W II Etapie zajmujemy się rozwojem Twojego fizycznego potencjału do odchudzania. W dalszym ciągu dbamy o wzmacnianie potencjał mentalnego, lecz możemy już sobie pozwolić na przyśpieszenie redukcji.

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Dlaczego warto inwestować w rozwój zdolności treningowych
2. Jakich błędów unikać
3. Dlaczego nie warto się śpieszyć ze stosowaniem zaawansowanych metod
4. Jak stopniować obciążenia treningowe

Dlaczego warto inwestować w rozwój

Jeśli posiadasz dużą nadwagę i/lub słabą kondycję, nie będziesz w stanie korzystać w efektywny sposób z najskuteczniejszych, ale i najbardziej wymagających metod redukcji. Warto więc dołożyć wszelkich starań, by jak najszybciej uzyskać do nich dostęp.

Cel ten możesz osiągnąć jedynie poprzez ciągłą progresję obciążeń treningowych, ograniczenie restrykcji żywieniowych i właściwą regenerację. Na początku może się wydać, że postępy treningowe dokonują się kosztem postępów redukcyjnych.

Takie stwierdzenie jest prawdziwe, lecz tylko w krótkim okresie. W dłuższej perspektywie (a z taką mamy do czynienia podczas odchudzania), inwestycja w rozwój zwraca się z nawiązką. Tak naprawdę skraca ona cały proces do minimum, a ponadto znacznie go ułatwia.

Dzięki inwestycji w rozwój:

1. Uzyskasz dostęp, do coraz intensywniejszych i efektywniejszych form treningu.
2. Będziesz spalał coraz więcej kalorii na treningach (np. 1000kcal zamiast 200kcal),  bez konieczności ich wydłużania
3. Dzięki temu unikniesz też, konieczności stosowania restrykcyjnych diet
4. Spowolnisz procesy adaptacyjne
5. Rozkręcisz swój metabolizm
6. Usprawnisz pracę całego organizmu
7. Poprawisz stan zdrowia i samopoczucia
8. Poziom Twojej motywacji będzie stale rósł
9. Wykorzystasz do maksimum wszystkie formy treningu redukcyjnego (od najlżejszych do najintensywniejszych)
10. Uchronisz się przed kontuzjami

Jednocześnie unikniesz pułapek, w które wpada większość odchudzających się osób:

1. „Odchudzanie się dietą” – Zaniedbanie rozwoju fizycznego sprawia, iż zamiast generować coraz większy wydatek energetyczny na treningu, musisz nakładać na siebie kolejne ograniczenia żywieniowe. Niestety w ten sposób osłabiasz swój organizm i jeszcze bardziej ograniczasz możliwości treningowe.
2. Szybka utrata potencjału do odchudzania – odchudzanie dietą i zaniedbanie treningu, sprawia iż spadek wagi szybko się zatrzymuje. Dochodzisz do sytuacji, w której nie możesz jeść mniej, czujesz się źle, a organizm jest wykończony. W konsekwencji, wcześniej czy później rezygnujesz z odchudzania

Zbyt szybki start

Większość osób planujących odchudzanie, próbuje stosować najskuteczniejsze metody treningowe od pierwszego dnia. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że ich efektywne wykorzystanie wymaga odpowiedniej intensywność i/lub techniki wykonania.

Jeśli warunki te nie są spełnione, ich stosowanie jest bezcelowe. Dobrym przykładem może być Tabata. 4 minutowy trening interwałowy, który niesamowicie podkręca po treningowy metabolizm. Efekt ten zależy jednak od poziomu intensywności i doboru właściwych ćwiczeń.

Osoba początkująca nie przebiegnie 8 odcinków sprintu z należytą intensywnością. Natomiast wykonanie Tabaty za pomocą brzuszków połączonych z pompkami i przysiadami, zupełnie mija się z celem. Lepszy efekt redukcyjny dałby najzwyklejszy, 15-20 minutowy trening aerobowy.

Kolejny problem związany z najintensywniejszymi formami treningów to zwiększone obciążenie mentalne. Osoby zaawansowane, mogą trenować bardzo ciężko i czerpać z tego przyjemność. Natomiast początkujący, ćwiczący ponad siły, generują w sobie jedynie negatywne emocje. Ich kumulacja powoduje stopniową utratę motywacji i rezygnację.

Stopniowanie obciążeń treningowych

Szybki rozwój potencjału fizycznego wymaga stopniowania obciążeń treningowych. Osoby nie wytrenowane, z dużą nadwagą, nie powinny się śpieszyć. Im dłużej trwa progresja tym lepiej.

Do bardziej zaawansowanych metod, warto przechodzić dopiero po wyczerpaniu potencjału metod podstawowych. Progresujemy metody treningowe oraz intensywność treningu w ramach każdej z nich.

Rozwijamy jednocześnie dwie sfery naszej sprawności:

1. Kondycję i wytrzymałość – za pomocą ćwiczeń takich jak bieganie, pływanie, biegi narciarskie, rolki, rower, itp.
2. Siłę – za pomocą treningów ogólnorozwojowych, ciężaru swojego ciała i w końcu ćwiczeń typowo siłowych (na siłowni)

Daje to większe pole manewru i urozmaica trening, lecz nie jest wymagane. Ograniczenie się do jednej z nich w żaden sposób nie przekreśla szansy na zdobycie wymarzonej sylwetki.

Kolejność stosowania systemów treningowych

Kondycja:

1. Aeroby niskiej intensywności
2. Lekkie interwały (niższa intensywność przyśpieszeń, odpowiedni dobór lżejszych ćwiczenia, itp.)
3. Aeroby średniej intensywności
4. Średnio intensywne interwały (zwiększamy stopień trudności)
5. Aeroby wysokiej intensywności
6. Intensywne interwały (maksymalna intensywność, najbardziej wymagające ćwiczenia, itp.)

Siła:

1. Lekki trening ogólnorozwojowy bez dodatkowych obciążeń (pompki, przysiady, brzuszki, itp.)
2. Intensywny trening ogólnorozwojowy bez obciążeń
3. Lekki trening siłowy (małe ciężary, 15-20 powtórzeń – struktura „treningu na rzeźbę” )
4. Średnio intensywny trening siłowy (średnie obciążenia, 8-12 powtórzeń – jak w „treningu na masę”)
5. Crossfit, itp.
6. Intensywny trening siłowy (duże obciążenia, 6 i mniej powtórzeń – typowy „trening na siłę”; )
7. Siłowe interwały (HIIRT, kompleksy metaboliczne, itp)

Elastyczność

Przedstawiona kolejność to nie nakaz ścisłego stosowania, lecz jedynie wskazówka, mająca ułatwić i przyśpieszyć Twoje postępy. Wymienione metody będą się wzajemnie przenikać i nakładać na siebie.

Jeśli chcesz, możesz obniżyć nieco intensywność danej metody, aby korzystać z niej wcześniej. Brak dostępu lub niechęć do siłowni możesz spokojnie zrekompensować położeniem większego nacisku na treningi kondycyjne.

Podsumowanie

Systematyczny rozwój Twoich możliwości treningowych, przyspieszy i ułatwi twą walkę z nadwagą. Poza tym nowe wyzwania, kolejne cele, różne bodźce treningowe i urozmaicenie, znacząco podwyższą Twój poziom motywacji.

W kolejnych artykułach tej części przedstawię wymienione tu formy treningu, oraz przykłady ich stosowania.