Z tego artykułu dowiesz się
- Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne
- Jak urealnić wyniki obliczeń
Wzór
Poniżej jeden z dokładniejszych wzorów, na obliczenie dziennego zapotrzebowania.
TDEE – całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF
- BMR – podstawowa przemiana materii
Kobiety:
BMR = (9,99 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) -161
Mężczyźni:
BMR = (9,99 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5
- TEA – kalorie spalone podczas aktywności fizycznej
Trening siłowy:
7-9 kcal/minutę – zależnie od intensywności treningu
EPOC – dodatkowe kalorie spalone po wysiłku (w wyniku procesów regeneracji, przyśpieszenia metabolizmu, itp.)
4-7% podstawowej przemiany materii (BMR)
Trening aerobowy:
5-10 kcal/minutę – zależnie od intensywności treningu
EPOC:
Lekka intensywność – 5kcal
Średnia intensywność – 35kcal
Wysoka intensywność – 180 kcal
- NEAT – pozostałe kalorie spalane podczas standardowych czynności 200-900
NEAT zależy głównie od naszych indywidualnych predyspozycji (metabolizm, budowa ciała) więc możemy się posłużyć następującymi wskazówkami:
Endomorfik:
200-400 kcal
Mezomorfik:
400-500 kcal
Ektomorfik:
700-900 kcal
- TEF – efekt termiczny pożywienia
6-10% z (BMR + TEA + NEAT)
Przykład
Typ budowy: Endomorfik
Dane: Waga: 100kg, wzrost: 170cm, wiek 40lat
Aktywność fizyczna:
Intensywny trening siłowy 3 razy w tygodniu
Trening interwałowy 3 razy w tygodniu po 10 minut
- BMR = (9,99 x 100 kg) + (6,25 x 170 cm) – (4,92 x 40 lat) + 5 = 1869,7 kcal
- TEA = trening siłowy + EPOC + trening interwałowy + EPOC = 318,7 kcal
W tym:
trening siłowy + EPOC = [(3 x 60 min x 9) + (3 x 7% x 1869,7)] : 7 dni tyg. = 250,13 kcal
trening interwałowy + EPOC = [(3 x 10min x 10kcal) + 180 kcal ] : 7 dni tyg. = 68,57 kcal
- NEAT = 300 kcal
- TEF = 7% x (1869,7 kcal + 318,7 kcal + 300 kcal) = 181,19 kcal
TDEE = 2669,59 kcal
Interpretacja wyniku
Organizm każdego człowieka jest inny. Podlegamy też wielu bodźcom zewnętrznym, których skumulowany wpływ może znaczenie wpłynąć na rzeczywiste wyniki.
Bardzo wiele zależy też od Ciebie. Jeśli trenujesz (np. regularnie interwałowo) to Twój metabolizm znacznie przyśpieszy niezależnie od typu budowy. Z drugiej strony, gdy prowadzisz bierny tryb życia Twój metabolizm i ogólne zapotrzebowanie energetyczne zmaleją.
Potraktuj więc swoje obliczenia jako punkt wyjścia od którego zaczynasz proces odchudzania.
Sposób postępowania
Jako, że Twoje zapotrzebowanie energetyczne zmienia się w czasie i jest sprawą w dużej mierze indywidualną kieruj się wyliczeniami tylko na początku. Chcąc schudnąć, obniż spożycie kalorii o 200-300 poniżej dziennego zapotrzebowania.
Jeśli po 3-4 tygodniach Twoja waga stoi w miejscu, obniż spożycie o kolejne 200-300 kalorii.
