HIIT – High Intensity Interval Trening

W tym artykułu:

  • Opiszę czym jest trening interwałowy HIIT
  • Przedstawię badania potwierdzające jego efektywność
  • Podam przyczyny skuteczności
  • Pokażę jak zoptymalizować progresją HIIT
  • Przedstawię przykładowy plan treningu

HIIT – High Intensity Interval Trening

HIIT to jedna z najbardziej popularnych i sprawdzonych pod kątem efektywności, form treningu interwałowego (czyli treningu przeplatającego wysiłek o niskiej i wysokiej intensywności). W odróżnieniu od Tabaty nie ma on ściśle określonych ram. Jego nieodłączną cechą jest też, ciągła progresja obciążeń treningowych.

Dzięki elastyczności, mogą z niego korzystać mniej wytrenowane osoby, co wpływa na jego rosnącą popularność. Natomiast progresja chroni przed stagnacją i zatrzymaniem  postępów.

Skuteczność – eksperyment

W 1994 roku Kanadyjscy naukowcy przeprowadzili eksperyment na 27 nie trenujących, zdrowych osobach. Miał on na celu porównanie skuteczności treningu aerobowego do treningu HIIT. Badano w nim efektywność spalania tkanki tłuszczowej. Uczestników podzielono na dwie grupy:

Grupa – aerobowa

  • Trening: 20 tygodniowy trening aerobowy
  • Intensywność: 60% HRmax stopniowo zwiększona do 85% HRmax
  • Częstotliwość: trening był powtarzany 4, a z czasem 5 razy w tygodniu
  • Czas treningu: 30 minut w początkowej fazie stopniowo zwiększony do 45 minut

Grupa interwałowa – HIIT

  • Trening: 15 tygodniowy trening systemem HIIT
  • Częstotliwość: trening był powtarzany 4, a z czasem 5 razy w tygodniu
  • Czas treningu w pierwszej fazie: 30 minut biegu ciągłego na poziomie 70% HRmax (jako przygotowanie do HIIT)
  • Po okresie przygotowawczym trening został zmieniony na HIIT wykonywany na dwa sposoby.

HIIT – wersja I

  • 10 serii po 15 sekund sprintu stopniowo zwiększone do 15 zrywów po 30 sekund.
  • W czasie przerwy obniżano intensywność do poziomu 60% HRmax. Trwała ona do momentu zwolnienia tętna poniżej 130 uderzeń na minutę. Co 3 tyg. zwiększano intensywność podczas przerwy o 5% HRmax.

HIIT – wersja II

  • 4 serie po 60 sekund sprintu, które z czasem zwiększono do 5 zrywów po 90 sekund
  • Przerwy na poziomie 70% HRmax (do momentu obniżenia tętna poniżej 130 uderzeń na minutę). Co 3 tyg. zwiększano intensywność w czasie przerwy o 5%

Wyniki

Grupa HIIT straciła więcej podskórnej tkanki tłuszczowej, niż grupa aerobowa mimo, iż trenowała 5tyg. krócej.

Biorąc pod uwagę ilość kalorii spalonych w czasie treningu, w stosunku do utraty tkanki tłuszczowej w grupie HIIT uzyskano 9-krotnie lepsze wyniki. Co z tego wynika?

Przyczyny skuteczności

W czasie aerobów, czerpiesz energię głównie z tłuszczu. Niestety jest to w większości, szybko odnawialny tłuszcz śródmięśniowy. Podczas interwałów, niemal nie naruszasz tkanki tłuszczowej, jednak spalasz bardzo dużo glikogenu (węglowodanów).

Po treningu, oba źródła są priorytetowo odnawiane. Jednak regeneracja glikogenu, wiąże się ze spalaniem tłuszczu podskórnego (czyli tego, którego chcesz się pozbyć). W efekcie pozbywasz się go więcej niż podczas aerobów.

Skuteczność HIIT, wynika z wpływu intensywnego treningu, na wzbudzenie odpowiednich procesów adaptacyjnych naszego organizmu. Adaptacja do HIIT polega na:

  • Usprawnieniu spalania kwasów tłuszczowych
  • Ograniczeniu działania inhibitora ACC, który hamuje utlenianie (czyli spalanie) kwasów tłuszczowych.
  • Zwiększeniu wydolności tlenowej i beztlenowej

Korzystne zmiany metaboliczne utrzymują się do 24h po treningu. Oprócz tego trening HIIT jest o wiele mniej kataboliczny od aerobów. W związku z tym, lepiej chroni masę mięśniową.

Zasady progresji i optymalizacja HIIT

Uniwersalność i elastyczność HIIT, z jednej strony jest zaletą, jednak z drugiej może utrudnić początkującym wybór właściwej strategii treningowej. Aby ułatwić to zadanie podam Ci kilka istotnych wskazówek.

  1. Za spalanie tkanki tłuszczowej w największym stopniu odpowiada przyśpieszenie wykonywane na 100% możliwości. Na początku nie będziesz w stanie wygenerować 100% na dystansie np. 10 serii. Nie martw się tym. Możesz zacząć od przyśpieszeń wykonywanych na 80-90%. Z każdym kolejnym treningiem, gdyż interwały szybko poprawią Twoje parametry treningowe.
  2. Nie wydłużaj na siłę czasu trwania pojedynczego przyśpieszenia – obniży to jego jakość. Najpierw musisz uzyskać odpowiednią jakość kolejnych interwałów.
  3. W pierwszej kolejności zwiększaj prędkość, intensywność i ilość serii.
  4. Nie zwiększaj zbyt szybko intensywności odcinka interwału przeznaczonego na uspokojenie oddechu. Pozostań na 60% HRmax tak długo jak tego potrzebujesz. Zwiększenie intensywności tego elementu jedynie wydłuży czas regeneracji i zmniejszy Twoje siły. Pozostaw ją na sam koniec
  5. Długość treningu. Zacznij od 10-15 minut (nie licząc rozgrzewki, rozciągania i schładzania). Im większe pole manewru sobie zostawisz tym lepiej. Będziesz mógł dłużej prowadzić progresję, niezbędną do ciągłej redukcji tkanki tłuszczowej.

Przykładowy plan

Zacznij od 2 sesji HIIT w tygodniu. Gdy poczujesz się na siłach zwiększ ją do 3. W pozostałe dni będziesz wykonywał inny rodzaj treningu, a jeden dzień w tygodniu powinien być przeznaczony na regenerację.

Rozgrzewka, rozciąganie i schładzanie

Każdy trening powinieneś zacząć od rozgrzewki. Może ona wyglądać następująco:

  1. 5-10 minut spokojnego truchtu
  2. 5-10 minut rozciągania
  3. 5-10 minut nieco szybszego biegu (60-75% HRmax)
  4. Właściwy trening HIIT 
    • Proporcje przyśpieszenia do wypoczynku 1:4
    • 8 serii: 15 sekund maksymalna intensywność/60 sekund spokojny bieg
    • czas trwania: 10 min.
  5. Schładzanie – czyli 10-30 minut spokojnego biegu

Schemat progresji HIIT

Możesz trenować dwa razy w tygodniu (zalecane dla początkujących) lub 3 razy (bardziej wytrenowane osoby). Zależnie od częstotliwości, którą wybierzesz, cały program może zająć Ci nieco więcej lub mniej czasu. Nie śpiesz się jednak z przejściem na tryb 3 treningi/tydzień.

Na początku organizmowi potrzeba więcej czasu na wypoczynek. Natomiast Twoje postępy i tak będą o wiele szybsze, niż u osób zaawansowanych. Traktuj poniższy plan jedynie jako ogólne założenie. Jeśli Twoje możliwości nie pozwalają na tak szybkie zwiększanie obciążeń po prostu daj sobie więcej czasu.

Jeśli masz problemy z wykonaniem jakiegoś ćwiczenia/treningu, to znaczy, że nadal dobrze na Ciebie działa. Powinieneś się martwić w sytuacji odwrotnej – gdy trening będzie zbyt łatwy. To znak, że organizm zaadaptował się do danego bodźca i należy go zmienić lub zwiększyć intensywność.

Trening 1-3

  • Proporcje przyśpieszenia do wypoczynku 1:4
  • 8 serii: 15 sekund maksymalna intensywność/60 sekund spokojny bieg
  • czas trwania: 10 min.

Trening 4-6

  • Proporcje przyśpieszenia do wypoczynku 1:4
  • 10 serii: 15 sekund maksymalna intensywność/60 sekund spokojny bieg
  • czas trwania: 12 min. 30 sek

Trening 7-9

  • Proporcje przyśpieszenia do wypoczynku 1:3
  • 10 serii: 20 sekund maksymalna intensywność/60 sekund spokojny bieg
  • czas trwania: 13 min. 20 sek

Trening 10-12

  • Proporcje przyśpieszenia do wypoczynku 1:3
  • 12 serii: 20 sekund maksymalna intensywność/60 sekund spokojny bieg
  • czas trwania: 16 min.

Trening 13-15

  • Proporcje przyśpieszenia do wypoczynku 1:2
  • 12 serii: 25 sekund maksymalna intensywność/50 sekund spokojny bieg
  • czas trwania: 15 min.

Trening 16-18

  • Proporcje przyśpieszenia do wypoczynku 1:2
  • 14 serii: 25 sekund maksymalna intensywność/50 sekund spokojny bieg
  • czas trwania: 17 min. 30 sek.

Trening 19-21

  • Proporcje przyśpieszenia do wypoczynku 1:1
  • 14 serii: 30 sekund maksymalna intensywność/30 sekund spokojny bieg
  • czas trwania: 14 min.

Trening 22-24

  • Proporcje przyśpieszenia do wypoczynku 1:1
  • 16 serii: 30 sekund maksymalna intensywność/30 sekund spokojny bieg
  • czas trwania: 16 min.

Jeśli już będziesz w stanie wykonać w/w trening, możesz kontynuować progresję. Nie przekraczaj jednak poniższej proporcji, ponieważ nie dasz organizmowi szans na odpoczynek.

Trening 25-27

  • Proporcje przyśpieszenia do wypoczynku 2:1
  • 16 serii: 30 sekund maksymalna intensywność/15 sekund spokojny bieg
  • czas trwania: 12 min.

Trening 28-30

  • Proporcje przyśpieszenia do wypoczynku 2:1
  • 18 serii: 30 sekund maksymalna intensywność/15 sekund spokojny bieg
  • czas trwania: 12 min.

Dalszą progresję możesz kontynuować zwiększając liczbę serii lub dokładać po 5 sekund do sprintu co 6-9 treningów.

Dodatkowe uwagi:

  • Warto po około 6 tygodniach zrobić sobie przerwę od treningu. 7 dniowa pauza pozwoli Twojemu organizmowi na pełną regenerację kumulującego się zmęczenia, mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, stawów, ścięgien, itp. Przerwa jest też niezbędna dla procesu super seperkompensacji – czyli znacznego przyrostu Twoich osiągów treningowych wywołanych umożliwieniem pełnej regeneracji.
  • Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe powinny stosować nieco inne schematy treningu i progresji HIIT. W ich przypadku zalecał bym wydłużenie czasu trwania interwałów i zmniejszenie ich ilości. Np.: dwa razy dłuższe interwały i dwa razy mniej serii. Oczywiście ucierpi na tym intensywność – można obnniżyć ją do 90-95% jednak da to realne możliwości poprawnego wykonania treningu.

Podsumowanie

Dzięki swojej elastyczności trening HIIT nadaje się, zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych (oczywiście po latach bezczynności, należy poprzedzić go przygotowaniem, w postaci treningu aerobowego o narastającej intensywności).

Co do jego skuteczności, to wyniki badań mówią same za siebie. Szczególnie istotne jest to, iż zapobiega on szybkiej adaptacji organizmu. Można go więc z powodzeniem wykorzystać, podczas długiej redukcji związanej ze znaczną nadwagą.

 

„Wiek powoduje zmarszczki na ciele.

Poddawanie się – na duszy.”

Douglas MacArthur

Jedna uwaga do wpisu “HIIT – High Intensity Interval Trening

  1. Pingback: Trening – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s