Odchudzanie w pigułce

Artykuł ten zawiera wszystkie elementy, jakie musisz wziąć pod uwagę, chcąc osiągnąć szczupłą sylwetkę. Standardowe podejście skupia się jedynie na treningu i diecie. Pomijany jest więc najważniejszy element skutecznego odchudzania – utrzymanie trwałej i silnej motywacji.

Jeśli powtórzysz ten błąd, to niezależnie od jakości treningu i diety oraz szybkości postępów, skazujesz się na porażkę i powrót do stanu początkowego. Aby temu zapobiec, zapoznaj się z poniższym przykładem, prawidłowego podejścia do procesu odchudzania.

1. Punkt startowy

Zarejestruj swoją sytuację wyjściową do której będziesz porównywał się w przyszłości i na podstawie której zdefiniujesz swoje cele. Przykład:

Podstawowe informacje:

(na dzień 1 stycznia 2016 r.)

Płeć – mężczyzna

Wiek – 30

Aktywność fizyczna – brak aktywności fizycznej poza zwykłymi codziennymi zajęciami

Stan zdrowia: bardzo wysokie zagrożenie chorobami serca, układu krążenia, cukrzycom, podwyższony poziom stresu, usłabiona odporność, niedobór witamin i minerałów

Waga – 120 kg

Tkanka tłuszczowa – 40 kg

Obwody:

  • brzuch 120 kg
  • uda 60 cm
  • ramiona 40 cm
  • klatka piersiowa 120 cm

Zdjęcia/filmiki

Zrób kilka zdjęć swojej sylwetki, abyś miał do czego porównywać swoje przyszłe osiągnięcia. Najlepiej jeśli nagrasz krótki filmik, aby nic Ci nie umknęło, np.:

  • 6 zdjęć
  • 2 filmiki

Samopoczucie

  • Poranne samopoczucie (3/10 – wstaje z łóżka bo muszę)
  • Chęć do ćwiczeń fizycznych (1/10 – nie lubię ćwiczyć, robię to z przymusu)
  • Samopoczucie po treningu (1/10 – jestem wykończony i czuję się źle)

Zapotrzebowanie kaloryczne

Najważniejszą zasadą odchudzania jest dostarczanie mniejszej ilości kalorii, niż ta którą spalisz w ciągu dnia. Optymalne tempo odchudzania zapewnia deficyt na poziomie 10-20%. Musisz więc jak najszybciej ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

2. Prawidłowe wyznaczanie celów

Ustal  swój cel treningowy oraz cel nadrzędny. Zapisz je i przypominaj każdego dnia. Przykład:

Cel treningowy

„Do 1 marca 2017 roku ważę 80 kg, a obwód mojego pasa wynosi 80 cm. Prowadzę aktywny tryb życia biegając 3 dni w tygodniu i chodząc 3 razy w tygodniu na siłownię. Dzięki temu świetnie wyglądam, mam mnóstwo energii i znakomite samopoczucie. Odżywiam się zdrowo i smacznie co sprawia, że moje zdrowie jest wyśmienite.”

Cel nadrzędny

Moim celem nadrzędnym jest zdrowie (zarówno fizyczne jak i psychiczne).

3. Powiązanie celów / dlaczego warto schudnąć

Poznaj korzyści wynikające z uprawiania aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania. Skup się zwłaszcza na tych, które najbardziej przyczyniają się do realizacji Twojego celu nadrzędnego. Przypominaj sobie o nich co najmniej raz dziennie. Przykład:

1. Dzięki pozbyciu się nadmiaru cukrów i tłuszczy z diety, wyeliminowałem ryzyko cukrzycy, chorób serca i nadciśnienia, które zagrażały mi z powodu nadwagi. Przestałem chorować na choroby sezonowe. Wolniej się męczę. Jestem o wiele wydajniejszy w pracy.

2. Dzięki wprowadzonym zmianom mam w sobie więcej życia i witalności. Moje samopoczucie ulega poprawie z dnia na dzień. O wiele częściej się śmieje.

3. Trening fizyczny pozwolił mi uwolnić się od stresu. Zacząłem widzieć przyszłość w jasnych barwach. Mój poziom odczuwanego szczęścia zdecydowanie wzrósł.

4. Plan działania + realizacja celów cząstkowych

miesiąc 1-2

Trening: 7x/tydz. budowa Nawyku Treningowego poprzez codzienny lekki trening – dzięki temu trening z czynności znienawidzonej stanie się przyjemnością

Dieta: Zmiana Nawyków Żywieniowych – eliminacja napoważniejszych błędów

Efekty: Pozbycie się 4kg nadwagi i 4cm w pasie + Nawyk Treningowy

miesiąc 3-4

Trening: 4x/tydz. trening aerobowy (stopniowe zwiększanie intensywności) + 2x/tydz. trening ogólnorozwojowy/lekki trening siłowy (przygotowanie do cięższych treningów)

Dieta: Zmiana Nawyków Żywieniowych – kontynuacja pracy nad Nawykami Żywieniowymi

Efekty: Pozbycie się 4kg nadwagi i 4cm w pasie

miesiąc 5-6

Trening: 3x/tydz. trening aerobowy wysokiej intensywności + 3x/tydz. interwały (przy użyciu ćwiczeń aerobowych, np. biegu)

Dieta: 2 miesiące diety redukcyjnej

Efekty: Pozbycie się 7 kg nadwagi i 7 cm w pasie

miesiąc 7-8

Trening: 3x/tydz. trening interwałowy (aerobowy) + 3x/tydz. trening siłowy wysokiej intensywności

Dieta: pierwszy miesiąc – Nawyki Żywieniowe, drugi miesiąc – dieta redukcyjna

Efekty: Pozbycie się 7 kg nadwagi i 7 cm w pasie

miesiąc 9-10

Trening: 3x/tydz. aeroby o wysokiej intensywności + 3x/tydz. siłowe interwały

Dieta: 2 miesiące diety redukcyjnej

Efekty: Pozbycie się 6 kg nadwagi i 6 cm w pasie

miesiąc 11-12

Trening: 3x/tydz. interwały aerobowe + 3x/tydz. trening siłowy wysokiej intensywności

Dieta: pierwszy miesiąc – Nawyki Żywieniowe, drugi miesiąc – dieta redukcyjna

Efekty: Pozbycie się 6 kg nadwagi i 6 cm w pasie

miesiąc 13-14

Trening: 3x/tydz. aeroby o wysokiej intensywności + 3x/tydz. trening siłowy wysokiej intensywności

Dieta: 2 miesiące diety redukcyjnej

Efekty: Pozbycie się 6 kg nadwagi i 6 cm w pasie

5. Wzmacnianie motywacji

Dodatkowe działania związane z podtrzymaniem i zwiększeniem motywacji do treningu.

Notowanie

Notuję:

1. Przebieg wszystkich treningów – ilośc powtórzeń, czasy, obciążenia, kolejne rekordy, itp.

2. Poziom samopoczucia – zwłaszcza chęć przystąpienia do treningu oraz samopoczucie po treningu

3. To co jem, aby uświadomić sobie popełniane błędy żywieniowe co motywuje mnie do wprowadzania korzystnych zmian.

Regularne pomiary

1. Codziennnie rano, naczczo, ważę się i mierzę obwód pasa

2. Raz na tydzień mierzę i zapisuje obwody ciała

3. Raz na tydzień/dwa, robię zdjęcia dokumentujące moje postępy w odchudzaniu

6. System nagradzania

Aby skojarzyć trening i odchudzanie z przyjemnością nagradzam się za postępy jakie osiągam w walce z nadwagą.

1. Po każdym treningu nagradzam się 1h relaksu (słucham muzyki/zajmuję się swoim hobby/oglądam ulubiony program w TV/biorę gorącom kąpiel/itp.)

2. Co niedzielę (jeśli przepracuję właściwie cały tydzień) funduję sobie masaż i wyjście do kina.

3. Raz w miesiącu kupuję sobie kolejne sprzęty/akcesoria/ gadżety/itp. pomagające mi w osiągnięciu szczupłej sylwetki.

4. Po utracie każdych 10 kg funduję sobie tygodniowy wyjazd na urlop

Dodatkowo:

5. Uzależniam wykonywanie ulubionych zajęć, hobby, rozrywek, oglądanie TV, wychodzenie na imprezy, korzystanie z komputera, itp. od wykonania treningu oraz przestrzegania diety

6. Pieniądze zaoszczędzone dzięki rezygnacji z fast-foodów, słodyczy, słodkich napojów, niezdrowych przekąsek, i używek odkładam na nagrody, które pomogą mi zdobyć szczupłą sylwetkę.

Podsumowanie

Dobór odpowiedniego systemu treningowego i diety jest stosunkowo prosty. Główny problem stanowi utrata motywacji wynikająca z automatycznych mechanizmów rządzących naszym postępowaniem. Świadczy o tym fakt, iż 95% odchudzających się osób ponosi porażkę.

Decydujące znaczenie ma więc położenie szczególnego nacisku na działania motywacyjne. Nie odkładaj ich na czas, gdy poczujesz zniechęcenie do ćwiczeń. Wtedy będzie już za późno. Nie zrażaj się też ilością zadań jaki tu przedstawiłem. Nie musisz robić wszystkiego na raz.

Zwróć szczególną uwagę to system nagradzania się za działania. To decydujący element w kwestii powiązania odchudzania z przyjemnością, budowy Nawyków i wzmacnianiem Siły Woli.

Jedna uwaga do wpisu “Odchudzanie w pigułce

  1. Pingback: Droga do sukcesu – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s