Najlepsze produkty węglowodanowe

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jakie produkty węglowodanowe sprzyjają odchudzaniu
  • Które z nich są najlepsze i dlaczego
  • Które grupy produktów są niewskazane w czasie diety

 

Węglowodany na diecie

Węglowodany stanowią nasze podstawowe źródło energii. W czasie diety redukcyjnej, powinno się ograniczyć ich spożywanie. Nie można jednak przesadzić. Ich nagłe obcięcie np. o połowę to dla organizmu jasny komunikat: „nastały czasy głodu – trzeba oszczędzać”. 

Wówczas nasz metabolizm bardzo szybko zwolni. Oszczędnością będą podlegać też narządy wewnętrzne, mózg i inne procesy życiowe. W zamian za organizm usprawni magazynowanie nadmiaru energii, przy każdej nadarzającej się okazji. 

W związku z tym i faktem, iż osoby z nadwagą spożywają nadmiar węglowodanów, należy działać w następujący sposób:

  1. Dostosowujemy spożycie do naszego dziennego zapotrzebowania – to wystarczy do redukcji wagi, jeśli wcześniej jedliśmy ich znacznie ponad miarę.
  2. Dokonujemy zmian jakościowych. Cukry proste o wysokim IG zamieniamy na węglowodany złożone o niskim IG. Zmianę tą wprowadzamy stopniowo wraz ze zmianą z pkt 1. Jest to również bardzo silny bodziec do redukcji masy. Co ważne nie uruchamiamy przy tym niekorzystnych procesów przystosowawczych organizmu.
  3. Dopiero w 3 kroku, gdy dwa pierwsze zaczną wyczerpywać swój potencjał. ograniczamy ilość spożywanych węglowodanów – tak, aby ogólna wartość energetyczna posiłków zjadanych w ciągu dnia, była niższa od zapotrzebowania energetycznego o 10-20%.  

Zmiany wprowadzaj stopniowo i bez pośpiechu. Jeśli mają być one trwałe nie mogą być zbyt uciążliwe i obciążające Cię psychicznie. Pamiętaj, że muszą być trwałe jeśli chcesz utrzymać efekty odchudzania w długim okresie. Oprócz tego, jeśli zaczynasz zbyt ostro, wydłużasz czas potrzebny na osiągnięcia docelowej wagi.

95% ludzi wraca do poprzedniej wagi właśnie dlatego, że ich redukcja opiera się na przymusie i wyrzeczeniach. Gdy przymus i konieczność wyrzeczeń znika wracają do niezdrowych standardów i wagi.

Jeśli chcesz dołączyć do 5% ludzi którym się udaje, musisz podnieść swoje standardy, które towarzyszyć Ci będą do końca życia. Stąd stopniowe wprowadzenie zmian i kształtowanie Zdrowych Nawyków Żywieniowych, jest jedyną metodą na szybkie trwałe efekty.

Typowa dieta redukcyjna jest tylko krótkookresową częścią tego procesu. Jest specjalnym sposobem odżywiania, który ma na celu maksymalnie szybką redukcję. Jej celem nie jest jednak to, abyś kontynuował ją do końca życia.

PRODUKTY ZBOŻOWE

  1. Otręby pszenne – najlepszy produkt węglowodanowy na diecie. Ma najwięcej błonnika, witamin i minerałów spośród wszystkich produktów i mało kalorii. Niestety otręby nie są zbyt smaczne w związku z czym zaleca się ich dodawanie do innych potraw.
  2. Pieczywo, makaron i inne produkty z mąki żytniej – wybieraj je w miejsce produktów pszennych. Zawierają więcej minerałów i mają niższy indeks glikemiczny. Zapewniają uczucie sytości na dłużej. Dostarczają energie równomiernie nie wywołując skoków poziomu insuliny. Wybieraj produkty pełnoziarniste, nieoczyszczone. Dodatkowym plusem będzie, gdy będziesz je łączył w jednym posiłku z produktami białkowymi, a nie z tłuszczem.
  3. Kasza gryczana i jaglana – mają bardzo dużo minerałów. Kasza gryczana jest jednak lepsza, gdyż ma niższe IG
  4. Ryż brązowy i biały – ryż brązowy ma znacznie niższe IG i więcej minerałów. Jest o wiele lepszy niż jego biały odpowiednik.
  5. Płatki owsiane, żytnie i pszenne – najbogatsze są płatki owsiane. Mają też dość niskie IG. Warto włączyć je do swej diety. 
  6. Musli – zawiera dużo minerałów i nie ma zbyt wysokiego IG. Można dodać je do zwykłych płatków dla smaku. 
  7. Produkty pszenne -niewskazane na diecie

NAZWA PRODUKTU

Zawartość w 100 g produktu
Białko (w g) Tłuszcze (w g) Węglowodany (w g) Wartość energetyczna (w kcal)
Mąka pszenna 9,4 1,6 71,6 343
Mąka żytnia 5,5 1,5 71,7 327
Kasza gryczana 12,6 3,1 63,4 336
Kasza jaglana 10,5 2,9 68,4 346
Ryż biały 6,7 0,7 76,5 344
Ryż brązowy 7,1 1,9 68,1 322
Makaron 11,5 2,6 74,7 373
Otręby pszenne 16 4,6 19,5 185
Płatki owsiane  11,9 7,2 62,4 366
Płatki pszenne  9 3 70,9 351
Płatki żytnie  6,4 3,2 71 343
Musli  9,9 9,2 60 379
PIECZYWO

  1. Pumpernikiel – najlepszy na diecie ze względu na niskie IG oraz wysoką zawartość witamin i minerałów. Jest droższy od innych chlebów.
  2. Chleb żytni – tańszy od pumpernikla, o nieco wyższym IG niż pumpernikiel. Zawiera tyle samo witamin i minerałów. Również korzystny dla osób odchudzających się.
  3. Chleb pszenny – należy zupełnie wyeliminować go z diety redukcyjnej

NAZWA PRODUKTU

Zawartość w 100 g produktu
Białko (w g) Tłuszcze (w g) Węglowodany (w g) Wartość energetyczna  (w kcal)
Chleb żytni 6,7 1,8 47,8 237
Pumpernikiel 5,8 2 51,9 252
Chleb pszenny 6,8 1,4 51,5 249
WARZYWA

  1. Dodatkowe – warzywa o bardzo małej ilości kalorii, które służą głównie jako dodatek do potraw, sałatek, kanapek, itp.
  2. Soja i soczewica – wysokokaloryczne, mogące stanowić główny element posiłku. Są idealne na odchudzanie. Mają mnóstwo witamin i minerałów, minimalne IG (2-3 razy niższe niż ryż brązowy i produkty żytnie. Najlepiej więc posiłki obiadowe tworzyć na ich bazie.
  3. Fasola – również może stanowić główną część posiłku, a ma dwa razy mniej kalorii niż np. soja
  4. Kapusta, cukinia, dynia, brokuły, kalafior – mają minimalna ilość kalorii, a mogą stanowić podstawą dania obiadowego. Kolejne produkty mogące urozmaicić nasze menu podczas diety.
  5. Ziemniaki – Mają wysokie IG po ugotowaniu ale… mają, aż 6-krotnie mniej kalorii niż makaron, czy ryż. W związku z tym można ich zjeść stosunkowo dużo. Jeśli połączymy je z innymi warzywami (sałatką do obiadu) i chudym mięsem lub rybą to nie przyniosą negatywnych skutków. To łączenie ich z tłuszczem sprawia, iż kojarzą się z tyciem.
  6. Kotlety sojowe – są tak przetworzone, że nie posiadają witamin i minerałów. Jednak jeśli dostarczamy je w innych posiłkach to kotlety sojowe mogą zastąpić w naszej diecie tłuste kotlety mięsne.
  7. Warzywa mrożone – jeśli nie ma dostępu do świeżych warzyw lub brak nam czasu, możemy użyć mrożonych. Przygotowanie z nich posiłku jest szybkie i proste więc warto z nich korzystać.

Warzywa mają bardzo niskie IG, więc możemy je łączyć z produktami tłuszczowymi. Oprócz tego łączenie ich z produktami o wyższym IG, obniża indeks glikemiczny całego posiłku. A więc do ryżów, makaronów, kasz i kanapek, warto dodawać ich najwięcej.

NAZWA PRODUKTU

Zawartość w 100 g produktu
Białko (w g) Tłuszcze (w g) Węglowodany (w g) Wartość energetyczna  (w kcal)
Brokuły 1,8 0,2 1,7 16
Cukinia 1 0,1 1,9 13
Dynia 0,8 0,2 2,9 17
Fasola biała 21,4 1,6 45,9 288
Fasola szparagowa 2,2 0,2 3,4 24
Groszek zielony 4 0,2 6,6 45
Kalafior 1,5 0,1 1,6 14
Kapusta biała 1,4 0,2 4,1 24
Soczewica 25,4 3 48,6 327
Soja 34,3 19,6 17 382
Ziemniaki 1,5 0,1 13,1 60
Kotlety sojowe  50 2 23 310
Warzywa mrożone 2 1,5 10 65
OWOCE

Owoce stanowią bogate w źródło witamin. Mają też mało kalorii. Ich IG jest nieco wyższe niż warzyw, ale nie należy eliminować ich z diety redukcyjnej. Mogą stanowić przekąskę między posiłkami, po treningu oraz rano przed śniadaniem.

O wiele lepiej ograniczyć spożycie produktów zbożowych, które są bardziej skondensowanym źródłem energii. Dzięki temu możemy objętościowo jeść więcej, bardziej różnorodnie i zdrowiej. Jeśli ktoś boi się fruktozy, którą zawierają to wystarczy nie spożywać ich przed posiłkiem w którym występują tłuszcze.

NAZWA PRODUKTU

Zawartość w 100 g produktu
Białko (w g) Tłuszcze (w g) Węglowodany (w g) Wartość energetyczna (w kcal)
Banan 1 0,3 21,8 95
Brzoskwinia 1 0,2 10 46
Jabłko 0,4 0,4 10,1 46
Pomarańcza 0,9 0,2 9,4 44
Śliwki 0,6 0,2 10,1 45
Truskawki 0,7 0,4 5,4 28
Winogrona 0,5 0,2 16,1 69
Wiśnie 0,9 0,4 9,9 47
Cukry

NAZWA PRODUKTU

Zawartość w 100 g produktu
Białko (w g) Tłuszcze (w g) Węglowodany (w g) Wartość energetyczna  (w kcal)
Miód pszczeli 0,3 0 79,5 324
Kakao naturalne 16% 18,2 21,7 44,9 448
Lody 4,2 8,3 24,2 191
INNE

NAZWA PRODUKTU

Zawartość w 100 g produktu
Białko (w g) Tłuszcze (w g) Węglowodany (w g) Wartość energetyczna  (w kcal)
Krokiety 4 10 22 194
Pieczarki 2,7 0,4 2,6 17
Pierogi ze śliwkami 2,5 1,4 30,3 146

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s