Wady i zalety lekkiego treningu aerobowego

W tym artykule poznasz:

  1. Wady i zalety lekkiego treningu aerobowego
  2. Dowiesz się kogo obejmują jego negatywne skutki

Zalety lekkiego treningu aerobowego

Trening aerobowy jak zresztą każdy rodzaj aktywności fizycznej, ma mnóstwo zalet. Najważniejsze z nich to:

  1. Lekki trening aerobowy może być wykonywany przez każdego, niezależnie od formy fizycznej, wieku, wagi, stanu zdrowia (pomijając skrajne przypadki).
  2. Bieganie, czy maszerowanie, nie wymaga poniesienia żadnych kosztów finansowych.
  3. Różnorodność. Ma tak wiele form, że każdy znajdzie coś dla siebie.
  4. Minimalne ryzyko kontuzji, ze względu na niską intensywność treningu.
  5. Przygotowuje organizm (stawy, mięśnie, ścięgna, układ oddechowy i układ krążenia) do wysiłku o większej intensywności.
  6. Pozwala trenować dłużej.
  7. Ułatwia i przyśpiesza regenerację, (mniej mikro urazów mięśni i mniejsze zużycie składników odżywczych).
  8. Pozwala trenować codziennie (dzięki szybkiej regeneracji)
  9. Zwiększone spalanie tłuszczu podczas treningu. Im niższa intensywność tym procentowo spalasz więcej tłuszczu. Przy intensywności treningu na poziomie 60-70% HRmax, aż 60% energii będzie pobieranej z tkanki tłuszczowej.
  10. Sumarycznie większy wydatek energetyczny w przypadku początkujących. Jeśli możesz przeznaczyć 1h dziennie na trening, a sił i kondycji starcza Ci na 10-15 minut ciężkich ćwiczeń to lepiej obniżyć intensywność i trenować dłużej. 
  11. Wpływa dobroczynnie na stan naszego zdrowia (podobnie jak inne formy aktywności fizycznej). Pozytywnych efektów w tej sferze jest mnóstwo. Znajdziesz je w artykule pt.: Korzyści aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania

Korzyści „mentalne”:

  1. Ułatwia wytworzenie Nawyku Treningowego – Nawyk powstaje najszybciej, gdy powtarzamy daną czynność każdego dnia. Intensywniejsze formy treningu, wymagają zwykle co najmniej 1 dnia przerwy na regenerację. Natomiast lekkie aeroby można wykonywać codziennie.
  2. Zużywa niewielkie ilości Siły Woli (czyli paliwa, które pozwala Ci zmusić się do treningu). Im lżejszy trening, tym mniejszy opór wewnętrzny musisz pokonywać.
  3. Pozwala na szybką „regenerację mentalną. Niskie zużycie Siły Woli sprawia, że jej zasoby łatwiej zregenerować. Ponadto codzienny trening powiększa jej zasoby.
  4. Trening zostaje powiązany z pozytywnymi emocjami – Wykonując lekki trening, dotleniasz mózg, przyśpieszasz krążenie, usprawniasz pracę całego organizmu. Twój mózg odczytuje takie działanie bardzo pozytywni, więc zacznie je wspierać tworząc Nawyk.
  5. Hormony szczęścia. Regularne ćwiczenia w granicach Twoich możliwości sprawiają, iż z treningu na trening wzrasta produkcja hormonów szczęścia. Jest to 
  6. Obniżenie poziomu kortyzolu i noradrenaliny. Hormony stresu ulegają utylizacji, podczas wykonywania wysiłku fizycznego.

Wady lekkiego treningu aerobowego

Podkreślam, że wady o których opowiem, występują głównie, gdy porównamy lekki trening aerobowy (ok. 60-70HRmax)  do innych form treningu i/lub gdy jest on wykonywany przez bardzo długi czas. Każdy rodzaj treningu jest o niebo lepszy niż brak ruchu.

Po drugie ich występowanie, zależy w dużej mierze od czynników indywidualnych. To co jest niekorzystne dla zaawansowanego sportowca, dla początkującego może być korzystne i odwrotnie. Nie można więc traktować przedstawionych tu informacji jako argumentu za nie ćwiczeniem.

  1. Szybkie zatrzymanie spadku wagi. Organizm szybko adaptuje się do aerobów o niskiej intensywności. A więc redukcja, ograniczająca się do wykonywania aerobów na poziomie około 60-70% HRmax to zdecydowanie zły pomysł.
  2. Ograniczona możliwość zwiększania obciążeń treningowych. Aby utrzymywać stały postęp (spadek wagi, wzmacnianie siły i kondycji) konieczne jest regularne zwiększanie bodźca treningowego. Gdy dojdziesz do granicy możliwości wydłużenia czasu treningu staniesz w miejscu.
  3. Niekorzystna zmiana proporcji włókien mięśniowych. W wyniku wielomiesięcznego /wieloletniego treningu o niskiej intensywności, nieużywane włókna szybko kurczliwe (siłowe), zmieniają się w włókna wolno kurczliwe (wytrzymałościowe).
  4. Niekorzystne zmiany składu mięśni. W mięśniach znajdują się „podręczne” zapasy energii: 200-500g glikogenu mięśniowego (zależnie od stopnia wytrenowania) oraz 200-300g tłuszczu śródmięśniowego IMTG (którego zapasy są regenerowane zaraz po treningu). Jeśli trenujesz przez długi czas wytrzymałościowo, zapasy tłuszczu śródmięśniowego ulegną zwiększeniu.
  5. Spadek wykorzystania tłuszczu podskórnego na potrzeby energetyczne. W pierwszych miesiącach treningu aerobowego, aż 70% energii, pochodzi z tkanki podskórnej (której chcesz się pozbyć), a tylko 30% z IMTG (tłuszczu śródmięśniowego). Po 1-2 latach jednostajnych treningów o niskiej intensywności, tylko 20% energii będzie pochodziło z tłuszczu podskórnego, a aż 80% z IMTG.
  6. Bardzo powolny wzrost wytrzymałości. Jak wykazują liczne badania, wzmacnianie kondycji przy użyciu aerobów o niskiej intensywności, jest najmniej efektywny. Stosowanie wysokich intensywności, wchodzenie w strefy beztlenowe, treningi interwałowe i dbałość o proporcjonalny rozwój siły mięśniowej jest o niebo skuteczniejszy. 
  7. Niekorzystne zmiany hormonalne. Długotrwałe stosowanie lekkich aerobów powoduje spadek poziomu testosteronu i coraz niższą produkcję hormonów szczęścia. Z czasem pogarsza się też utylizacja kortyzolu (hormonu stresu).

Przyczyny niekorzystnych zmian i kogo one dotyczą

Większość skutków ubocznych aerobów, jest wynikiem długotrwałego stosowania stałej intensywności treningu. Aby ich doświadczyć musiałbyś zatrzymać się na pewnym poziomie i pozostać na nim przez  1-2 lata.

A więc, nie musisz się nimi przejmować w pierwszych miesiącach, gdy regularnie zwiększasz obciążenia treningowe. Jeśli nie trenowałeś w ogóle, to tak jakbyś codziennie wykonywał aeroby z intensywnością 40-50% HRmax. Oznacza to, że każdy bodziec treningowy niweluje niekorzystne zmiany.

Podsumowanie

Lekki trening aerobowy jest dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza w pierwszych miesiącach odchudzania. Nie ma co przesadzać z jego negatywnym wpływem. Jednak w miarę upływu czasu przynosi coraz mniejsze efekty redukcyjne.

Warto więc stosować go jako „rozwiązanie tymczasowe”. Gdy zwiększysz swój potencjal treningowy, bez wachania staraj się zwiększyć intensywność ćwiczeń. Pozwoli Ci to kontynuować spalanie tkanki tłuszczowej.

 

Jedna uwaga do wpisu “Wady i zalety lekkiego treningu aerobowego

  1. Pingback: Trening – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s