Plan treningu redukcyjnego – 3 przykłady

W tym artykule zaprezentuje przykładowy plan treningu redukcyjnego. Pamiętaj jednak, że jest to docelowy sposób treningu redukcyjnego. Charakteryzuje się bardzo dużą intensywnością. W większości przypadków będzie wymagał wielotygodniowego- wielomiesięcznego przygotowania.

Podstawowe elementy treningu redukcyjnego

Plan treningu redukcyjnego powinien zawierać następujące elementy:

Trening siłowy

  • Objętość treningu powinna być znacznie mniejsza niż w jego standardowej wersji (ze względu na deficyt kaloryczny)

  • Intensywność treningu bardzo wysoka. Przerwy pomiędzy seriami skrócone.

  • Sposób treningu powinien zbliżać się swym schematem do treningu interwałowego.

  • Jego celem jest wzmocnienie/zachowanie mięśni i przyśpieszenie metabolizmu

  • Trenujemy na dużych ciężarach – około 80% CM (ciężaru maksymalnego).

  • Bardzo dobrze redukuje poziom stresu i stymuluje produkcję hormonów szczęścia

  • stymuluje produkcję innych hormonów związanych z redukcją i przyrostem masy mięśniowej

Trening interwałowy

  • Jest najważniejszym punktem treningu redukcyjnego

  • Maksymalnie przyśpiesza metabolizm

  • Nie ma negatywnego wpływu na mięśnie

  • Organizm bardzo wolno się do niego adaptuje

  • W związku z tym, że będziesz również trenował siłowo do interwałów polecam ćwiczenia biegowe/aerobowe (bez obciążeń).

  • Najskuteczniej obniża poziom hormonów stresu

  • Stymuluje produkcję hormonów szczęścia

Trening aerobowy – niska intensywność

  • Jako sposób na redukcję jest przydatny tylko na samym początku dla osób z dużą nadwagą, bardzo słabą kondycją, zaczynających trening po latach bierności, itp.

  • Jest tylko metodą pośrednią, pomiędzy zerową aktywnością, a aerobami wyższej intensywności.

  • W późniejszym okresie stanowić będzie uzupełnienie treningu interwałowego i siłowego (np. zakończenie treningu 10-20 minutami spokojnego biegu).

  • Jeśli stanowią główną metodę redukcji organizm bardzo szybko się do nich adaptuje poprzez: powiększanie zapasów tłuszczu śródmięśniowego, brak przyśpieszenia metabolizmu po treningu, obniżenie masy mięśniowej mięśniowej oraz jej jakości.

  • W długim okresie (powyżej 1 roku) nawet codzienny 10km bieg nie powstrzymuje przyrostu tkanki tłuszczowej

  • W długim okresie przestaje redukować poziom hormonów stresu, a nawet przyczynia się do jego podniesienia

Trening aerobowy o średniej i wysokiej intensywności

  • Przygotowują do treningu interwałowego.

  • Powinny stopniowo zastapić aeroby o niskiej intensywności

  • Stanowią więc kolejny etap traningu redukcyjnego

  • Im większa intensywność tym większa skuteczność redukcji

  • Im większa intensywność tym lepszy wpływ na jakość i ilość masy mięśniowej (osoby wytrenowane nie uzyskają przyrostów masy mięśniowej ale początkujący jak najbardziej)

  • Stanowią miernik postępów treningowych, a zwłaszcza jakości wykonania treningu interwałowego (np. cotygodniowy bieg danego dystansu w jak najkrótszym czasie)

  • Im większa intensywność tym lepszy wpływ na hormony (redukcja hormonów stresu i produkcja hormonów szczęścia)

3 przykłady planów treningowych

Przykład 1

Zachowujemy proporcje pomiędzy treningiem siłowym i wydolnościowym. Jednego dnia ćwiczymy z obciążeniami, drugiego bez.

Plan treningowy:

Poniedziałek 

Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 45-60 minut włącznie z rozgrzewką)

Wtorek

Rozgrzewka + Trening interwały (np. HIIT lub TABAT) + 15min spokojnego biegu

Wybieramy ćwiczenia typu: bieg, podbiegi, itp. kładące nacisk głównie na poprawę wydolności

Środa – wolne (regeneracja)

Czwartek

Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 40-60minut)

Piątek

Rozgrzewka + Trening interwały (np. HIIT lub TABATA) + 15min spokojnego biegu

Sobota

Rozgrzewka + bieg ciągły 30 minut intensywność wysoka lub do 60 minut bieg o średniej intensywności

Niedziela – wolne (regeneracja)

Przykład 2

Jeśli ktoś nie ma ochoty na siłownię i chciałby położyć większy nacisk na poprawę swojej kondycji może trenować w sposób wskazany poniżej. Treningi interwałowe można co prawda wykonywać za pomocą biegu ale lepiej użyć ćwiczeń angażujących w większym stopniu mięśnie (pompki, przysiady, wiosła), aby nie uległy one osłabieniu.

Poniedziałek 

Rozgrzewka + Trening interwały (np. HIIT lub TABATA) + 15min spokojnego biegu

Wtorek

Rozgrzewka + bieg ciągły 20-30 min wysoka intensywność (stopniowo możemy go wydłużać) + 15minut spokojnego biegu

Środa – wolne (regeneracja)

Czwartek

Rozgrzewka + Trening interwały (np. HIIT lub TABATA) + 15min spokojnego biegu

Piątek

Rozgrzewka + bieg ciągły 20-30 min wysoka intensywność (stopniowo możemy go wydłużać) + 15minut spokojnego biegu

Sobota

Rozgrzewka + 60 minut biegu o średniej intensywności

Niedziela – wolne (regeneracja)

Przykład 3

Jeśli ktoś chce ćwiczyć wyłącznie na siłowni i nie chce biegać, może wybrać połączenie treningu siłowego z typowo siłowymi interwałami.

Poniedziałek

Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 40-60minut)

Wtorek

Rozgrzewka + Interwały siłowe (np. HIIRT, kompleksy metaboliczne) + 15min spokojnego biegu

Środa – wolne (regeneracja)

Czwartek

Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 40-60 minut)

Piątek

Rozgrzewka + Interwały siłowe (np. HIIRT, kompleksy metaboliczne) + 15min spokojnego biegu

Sobota

Rozgrzewka + Intensywny trening siłowy (ok. 40-60 minut)

Niedziela – wolne (regeneracja)

Podsumowanie

Jak widzisz skuteczny trening redukcyjny wymaga bardzo dużej intensywności, a duża intensywność wiąże się obciążeniem Siły Woli. Dlatego właśnie jeśli osoba początkująca zaczyna ćwiczyć w ten sposób skazuje się w większości przypadków na porażkę.

I z tego też powodu najskuteczniejsze (i jednocześnie najbardziej wymagające) strategie redukcji powinny być poprzedzone właściwym przygotowaniem. Inaczej albo nabawisz się kontuzji albo bardzo szybko zniechęcisz się do ćwiczeń.

       

Jedna uwaga do wpisu “Plan treningu redukcyjnego – 3 przykłady

  1. Pingback: Trening – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s