Z tego artykułu dowiesz się:

1. Czym jest Nawyk
2. Jak rozkręca w nas emocje
3. Jak wspiera lub sabotuje nasze cele
4. Jak wytworzyć Nawyki Wspierające odchudzanie

Zmiana celu

Aby przekonać Leniwego Władcę do swych celów, Mądry Doradca musi powiązać trening i dietę z pozytywnymi emocjami. Oznaką uzyskania aprobaty, będzie przekształcenie ich w Nawyki Wspierające.

Leniwy Władca traktuje Nawyki priorytetowo. Nie szczędzi na nie środków i osobiście się w nie angażuje. Dzięki temu, Nawyki Wspierające są gwarancją trwałej motywacji do działania. Bez ich udziału, żaden ambitny cel nie będzie zrealizowany.

 Przejdźmy więc do ich omówienia…

Potęga Nawyków

Nawyk to zautomatyzowane i zoptymalizowane zachowanie, będące reakcją na powtarzający się bodziec. Ponad 40% naszych aktywności to Nawyki. Dzięki temu, wykonujemy je szybciej, lepiej, przy mniejszym zużyciu energii oraz mniejszym zaangażowaniu uwagi.

Tworzenie Nawyków

Decyzje o powstaniu Nawyku, jego kierunku (wspierającym lub zwalczającym dane zachowanie) i tempie wzmacniania podejmuje Leniwy Władca. Niestety, w związku ze swoimi celami (szybki zysk, natychmiastowa konsumpcja, oszczędność energii), Nawykami stają się zwykle destrukcyjne czynności:

• używki,
• objadanie się
• odkładanie na później,
• niechęć do ćwiczeń,
• obgadywanie innych,
• lenistwo,
• komputer, telewizor, telefon, itp.,
• media społecznościowe,
• niechęć do nauki i rozwoju,
• szkuanie dróg na skróty ,
• unikanie wyzwań.

Pamiętaj: „To nie nadwaga jest Twoim problemem lecz

sposób postępowania, który do niej doprowadził”.

Otyłość jest tylko „objawem” złych Nawyków. Dlatego ważniejsza od pozbycia się nadwagi jest ich neutralizacja. W przeciwnym razie dołączysz do 95% osób, które po skończonej kuracji odchudzającej wróciły do poprzedniej wagi.

Pętla Nawykowa

Nawyk składa się z 3 elementów tworzących „Pętlę Nawykową” (wskazówki, zwyczaju i nagrody).

Wskazówka

Wskazówka – bodziec, który „odpala” w nas Nawyk. Może mieć charakter fizyczny (widząc czerwone światło na skrzyżowaniu, automatycznie się zatrzymujemy) lub emocjonalny (pocenie się w chwilach stresu).

Mądry Doraca w momencie wystąpienia wskazówki, może zdecydować, czy wejść w tryb nawykowy, czy podjąć próbę zmiany reakcji na bodziec. Problem w tym, że Nawyk jest wygodny również dla Doradcy. Nie wymaga wielkiego zużycia zasobów Siły Woli, ani skupiania uwagi na zadaniu.

Ponadto, wejście w tryb nawykowy wiąże się z uzyskaniem „łapówki” w postaci pozytywnych emocji, którymi Władca skłania doradcę do posłuszeństwa.

Zwyczaj

Zwyczaj – ciąg zautomatyzowanych działań nawykowych. Mogą one mieć charakter: fizyczny (zmina biegów w samochodzie), emocjonalny (zwrost poziomu stresu przed zabiegiem dentystycznym) lub umysłowy (automatyczne pojawienie się w głowie wyniku działania 5 x 5).

Nagroda

Nagroda – kulminacyjny punkt Pętli Nawykowej. Składa się z dwóch elementów:

1. Nagrody zewnętrznej – pochwała i uznanie ze strony innych, korzyści materialne. Jej subiektywna wartość z czasem maleje, gdyż szybko przyzwyczajamy się do dobrego.
2. Nagrody wewnętrznej – podniesienie poziomu „hormonów szczęścia”. To dodatkowa nagroda, którą dostajemy od Władcy za kultywowanie Nawyku. W dodatku jej wartość jest stale podwyższana.

Jak budować Nawyki Wspierające

Do odchudzania motywuje nas głównie wizja nagrody zewnętrznej (wizja szczupłej sylwetki). To ona pozwala nam wystartować. Jednak w miarę upływu czasu, jej wartość maleje. Nie jest więc trwałym źródłem motywacji.

Dlatego od samego początku powinniśmy zabiegać o uzyskanie nagrody wewnętrznej, przyznawanej i wzmacnianej przez Władcę. W związku z tym musimy przestrzegać kilku zasad. Podam je na przykładzie treningu:

Zasady budowy Nawyków Wspierających:

1. Im większa regularność tym szybciej wytworzy się Nawyk – dlatego warto jest trenować o określonej godzinie (np. 16.00) lub porze dnia (np. 2h po obiedzie). W ten sposób tworzymy „wskazówkę”.
2. Im większa częstotliwość tym lepiej – do momentu wytworzenia się Nawyku trenujemy każdego dnia. Trenujemy lekko, mając na celu budowę określonej struktury połączeń neuronowych w mózgu, a nie efekt redukcyjny.
3. Jeśli chodzi o stworzenie „zwyczaju” to warto trenować według usystematyzowanego planu o rosnącym stopniu trudności, (zawiarającego: opis ćwiczeń, ilość powtórzeń i serii, czas trwania, długość przerw itp). Chaotyczny trening spowalnia powstanie Nawyku.
4. NAJWAŻNIEJSZE: Każdy trening musi zostać zakończony natychmiastową „nagrodą” zewnętrzną, podwyższającą jego wartość w oczach Leniwego Władcy. Tworzy to powiązanie z przyjemnością, umożliwiając powstanie Nawyku. Większość początkujących, zupełnie pomija ten element.
5. Należy każdego dnia uzyskiwać „dodatni bilans zadowolenia z treningu”. Dla Leniwego Władcy liczy się „bieżąca opłacalność inwestycji”. Ogólna przyjemność i satysfakcja z treningu w połączeniu z nagrodą zewnętrzną i wewnętrzną, muszą przewyższyć poniesione koszty (zmęczenie w czasie i po treningu, zmuszanie się do kolejnych powtórzeń lub minut biegu, itp.). Kolejny kluczowy element, który na ogół jest ignorowany.
6. Trening powinien być lekki. Początkowy zapał, przerost ambicji nad mozliwościami i chęć uzyskania szybkich efektów skłaniają do jak najcięższych treningów. Niestety blokuje to możliwość powstania Nawyku Wspierającego i powoduje powstanie Nawyku Sabotującego (narastającej niechęci do ćwiczeń). Nawyk Sabotujący jest przejawem sprzeciwu Władcy, wobec czynności, prowadzonej niezgodnie z jego celami i metodami działania. 

Pamiętaj, że tempo budowy Nawyku Wpierającego zależy od częstotliwości, systematyczności, zaangazowania i „bilansu zadowolenia”, a nie intensywności „zwyczaju”.

Efekt kuli śnieżnej

Z biegiem czasu nagroda zewnętrzna (efekty treningu) traci na znaczeniu. Jednak ciągły wzrost wartości nagrody wewnętrznej, pozwoli nam uzyskiwać coraz lepszy „bilans zadowolenia z treningu”.

Wówczas nasza motywacja by go wykonywać rośnie. Ponadto, chcemy trenować coraz dłużej i intensywniej. W konsekwencji uzyskujemy coraz lepsze efekty redukcyjne oraz poprawę parametrów treningowych. Możemy więc trenować dłużej i intensywniej, itd…

Uzyskujemy efekt kuli śnieżnej, która raz wprawiona w ruch, nie pozwoli nam się zatrzymać. Gigantyczne sukcesy 3-5% naszej populacji są wynikiem działania tego efektu.

Ciemna strona Nawyków

Raz powstały Nawyk pozostaje z nami na zawsze. Nie można go wymazać. Jedyne co można zrobić to przekonstruować go w inny Nawyk lub wytworzyć silniejszy, przeciwstawny Nawyk.

Wszystkie czynności podejmowane przez nas w ciągu dnia konkurują ze sobą. Oczywiście Nawyki i uzależnienia, mają znaczną przewagę nad nowymi czynnościami, takimi jak trening i zdrowe odżywianie.

A więc Tworząc Nawyki Wspierające, będziesz musiał chronić je przed konkurencynymi Nawykami, które już posiadasz.

Podsumowanie

Wytworzenie Nawyków Wspierających to Twój podstawowy cel. Kolejnym jest ich wyprowadzenie na dominującą pozycję. Kluczową rolę odegra tu „Siła Woli”.

To ona pozwala Mądremu Doradcy sprzeciwiać się Władcy i wytyczać nowe kierunki. Niestety jej zasoby są bardzo ograniczone i szybko się wyczerpują. W kolejnym artykule nauczysz się jak z nich korzystać, by przejąć kontrolę nad Nawykami i swoim życiem…