Z tego artykułu dowiesz się:

1. Czym jest dieta redukcyjna
2. Jakie cechy powinna posiadać dobra dieta redukcyjna
3. Jakich błędów unikać przy jej układaniu i stosowaniu
4. Jak stopniować trudność diety
5. Poznasz podstawowe formy diet redukcyjnych

Charakterystyka diet redukcyjnych

Dieta redukcyjna to specjalny sposób odżywiania, którego głównym i często jedynym celem, jest szybka utrata tkanki tłuszczowej. W związku z tym, bardzo często kwestie takie jak: wpływ diety na pogorszenie stanu zdrowia i samopoczucia oraz nasze preferencje smakowe są pomijane lub spychane na drugi plan.

Cechy dobrej diety redukcyjnej

1. Stosuj deficyt na poziomie 10-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego

2. Sosuj dietę przez maksymalnie dwa-trzy miesiące (ze względu na adaptację organizmu,  która skutkuje spadkiem jej efektywności)

3. Po 2-3 miesiącach wróć do zwykłego sposobu odżywiania.  Odpuszczenie deficytu kalorycznego na 2-3 tygodnie, przywróci podatność organizmu na dietę.

4. Dieta to ściśle określony plan żywieniowy. Jeśli chcesz efektów, musisz przestrzegać jej zasad.

5. Specyfika niektórych diet, uniemożliwia dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Wówczas konieczna staje się ich suplementacja.

6. Po zakończeniu diety wracasz do swoich standardowych Nawyków Żywieniowych. Dlatego warto jest zadbać o ich jakość, przed zastosowaniem diety. W przeciwnym razie szybko wrócisz do poprzedniej wagi.

Błędy podczas układania i stosowania diety

1. Zbyt duży deficyt kaloryczny. Redukcja wymaga 10-20% deficytu kalorycznego. Im bardziej przekroczysz ten poziom tym szybciej organizm się zaadaptuje.

2. Głodzenie się. Doprowadzanie do częstych sytuacji głodu (np. przez zbyt duże odstępy między posiłkami) również przyśpiesza proces adaptacji organizmu.

3. Niedobór witamin i minerałów. Często podczas diety, nasze jedzenie traci na różnorodności. Dlatego warto unikać diet typu „kapuściana”

4. Niedobór zdrowych tłuszczy. Chcąc spalić tkankę tłuszczową, często ograniczamy spożycie tłuszczy do minimum. To wielki błąd, gdyż zdrowe tłuszcze (jednonienasycone i wielonienasycone),  wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej.

5. Zbyt długie stosowanie diety. Każda dieta traci z czasem na skuteczności. Często powtarzanym błądem jest, próba kontynuowania diety, aż do osiągnięcia celu. Jeśli trwa to zbyt długo, organizm adaptuje się do ograniczeń, a waga zatrzymuje się w miejscu.

Progresja diety

Im większa nadwaga, tym dłużej potrwa proces odchudzania. Jednocześnie osobą z dużą nadwagą, łatwiej przychodzi spalanie pierwszych kilogramów.

Jeśli więc masz do zrzucenia np. 5kg, to oczywiście możesz zacząć od najefektywniejszej i najbardziej wymagającej metody odchudzania. Jeśli jednak masz do spalenia 50 kg, warto byś zaczął od najlżejszej diety i małego deficytu.

Zaplanuj z góry kilka dwu-trzy miesięczych cykli. Powinny one być oddzielone 2-3 tygodniowymi przerwami, w trakcie których nie stosujesz deficytu kalorycznego. Ich zadaniem jest przywrócenie podatności organizmu na dietę i odpoczynek mentalny.

Osobiście polecam stosowanie zbilansowanej diety, przez cały okres odchudzania i manewrowanie jedynie deficytem. Dlaczego? Ponieważ jest ona jedyną formą diety, która może i powinna stać się Twoim standardowym sposobem odżywiania.

Diety według stopnia trudności

Jeśli jednak zależy Ci na czasie i chcesz skorzystac z bardziej wymagających, ale i szybszych form odchudzania możesz skorzystać z progresji przedstawionej poniżej. Diety redukcyjne, według stopnia trudności:

I. Zbilansowana dieta redukcyjna

Pierwszym rodzajem diety, którą możesz zastosować jest zbilansowana dieta redukcyjna. Cechuje się ona dostarczeniem organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Redukcja odbywa się dzięki zasosowaniu 10-20% ujemnego bilansu energetycznego.

W jej skład wchodzą białka, węglowodany i tłuszcze w najbardziej sprzyjających (łatwych do stosowania) proporcjach. Jest ona bardzo zróżnicowana, przez co każdy może dostosować jej skład do własnego gustu. Dostarcza wszysktich witamin i minerałów w niezbędnej ilości. Dzięki temu nie wymaga stosowania suplementacji.

Zbilansowana dieta powinna stać się, Twoim docelowym sposobem odżywiania (tyle, że bez generowania ujemnego bilansu energetycznego).

II. Diety nisko-węglowodanowe „low carb”

Są to diety oparte o obniżenie poziomu spożycia węglowodanów (górna granica to 200g). W zamian za to, zwiększa się spożycie białka i tłuszczy. Oczywiście konieczny jest też ujemny biolans energetyczny na poziomie 10-20%.

Źródłem efektów na diecie LC jest:

• obniżenie poziomu insuliny we krwi (która przyczynia się do magazynowania tłuszczu),

• zmuszenie organizmu do zwiększonego pozyskiwania energii z tłuszczu i usprawnienie tego procesu

Istnieje wiele warjacji LC. Wspomnimy o dwóch podstawowych wersjach:

A. Klasyczne LC

Obniżamy spożycie węglowodanów do stałej ilości około 150g do maksymalnie 200g niezależnie od tego, czy danego dnie tremujemy, czy nie.

B. Carb Cycling

W tej wersji w dni treningowe przyjmujemy nieco więcej węglowodanów (150-200g), a w dni nietreningowe mniej (odpowiednio 100-150g).

Progresja odbywa się poprzez obcięcie węglowodanów o kolejne 30-50g/dzień. Obcinasz wtedy, gdy dieta traci na efektywności.

III. Dieta ketogenna

Dieta ketogenna jest najbardziej restrykcyjna. Jej celem jest wytworzenie w organizmie ketozy. Na czym ona polega? Z powodu drastycznego niedoboru węglowodanów (podstawowego źródła energii), organizm przechodzi w stan pozyskiwania energii z tłuszczy, których dostarczamy znacznie więcej niż zwykle.

Spożycie węglowodanów obniżamy do zaledwie 30g/dzień (nie wliczamy do nich błonnika). Białko (około 2g/kg masy ciała). Pozostały pokarm stanowić powinny tłuszcze. Standardowo zachowujemy ujemny bilans energetyczny na poziomie 10-20%.

Co 1-2 tyg. następuje dzień „ładowania”  węglowodanami. Celem jest odbudowa zapasów glikogenu, niezbędnego do utrzymania treningu na odpowiednim poziomie. Chronimy też nasze mięśnie przed katabolizmem. W tym dniu obniżamy spożycie tłuszczy do mniej niż 1g/kg masy ciała. W zamian, zdecydowanie przekraczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zjadając ogromne ilości węglowodanów (nawet do 10g/kg masy ciała).

Podsumowanie

Podstawą każdej dobrej diety, jest deficyt kaloryczny na poziomie 10-20%. To on odpowiada za większość uzyskanych efektów. Manipulowanie ilością różnych jej składników ma tak naprawdę drugorzędne znaczenie.

Prowadzenie zdrowego stylu życia, a co za tym idzie zdobycie i utrzymanie szczupłej sylwetki jest jak maraton. Możesz nadrobić parę metrów na początku biegnąc sprintem, lecz odbije się to negatywnie na Twoim wyniku końcowym.

Warto więc spojrzeć na odchudzanie w ten własnie sposób i od początku działać z myślą o przyszłości. W kolejnym artykule opiszę dokładniej zasady prowadzenia zbilansowanej zdrowej diety.