Zbyt restrykcyjne diety – (typu 1000 kcal)

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym skutkuje stosowanie zbyt restrykcyjnej diety
  2. Jaki poziom deficytu kalorycznego przynosi najlepsze efekty
  3. Jak ustalić go dla siebie
  4. Jak generować większy deficyt kaloryczny, bez zwiększania ograniczeń w diecie.
  5. Jak skutecznie przeciwdziałać adaptacji organizmu

Ujemny bilans kaloryczny

Aby chudnąć, należy wytworzyć ujemny bilans energetyczny. Czyli, musimy spalić więcej kalorii, niż dostarczymy z pożywienia. W ten sposób zmuszamy organizm, do wytworzenia brakującej energii z tkanki tłuszczowej. 

Dlatego wiele osób sądzi, że im mniej zje, tym lepiej. Jednak, ta zasada sprawdza się jedynie w bardzo krótkim okresieKażde ograniczenie dostępności pożywienia, wiąże się z reakcją obronną organizmu. Im większy deficyt kaloryczny wytworzymy, tym szybciej organizm się do niego adaptuje. 

Przesadnie restrykcyjne diety

Wielu nieuczciwych „specjalistów odchudzania”, wykorzystuje ogólną niewiedzę. By wyróżnić się na rynku i więcej zarobić, tworzą diety oparte na zbyt dużym deficycie kalorycznym. Wiedzą, że obietnica szybkich efektów, a co ważniejsze, jej spełnienie, pozwolą przyciągnąć odbiorócw.

Dzięki temu, zyskują też dostęp do kolejnych klientów. Osoby cieszące się szybkim spadkiem wagi, promują stosowaną przez siebie metodę, przed rodziną i znajomymi. W ten sposób staje się ona coraz bardziej popularna.

A co potem?

Niestety postępy szybko się zatrzymują. Oczywiście nikt nie chwali się tym, tak chętnie jak pierwszymi sukcesami. W dodatku, bardzo czesto o porazkę obwiniamy siebie. Brak motywacji, słabą Siłę Woli, lenistwo, itp.

W związku z tym szybkie metody, z góry są skazane na porażkę, nadal mają się dobrze. Zawsze znajdzie się więcej osób, które będą je chwalić (bo dopiero zaczęły odchudzanie), niż tych, które je skrytykują.

Odchudzanie to maraton. Przy wyborze diety, nie warto kierować się opiniami początkujących, którzy chcą przebiec go sprintem. Może i po 200 metrach będą bliżej mety niż zawodowcy ale jaka jest szansa na utrzymanie takiego tempa?

Adaptacja organizmu

Przez setki tysięcy lat, promowane były osobniki, o najwyższej zdolności do adaptacji, do zmieniających się warunków. Jednym z najcenniejszych przystosowań, jakie rozwinęliśmy w toku ewolucji, jest adaptacja do sytuacji w której brakuje nam pożywienia. 

Musieliśmy wykształcić mechanizmy, które pozwalają na bardziej ekonomiczne gospodarowanie ograniczonymi zasobami. W związku z tym, gdy zmuszasz organizm do czerpania energii z tkanki tłuszczowej, uruchamiasz proces adaptacji. Jego skutkiem jest:

  1. Zwolnienie metabolizmu,
  2. Skuteczniejsze magazynowanie ewentualnych nadwyżek pokarmowych
  3. Pozbycie się energochłonnej masy mięśniowej
  4. Ograniczenie dostaw składników pokarmowych, do narządów i tkanek
  5. Osłabieniem systemu odpornościowego
  6. Obniżenie temperatury ciała
  7. Obniżenie wydolności tlenowej i bez tlenowej
  8. Mniejsze dostawy energii do mózgu
  9. Spadek motywacji i pogorszenie samopoczucia spowodowane ograniczeniem produkcji hormonów szczęścia i zwiększeniem hormonów stresu

Im większy deficyt i dłuższy okres jego stosowania, tym bardziej nasilają się te działania.

Optymalny poziom deficytu

Warto byś wiedział, jaki deficyt, pozwoli Ci zachować najlepsze proporcje, między tempem odchudzania i adaptacją organizmu. Wynosi on 10%-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Im mniejsza nadwaga i krótszy, przewidywany czas redukcji, tym bardziej możesz zbliżać się do poziomu 20%. Im więcej kilogramów musisz zgubić, tym bardziej musisz dbać o hamowanie procesów adaptacyjnych.

Jak ustalić wielkość deficytu

Na początek musisz więc, określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jest ono bardzo indywidualne i zależy od takich czynników jak: tryb życia, poziom aktywności fizycznej, rodzaj pracy, wiek, płeć, a nawet pora roku.

Dlatego też, pierwsze wyliczenia nie są zbyt ważne – i tak będę korygowane. Skorzystaj np. z tego kalkulatora http://potreningu.pl/calculators/bmrPrzyjmijmy, że Twoje zapotrzebowanie wynosi 2000kcal/dziennie. Teraz, odejmij od tej wartości 200 kcal (czyli 10%). W ten sposób obniżysz spozycie kalorii do 1800 dziennie.

Stosuj ten deficyt przez co najmniej tydzień i sprawdź, czy Twoja waga zacznie spadać. Jeśli nie spadnie, możesz „obciąć” kalorie o kolejne 10%. 

Wybór metody odchudzania

Ujemny bilans kaloryczny, możesz osiągnąć na dwa sposoby: jedząc mniej lub więcej ćwiczyć. Nie włączenie aktywności fizycznej do swego planu odchudzania to wielki błąd. Co gorsza, część osób próbuje to nadrobić, stosując większe ograniczenia w diecie.

 

Zwiększony deficyt, dający szybki efekt, utwierdza ich w słuszności takiego podejścia. Niestety, większość straconych kilogramów, wynika z ubytku masy mięśniowej i glikogenu (nie ćwiczysz, więc są Ci niepotrzebne).

Po wykorzystaniu, tych łatwodostępnych źródeł energii, nasz organizm przechodzi do szybkiej adaptacji. Spadek wagi zostaje szybko wyhamowany i zatrzymany.

 

Wpływ treningu na odchudzanie

Trening jest najlepszą metodą generowania większego deficytu kalorycznego. Ponadto wyhamowuje niekorzystne procesy adaptacyjne organizmu i kieruje je na właściwe tory. Jego pozytywny wpływ przejawia się w nastepujący sposób:

  1. Przyśpiesza metabolizm – zwłaszcza trening interwałowy
  2. Chroni mięśnie – ćwicząc dajesz znak, że są Ci one potrzebne, więc ich utrata zostaje spowolniona.
  3. Chroni glikogen – to samo tyczy się glikogen (źródła energii do treningu).
  4. Zwiększone zużycie tłuszczu – gdy trzeba dbać o mięśnie i zapasy glikogenu, jedyne co może zrobić Twój organizm, to zacząć czerpać więcej energii z tkanki tłuszczowej
  5. Im więcej spalisz na treningu, tym więcej możesz zjeść. A więc, zamiast jeść coraz mniej w trakcie kuracji odchudzającej, możesz poprostu więcej ćwiczyć.
  6. Większa motywacja – trening redukuje poziom hormonów stresu i zwiększa produkcję hormonów szczęścia.

Podsumowanie

Im szybciej chudniesz na początku, tym mocniej uaktywniasz reakcję obronną organizmu. Warto więc, byś stopniowo oswajał go ze zmianami. Dodaj do tego trening, a przejdziesz przez cały proces niemal bezboleśnie.

Pamiętaj, że 95% niepowodzeń, wynika z utraty motywacji do „walki z nadwagą”. Dzięki dobroczynnemu wpływowi aktywności fizycznej i nieznacznym ograniczeniom w diecie, możesz połączyć odchudzanie z przyjemnością.

W ten sposób dołączysz do 5% osób, które nie tylko osiągnęły szczupłą sylwetkę, ale i bez problemów potrafią ją zachować.

„Nigdy nie bądź zbyt wielkim, by zadawać pytania,

nigdy nie wiedz zbyt dużo, by nauczyć się czegoś nowego.”

Og Mandino

Jedna uwaga do wpisu “Zbyt restrykcyjne diety – (typu 1000 kcal)

  1. Pingback: Odżywianie – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s