Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym jest dieta redukcyjna
- Jakie cechy powinna posiadać dobra dieta redukcyjna
- Jakich błędów unikać przy jej układaniu i stosowaniu
- Jak stopniować trudność diety
- Poznasz podstawowe formy diet redukcyjnych
Charakterystyka diet redukcyjnych
Dieta redukcyjna to specjalny sposób odżywiania, którego głównym i często jedynym celem, jest szybka utrata tkanki tłuszczowej. W związku z tym, bardzo często kwestie takie jak: wpływ diety na pogorszenie stanu zdrowia i samopoczucia oraz nasze preferencje smakowe są pomijane lub spychane na drugi plan.
Cechy dobrej diety redukcyjnej
-
Stosuj deficyt na poziomie 10-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
-
Sosuj dietę przez maksymalnie dwa-trzy miesiące (ze względu na adaptację organizmu, która skutkuje spadkiem jej efektywności)
-
Po 2-3 miesiącach wróć do zwykłego sposobu odżywiania. Odpuszczenie deficytu kalorycznego na 2-3 tygodnie, przywróci podatność organizmu na dietę.
-
Dieta to ściśle określony plan żywieniowy. Jeśli chcesz efektów, musisz przestrzegać jej zasad.
-
Specyfika niektórych diet, uniemożliwia dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Wówczas konieczna staje się ich suplementacja.
- Po zakończeniu diety wracasz do swoich standardowych Nawyków Żywieniowych. Dlatego warto jest zadbać o ich jakość, przed zastosowaniem diety. W przeciwnym razie szybko wrócisz do poprzedniej wagi.
Błędy podczas układania i stosowania diety
-
Zbyt duży deficyt kaloryczny. Redukcja wymaga 10-20% deficytu kalorycznego. Im bardziej przekroczysz ten poziom tym szybciej organizm się zaadaptuje.
-
Głodzenie się. Doprowadzanie do częstych sytuacji głodu (np. przez zbyt duże odstępy między posiłkami) również przyśpiesza proces adaptacji organizmu.
-
Niedobór witamin i minerałów. Często podczas diety, nasze jedzenie traci na różnorodności. Dlatego warto unikać diet typu „kapuściana”
-
Niedobór zdrowych tłuszczy. Chcąc spalić tkankę tłuszczową, często ograniczamy spożycie tłuszczy do minimum. To wielki błąd, gdyż zdrowe tłuszcze (jednonienasycone i wielonienasycone), wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej.
-
Zbyt długie stosowanie diety. Każda dieta traci z czasem na skuteczności. Często powtarzanym błądem jest, próba kontynuowania diety, aż do osiągnięcia celu. Jeśli trwa to zbyt długo, organizm adaptuje się do ograniczeń, a waga zatrzymuje się w miejscu.
Progresja diety
Im większa nadwaga, tym dłużej potrwa proces odchudzania. Jednocześnie osobą z dużą nadwagą, łatwiej przychodzi spalanie pierwszych kilogramów.
Jeśli więc masz do zrzucenia np. 5kg, to oczywiście możesz zacząć od najefektywniejszej i najbardziej wymagającej metody odchudzania. Jeśli jednak masz do spalenia 50 kg, warto byś zaczął od najlżejszej diety i małego deficytu.
Zaplanuj z góry kilka dwu-trzy miesięczych cykli. Powinny one być oddzielone 2-3 tygodniowymi przerwami, w trakcie których nie stosujesz deficytu kalorycznego. Ich zadaniem jest przywrócenie podatności organizmu na dietę i odpoczynek mentalny.
Osobiście polecam stosowanie zbilansowanej diety, przez cały okres odchudzania i manewrowanie jedynie deficytem. Dlaczego? Ponieważ jest ona jedyną formą diety, która może i powinna stać się Twoim standardowym sposobem odżywiania.
Diety według stopnia trudności
Jeśli jednak zależy Ci na czasie i chcesz skorzystac z bardziej wymagających, ale i szybszych form odchudzania możesz skorzystać z progresji przedstawionej poniżej. Diety redukcyjne, według stopnia trudności:
I. Zbilansowana dieta redukcyjna
Pierwszym rodzajem diety, którą możesz zastosować jest zbilansowana dieta redukcyjna. Cechuje się ona dostarczeniem organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Redukcja odbywa się dzięki zasosowaniu 10-20% ujemnego bilansu energetycznego.
W jej skład wchodzą białka, węglowodany i tłuszcze w najbardziej sprzyjających (łatwych do stosowania) proporcjach. Jest ona bardzo zróżnicowana, przez co każdy może dostosować jej skład do własnego gustu. Dostarcza wszysktich witamin i minerałów w niezbędnej ilości. Dzięki temu nie wymaga stosowania suplementacji.
Zbilansowana dieta powinna stać się, Twoim docelowym sposobem odżywiania (tyle, że bez generowania ujemnego bilansu energetycznego).
II. Diety nisko-węglowodanowe „low carb”
Są to diety oparte o obniżenie poziomu spożycia węglowodanów (górna granica to 200g). W zamian za to, zwiększa się spożycie białka i tłuszczy. Oczywiście konieczny jest też ujemny biolans energetyczny na poziomie 10-20%.
Źródłem efektów na diecie LC jest:
-
obniżenie poziomu insuliny we krwi (która przyczynia się do magazynowania tłuszczu),
-
zmuszenie organizmu do zwiększonego pozyskiwania energii z tłuszczu i usprawnienie tego procesu
Istnieje wiele warjacji LC. Wspomnimy o dwóch podstawowych wersjach:
A. Klasyczne LC
Obniżamy spożycie węglowodanów do stałej ilości około 150g do maksymalnie 200g niezależnie od tego, czy danego dnie tremujemy, czy nie.
B. Carb Cycling
W tej wersji w dni treningowe przyjmujemy nieco więcej węglowodanów (150-200g), a w dni nietreningowe mniej (odpowiednio 100-150g).
Progresja odbywa się poprzez obcięcie węglowodanów o kolejne 30-50g/dzień. Obcinasz wtedy, gdy dieta traci na efektywności.
III. Dieta ketogenna
Dieta ketogenna jest najbardziej restrykcyjna. Jej celem jest wytworzenie w organizmie ketozy. Na czym ona polega? Z powodu drastycznego niedoboru węglowodanów (podstawowego źródła energii), organizm przechodzi w stan pozyskiwania energii z tłuszczy, których dostarczamy znacznie więcej niż zwykle.
Spożycie węglowodanów obniżamy do zaledwie 30g/dzień (nie wliczamy do nich błonnika). Białko (około 2g/kg masy ciała). Pozostały pokarm stanowić powinny tłuszcze. Standardowo zachowujemy ujemny bilans energetyczny na poziomie 10-20%.
Co 1-2 tyg. następuje dzień „ładowania” węglowodanami. Celem jest odbudowa zapasów glikogenu, niezbędnego do utrzymania treningu na odpowiednim poziomie. Chronimy też nasze mięśnie przed katabolizmem. W tym dniu obniżamy spożycie tłuszczy do mniej niż 1g/kg masy ciała. W zamian, zdecydowanie przekraczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zjadając ogromne ilości węglowodanów (nawet do 10g/kg masy ciała).
Podsumowanie
Podstawą każdej dobrej diety, jest deficyt kaloryczny na poziomie 10-20%. To on odpowiada za większość uzyskanych efektów. Manipulowanie ilością różnych jej składników ma tak naprawdę drugorzędne znaczenie.
Prowadzenie zdrowego stylu życia, a co za tym idzie zdobycie i utrzymanie szczupłej sylwetki jest jak maraton. Możesz nadrobić parę metrów na początku biegnąc sprintem, lecz odbije się to negatywnie na Twoim wyniku końcowym.
Warto więc spojrzeć na odchudzanie w ten własnie sposób i od początku działać z myślą o przyszłości. W kolejnym artykule opiszę dokładniej zasady prowadzenia zbilansowanej zdrowej diety.
Pingback: Odżywianie – Jak polubić odchudzanie