4.2.1.1 Wady nisko-intensywnych aerobów

            W tym artykule poznasz konsekwencje długotrwałego stosowania treningu o niskiej intensywności (do 70% HRmax). Musisz jednak pamiętać, że wady te ujawniają się, gdy porównamy go do treningów innego rodzaju i stosujemy go w niewłaściwy sposób.

            Podkreślić więc trzeba, że każdy rodzaj treningu jest o niebo lepszy niż brak ruchu. Nie można więc traktować przedstawionych tu informacji jako argumentu za nie ćwiczeniem. Jest to jedynie zachęta do stosowania efektywniejszych treningów. Przy okazji podważamy popularne mity związane ze skutecznością lekkiego treningu aerobowego.

           

Miejsce treningu aerobowego o niskiej intensywności

            Trening o niskiej intensywności powinien dominować w pierwszych miesiącach odchudzania.  Pozwoli to na stopniowe wzmocnienie kondycji, stawów oraz mięśni co zapewni ochronę przed kontuzjami.

            Wraz z upływem kolejnych tygodni zmniejszamy czas przeznaczony na lekki trening aerobowy na rzecz bardziej intensywnych aerobów, treningów interwałowych oraz siłowych.

            W początkowej fazie odchudzania nisko intensywne aeroby będą przynosiły pozytywny efekt. Jednak organizm stosunkowo szybko „uodporni się” na nie i nie będziesz mógł za ich pomocą skutecznie kontynuować odchudzania.

            Docelowo trening aerobowy będziesz traktować bardziej jako relaks, regenerację lub uzupełnienie intensywnych treningów (np. zakończenie interwałów 20 minutowym spokojnym biegiem).

           

Błędy w stosowaniu nisko intensywnych aerobów

            Podstawowym błędem jest stosowanie treningów o niskiej intensywności jako jedynej formy ćwiczeń przez bardzo długi czas (np. kilka lat). Niestety organizm szybko się do nich adaptuje. W konsekwencji spadek wagi się zatrzymuje.

            Problem polega na ograniczonej możliwości zwiększania obciążenia treningowego. Gdy na początku jesteś w stanie biec np. 10-15 minut posiadasz spore rezerwy do wydłużenia tego czasu. Jednak nie możesz zwiększać czasu treningu w nieskończoność.

           

Konsekwencje długotrwałego stosowania aerobów o niskiej intensywności

Włókna mięśniowe

            W wyniku treningu o niskiej intensywności zmieniają się proporcje Twoich włókien mięśniowych. Włókna szybko kurczliwe (siłowe), których nie używasz w czasie lekkiego treningu ulegają przemianie w włókna wolno kurczliwe (wytrzymałościowe).

            A więc siła Twoich mięśni po początkowym wzroście (jeśli wcześniej w ogóle nie trenowałeś) zacznie spadać.

Skład mięśni

            W dodatku zmieni się skład Twoich mięśni. W mięśniach są przechowywane „podręczne” zapasy energii w postaci glikogenu mięśniowego (200-500g zależnie od stopnia wytrenowania co daje 800-2000 kcal) oraz tłuszczu śródmięśniowego IMTG (jest go około 200-300g co w przeliczeniu daje 1800-2700 kcal).

            To one są w pierwszej kolejności wykorzystywane podczas wysiłku. Jeśli trenujesz przez długi czas wytrzymałościowo zapasy IMTG ulegną zwiększeniu.

Preferowane źródła tłuszczu

            Kolejną sprawą są proporcje spalania tłuszczu podskórnego, którego chcesz pozbyć oraz IMTG. Zapasy IMTG natychmiast po treningu zostają priorytetowo odtworzone podobnie jak glikogen. Twoim celem nie jest więc pozbywanie się tego rodzaju tłuszczu a tym bardziej zwiększanie jego zapasów.

            Jeśli przez długi czas trenujesz wyłącznie za pomocą nisko intensywnych aerobów (do 70% HRmax) organizm uczy się w większym stopniu wykorzystywać tłuszcz śródmięśniowy zamiast podskórny.

            Jeśli nie trenowałeś przez bardzo długi czas to w początkowej fazie aż 70% energii, wytwarzanej z tłuszczu pochodzi z tkanki podskórnej, a tylko 30% z IMTG.

            Po 1-2 latach jednostajnych treningów o niskiej intensywności, tylko 20% energii będzie pochodziło z tłuszczu podskórnego, a aż 80% z IMTG.

            Jak więc widzisz tego rodzaju trening szybko staje się nieefektywny.

            

Parametry treningowe

            Pamiętaj, że najważniejszym elementem skutecznego odchudzania jest ujemny bilans energetyczny. Im więcej energii wydatkujesz na treningu tym więcej możesz zjeść lub schudnąć.

            Głównym celem treningu jest więc spalenie jak największej ilości kalorii. Oczywiście przy zachowaniu możliwości regeneracji, unikaniu kontuzji, dbałości o zdrowie i samopoczucie.

            Powinno Ci więc zależeć na jak najszybszej poprawie Twoich dwóch podstawowych parametrów treningowych: siły i wytrzymałości.

           

Siła

            Trening o niskiej intensywności negatywnie wpływa na siłę Twoich mięśni. Dzieje się tak ze względu na zmianę włókien szybko kurczliwych (siłowych) na rzecz wolno kurczliwych (wytrzymałościowych). Trudno więc mówić o szybkim chudnięciu bez zwiększania siły mięsni.

           

Wytrzymałość

            Oczywiście jeśli ktoś w ogóle nie biegał to jego wytrzymałość będzie się stopniowo zwiększała.

            Jak wykazują liczne badania taki rozwój kondycji jest jednak niezwykle powolny w porównaniu do urozmaiconego treningu z przewagą wysokich intensywności, interwałów i dbania o rozwój siły mięśniowej.

           

Wnioski

            Trening aerobowy o niskiej intensywności jest sposobem na przygotowanie do naprawdę skutecznych metod treningowych. Używanie go jako jedynej metody na odchudzanie mija się z celem. Szybko staniesz w miejscu i zniechęcisz się brakiem postępów.

            Będziesz go stosował, aby uchronić się przed kontuzjami i nadmiernym przemęczeniem prowadzącym często do rezygnacji z ćwiczeń.

           

Podsumowanie

            Wiesz już kiedy i dlaczego powinieneś stosować nisko intensywne aeroby. Wiesz też jak z nich nie korzystać. W kolejnych artykułach poznasz bardziej intensywne i jednocześnie wymagające formy treningu.

           

           

„Zła wiadomość jest taka, że czas leci.

Dobra – Ty jesteś pilotem.”

Michael Altshuler

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s