5.1.3.1 Tłuszcze w diecie

mięsoWiesz już z jakimi rodzajami tłuszczy możesz się spotkać. Mogą one bardzo usprawnić proces odchudzania lub też przyczynić się do otyłości. Z tego artykułu dowiesz się których tłuszczy powinieneś unikać, a także które z nich i w jaki sposób powinny uzupełnić Twoją dietę.             

                          

             

Spożycie tłuszczy na co dzień

              Zaleca się, aby maksimum energii dostarczanej z tłuszczu wynosiło 30% (najlepiej koło 20-25%) dziennego zapotrzebowania. Aby ich spożycie odbiło się korzystnie na Twoim zdrowiu musisz kierować się następującymi zasadami:

  1. Zachowaj właściwe proporcje pomiędzy spożyciem kwasów Omaga3 i Omega6. Powinny one wynosić od 1:2 do 1:4 (im bliżej 1:2 tym lepiej). Jest to ważne, ponieważ zarówno Omega3 jak i Omega6 są przyswajane za pomocą tego samego enzymu. Gdy jednego z nich jest za dużo (zwykle Omega6) drugi zostaje przyswojony w ograniczonym stopniu. Zalecane spożycie to 2-3gramy Omega3 oraz 4-6 gramów Omega6.
  2. Zastąp popularne oleje zawierające głównie Omega6 olejami jednonienasyconymi (np. oliwa z oliwek). Nie zaburzają one proporcji pomiędzy Omega3 i Omega6 ponieważ nie są przyswajane przez ten sam enzym.
  3. Witaminy. Aby zapobiec utlenianiu wielonienasyconych kwasów powinieneś przyjąć 4g witaminy E, która jest naturalnym przeciwutleniaczem i hamuje powstawanie wolnych rodników. Oprócz tego należy też zadbać o dostarczenie organizmowi witamin z grupy B wspomagających przemiany metaboliczne oraz o witaminę C.
  4. Nie celuj w zalecane minimum. Jeśli nie możesz dostarczyć odpowiednich witamin lub z innych powodów nie jesteś pewien, czy dostarczyłeś odpowiednią ilość Omega3 możesz wziąć pod uwagę ewentualne straty i spożyć go więcej. W porównaniu do trans izomerów i kwasów nasyconych, których spożywamy ogromne ilości, niewielki nadmiar Omega3 nie zaszkodzi.
  5. Ogranicz tłuszcze nasycone do minimum. Mogą być one zastąpione neutralnymi tłuszczami jednonienasyconymi. Nie musisz eliminować ich z diety z dnia na dzień. Byłoby to zbyt trudne zadanie. Po prostu nie przesadzaj i wprowadzaj stopniowe zmiany w diecie, np. zacznij jeść więcej chudego mięsa drobiowego, wołowego i ryby.
  6. Zrób wszystko co możliwe, aby wyeliminować tłuszcze trans. Od czasu do czasu (np. 1-2 razy w tygodniu) możesz sobie pozwolić na odstępstwa ale niech to będzie wyjątek potwierdzający regułę. Staraj się z czasem wyeliminować je do zera. Gdy przywykniesz do zdrowej diety w naturalny sposób przestaną Ci smakować niezdrowe rzeczy.
  7. Ogranicz spożycie alkoholu, który redukuje zasoby kwasu Omega3.

             

Tłuszcze w odchudzaniu

              Wiele osób podczas odchudzania stara się zupełnie wyeliminować tłuszcze z diety. To wielki błąd ponieważ od diet niskotłuszczowych o wiele skuteczniejsze są diety białkowe, niskowęglowodanowe.

              A więc w czasie odchudzania powinieneś wyeliminować wyłącznie tłuszcze trans oraz tłuszcze nasycone. Za to spożycie tłuszczy jedno i wielonienasyconych powinno wzrosnąć. Zdrowe tłuszcze przyczyniają się do przyśpieszenia metabolizmu, spalania tkanki tłuszczowej i cholesterolu.

              Bardzo ważne jest też to, że podczas zmniejszonego przyjmowania węglowodanów i przy większej obecności tłuszczy organizm uczy się efektywniej wykorzystywać te drugie na potrzeby energetyczne. A więc sprawniej spala tkankę tłuszczową.

             

Podsumowanie

              Zwiększenie udziału zdrowych tłuszczy w Twojej diecie ma bardzo duży wpływ na przyśpieszenie procesu odchudzania. Najlepsze efekty daje ich połączenie z dietą niskowęglowodanową o podwyższonym spożyciu białka.

              W kolejnych artykule poznasz dokładnie pozytywne i negatywne konsekwencje spożywania konkretnych rodzajów tłuszczy.

             

              

„Mogę zaakceptować porażkę,

ale nie mogę

zaakceptować braku próby.”

Michael Jordan

Jedna uwaga do wpisu “5.1.3.1 Tłuszcze w diecie

  1. Pingback: Odżywianie – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s