Planowanie treningu interwałowego podczas odchudzania

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Jak stworzyć długookresowy plan treningu redukcyjnego
  2. Jak stopniować obciążenia treningowe
  3. Jak zacząć ćwiczyć, by bezpiecznie korzystać treningu interwałowego

Strategiczne podejście

Osoby zaawansowane (z niewielką nadwagą – do 10 kg), wybierają rodzaj interwałów, które dają najszybsze i najlepsze efekty. Nie mając zaległości treningowych, nie muszą obawiać się kontuzji. Ponadto proces redukcji kończy się, zanim adaptacja organizmu zacznie w znaczący sposób spowalniać ich postępy.

Osoby początkujące (z większą nadwagą, np. 20 kg). Tu sytuacja jest bardziej skomplikowana. Po pierwsze okres redukcji będzie znacząco dłuższy (dajmy na to 6-12 miesięcy). W takim wypadku konieczna będzie kilkukrotna zmiana systemu treningowego  w celu ochrony przed adaptacją.

Wyklucza to możliwość zastosowania najskuteczniejszych form treningu na stracie procesu redukcyjnego. W dodatku forma fizyczna tej grupy, pozostawia zwykle wiele do życzenia. Aby uniknąć kontuzji i zniechęcenia, wynikających ze zbyt forsownych sesji, konieczne jest stopniowanie obciążeń treningowych.

Stopniowanie obciążeń treningowych

Docelową formą redukcyjnego treningu interwałowego jest wykonywanie przyśpieszeń na 100% HR max (tętna maksymalnego), za pomocą ćwiczeń charakteryzujących się:

  1. Bardzo dużą częstotliwością ruchów,
  2. Równomiernym zaangażowaniem wielu grup mięśniowych,
  3. Maksymalnie obciążających układ oddechowy – np. sprint.

Druga wersja niezwykle efektywnej redukcji to interwały siłowe, przeznaczone głównie dla osób zaawansowanych w treningu siłowym. Charakteryzują się on:

  1. Użyciem dużych obciążeń
  2. Wykonywaniem serii niemal do upadku mięśniowego
  3. Skracaniem przerw między seriami (nie pozwalamy na pełne uspokojenie oddechu)

Jako początkujący, powinieneś poprzedzić korzystanie z w/w metod odpowiednim przygotowaniem organizmu oraz zwiększeniem swego potencjału treningowego (siły i wytrzymałości). Możesz to zrobić na kilka sposobów:

Stopniowanie obciążenia poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń

Zacznij od ćwiczeń, których charakterystyka blokuje możliwość ekstremalnego przeciążania stawów, mięśni i ścięgien (tzw. ćwiczenia pośrednie), np.:

  1. Wiosłowania
  2. Pompki
  3. Przysiady
  4. Wykroki z obciążeniem lub bez
  5. Podciąganie na drążku
  6. Ćwiczenia na brzuch
  7. Wszelkiego rodzaju lekkie ćwiczenia siłowe
  8. Jazda na rowerze
  9. Orbitrek

W ten sposób nawet nie znając ograniczeń i granic możliwości swego organizmu zapobiegniesz kontuzji. Jednocześnie dadzą Ci one bardzo dobre efekty redukcyjne, przez kilka pierwszych miesięcy treningu.

Po 2-3 miesiącach zacznij przeplatać je w ciągu jednej sesji treningowej z ćwiczeniami z grupy klasycznych interwałów:

  1. Bieg (po płaskim terenie, pod wzniesienie, po schodach)
  2. Skipy
  3. Bieg w podporze przodem / wspinaczka pozioma
  4. Krzyżowe wymachy ręka-noga
  5. Podskoki z podporu / krokodylki
  6. Przeskoki do wykroku
  7. Pajacyki
  8. Bieg w miejscu
  9. Bieg bokserski
  10. Skakanka
  11. Podskoki z przysiadu
  12. Wyskoki z przysiadu, wskoki na skrzynię, itp.

Jeśli preferujesz trening na siłowni, ćwiczenia pośrednie zacznij przeplatać z ćwiczeniami z grupy interwałów siłowych:

  1. Przysiady z obciążeniem
  2. Wyciskania
  3. Ciągi – w tym przypadku nie ćwiczymy do upadku mięśniowego
  4. Podciągania
  5. Przyciągania
  6. Podrzuty
  7. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typowo siłowe, złożone, najlepiej nie wymagające idealnej techniki. Mogą być wykonywane na wolnych ciężarach lub na maszynach co ułatwia rozpoczęcie i zakończenie danej serii (nie ma problemu z odłożeniem ciężaru).

Stopniowe poprzez zwiększanie intensywności ćwiczeń

Interwały składające się z przyśpieszeń na poziomie 100% HR max (tętna maksymalnego) dają najlepszy efekt redukcyjny. Jednak dla osoby początkującej, prowadzenie treningu w ten sposób jest zbędnym ryzykiem.

Jako początkujący posiadasz znaczącą przewagę nad osobami zaawansowanymi. Twój organizm reaguje, na znacznie słabsze bodźce treningowe. W związku z tym, możesz zacząć od interwałów o obniżonej intensywności – np. od 75% HR max. Następnie zwiększaj ją o 5% co 2 tygodnie.

To samo tyczy się odcinków o obniżonej intensywności. Maksymalną efektywność treningu uzyskasz stosując proporcje 2:1 pomiędzy przyśpieszeniem, a odpoczynkiem (np. 40 sek. sprint, 20 sekund odpoczynek). Jako początkujący możesz odwrócić te proporcje i trenować: 20 sekund sprintu / 40 sekund odpoczynku. Raz na 2 tygodnie skróć czas odpoczynku o 5 sekund lub wydłuż czas przyśpieszenia o 5 sekund.

Stopniowanie obciążenia poprzez zwiększanie liczby interwałów

Radzę Ci, abyś nie narzucał sobie na początku z góry określonej ilości interwałów. Kolejne przyśpieszenia, nie powinny zbytnio odbiegać od siebie pod względem intensywności. Jeśli narzucisz sobie 10 interwałów, a Twoje siły i kondycja pozwalają na prawidłowe wykonanie tylko pierwszych czterech, to pozostałe 6 nie będą miały większego sensu.

Sensem treningu interwałowego i przyczyną jego skuteczności, jest wykonywanie kolejnych przyśpieszeń na zbliżonym poziomie. Spadki szybkości powinny być jak najmniejsze i względnie stałe.

Wskazówka:

Pierwszy trening potraktuj jako test swoich możliwości. Sprawdź ile interwałów możesz wykonać prawidłowo (załóżmy, że tylko 4 z zakładanych 10). Dodaj do 4 interwałów jeszcze jeden (na którego nie masz już siły, przy obecnej formie). Będzie on wyznacznikiem Twoich postępów.

Gdy wykonasz ponadprogramowy interwał prawidłowo, możesz dodać kolejny do swej sesji treningowej. Postępuj tak, aż dojdziesz do 10, które na początku zakładałeś. Aby trening nie był zbyt krótki dodaj do niego kilka-kilkanaście minut intensywnych aerobów.

Podsumowanie

Trening interwałowy jest najskuteczniejszą formą treningu redukcyjnego. Jednocześnie jest też najbardziej wymagający. To połączenie stwarza bardzo duże zagrożenie dla osób początkujących. Bardzo łatwo przeliczyć się ze swymi siłami, doznać kontuzji lub zniechęcić się do ćwiczeń treningiem ponad siły.

Dlatego też, warto abyś podszedł do sprawy długofalowo. Zacznij od lekkich aerobów. Zwiększaj ich intensywność. Gdy już wdrażasz interwały, zacznij od tych o obniżonej intensywności. Rozłóż zwiększanie intensywności treningów, na cały okres odchudzania.

Jedna uwaga do wpisu “Planowanie treningu interwałowego podczas odchudzania

  1. Pingback: Trening – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s