W II Etapie zajmujemy się rozwojem Twojego fizycznego potencjału do odchudzania. W dalszym ciągu dbamy o wzmacnianie potencjał mentalnego, lecz możemy już sobie pozwolić na przyśpieszenie redukcji.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Dlaczego warto inwestować w rozwój zdolności treningowych
- Jakich błędów unikać
- Dlaczego nie warto się śpieszyć ze stosowaniem zaawansowanych metod
- Jak stopniować obciążenia treningowe
Dlaczego warto inwestować w rozwój
Jeśli posiadasz dużą nadwagę i/lub słabą kondycję, nie będziesz w stanie korzystać w efektywny sposób z najskuteczniejszych, ale i najbardziej wymagających metod redukcji. Warto więc dołożyć wszelkich starań, by jak najszybciej uzyskać do nich dostęp.
Cel ten możesz osiągnąć jedynie poprzez ciągłą progresję obciążeń treningowych, ograniczenie restrykcji żywieniowych i właściwą regenerację. Na początku może się wydać, że postępy treningowe dokonują się kosztem postępów redukcyjnych.
Takie stwierdzenie jest prawdziwe, lecz tylko w krótkim okresie. W dłuższej perspektywie (a z taką mamy do czynienia podczas odchudzania), inwestycja w rozwój zwraca się z nawiązką. Tak naprawdę skraca ona cały proces do minimum, a ponadto znacznie go ułatwia.
Dzięki inwestycji w rozwój:
- Uzyskasz dostęp, do coraz intensywniejszych i efektywniejszych form treningu.
- Będziesz spalał coraz więcej kalorii na treningach (np. 1000kcal zamiast 200kcal), bez konieczności ich wydłużania
- Dzięki temu unikniesz też, konieczności stosowania restrykcyjnych diet
- Spowolnisz procesy adaptacyjne
- Rozkręcisz swój metabolizm
- Usprawnisz pracę całego organizmu
- Poprawisz stan zdrowia i samopoczucia
- Poziom Twojej motywacji będzie stale rósł
- Wykorzystasz do maksimum wszystkie formy treningu redukcyjnego (od najlżejszych do najintensywniejszych)
- Uchronisz się przed kontuzjami
Jednocześnie unikniesz pułapek, w które wpada większość odchudzających się osób:
- „Odchudzanie się dietą” – Zaniedbanie rozwoju fizycznego sprawia, iż zamiast generować coraz większy wydatek energetyczny na treningu, musisz nakładać na siebie kolejne ograniczenia żywieniowe. Niestety w ten sposób osłabiasz swój organizm i jeszcze bardziej ograniczasz możliwości treningowe.
- Szybka utrata potencjału do odchudzania – odchudzanie dietą i zaniedbanie treningu, sprawia iż spadek wagi szybko się zatrzymuje. Dochodzisz do sytuacji, w której nie możesz jeść mniej, czujesz się źle, a organizm jest wykończony. W konsekwencji, wcześniej czy później rezygnujesz z odchudzania
Zbyt szybki start
Większość osób planujących odchudzanie, próbuje stosować najskuteczniejsze metody treningowe od pierwszego dnia. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że ich efektywne wykorzystanie wymaga odpowiedniej intensywność i/lub techniki wykonania.
Jeśli warunki te nie są spełnione, ich stosowanie jest bezcelowe. Dobrym przykładem może być Tabata. 4 minutowy trening interwałowy, który niesamowicie podkręca po treningowy metabolizm. Efekt ten zależy jednak od poziomu intensywności i doboru właściwych ćwiczeń.
Osoba początkująca nie przebiegnie 8 odcinków sprintu z należytą intensywnością. Natomiast wykonanie Tabaty za pomocą brzuszków połączonych z pompkami i przysiadami, zupełnie mija się z celem. Lepszy efekt redukcyjny dałby najzwyklejszy, 15-20 minutowy trening aerobowy.
Kolejny problem związany z najintensywniejszymi formami treningów to zwiększone obciążenie mentalne. Osoby zaawansowane, mogą trenować bardzo ciężko i czerpać z tego przyjemność. Natomiast początkujący, ćwiczący ponad siły, generują w sobie jedynie negatywne emocje. Ich kumulacja powoduje stopniową utratę motywacji i rezygnację.
Stopniowanie obciążeń treningowych
Szybki rozwój potencjału fizycznego wymaga stopniowania obciążeń treningowych. Osoby nie wytrenowane, z dużą nadwagą, nie powinny się śpieszyć. Im dłużej trwa progresja tym lepiej.
Do bardziej zaawansowanych metod, warto przechodzić dopiero po wyczerpaniu potencjału metod podstawowych. Progresujemy metody treningowe oraz intensywność treningu w ramach każdej z nich.
Rozwijamy jednocześnie dwie sfery naszej sprawności:
- Kondycję i wytrzymałość – za pomocą ćwiczeń takich jak bieganie, pływanie, biegi narciarskie, rolki, rower, itp.
- Siłę – za pomocą treningów ogólnorozwojowych, ciężaru swojego ciała i w końcu ćwiczeń typowo siłowych (na siłowni)
Daje to większe pole manewru i urozmaica trening, lecz nie jest wymagane. Ograniczenie się do jednej z nich w żaden sposób nie przekreśla szansy na zdobycie wymarzonej sylwetki.
Kolejność stosowania systemów treningowych
Kondycja:
- Aeroby niskiej intensywności
- Lekkie interwały (niższa intensywność przyśpieszeń, odpowiedni dobór lżejszych ćwiczenia, itp.)
- Aeroby średniej intensywności
- Średnio intensywne interwały (zwiększamy stopień trudności)
- Aeroby wysokiej intensywności
- Intensywne interwały (maksymalna intensywność, najbardziej wymagające ćwiczenia, itp.)
Siła:
- Lekki trening ogólnorozwojowy bez dodatkowych obciążeń (pompki, przysiady, brzuszki, itp.)
- Intensywny trening ogólnorozwojowy bez obciążeń
- Lekki trening siłowy (małe ciężary, 15-20 powtórzeń – struktura „treningu na rzeźbę” )
- Średnio intensywny trening siłowy (średnie obciążenia, 8-12 powtórzeń – jak w „treningu na masę”)
- Crossfit, itp.
- Intensywny trening siłowy (duże obciążenia, 6 i mniej powtórzeń – typowy „trening na siłę”; )
- Siłowe interwały (HIIRT, kompleksy metaboliczne, itp)
Elastyczność
Przedstawiona kolejność to nie nakaz ścisłego stosowania, lecz jedynie wskazówka, mająca ułatwić i przyśpieszyć Twoje postępy. Wymienione metody będą się wzajemnie przenikać i nakładać na siebie.
Jeśli chcesz, możesz obniżyć nieco intensywność danej metody, aby korzystać z niej wcześniej. Brak dostępu lub niechęć do siłowni możesz spokojnie zrekompensować położeniem większego nacisku na treningi kondycyjne.
Podsumowanie
Systematyczny rozwój Twoich możliwości treningowych, przyspieszy i ułatwi twą walkę z nadwagą. Poza tym nowe wyzwania, kolejne cele, różne bodźce treningowe i urozmaicenie, znacząco podwyższą Twój poziom motywacji.
W kolejnych artykułach tej części przedstawię wymienione tu formy treningu, oraz przykłady ich stosowania.