Jak zaplanować trening, na miarę swych możliwości

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym kierować się, przy wyborze metod trenngowych
  2. Dlaczego początkujący nie powinni kopiować, stretegii osób zaawansowanych
  3. Jak dobierać i łączyć, różne formy treningu
  4. Jak stopniować obciążenie, podczas wielomiesięcznej redukcji, aby uniknąć stagnacji
  5. Jak zaplanować wielomiesięczną redukcję

Dobór odpowiedniej metody treningowej

Większość osób rozpoczynających odchudzanie, poszukuje najszybszej metody. Takie podejście jest uzasadnione, w przypadku osób zaawansowanych, które trenują regularnie i z reguły mają niewielką nadwagę.

Niestety, takie samo podejście stosują również osoby rozpoczynające odchudzanie, po latach bezczynności. Przeważnie mają też o wiele więcej kilogramów do spalenia, co automatycznie wydłuża okres redukcji i narzuca przyjęcie zupełnie innej strategii.

W związku z tym, konstrukcja planu treningowego powinna być uzależniona od następujących czynników:

1. Stopnia zaawansowania treningowego

Stopień zaawansowania treningowego informuje, jak ciężki trening możesz wykonywać, bez ryzyka rezygnacji. 95% osób nie udaje się schudnąć, ponieważ zaczynają trenować zbyt ciężko. Przyczyną tego nie jest jednak sam wysiłek fizyczny, lecz jego konsekwencje.

Zaawansowani

Osoby zaawansowane potrafią zmusić się do wysiłku nieosiągalnego dla początkujących. Jednak odpowiedź ich organizmu (zwłaszcza na poziomie mentalnym i hormonalnym) jest zupełnie inna.

Zaawansowani posiadający silny Wspierający Nawyk Treningowy, czerpią przyjemność z morderczych ćwiczeń. Czują się po nich świetnie, szybko się regenerują, co sprawia , że chcą trenować coraz ciężej i dłużej. Nie ma mowy o zniechęceniu i myślach o rezygnacji, gdyż trenują dla przyjemności.

Początkujący

Początkujący, którzy ćwiczą do upadłego, od pierwszego dnia, wzbudzają sprzeciw organizmu. Nagła zmiana trybu życia wiążąca się z regularnym wycieńczaniem i głodzeniem, nie dająca żadnych doraźnych korzyści, jest z automatu odbierana jako zagrożenie.

W celu ochrony naszego zdrowia i życia Mózg Gadzi (nieświadoma, zarządcza część naszego mózgu), podejmuje działania mające na celu zniechęcenie nas do „niebezpiecznego zachowania”. W związku z tym:

  • Generuje negatywne myśli związane z treningiem
  • Ogranicza wytwarzanie hormonów szczęścia (endorfiny, serotonina, dopamina)
  • Spowalnia metabolizm, szykując się na gorsze czasy
  • Osłabia mięśnie (zużywające dużo energii),
  • Usprawnia procesy związane z magazynowaniem tłuszczu,
  • Wiąże trening z zagrożeniem – tworzy „Sabotujący Nawyk Treningowy” (przeciwieństwo Nawyku Wspierającego odchudzanie).

Jak widzisz, te same działania prowadzone przez osoby zaawansowane i początkujące wywołują przeciwną odpowiedź organizmu.

2. Stopnia otyłości

Stopień otyłości pozwala na określenie czasu trwania kuracji odchudzającej. Aby podtrzymać redukcję niezbędna jest stała progresja obciążeń treningowych. A więc, im większa otyłość, tym większe znaczenie stopniowania bodźców treningowych.

W przypadku osób początkujących i konieczności długiej redukcji (6-12 mies.), zawsze zaczynamy od najsłabszych bodźców (nawet jeśli jesteśmy zdolni do większego wysiłku).

Stopniowanie systemów treningu redukcyjnego:

  1. Najpierw aeroby o niskiej intensywności + lekki trening siłowy, ogólnorozwojowy z obciążeniem własnego ciała
  2. Stopniowo zwiększamy intensywność aerobów
  3. Przechodzimy do klasycznego treningu siłowego
  4. Następnie wprowadzamy interwały tradycyjne i/lub siłowe
  5. Ograniczamy aeroby i zwiększamy ilość interwałów
  6. Zmieniamy systemy treningów interwałowych i zwiększamy obciążenia (więcej serii, dłuższe sesje, krótsze przerwy, itd.)
  7. Co około 2 miesiące robimy 1-2 tyg. przerwy na przywrócenie potencjału redukcyjnego organizmu i pełną regenerację psychofizyczną.

Stopniowanie bodźca treningowego, pozwala podtrzymać postępy redukcyjne w długim okresie. Zaczynając od najefektywniejszych metod, szybko wyczerpiemy możliwość progresji. Wówczas (jeśli wcześniej nie zrezygnujemy), spadek wagi się zatrzyma.

 

Jeśli masz do spalenia 5-10 kg, to wszystko jest ok. Możesz korzystać z najefektywniejszych metod od samego początku. – Zdążysz osiągnąć cel nim organizm się zaadaptuje. Gorzej, gdy masz 30 kg nadwagi i dojdziesz do ściany będąc w połowie drogi.

Jak zaplanować wielomiesięczną redukcję

Ograniczę się tu do wskazania drogi dla osoby, z dużą nadwagą, która nie lubi ćwiczyć i prowadzi bierny tryb życia. Im bardziej jesteś zaawansowany i im mniejszą masz nadwagę, tym szybciej możesz przechodzić do kolejnych etapów lub nawet pominąć początkowe.

Etap 1 – Budowa  Nawyku Treningowego

Codzienny, lekki i krótki trening. Jego celem jest, powiązanie aktywność fizycznej z przyjemnością. Kolejne powtórzenia, będą wzmacniać ścieżki neuronowe, tworzące Nawyk Wspierający. Dzięki temu, Twój organizm zacznie traktować aktywność fizyczną, jako czynność pożądaną. Wraz ze wzmacnianiem Nawyku, każdy kolejny trening, będzie nagradzany coraz większą dawką „hormonów szczęścia”.

Etap 2 – Lekki trening aerobowy + lekki trening siłowy (dla początkujących z Nawykiem Treningowym)

Ćwiczenia tego rodzaju są nieefektywne dla osób zaawansowanych, ponieważ na co dzień trenują one o wiele ciężej. Jednak dla początkujących, prowadzących bierny tryb życia będą wystarczającym bodźcem do redukcji. Nie rezygnuj z nich dopóki działają.

Ten etap przygotowuje Twoje ciało do cięższych ćwiczeń. Pamiętaj, że mięśnie można wzmocnić stosunkowo szybko. Jednak kontuzji ulegają zwykle stawy i ścięgna, które wymagają dłuższego czasu na wzmocnienie po latach bezczynności.

Etap 3 – Intensywny trening aerobowy + klasyczny trening siłowy (tutaj mogą zacząć osoby średnio zaawansowane)

Gdy lekkie aeroby przestaną działać, zacznij stopniowo zwiększać ich intensywność. Jeśli nie wzmacniasz kondycji, nie będziesz też w stanie generować coraz większego wydatku energetycznego, będącego warunkiem postępów.

Pamiętaj, że Twoim celem jest ciągły rozwój i przygotowanie organizmu do coraz efektywniejszych i jednocześnie bardziej wymagających form treningu.

Wprowadzenie klasycznego treningu siłowego będzie stanowić nowe źródło efektów redukcyjnych. Dodatkowe kalorie będą spalane w związku z budową masy mięśniowej, regeneracją uszkodzonych włókien mięśniowych po treningu i po treningowym przyspieszeniem metabolizmu.

Etap 4 – Trening interwałowy (klasyczny i siłowy) + intensywne aeroby (zaawansowani mogą zacząć tutaj)

Trening interwałowy jest najskuteczniejszą formą treningu redukcyjnego. Jednocześnie jest najbardziej kontuzjogenny, wymagający i zabójczy dla motywacji osób początkujących. Dlatego też stanowi ostatni etap redukcji.

Można go bardzo długo progresować (zmieniać systemy treningu, zwiększać obciążenia, wydłużać czas trwania, uzupełniać aerobami. Organizm z trudności się do niego adaptuje. Ponadto sposób adaptacji, niesie za sobą same korzyści: poprawa kondycji, zachowanie siły i masy mięśniowej, korzystne zmiany hormonalne i metaboliczne.

Podsumowanie

Przyjęcie właściwej strategii treningu, jeszcze przed rozpoczęciem procesu odchudzania jest niezwykle istotne. Niestety, większość osób (zwłaszcza z dużą nadwagą) szuka najszybszych sposobów.

Wybór najefektywniejszych i jednocześnie, najbardziej obciążających metod jest zabójczy. 95% osób poddaje się w trakcie redukcji lub wraca do początkowej wagi po jej zakończeniu.

Z kolei osoby trenujące zbyt lekko, nie progresujące obciążeń i systemów treningu (np. fani nordic-walking, czy długotrwałych aerobów o niskiej intensywności), szybko doświadczają stagnacji.

Kierując się podanymi przeze mnie wskazówkami, znacząco zwiększysz swoje szanse na ostateczny sukces. W następnych artykułach opisuje formy treningu, jakie możesz stosować na poszczególnych etapach odchudzania. Szczególnie istotny dla początkujących jest Etap I – Nawyk Treningowy .

4 uwagi do wpisu “Jak zaplanować trening, na miarę swych możliwości

  1. Pingback: Rola i znaczenie aktywności fizycznej w odchudzaniu – Psychologia Sukcesu w Odchudzaniu

  2. Pingback: Trening – Jak polubić odchudzanie

  3. Przede wszystkim należy zadbać o właściwą suplementację, zbilansowaną dietę oraz odpowiednio ułożony plan treningowy. Wszystkie te 3 składniki są ważne, więc nie można ich lekceważyć

    Polubienie

    1. Suplementacja jest tylko opcjonalnym dodatkiem – w dodatku mało skutecznym. Stwarza pozory skuteczności, „przywłaszczając” sobie efekty, które osoby odchudzające się, zawdzięczają treningowi i diecie.

      Ponadto, konieczność suplementacji, witaminami, odżywkami, itp., świadczy jedynie o niedopracowanej diecie. Zbilansowana dieta (nawet redukcyjna) dostarcza wszystkich witamin i minerałów.

      Najważniejszy fakt: Problem otyłości rośnie na całym świecie. Gdyby jakikolwiek suplement lub środek odchudzający działał, tak jak obiecują jego producenci, otyłość w ciągu kilku miesięcy przestała, by stanowić problem.

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s