jest skrócenie czasu potrzebnego do jej zbudowania.

Najskuteczniejsze formy treningu redukcyjnego

Gdy Twój potencjał psychofizyczny osiągnie odpowiedni poziom, lub jeśli jesteś osobą zaawansowaną treningowo, możesz stosować najintensywniejsze wersje, takich treningów jak:

1. Tabata

4 minutowy trening interwałowy, niesamowicie podkręcający metabolizm. Jako jedyny, wzmacnia jednocześnie wytrzymałość tlenową i beztlenową.

Wykonanie:

  • Składa się z 8 serii (20 sek. sprint + 10 sek. całkowitego odpoczynek)
  • Efekt redukcyjny jest uzależniony od maksymalnego przyśpieszenie tętna i utrzymywania go w kolejnych seriach.
  • Najwyższą efektywność, najłatwiej uzyskać za pomocą sprintów biegowych, po płaskim lub nachylonym terenie. Nie można go wykonać dobrze na bieżni. Bieg w miejscu obniża efektywność.
Przykład:
  • 8 serii: 20 sek. sprintu + 10 sek. odpoczynku

2. HIIT

10-20 minutowy trening interwałowy składający się z kilku – kilkunastu serii. W związku z dużą elastycznością i możliwościami progresji, jego lżejsze wersja dobrze sprawdzają się w II Etapie odchudzania.

Sposób wykonania:
  • W najefektywniejszej i najintensywniejszej wersji składa się ze sprintów wykonywanych z maksymalną prędkością połączonych z odcinkami o niższej intensywności (na poziomie 60-85% HRmax).
  • Proporcje czasowe przyśpieszeń i odpoczynku to: od 1:4 w najlżejszej wersji, do 2:1 w najintensywniejszej
  • Stosujemy 3 rodzaje progresji: – wydłużanie czasu sprintu, – skracanie czasu wypoczynku, – zwiększanie intensywności odcinków wypoczynkowych.
Przykład:
  • Trenuj przez 7 tygodni
  • 3 treningi w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek
  • Zacznij od 10 serii: 15 sek. sprint + 15 sek. wolny bieg (70% HRmax).
  • Progresja co tygodniowa: w jednym tygodniu dołóż 5 sek. sprintu w drugim zwiększ intensywność wolnego biegu o 5%, itd.
  • W 7 tygodniu dojdziesz do: 30 sek sprint + 15 sek bieg wolny (85% HRmax)

3. HIIRT

HIIRT (high intensity interval resistance training) jest treningiem siłowym o bardzo wysokiej intensywności prowadzonym w formie interwałowej. Jego celem, podobnie jak celem interwałów jest podniesienie podstawowego wydatku energetycznego po zakończeniu treningu oraz ochrona masy i siły mięśniowej podczas redukcji.

Sposób wykonania:
  • Używamy ćwiczeń angażujących duże grupy mięśniowe
  • Stosujemy duże obciążenia (na poziomie 85% ciężaru maksymalnego).
  • Trening składa się z 3 ćwiczenia; po 3 wydłużone serie każdego ćwiczenia, razem 9 serii
  • Każda wydłużona seria wyglądała następująco:
    • 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 2-3 powtórzenia (razem 10-12 powtórzeń)
  • Przerwy pomiędzy seriami, trwają 2-2,5 minuty (tak by wykonać poprawnie kolejną serie).
Przykład:
  • 3 wydłużone serie wyciskanie sztangi leżąc (85% CM).
  • 3 wydłużone serie wyciskania nogami (85% CM).
  • 3 wydłużone serie podciągania na drążku z obciążeniem (85% CM).

4. Kompleksy metaboliczne

Kompleksy metaboliczne to kolejny trening z grupy „siłowych interwałów”. Są skierowane przede wszystkim do osób posiadających bardzo dobrą technikę wykonywania ćwiczeń siłowych. Oprócz techniki o efektywności kompleksu przesądza dobór odpowiednich ćwiczeń i ciężaru.

Wykonanie:
  • Wybieramy ćwiczenia złożone, angażujące duże partie mięśniowe (podrzuty, rwania, ciągi, przysiady, wyciskania)
  • Używamy średnich/dużych obciążeń – 40-80% ciężaru maksymalnego (zależnie od ćwiczenia). Większe obciążenia są bardziej efektywne.
  • Wykonujemy 6-15 powtórzeń (zależnie od ćwiczenia i obciążenia) – im bliżej 6 powtórzeń, tym lepiej
  • Trening wykonujemy w obwodach złożonych z 3-6 ćwiczeń na różne grupy mięśni. Przechodząc do kolejnych ćwiczeń w ramach obwodu, nie robimy przerwy..
  • Cały trening składa się z 3-4 obwodów po których powinniśmy mieć dosyć. Możliwość wykonania większej ilości serii, świadczy o zbyt małej intensywności treningu.
  • Przerwy pomiędzy obwodami są niewielkie (60-120 sekund), a ich skracanie zwiększa efektywność treningu.
Przykład:
  • Cały trening składa się z 4 obwodów
  • Na jeden obwód składają się 4 ćwiczenia: 6 x martwy ciąg, 6 x wyciskopodrzut, 6 x przysiad, 6 x wiosłowanie
  • Dobieramy ciężar tak by wykonać 6 powtórzeń danego ćwiczenia
  • przerwy pomiędzy obwodami: 90 sekund

Intensywność = efektywność

Poziom intensywności w/w systemów treningowych jest najistotniejszym elementem ich skuteczności. Efektywność treningów biegowych, zależy od:

  1. Uzyskania jak największej szybkości
  2. Utrzymania jej na całym dystansie przyśpieszenia w ramach interwału
  3. Utrzymania jakości kolejnych interwałów

Najwyższą efektywność redukcyjną, treningów siłowych osiągamy:

  1. Używając dużych obciążeń i ćwiczeń złożonych
  2. Utrzymując wysokie tętno podczas kolejnych serii
  3. Minimalizując przerwy pomiędzy seriami

Każdy rodzaj treningu można oczywiście przekonstruować do bardziej lightowej wersji (dla mniej zaawansowanych). Pamiętać jednak należy, że efekty redukcyjne będą wówczas o wiele niższe. Osoba początkująca zyska więcej wykonując 20 minutowy trening aerobowy, niż pseudo Tabatę złożoną np. z brzuszków.

Maksymalizacja efektu redukcyjnego

Warto zauważyć, iż przedstawione tu metody mają na celu przede wszystkim podwyższenie ilości kalorii spalanych po treningu. Kalorie spalane w jego trakcie, często stanowią tylko niewielką część korzyści (jak w przypadku Tabaty).

W związku z tym, możemy uzyskać więcej, jeśli połączymy je z metodami, które mają na celu spalanie kalorii i tłuszczu w trakcie sesji treningowej. Mowa tu o najzwyklejszym treningu aerobowym o lekkiej bądź średniej intensywności.

Jak łączyć metody

Na początku, po sesji interwałów biegowych, czy siłowych nie będziesz w stanie dodać do niech aerobów. Odczekaj więc kilka-kilkanaście treningów zanim zaczniesz go utrudniać.

Stopniowe dodawanie aerobów

Krok 1 – Gdy będziesz już gotów, zacznij od 5-10 minut lekkich aerobów (bieg, orbitrek,rowerek,itp). Dobrze jest jeśli ich wykonywanie stanowi dla Ciebie odpoczynek po ciężkim treningu. Gdy wykonujesz je z trudnością, warto zastanowić się czy nie jest jeszcze za wcześnie.

Krok 2 – Następnie co tydzień dodawaj kolejne 5 min., aż dojdziesz do 20-30. Nie ma sensu wydłużać treningu w nieskończoność.

Krok 3 – Jeśli tego Ci mało, zacznij zwiększać intensywność aerobów. Zastanów się jednak, czy na pewno wykonujesz właściwy trening na maksa, skoro masz tyle sił po jego zakończeniu.

Proporcje

Zależnie od długości i intensywności właściwego treningu (interwałów biegowych lub siłowych) dodawaj więcej lub mniej aerobów, o większej lub mniejszej intensywności.

Kolejność ćwiczeń

W przypadku interwałów siłowych dodawaj aeroby po ich zakończeniu. Ewentualnie przedłuż rozgrzewkę 10 minut lekkich aerobów (najlepiej na maszynach – wiosła, orbitrek).

Interwały biegowe dają Ci większą swobodę. Możesz np. wydłużyć rozgrzewkę przed Tabatą o 20 minut aerobów o narastającej intensywności. Dzięki temu lepiej ją wykonasz. Po jej zakończeniu możesz przedłużyć o 5-10 minut schładzanie za pomocą lekkiego truchtu.

Ogólne zasady jakie warto przyjąć dla HIIT (który jest bardzo elastyczny) to: im krótszy i intensywniejszy trening (im bardziej przypomina Tabatę), tym większą część dodatkowych aerobów umieść w ramach rozgrzewki.

Regeneracja

Bardzo istotną częścią odchudzania za pomocą najefektywniejszych i najintensywniejszych metod treningowych jest regeneracja. Właściwy sen, dni wolne od treningu i odpowiednie odżywianie (bez przesadnie drastycznych diet) potęguje osiągane rezultaty.

Ich zaniedbanie, prowadzące do przemęczenia, może natomiast znacznie je ograniczyć.

Rozgrzewka

Na koniec muszę też wspomnieć o rozgrzewce. Opisywane tu metody treningowe wymagają bardzo wysokiej intensywności od pierwszego powtórzenia/sekundy. W związku z tym muszą być poprzedzone solidną rozgrzewką.

W jej trakcie, powinniśmy stopniowo zwiększać obciążenia. Właściwy trening nie może być szokiem dla organizmu. Powinniśmy przechodzić do niego w sposób płynny. W żadnym wypadku nie należy oszczędzać sił kosztem rozgrzewki.

Obniża to jakość pierwszych serii treningu i powoduje wiele mikro urazów, których kumulacja skończy się po jakimś czasie kontuzją.

Podsumowanie

Treningi interwałowe, wykonywane za pomocą ćwiczeń biegowych/bez obciążeń, czy też siłowych są najskuteczniejszym sposobem na walkę z nadwagą.  Zwłaszcza jeśli połączy się je z treningiem aerobowym.

W kolejnych artykułach tej części opisze dokładniej ich działanie i charakterystykę oraz przedstawię więcej planów treningowych z ich wykorzystaniem.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s