Zasady tworzenia Nawyku Treningowego

Z tego artykułu dowiesz się :

  • Czym jest Pętla Nawykowa i poznasz jej konstrukcję
  • W jaki sposób ulega wzmocnieniu i utrwaleniu
  • Jak zastosować zdobytą wiedzę, do wytworzenia samonapędzającego się Nawyku Treningowego

Wiesz już, że sukces  w odchudzaniu, uzależniony jest od wytworzenia Wpierającego Nawyku Treningowego (WNT). Wiesz też, że wymaga to powiązania aktywności fizycznej z przyjemnością. Ten artykuł umożliwi Ci realizację tego zadania.

Konstrukcja Pętli Nawykowej

Na początek omówię krótko budowę Pętli Nawykowej, zwanej potocznie Nawykiem. (Więcej na jej temat przeczytasz w artykule: Pętla Nawykowa.)

Jak zauważysz zawiera ona elementy, które mało kto bierze pod uwagę przy tworzeniu Nawyku. Znajomość całej konstrukcji znaczenie uprości to zadanie.

Pętla Nawykowa – składa się z 3 podstawowych elementów:

  1. Wskazówka – to sygnał dla organizmu „odpalający” Nawyk (np. zapach gotującego się obiadu, uruchamiający ślinianki)
  2. Zwyczaj – zestaw zautomatyzowanych, zoptymalizowanych czynności, kontrolowanych przez Mózg Gadzi (nieświadoma część mózgu). Np. reakcja kierowcy po zmianie koloru świateł na skrzyżowaniu)
  3. Nagroda – „zapłata” za wysiłek jaki wkładamy w wykonanie czynności Nawykowej (materialna bądź niematerialna), spadek poziomu stresu podczas słuchania muzyki relaksacyjnej lub wykonywania swojego hobby, wynagrodzenie za pracę, itp. 

Jeżeli któryś z nich jest pominięty, Nawyk Treningowy nie powstanie. Jeśli działamy prawidłowo i jesteśmy regularni, pojawi się:

 4. Pragnienie – narastającanieodparta chęć podjęcia określonych działań, których wykonanie skutkuje wydzieleniem silnej dawki „hormonów szczęścia”. Każde kolejne powtórzenie Nawyku potęguje wielkość tej nagrody. Niezaspokojenie pragnienia (nie wykonanie Nawyku) skutkuje „karą” w postaci podniesienia poziomu hormonów stresu i obniżenia poziomu hormonów szczęścia. 

Tworzenia Wspierającego Nawyku Treningowego

Procedura tworzenia Wspierającego Nawyku Treningowego wygląda następująco:

1. Wskazówka

Ćwicz codziennie o regularnych porach.

Może to być konkretna godzina, np. 14.00, lub też codzienna aktywność po której, lub przed którą wykonasz trening. Wskazane są zwłaszcza te, które już są Twoimi  Nawykami. A więc możesz ćwiczyć: zawsze 2 godziny po obiedzie, po powrocie z pracy, 30 minut przed ulubionym serialem, rano po wstaniu z łóżka, przed śniadaniem, itp.

 Najlepszą opcją jest ćwiczenie przed porą wykonywania ulubionej czynności dnia (hobby, serial w telewizji, inna forma relaksu) i uzależnienie jej od wykonania treningu.

2. Zwyczaj

Trening nie może być wycieńczający

Mózg Gadzi (nieświadoma część mózgu, decydująca o powstaniu Nawyku i jego kierunku) chętniej zamienia przyjemne działania w Nawyk. Nowe wyczerpujące czynności, nie przynoszące natychmiastowej gratyfikacji, traktuje jako zagrożenie. 

Z tego powodu proces tworzenia Wspierającego Nawyku przyśpieszy, jeśli Ty zwolnisz. Im bardziej się przemęczasz, tym większy sprzeciw organizmu wzbudzasz i tym większe szanse na powstanie Nawyków Sabotujących.

Oczywiście nie możesz przesadzić w drugą stronę wykonując 2 przysiady dziennie. Bodziec musi mieć odpowiednią intensywność, aby został w ogóle dostrzeżony przez Mózg Gadzi.

Trening musi być krótki

W parze z niską intensywnością, musi iść również czas trwania treningu. Wystarczy 15-20 minut dziennie, aby zbudować Nawyk. Nawet lekkie ćwiczenia, ale wykonywane przez 40-60 minut od pierwszego dnia, będą Cię mocno obciążały.

Do tego ćwiczymy codziennie więc trzeba uważać na kumulowanie się zmęczenia. Organizm musi mieć możliwość pełnej regeneracji.

Trening musi być maksymalnie przyjemny

Jeśli jakaś forma ćwiczeń, jest przez Ciebie szczególnie nielubiana, nie używaj jej w trakcie budowy Nawyku Treningowego. Jeśli nie lubisz biegać to zacznij od jazdy na rowerze, pływania, orbitreka, wioślarza, ćwiczeń na siłowni lub ćwiczenia w domu.

Świetnym rozwiązaniem są różnego rodzaju gry i zabawy sportowe. Trenowanie w grupie zwielokrotni Twoje szanse na sukces i znacząco podniesie poziom satysfakcji i przyjemności czerpanej z ćwiczeń.

Dobrze jest jeśli wypróbujesz kilka form aktywności i wybierzesz te, które najbardziej przypadną Ci do gustu. 

3. Nagroda

Trening musi być zakończony Nagrodą.

Nagroda jest najważniejszym elementem w procesie tworzenia Wspierającego Nawyku Treningowego. To własnie jej brak spowodowany błędnym przekonaniem początkujących, że odchudzanie musi wiązać się z wyrzeczeniami powoduje większość porażek. 

Mózg Gadzi z automatu, kwalifikuje wycieńczający trening nie dający natychmiastowej nagrody, za zagrożenie. Ponadto większość osób pogarsza sytuację jedząc niskokaloryczny posiłek po treningowy (będący konsekwencją niewłaściwi prowadzonej diety).

Unikniesz tej pułapki, jeśli nierozerwalną częścią Twojego treningu stanie się nagroda po treningowa. Uznaj, że sesja treningowa kończy się po „odebraniu nagrody” za wykonany trening.

Nagrody: chwila relaksu, ulubiony posiłek, który będziesz zjadał wyłącznie po treningu, odprężenie w wannie, saunie, masaż, słuchanie muzyki,  itp.

Najsilniejsza nagroda

Zgraj trening z ulubionym zajęciem dnia. Jeśli uwielbiasz jakiś serial, masz hobby lub pasję to zacznij poprzedzać je ćwiczeniamiPrzekształć je w nagrodę po treningową.

Jeśli opuścisz trening, zrezygnuj z nich tego dnia. Wiedz, że groźba straty motywuje nas do działania pięciokrotnie silniej, niż wizja potencjalnego zysku (stąd tak ważne jest wytworzenie Pragnienia w związku z aktywnością fizyczną).

Inwencja mile widziana 🙂

Nagroda jest najważniejszym elementem w procesie budowy Nawyku. Sam wiesz co jest dla Ciebie ważne, co lubisz robić i dlaczego. Jeśli więc przyjdzie Ci do głowy jakikolwiek pomysł dodatkowego nagrodzenia się po treningu natychmiast z niego skorzystaj.

Podsumowanie

95% odchudzających się osób, wcześniej czy później wraca do poprzedniej wagi. Są to ludzie, którzy przez cały proces odchudzania, muszą motywować się i zmuszać do treningu. Niewątpliwie nie jest to najprzyjemniejsza forma redukcji. 

Mam nadzieję, że wybierzesz moje rozwiązanie, oparte o wzorzec postępowania 5% osób działających skutecznie. W kolejnym artykule podam przykład planu treningowego przeznaczonego na czas tworzenia Wspierającego Nawyku Treningowego.

„Ci, którzy myślą, że nie mają czasu na

ćwiczenia fizyczne, będą musieli wcześniej

czy później znaleźć czas na chorobę.”

                                                      Edward Stanley

Jedna uwaga do wpisu “Zasady tworzenia Nawyku Treningowego

  1. Pingback: Trening – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s