Tworzenie Nawyku Treningowego w praktyce

W tym artykule:

  • Przypomnę najważniejsze zasady tworzenia Nawyku Treningowego
  • Przedstawię kilka przykładowych planów wprowadzania trwałego Nawyku Treningowego

Twoim pierwszym zadaniem, jest wytworzenie Wspierającego Nawyku Treningowego. Przy okazji zrealizujesz też drugi niezwykle ważny cel – przygotujesz Swój organizmu do coraz intensywniejszych ćwiczeń.

Zasady tworzenia Nawyku Treningowego

  1. Celem treningu w pierszych tygodniach odchudzania jest powiązanie aktywności fizycznej z przyjemnością.

  2. Trening jest wykonywany każdego dnia

  3. Powinien być krótki – wystarczy kilkanaście minut dziennie 

  4. Mało intensywny – większa intensywność bodźca nie przyśpieszy procesu tworzenia Nawyku

  5. Maksymalnie przyjemny – wybieramy ulubione formy ruchu (lub najmniej znienawidzone:) ), trenujemy przy ulubionej muzyce, relaksując się. Ustalamy najdogodniejsze pory treningu
  6. Obciążenia treningowe zwiększamy bardzo powoli – po latach bierności musimy uważać na kontuzję i dać ciału wrócić do formy
  7. Każda sesja treningowa kończy się nagrodą.
  8. Nagroda stanowi najważniejszą część treningu, od której zależy szybkość powstania, siła i kierunek (wpisrający lub sabotujący) Nawyku Treningowego

Co i jak trenować

Podczas etapu przygotowawczego, powinieneś pracować nad całym ciałem wzmacniając kondycję, mięśnie, stawy i ścięgna. Zaniedbanie, któregoś z tych elementów prowadzi zwykle do kontuzji.

Trening aerobowy

Na początku warto jest skupić się na poprawie kondycji. Ćwiczenia aerobowe bardzo dobrze wpływają na poprawę Twojego samopoczucia, dotleniają całe ciało (zwłaszcza mózg) i redukują poziom hormonów stresu (kortyzolu i noradrenaliny).

Dzięki temu stosunkowo łatwo powiązać je z pozytywnymi odczuciami. Można to jednak zaprzepaścić, zmuszając się do treningu wykraczającego poza „granice przyjemności”. A więc zacznij spokojnie i daj organizmowi czas na rozwój.

Najpopularniejsze ćwiczenia aerobowe:

  • Marsz (jeśli na początku nie jesteś w stanie biegać),

  • Bieg – najbardziej popularna forma aktywności,

  • Jazda na rowerze – mniej obciążająca stawy kolanowe niż bieganie,

  • Orbitrek – nie obciąża stawów, pobudza całe ciało do ruchu

  • Pływanie – świetnie wpływa zarówno na kondycje, jak i siłę mięśni. Nie obciąża stawów

  • Wiosła– wzmacniają wytrzymałość i siłę

Możesz wykonywać cały czas jedno ćwiczenie (np. skupiając się na bieganiu) lub wykonywać różne aktywności na kolejnych treningach, np.: bieg, jazda na rowerze, pływanie.

Trening siłowy

Wzmocnienie Twoich mięśni, stawów i ścięgien jest niezbędne do uniknięcia kontuzji. Ponadto najskuteczniejsze treningi redukcyjne – czyli interwały, wymagają dobrego przygotowania.

Warto więc, abyś od początku rozwijał się pod tym kontem. Wystarczą lekkie ćwiczenia siłowe.

Ćwiczenia do wyboru:

  • Pompki – można ułatwić sobie opierając kolana na podłodze

  • Przysiady – możesz ułatwić ćwiczenie wspierając się o coś rękoma

  • Brzuszki – łatwo jest manipulować ich stopniem trudności

  • Drążek – przymocuj go na tyle nisko, aby pomagać sobie nogami przy podciąganiu

  • Pompki w podporze tyłem – im bardziej zbliżysz stopy do punktu podparcia rękami tym łatwiej je wykonasz

Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń. Możesz wybrać np. pompki, przysiady i brzuszki, które nie wymagają żadnych kombinacji. Z czasem możesz je zamienić lub dodać inne.

Gry sportowe

Niezwykle korzystnie na Twoje możliwości treningowe, wpływają wszelkiego rodzaju gry sportowe. Nie chodzi o to żebyś od razu był mistrzem, lecz aby sprawiało Ci to radość. Możesz spróbować tenisa stołowego, siatkówki, itp. Wybór jest ogromny.

Interakcja z innymi ludźmi, bardzo mocno zwiększa poziom satysfakcji i przyjemności z treningu. Z czasem, możesz próbować bardziej wymagających dyscyplin. Dobrze jest wpleść tego typu aktywność w swój plan treningowy.

Przykładowe plany treningowe

Zestaw I – podstawowy

  1. Trenujesz codziennie po pracy, przed obiadem o godzinie 15.00
  2. Każdy trening poprzedzaj 5 minutową rozgrzewką – ona również musi stać się Twoim Nawykiem. Przy niskich intensywnościach nie jest niezbędna. Jednak w przyszłości jej zaniedbywanie (np. przed treningiem interwałowym), można łatwo przypłacić kontuzją.
  3. Trening w dni nieparzyste (aerobowy) :
    • 15 minut marszu (jeśli nie możesz truchtać), biegu lub jazdy na rowerze. Możesz wybrać jedną z aktywności lub zmieniać je w kolejnych dniach.
    • Podczas brzydkiej pogody lub jako alternatywny trening możesz wybrać skakankę, pajacyki, trucht w miejscu itp.
  4. Trening w dni parzyste (siłowy):
    • 3 serie po 10 pompek (możesz zacząć opierając kolana na podłodze dla ułatwienia)
    • 3 serie po 10 przysiadów (możesz wspierać się, np. o jakiś mebel jeśli sprawiają Ci zbyt dużą trudność)
    • 3 serie po 15 brzuszków
    • 3 serie po 10 powtórzeń – drążek. Byłoby super, gdybyś dysponował drążkiem rozporowym. Mógłbyś umieścić go na tyle nisko nad ziemią, aby móc odbijać się nogami od podłogi.
    • Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami 60 sekund
    • Na co trzecim treningu, zwiększ ilość powtórzeń w serii o 2-3. Jeśli musiałeś korzystać z ułatwienia przy którymś ćwiczeniu, nie zwiększaj ich liczby. Postaraj się za to wykonać więcej „czystych” powtórzeń o 2-3.

Każdy zaczyna z nieco innego pułapu, więc podane liczby są czysto teoretyczne. Korzystniejsze z punktu widzenia Psychologii Sukcesu, jest jednak zaniżenie swoich możliwości, niż ryzykowanie ich przeszacowania.

Dlaczego? Po pierwsze, ponieważ zaniżając je wytworzy się u Ciebie niedosyt i większa chęć do poprawienia wyniku na kolejnym treningu. Po drugie, będziesz mógł więcej razy poprawić swój wynik co jest świetną motywacją do dalszych ćwiczeń.

4. Zapisuj swoje wyniki w zeszycie lub Excelu. Da Ci to punkt odniesienia, będzie źródłem motywacji do poprawy wyników i wytrwałości oraz przyśpieszy proces tworzenia Wspierającego Nawyku Treningowego.

5. Każdy trening musi kończyć się nagrodą.

  • Jako że ćwiczysz przed obiadem będzie on jedną z nich. Możesz zmniejszyć wielkość innych posiłków, lecz posiłek po treningowy musi być smaczny (ale zdrowy) i obfity (oczywiście bez przesady).
  • Następną nagrodą będzie Twoje ulubione zajęcie dnia/ulubiona forma wypoczynku. Wskazówka: Narzuć sobie zasadę, iż poświęcasz na nagrodę będzie dokładnie taki sam czas jak na trening. A więc, jeśli chcesz więcej nagrody, będziesz musiał wydłużyć czas treningu.

Zestaw II – z dodatkiem gier

Tygodniowy plan treningowy z uwzględnieniem gier/zabaw sportowych:

  1. Poniedziałek – trening aerobowy
  2. Wtorek  – trening siłowy
  3. Środa – siatkówka/tenis/paintball/tenis stołowy/piłka nożna/zabawa z dziećmi (one już coś wymyslą)
  4. Czwartek – trening aerobowy
  5. Piątek  – trening siłowy
  6. Sobota – trening aerobowy
  7. Niedziela – siatkówka/…

Spontaniczna aktywność fizyczna, bez określonych ram czasowych i narzuconego poziomu intensywności, jest najskuteczniejszym sposobem na powiązania jej z przyjemnością i zamienienia w hobby.

Oczywiście po zakończeniu aktywności, obowiązują zasady z pierwszego przykładu, czyli:

zapisujesz czas trwania „treningu”

nagradzasz się smacznym posiłkiem i ulubionym zajęciem (w dniu gier, nie przesadzaj jednak z jego długością – niech będzie to np. 30 minut)

Zwiększanie obciążeń

Zwiększania obciążeń w treningu aerobowym możesz dokonywać, wydłużając czas biegu/marszu. Od tego zacznij. Gdy trening przekroczy on 30 minut (nie wliczając w  to rozgrzewki), zacznij zwiększać intensywność. 

Progresję w treningu siłowym zacznij, od poprawy jakości. Powoli, zmniejszaj ułatwienia jakie stosujesz przy ich wykonywaniu. Następnie skup się już tylko na ilości powtórzeń.

 

Podsumowanie

W pierwszych tygodniach treningu najważniejsze jest Twoje samopoczucie. Aktywność fizyczna musi je poprawiać, aby w Twoim mózgu powstał  Nawyk Wspierający. Lekki, krótki, a najlepiej „opakowany” w formę zabawy trening dotleni Twój mózg, obniży poziom kortyzolu i podniesie produkcję „hormonów szczęścia”. 

Jeśli po latach bierności zaczniesz od restrykcyjnej diety i katorżniczych treningów, skojarzysz go z przemęczeniem i przymusem. Twój organizm – a zwłaszcza mózg, sprzeciwi się temu. W krótkim czasie odbierze Ci motywację i na dłuuugo zniechęci do jakichkolwiek ćwiczeń – czego doświadcza ponad 90% odchudzających się osób. 

Mózg Gadzi (Twoja Podświadomość, Najważniejsze w pierwszym miesiącu jest samopoczucie. Mała objętość i intensywność treningu, nie dopuszczą do przemęczenia. Wystarczą jednak, aby obniżyć poziom kortyzolu w Twoim organizmie i wywołać produkcję „hormonów szczęścia”.

Jedna uwaga do wpisu “Tworzenie Nawyku Treningowego w praktyce

  1. Pingback: Trening – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s