Optymalne tempo odchudzania

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Jakie są skutki zbyt szybkiej redukcji
  2. Jakie jest optymalne tempo odchudzania
  3. Jak dobrać je do swoich możliwości

Skutki zbyt szybkiego odchudzania

Każdemu z nas zależy na jak najszybszych efektach odchudzania. Niestety, zbyt ostra redukcja, powoduje:

  • Szybkie wyhamowanie spadku wagi
  • Nadmierną utratę mięśni i glikogenu
  • Osłabienie narządów wewnętrznych
  • Spowolnienie metabolizmu
  • Usprawnienie procesów magazynowania tkanki tłuszczowej
  • Pogorszenie pracy mózgu
  • Pogorszenie samopoczucia
  • Rozregulowanie gospodarki hormonalnej
  • Wzrost poziomu stresu
  • Osłabienie odporności
  • Brak energii do ćwiczeń

W efekcie, po kilku-kilkunastu tygodniach, spadek wagi wyhamowuje. Organizm nastawia się na odkładanie tkanki tłuszczowej, a Twoje szanse na osiągnięcie wymarzonej sylwetki, spadną do zera.

Odchudzanie to maraton – nie zaczynaj sprintem

Jeśli chcesz uniknąć tych zagrożeń, nie nastawiaj się na maksymalne efekty, w jak najkrótszym czasie. To tak jakbyś rozpoczął maraton od sprintu, na 100% swoich możliwości. Przez chwilę szło by Ci świetnie. Wyprzedziłbyś nawet, mnóstwo osób lepiej wytrenowanych i bardziej doświadczonych, niż Ty.

Niestety, już po kilkuset metrach opadłbyś z sił. W ostatecznym rozrachunku, dotarłbyś do mety jako jeden z ostatnich, lub co bardziej prawdopodobne wycofałbyś się z biegu (podobnie jak 90% odchudzających się osób). Wyprzedziłyby Cię nawet gorzej wytrenowane osoby, które lepiej rozłożyły swe siły.

Czynniki sukcesu

Aby utrzymać ciągły spadek wagi, konieczne jest zwiększanie obciążeń treningowo-dietetycznych. Drugą istotną kwestią są przerwy od deficytu kalorycznego i ciężkich treningów, odbudowujące Twój potencjał do odchudzania.

Trzeci, najistotniejszy element, to dopasowanie swych ambicji do możliwości, a nie odwrotnie. Jeśli zaczniesz zbyt wolno, nic się nie stanie. Zawsze będziesz mógł przyśpieszyć. Jeśli jednak zaczniesz zbyt ostro i zajedziesz swój organizm i psychikę w pierwszych tygodniach redukcji, nic Ci już nie pomoże.

Jak rozłożyć siły

Deficyt kaloryczny

Dobór odpowiedniej intensywności obciążeń treningowo-dietetycznych zaczniemy od ustalenia, jak duży deficyt jesteś wygenerować.

Dieta

Prawidłowy deficyt kaloryczny, zawiera się w przedziale 10-20% dziennego zapotrzebowania. Im wyższy stopień nadwagi, tym większy deficyt można zastosować. Przy skrajnie dużej nadwadze, może on być nawet większy. A więc, jeśli posiadasz 50 kg nadwagi, a Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to 2500 kcal, możesz spokojnie zacząć od 20%, czyli 500 kcal.

Trening

Aktywność fizyczna podnosi nasze zapotrzebowanie na energię, a co za tym idzie ułatwia zwiększenie deficytu. Ponadto odpowiedni trening, może przyśpieszyć nasz metabolizm po treningowy, nawet na kilkanaście-kilkadziesiąt godzin od jego zakończenia.

Dobrze wytrenowana osoba może spalać 500 – 1000 kcal/dzień, dzięki treningowi, w zależności od rodzaju treningu. Osoby początkujące (zwłaszcza niewytrenowane i/lub dużą nadwagą) miały trudność z osiągnięciem nawet 200-300 kcal. Dlatego warto „inwestować” w swoje możliwości treningowe, by z biegiem czasu spalać coraz więcej kalorii.

Poza treningowa aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to nie tylko bieganie i siłownia, które dla wielu osób są mogą stanowić problem. Równie dużo kalorii możemy spalić, dzięki zwiększeniu swojej codziennej, poza treningowej aktywności fizycznej (takiej jak: sprzątanie, spacery, zakupy, zabawa z dziećmi, wycieczki, taniec, itp.)

Wystarczą niewielkie zmiany trybu życia, abyśmy nie musieli męczyć się na treningach (jeśli ich nie lubimy). Spójrz jak wiele kalorii możesz zyskać w ten sposób:

  • 30 minut spaceru z psem – 150 kcal
  • Pójście pieszo na zakupy do sklepu oddalonego o 1,5 km – 150 kcal
  • Pójście pieszo do pracy oddalonej o 1,5 km – 150 kcal
  • 30 minut zabawy z dziećmi – 150 kcal
  • 30 minut sprzątania – 150 kcal

Jak widać, pozornie niewielkie zmiany trybu życia, mogą przynieść naprawdę duże korzyści. Dzięki nim, możesz wygenerować dodatkowe 500-1000 kcal/dzień. Przewagą tego typu aktywności nad klasycznym treningiem redukcyjnym wynika z faktu, że jest on dostępny dla każdego, bez względu na stopień wytrenowania.

Zapobieganie adaptacją organizmu

Prowadzenie wielomiesięcznej redukcji w sposób liniowy, jest niemożliwe. Niezależnie od tego jak mądrze ją prowadzimy, nasz organizm będzie dążył do zatrzymania spadku wagi.

Jedyne co możemy zrobić, to spowolnić ten proces lub odwrócić jego działanie, gdy już się wydarzy. Niestety, zarówno spowolnienie adaptacji, jak i odbudowa potencjału do odchudzania, spowoduje wydłużenie naszej redukcji. Nie da się jednak tego przeskoczyć.

Diet break’i

Kluczową rolę w przywracaniu naszego potencjału do chudnięcia, odgrywają przerwy od deficytu kalorycznego (tzw. diet break’i). Dodatkowo, jeśli ciężko trenujesz, warto byś obniżył też intensywność ćwiczeń. (tzw. deload). Celem takich cyklicznych przerw, jest „przekonanie” organizmu, że ciężkie czasy masz już za sobą oraz danie mu czasu na pełną regenerację psychofizyczną.

Po dobrze przeprowadzonym diet break’u i deload’zie:

  • Gospodarka hormonalna wraca do równowagi
  • Metabolizm przyśpiesza
  • Samopoczucie staje się lepsze
  • Wzrasta poziom motywacji
  • Poziom kortyzolu spada
  • Włókna mięśniowe, stawy i ścięgna są w pełni zregenerowane.

Dzięki temu, gdy wrócisz do redukcji, Twoja waga znowu zacznie spadać. Taka przerwa może trwać od 1 do 2 tygodni (zależnie od długości i intensywności prowadzonej redukcji).

Przy długich i intensywnych redukcjach, warto przeznaczać na przerwy około 25% czasu. Czyli, 6 tygodni redukcji, po których robimy 2 tygodnie przerwy od deficytu i morderczych treningów. W trakcie dietbreak’a celujemy w utrzymanie wagi, a nawet tolerujemy niewielki jej wzrost (do około 1 kg/tydzień).

Optymalne tempo odchudzania

A teraz przechodzimy do najtrudniejszej kwestii. Musisz wybrać, jak wiele czasu i wysiłku jesteś w stanie poświęcić, by osiągnąć swój cel. Pamiętaj, że lepiej zacząć zbyt wolno, niż za szybko. Ponadto, jeśli zaczniesz z niższej półki, będzie Ci łatwiej progresować trening i dietę.

Poniższe wyliczenia, pomogą Ci podjąć właściwą decyzje. Zobaczysz też jakiego efektu możesz oczekiwać, narzucając sobie daną wielkość obciążeń.

Łatwo

Stosunkowo niewielkie wyrzeczenia (np.: 300 kcal z diety, 250 kcal z treningów i 450 kcal z aktywności dodatkowej), dadzą nam 1000 kcal deficytu/dzień. Czyli:

  • W ciągu 1 miesiąca – możesz spalić 3,8 kg tłuszczu
  • W ciągu 2 miesięcy – możesz spalić 7,7 kg tłuszczu
  • W ciągu 4 miesięcy – możesz spalić 15,3 kg tłuszczu
  • W ciągu 6 miesięcy – możesz spalić 23,1 kg tłuszczu
  • W ciągu 8 miesięcy – możesz spalić 30,5 kg tłuszczu
  • W ciągu 12 miesięcy – możesz spalić 45,7 kg tłuszczu
  • W ciągu 13 miesięcy i 1 tygodnia – możesz spalić 50 kg tłuszczu
  • Dodatkowo doliczamy około 4,5 miesiąca na przerwy regeneracyjne
  • RAZEM: 17 miesięcy i 3 tygodnie, czyli niemal półtora roku.
Średnio

Jeśli jesteś gotów do większych poświęceń i wytworzysz 1500 kcal deficytu dziennie, możesz zwiększyć tempo odchudzania do 1,3 kg na tydzień:

  • W ciągu 1 miesiąca – możesz spalić 5,7 kg tłuszczu
  • W ciągu 2 miesięcy – możesz spalić 11,5 kg tłuszczu
  • W ciągu 4 miesięcy – możesz spalić 23,0 kg tłuszczu
  • W ciągu 6 miesięcy – możesz spalić 34,7 kg tłuszczu
  • W ciągu 8 miesięcy – możesz spalić 45,8 kg tłuszczu
  • W ciągu 8 miesięcy i 3 tygodni – możesz spalić 50 kg tłuszczu
  • Plus 2 miesiące i 1 tydzień na regeneracje
  • RAZEM: 11 miesięcy
Trudno

Poziom 2000 kcal deficytu dziennie, będzie już trudno osiągnąć. Przede wszystkim, wymaga to dysponowania wolnym czasem. Drugą sprawą jest fakt, iż tak szybkie tempo odchudzania, może się udać jedynie osobą z bardzo duża nadwagą (powyżej 50 kg). Jeśli jednak uda im się je osiągnąć (i co ważniejsze utrzymać w długim okresie), mogą spalać, aż 1,8 kg na tydzień:

  • W ciągu 1 miesiąca – możesz spalić 7,5 kg tłuszczu
  • W ciągu 2 miesięcy – możesz spalić 15,3 kg tłuszczu
  • W ciągu 4 miesięcy – możesz spalić 30,6 kg tłuszczu
  • W ciągu 6 i pół miesiąca – możesz spalić 50 kg tłuszczu
  • plus 2 miesiące i 1 tydzień przerw
  • RAZEM: 8 miesięcy i 3 tygodnie
Bardzo trudno

W skrajnych przypadkach (bardzo duża nadwaga, bardzo dużo czasu wolnego, mnóstwo motywacji, długie i częste treningi, drastyczne zwiększenie aktywności pozatreningowej), istnieje szansa na wygenerowanie 2500 kcal deficytu dziennie (większość osób nie powinna tego próbować). Wówczas moglibyśmy spalać nawet 2,2 kg/tydzień:

  • W ciągu 1 miesiąca – możesz spalić 9,4 kg tłuszczu
  • W ciągu 2 miesięcy – możesz spalić 19,1 kg tłuszczu
  • W ciągu 4 miesięcy – możesz spalić 38,3 kg tłuszczu
  • W ciągu 5 miesięcy i 1 tydzień – możesz spalić 50,0 kg tłuszczu
  • Plus 2 miesiące i 2 tygodnie regeneracji
  • RAZEM: 7 miesięcy i 3 tygodnie

Tego typu odchudzanie, powinno być prowadzone pod okiem specjalisty.

Podsumowanie

Teoretycznie, moglibyśmy spalić 50 kg tkanki tłuszczowej w ciągu 6 miesięcy. Pamiętajmy jednak, że to co udaje się osiągnąć w badaniach laboratoryjnych, ma niewielkie przełożenie na możliwości przeciętego człowieka. Zwłaszcza, biorąc pod uwagę naszą „słabą Silną Wolę”, adaptacje organizmu, brak czasu, zdarzenia losowe, itp.

Urealnienie teoretycznych wyliczeń może wydłużyć proces redukcji dwu, a nawet trzykrotnie. Mimo to, nie powinniśmy się śpieszyć. Najważniejsze, by dobrze oszacować swe siły i konsekwentnie podążać we właściwym kierunku.

 

„Przeciwności to coś, co widzimy,

kiedy odwrócimy oczy od naszych celów.”

Zig Ziglar

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s