W tym artykule zaprezentuje przykładowy plan treningu redukcyjnego. Pamiętaj jednak, że jest to docelowy sposób treningu redukcyjnego. Charakteryzuje się bardzo dużą intensywnością. W większości przypadków będzie wymagał wielotygodniowego- wielomiesięcznego przygotowania.
Podstawowe elementy treningu redukcyjnego
Plan treningu redukcyjnego powinien zawierać następujące elementy:
Trening siłowy
-
Objętość treningu powinna być znacznie mniejsza niż w jego standardowej wersji (ze względu na deficyt kaloryczny)
-
Intensywność treningu bardzo wysoka. Przerwy pomiędzy seriami skrócone.
-
Sposób treningu powinien zbliżać się swym schematem do treningu interwałowego.
-
Jego celem jest wzmocnienie/zachowanie mięśni i przyśpieszenie metabolizmu
-
Trenujemy na dużych ciężarach – około 80% CM (ciężaru maksymalnego).
-
Bardzo dobrze redukuje poziom stresu i stymuluje produkcję hormonów szczęścia
-
stymuluje produkcję innych hormonów związanych z redukcją i przyrostem masy mięśniowej
Trening interwałowy
-
Jest najważniejszym punktem treningu redukcyjnego
-
Maksymalnie przyśpiesza metabolizm
-
Nie ma negatywnego wpływu na mięśnie
-
Organizm bardzo wolno się do niego adaptuje
-
W związku z tym, że będziesz również trenował siłowo do interwałów polecam ćwiczenia biegowe/aerobowe (bez obciążeń).
-
Najskuteczniej obniża poziom hormonów stresu
-
Stymuluje produkcję hormonów szczęścia
Trening aerobowy – niska intensywność
-
Jako sposób na redukcję jest przydatny tylko na samym początku dla osób z dużą nadwagą, bardzo słabą kondycją, zaczynających trening po latach bierności, itp.
-
Jest tylko metodą pośrednią, pomiędzy zerową aktywnością, a aerobami wyższej intensywności.
-
W późniejszym okresie stanowić będzie uzupełnienie treningu interwałowego i siłowego (np. zakończenie treningu 10-20 minutami spokojnego biegu).
-
Jeśli stanowią główną metodę redukcji organizm bardzo szybko się do nich adaptuje poprzez: powiększanie zapasów tłuszczu śródmięśniowego, brak przyśpieszenia metabolizmu po treningu, obniżenie masy mięśniowej mięśniowej oraz jej jakości.
-
W długim okresie (powyżej 1 roku) nawet codzienny 10km bieg nie powstrzymuje przyrostu tkanki tłuszczowej
-
W długim okresie przestaje redukować poziom hormonów stresu, a nawet przyczynia się do jego podniesienia
Trening aerobowy o średniej i wysokiej intensywności
-
Przygotowują do treningu interwałowego.
-
Powinny stopniowo zastapić aeroby o niskiej intensywności
-
Stanowią więc kolejny etap traningu redukcyjnego
-
Im większa intensywność tym większa skuteczność redukcji
-
Im większa intensywność tym lepszy wpływ na jakość i ilość masy mięśniowej (osoby wytrenowane nie uzyskają przyrostów masy mięśniowej ale początkujący jak najbardziej)
-
Stanowią miernik postępów treningowych, a zwłaszcza jakości wykonania treningu interwałowego (np. cotygodniowy bieg danego dystansu w jak najkrótszym czasie)
-
Im większa intensywność tym lepszy wpływ na hormony (redukcja hormonów stresu i produkcja hormonów szczęścia)
3 przykłady planów treningowych
Przykład 1
Zachowujemy proporcje pomiędzy treningiem siłowym i wydolnościowym. Jednego dnia ćwiczymy z obciążeniami, drugiego bez.
Plan treningowy:
Poniedziałek
Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 45-60 minut włącznie z rozgrzewką)
Wtorek
Rozgrzewka + Trening interwały (np. HIIT lub TABAT) + 15min spokojnego biegu
Wybieramy ćwiczenia typu: bieg, podbiegi, itp. kładące nacisk głównie na poprawę wydolności
Środa – wolne (regeneracja)
Czwartek
Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 40-60minut)
Piątek
Rozgrzewka + Trening interwały (np. HIIT lub TABATA) + 15min spokojnego biegu
Sobota
Rozgrzewka + bieg ciągły 30 minut intensywność wysoka lub do 60 minut bieg o średniej intensywności
Niedziela – wolne (regeneracja)
Przykład 2
Jeśli ktoś nie ma ochoty na siłownię i chciałby położyć większy nacisk na poprawę swojej kondycji może trenować w sposób wskazany poniżej. Treningi interwałowe można co prawda wykonywać za pomocą biegu ale lepiej użyć ćwiczeń angażujących w większym stopniu mięśnie (pompki, przysiady, wiosła), aby nie uległy one osłabieniu.
Poniedziałek
Rozgrzewka + Trening interwały (np. HIIT lub TABATA) + 15min spokojnego biegu
Wtorek
Rozgrzewka + bieg ciągły 20-30 min wysoka intensywność (stopniowo możemy go wydłużać) + 15minut spokojnego biegu
Środa – wolne (regeneracja)
Czwartek
Rozgrzewka + Trening interwały (np. HIIT lub TABATA) + 15min spokojnego biegu
Piątek
Rozgrzewka + bieg ciągły 20-30 min wysoka intensywność (stopniowo możemy go wydłużać) + 15minut spokojnego biegu
Sobota
Rozgrzewka + 60 minut biegu o średniej intensywności
Niedziela – wolne (regeneracja)
Przykład 3
Jeśli ktoś chce ćwiczyć wyłącznie na siłowni i nie chce biegać, może wybrać połączenie treningu siłowego z typowo siłowymi interwałami.
Poniedziałek
Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 40-60minut)
Wtorek
Rozgrzewka + Interwały siłowe (np. HIIRT, kompleksy metaboliczne) + 15min spokojnego biegu
Środa – wolne (regeneracja)
Czwartek
Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 40-60 minut)
Piątek
Rozgrzewka + Interwały siłowe (np. HIIRT, kompleksy metaboliczne) + 15min spokojnego biegu
Sobota
Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 40-60 minut)
Niedziela – wolne (regeneracja)
Podsumowanie
Jak widzisz skuteczny trening redukcyjny wymaga bardzo dużej intensywności, a duża intensywność wiąże się obciążeniem Siły Woli. Dlatego właśnie jeśli osoba początkująca zaczyna ćwiczyć w ten sposób skazuje się w większości przypadków na porażkę.
I z tego też powodu najskuteczniejsze (i jednocześnie najbardziej wymagające) strategie redukcji powinny być poprzedzone właściwym przygotowaniem. Inaczej albo nabawisz się kontuzji albo bardzo szybko zniechęcisz się do ćwiczeń.
Pingback: Trening – Jak polubić odchudzanie