Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – wzór

Z tego artykułu dowiesz się

  1. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Jak urealnić wyniki obliczeń

Wzór

Poniżej jeden z dokładniejszych wzorów, na obliczenie dziennego zapotrzebowania. 

TDEE – całkowite zapotrzebowanie kaloryczne

TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF

  1. BMR – podstawowa przemiana materii

Kobiety:

BMR = (9,99 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) -161

Mężczyźni:

BMR = (9,99 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5

  1. TEA – kalorie spalone podczas aktywności fizycznej

Trening siłowy:

7-9 kcal/minutę – zależnie od intensywności treningu

EPOC – dodatkowe kalorie spalone po wysiłku (w wyniku procesów regeneracji, przyśpieszenia metabolizmu, itp.)

4-7% podstawowej przemiany materii (BMR)

Trening aerobowy:

5-10 kcal/minutę – zależnie od intensywności treningu

EPOC:

Lekka intensywność – 5kcal

Średnia intensywność – 35kcal

Wysoka intensywność – 180 kcal

  1. NEAT – pozostałe kalorie spalane podczas standardowych czynności 200-900

NEAT zależy głównie od naszych indywidualnych predyspozycji (metabolizm, budowa ciała) więc możemy się posłużyć następującymi wskazówkami:

Endomorfik:

200-400 kcal

Mezomorfik:

400-500 kcal

Ektomorfik:

700-900 kcal          

  1. TEF – efekt termiczny pożywienia

6-10% z (BMR + TEA + NEAT)

Przykład

Typ budowy: Endomorfik

Dane: Waga: 100kg, wzrost: 170cm, wiek 40lat

Aktywność fizyczna:

Intensywny trening siłowy 3 razy w tygodniu

Trening interwałowy 3 razy w tygodniu po 10 minut

  1. BMR = (9,99 x 100 kg) + (6,25 x 170 cm) – (4,92 x 40 lat) + 5 = 1869,7 kcal
  1. TEA = trening siłowy + EPOC + trening interwałowy + EPOC = 318,7 kcal

W tym:

trening siłowy + EPOC = [(3 x 60 min x 9) + (3 x 7% x 1869,7)] : 7 dni tyg. = 250,13 kcal

trening interwałowy + EPOC = [(3 x 10min x 10kcal) + 180 kcal ] : 7 dni tyg. = 68,57 kcal

  1. NEAT = 300 kcal
  1. TEF = 7% x (1869,7 kcal + 318,7 kcal + 300 kcal) = 181,19 kcal

TDEE = 2669,59 kcal

Interpretacja wyniku

Organizm każdego człowieka jest inny. Podlegamy też wielu bodźcom zewnętrznym, których skumulowany wpływ może znaczenie wpłynąć na rzeczywiste wyniki.

Bardzo wiele zależy też od Ciebie. Jeśli trenujesz (np. regularnie interwałowo) to Twój metabolizm znacznie przyśpieszy niezależnie od typu budowy. Z drugiej strony, gdy prowadzisz bierny tryb życia Twój metabolizm i ogólne zapotrzebowanie energetyczne zmaleją.

Potraktuj więc swoje obliczenia jako punkt wyjścia od którego zaczynasz proces odchudzania.

Sposób postępowania

Jako, że Twoje zapotrzebowanie energetyczne zmienia się w czasie i jest sprawą w dużej mierze indywidualną kieruj się wyliczeniami tylko na początku. Chcąc schudnąć, obniż spożycie kalorii o 200-300 poniżej dziennego zapotrzebowania.

Jeśli po 3-4 tygodniach Twoja waga stoi w miejscu, obniż spożycie o kolejne 200-300 kalorii.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s