Indeks glikemiczny (IG)

ig 4Indeks glikemicznym jest jednym z najważniejszych wskaźników jakim powinieneś się kierować przy wyborze produktów węglowodanowych. W tym artykule dowiesz się czym on dokładnie jest.

             

                                                                                          

             

             

             

 

Indeks glikemicznym

              Indeks glikemicznym (IG)  – odzwierciedla wzrost poziomu glukozy (cukru) we krwi po spożyciu danego rodzaju pokarmu. Im wyższe IG tym większy wzrost poziomu glukozy. Maksymalne IG jakie może posiadać dany produkt wynosi 100, a minimalne 0.

              Konsekwencją wzrostu poziomu glukozy we krwi jest jednoczesny wzrost poziomu insuliny. Insulina rozprowadza glukozę po całym organizmie, a niewykorzystany nadmiar magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego też ważne jest, aby nie powodować jej gwałtownych skoków.

             

Dobór właściwych produktów

              Kluczem do zdobycia szczupłej sylwetki jest wybieranie produktów o niskim IG. Wówczas niski poziom insuliny sprawi, iż będzie się ona zajmowała wyłącznie odżywianiem organizmu, a nie budową tkanki tłuszczowej.

              Oprócz tego insulina jest hormonem blokującym glukagon odpowiedzialny za użycie tkanki tuszowej na potrzeby energetyczne. A więc niskie IG produktów ma podwójnie pozytywny wpływ na Twoją wagę.

             
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym:

  • Makarony i pieczywo z białej mąki,
  • Ziemniaki – gotowane, smażone, pieczone,
  • Ryż – jaśminowy, długoziarnisty, krótkoziarnisty,
  • Cukier, słodycze, ciasta, chipsy, Fast-foody,
  • Słodzone napoje i soki.

              Słodycze i słodzone napoje najlepiej zupełnie wyeliminować z diety. Makarony, pieczywo i ryż biały można zastąpić ciemnym, żytnim lub  razowym pieczywem, żytnim makaronem (gotowanym al. dente), brązowym ryżem, otrębami, kaszą gryczaną.

              Jeśli już jesz produkty o wysokim IG dołóż do dania warzywa i inne produkty o niskim bądź zerowym IG.  To spowolni proces trawienia i zniwelują wzrost poziomu insuliny.

                           

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym:

  • Warzywa: sałata, soja, soczewica zielona, kiełki fasoli, fasola biała, marchew (sok marchwiowy), groch, sok pomidorowy.
  • Owoce:morele świeże i suszone, grejpfrut (sok grejpfrutowy), śliwki, czereśnie, brzoskwinie, pomarańcze, jabłka, winogrona, kiwi.
  • Orzechy: orzechy włoskie, orzeszki ziemne.
  • Produkty zbożowe:pumpernikiel, chleb żytni, otręby owsiane, ryż brązowy, kasza gryczana,
  • Przetwory mleczne:jogurty naturalne, jogurty owocowe, mleko.
  • grzyby

              Jak widzisz jest w tej grupie mnóstwo warzyw i owoców. Produkty zbożowe mają nieco wyższe IG. Ważne jest abyś produkty zbożowe (ryż, makaron, kasza) gotował jak najkrócej. Im dłuższa obróbka termiczna tym bardziej wzrasta ich IG.

             

Pokarmy o zerowym indeksie glikemicznym:

  • Mięso,
  • ryby,
  • jaja,
  • sery,
  • tłuszcze.

              To kolejny plus produktów wysokobiałkowych. Ich IG wynosi zwykle 0. A więc im większą część Twojej diety stanowią tym lepiej. Oprócz tego tłuszcze również nie podnoszą IG. Jeśli więc jesz tłusto ale z minimalną ilością węglowodanów również możesz chudnąć.

              Dlatego zmniejszenie spożycia węglowodanów powinno się wiązać nie tylko ze większym spożyciem białka ale i tłuszczy.

             

Podsumowanie

              Indeks glikemicznym bardzo ułatwia odchudzanie. Nie wprowadzaj jednak zbyt drastycznych zmian. Stopniowo wymieniaj produkty o wysokim IG na produkty z jego niższym współczynnikiem.

              Rezygnacja ze słodyczy z dnia na dzień również ma małe szanse powodzenia. Zacznij od zwiększenia spożycia warzyw i owoców i stopniowo eliminuj słodkie przekąski i cukier.

Pod tym linkiem znajdziesz dokładne wartości IG kilkudziesięciu popularnych produktów: Indeks glikemiczny

              

              

 „Nigdy nie odkładaj na jutro czegoś,

co możesz zrobić dzisiaj.”

Benjamin Franklin

 

Jedna uwaga do wpisu “Indeks glikemiczny (IG)

  1. Pingback: Odżywianie – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s