4.2.2 Intensywny trening aerobowy

             Kolejnym środkiem treningu jaki będziesz stosował jest intensywny trening aerobowy (od około 70 do 85% HRmax). Lekkie aeroby mają poprawić Twój wyjściowy poziom kondycji. Intensywniejsze treningi mają ją jeszcze bardziej rozwinąć, aby przyśpieszyć Twój progres.

 

Kiedy zacząć biegać szybciej

             Oczywiście im szybciej będziesz w stanie biegać z podwyższoną intensywnością tym lepiej. Jeśli jednak nie jesteś w stanie przebiec 20 minut powolnym tempem to znaczne zwiększanie intensywności kosztem czasu treningu nie ma sensu. Twój trening trwałby zbyt krótko.

             Postaraj się więc najpierw dojść do 30 minut spokojnego biegu i dopiero wtedy zacznij myśleć o zwiększaniu tempa. Zwiększanie tempa nie musi być jednostajne.

             Zakładając, że Twój trening biegowy będzie trwał 30 minut możesz już na początku założyć, że biegniesz 5minut powoli (60% HRmax) i 5 minut szybciej (80% HRmax).

             

Po co zwiększać intensywność treningu

             Jak pokazują liczne badania i sama logika im większych obciążeń treningowych będziesz używał tym szybciej ulegną poprawie parametry nad którymi pracujesz – w tym przypadku kondycja i siła.

             Twoje mięśnie nie będą się rozwijać jeśli będziesz biegał cały czas z tą samą niską intensywnością. W konsekwencji nie będziesz więc w stanie spalać coraz większej ilości kalorii na treningu.

             To samo tyczy się kondycji. Jeśli nie dajesz jej powodu do wzmocnienia (przez bieganie z przyśpieszonym oddechem i tętnem) to pozostanie słaba.

             Trening o podwyższonej intensywności znaczeni przyśpiesza rozwój Twojej siły i wytrzymałości. Pomijamy już fakt, że wzrost siły i wytrzymałości przy niskich intensywnościach treningu po kilku miesiącach zupełnie się zatrzyma.

             

Przygotowanie do treningów interwałowych

             Najważniejszym celem zwiększania intensywności treningu aerobowego jest przygotowanie do docelowej formy treningu redukcyjnego jakim są treningi interwałowe.

             Podczas tych treningów będziesz musiał używać 100% swoich możliwości. W związku z tym szansa na kontuzję jest nieporównywalnie większa niż w przypadku lżejszych form treningu.

             

Korzyści intensywnych aerobów

             W porównaniu do treningu o niskiej intensywności trening o wyższej intensywności posiada następujące przewagi:

– spalasz o wiele więcej kalorii w tym samym czasie

– przyśpieszasz metabolizm potreningowym (lekkie aeroby nie mają na niego wpływu)

– znacznie bardziej obniżasz poziom kortyzolu we krwi. Długotrwałe częste bieganie na niskich intensywnościach (np. 1h dziennie, każdego dnia przez 1-2 lata) powoduje jego wzrost.

– produkujesz więcej „hormonów szczęścia”

– chronisz mięśnie przed osłabieniem i niekorzystnymi zmianami (zmianą włókien szybkokurczliwych na wolnokurczliwe)

– znacznie szybciej zwiększasz swoje możliwości treningowe

– podtrzymujesz proces redukcji tkanki tłuszczowej

– zapobiegasz niekorzystnym zmianą hormonalnym (np. obniżeniu poziomu testosteronu)

– wzmacniasz swój układ krążenia, odpornościowy i oddechowy,

– wykorzystując w większym stopniu glikogen mięśniowy jako paliwo w czasie treningu zwiększasz jego zasoby co daje Ci coraz więcej energii na intensywny trening i dalszy rozwój,

– zmniejszasz zużycie tłuszczu śródmięśniowego podczas treningu co sprawia, że jego zapasy nie będą powiększane.

– generujesz więcej mikro uszkodzeń włókien mięśniowych co zmusza organizm do regeneracji po treningowej w trakcie której spalasz m.in. tkankę tłuszczową.

             

Podsumowanie

             Jak widzisz trening o wysokiej intensywności jest o wiele bardziej korzystny dla Twojego samopoczucia, kondycji siły i szybkości redukcji tkanki tłuszczowej.

             Stanowi też kolejny etap wzmocnienia Twojego ciała, które ma Cię uchronić przed kontuzjami. Jest to niezbędne, aby móc przystąpić do kolejnej, jeszcze skuteczniejszej formy treningu – treningu interwałowego.

             

             

„Liczy się nie to, kim ktoś

się urodził, ale kim wybrał, by być.”

Joanne Kathleen Rowling

 

 

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s