W tym artykule zaprezentuje przykładowy plan treningu redukcyjnego. Pamiętaj jednak, że jest to docelowy sposób treningu redukcyjnego. Charakteryzuje się bardzo dużą intensywnością. W większości przypadków będzie wymagał wielotygodniowego- wielomiesięcznego przygotowania.

Podstawowe elementy treningu redukcyjnego

Plan treningu redukcyjnego powinien zawierać następujące elementy:

Trening siłowy

• Objętość treningu powinna być znacznie mniejsza niż w jego standardowej wersji (ze względu na deficyt kaloryczny)

• Intensywność treningu bardzo wysoka. Przerwy pomiędzy seriami skrócone.

• Sposób treningu powinien zbliżać się swym schematem do treningu interwałowego.

• Jego celem jest wzmocnienie/zachowanie mięśni i przyśpieszenie metabolizmu

• Trenujemy na dużych ciężarach – około 80% CM (ciężaru maksymalnego).

• Bardzo dobrze redukuje poziom stresu i stymuluje produkcję hormonów szczęścia

• stymuluje produkcję innych hormonów związanych z redukcją i przyrostem masy mięśniowej

Trening interwałowy

• Jest najważniejszym punktem treningu redukcyjnego

• Maksymalnie przyśpiesza metabolizm

• Nie ma negatywnego wpływu na mięśnie

• Organizm bardzo wolno się do niego adaptuje

• W związku z tym, że będziesz również trenował siłowo do interwałów polecam ćwiczenia biegowe/aerobowe (bez obciążeń).

• Najskuteczniej obniża poziom hormonów stresu

• Stymuluje produkcję hormonów szczęścia

Trening aerobowy – niska intensywność

• Jako sposób na redukcję jest przydatny tylko na samym początku dla osób z dużą nadwagą, bardzo słabą kondycją, zaczynających trening po latach bierności, itp.

• Jest tylko metodą pośrednią, pomiędzy zerową aktywnością, a aerobami wyższej intensywności.

• W późniejszym okresie stanowić będzie uzupełnienie treningu interwałowego i siłowego (np. zakończenie treningu 10-20 minutami spokojnego biegu).

• Jeśli stanowią główną metodę redukcji organizm bardzo szybko się do nich adaptuje poprzez: powiększanie zapasów tłuszczu śródmięśniowego, brak przyśpieszenia metabolizmu po treningu, obniżenie masy mięśniowej mięśniowej oraz jej jakości.

• W długim okresie (powyżej 1 roku) nawet codzienny 10km bieg nie powstrzymuje przyrostu tkanki tłuszczowej

• W długim okresie przestaje redukować poziom hormonów stresu, a nawet przyczynia się do jego podniesienia

Trening aerobowy o średniej i wysokiej intensywności

• Przygotowują do treningu interwałowego.

• Powinny stopniowo zastapić aeroby o niskiej intensywności

• Stanowią więc kolejny etap traningu redukcyjnego

• Im większa intensywność tym większa skuteczność redukcji

• Im większa intensywność tym lepszy wpływ na jakość i ilość masy mięśniowej (osoby wytrenowane nie uzyskają przyrostów masy mięśniowej ale początkujący jak najbardziej)

• Stanowią miernik postępów treningowych, a zwłaszcza jakości wykonania treningu interwałowego (np. cotygodniowy bieg danego dystansu w jak najkrótszym czasie)

• Im większa intensywność tym lepszy wpływ na hormony (redukcja hormonów stresu i produkcja hormonów szczęścia)

3 przykłady planów treningowych

Przykład 1

Zachowujemy proporcje pomiędzy treningiem siłowym i wydolnościowym. Jednego dnia ćwiczymy z obciążeniami, drugiego bez.

Plan treningowy:

Poniedziałek 

Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 45-60 minut włącznie z rozgrzewką)

Wtorek

Rozgrzewka + Trening interwały (np. HIIT lub TABAT) + 15min spokojnego biegu

Wybieramy ćwiczenia typu: bieg, podbiegi, itp. kładące nacisk głównie na poprawę wydolności

Środa – wolne (regeneracja)

Czwartek

Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 40-60minut)

Piątek

Rozgrzewka + Trening interwały (np. HIIT lub TABATA) + 15min spokojnego biegu

Sobota

Rozgrzewka + bieg ciągły 30 minut intensywność wysoka lub do 60 minut bieg o średniej intensywności

Niedziela – wolne (regeneracja)

Przykład 2

Jeśli ktoś nie ma ochoty na siłownię i chciałby położyć większy nacisk na poprawę swojej kondycji może trenować w sposób wskazany poniżej. Treningi interwałowe można co prawda wykonywać za pomocą biegu ale lepiej użyć ćwiczeń angażujących w większym stopniu mięśnie (pompki, przysiady, wiosła), aby nie uległy one osłabieniu.

Poniedziałek 

Rozgrzewka + Trening interwały (np. HIIT lub TABATA) + 15min spokojnego biegu

Wtorek

Rozgrzewka + bieg ciągły 20-30 min wysoka intensywność (stopniowo możemy go wydłużać) + 15minut spokojnego biegu

Środa – wolne (regeneracja)

Czwartek

Rozgrzewka + Trening interwały (np. HIIT lub TABATA) + 15min spokojnego biegu

Piątek

Rozgrzewka + bieg ciągły 20-30 min wysoka intensywność (stopniowo możemy go wydłużać) + 15minut spokojnego biegu

Sobota

Rozgrzewka + 60 minut biegu o średniej intensywności

Niedziela – wolne (regeneracja)

Przykład 3

Jeśli ktoś chce ćwiczyć wyłącznie na siłowni i nie chce biegać, może wybrać połączenie treningu siłowego z typowo siłowymi interwałami.

Poniedziałek

Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 40-60minut)

Wtorek

Rozgrzewka + Interwały siłowe (np. HIIRT, kompleksy metaboliczne) + 15min spokojnego biegu

Środa – wolne (regeneracja)

Czwartek

Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 40-60 minut)

Piątek

Rozgrzewka + Interwały siłowe (np. HIIRT, kompleksy metaboliczne) + 15min spokojnego biegu

Sobota

Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 40-60 minut)

Niedziela – wolne (regeneracja)

Podsumowanie

Jak widzisz skuteczny trening redukcyjny wymaga bardzo dużej intensywności, a duża intensywność wiąże się obciążeniem Siły Woli. Dlatego właśnie jeśli osoba początkująca zaczyna ćwiczyć w ten sposób skazuje się w większości przypadków na porażkę.

I z tego też powodu najskuteczniejsze (i jednocześnie najbardziej wymagające) strategie redukcji powinny być poprzedzone właściwym przygotowaniem. Inaczej albo nabawisz się kontuzji albo bardzo szybko zniechęcisz się do ćwiczeń.