W tym artykule przedstawię:
- Przykład rozbicia procesu zmiany Nawyków Żywieniowych na wiele drobnych kroków
- Harmonogram wprowadzania kolejnych zmian
Założenia wstępne
By lepiej zaprezentować, podział zmiany diety na drobne kroki, posłużę się przykładem przeznaczonym dla osoby stosującej bardzo niezdrowy sposob odżywiania.
Załóżmy że:
- jesz 3 duże posiłki dziennie o nieregularnych porach, złożone z niezdrowego jedzenia,
- wstajesz o 6.00 rano, ale śniadanie jesz dopiero o 10.00-11.00
- pijesz średnio 1 litr słodzonych napojów,
- jesz średnio 1 czekoladę i 2 batony, jako przekąski
- najwięcej jesz wieczorami i na noc (ostatni posiłek o 23.00),
- nie jesz warzyw i owoców,
- pijesz 3 kawy dziennie
- słodzisz kawę i herbatę ( łącznie 20 łyżeczek cukru/dzień),
- jesz o 600 kcal więcej, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (oznacza to przybranie na wadze, aż o 24 kg w ciągu jednego roku)
Dla potrzeb przykładu przyjmijmy też, że wprowadzanie zmian potrwa 3 miesiące. Oto kroki, które mogłaby wykonać osoba, odżywiająca się w ten sposób:
Etap I – Zmiany jakościowe
Mało dokuczliwe i obciążające. Mają na celu wprowadzenie do Twojej diety jak największą ilość zdrowych produktów. Ich objętość, zawartość witamin i minerałów, niskie IG sprawią, iż cały czas będziesz najedzony, unikniesz napadów głodu i poprostu nie będziesz miał miejsca na niezdrowe dania.
Dzięki temu, łatwiej będzie Ci je ograniczyć, zastąpić lub nawet wyeliminować w drugim etapie zmiany Nawyków. Zauważ, że na razie, zupełnie pomijamy elementy związane z ograniczeniami.
Przestrzegasz tylko jednej zasady: Jedz co chcesz ale zacznij od zdrowych produktów. Jeśli zrezygnujesz z czegoś niezdrowego to super, ale ma to być dobrowolny wybór, a nie przymus.
Harmonogram działań
Tydzień 1
- Podziel kolację na dwa posiłki (1/3 kroków)
- Zacznij pierwsze śniadanie o 7.00 (1/6 kroków)
- Wypij zieloną herbatę przed śniadaniem (1/3 kroków)
- Zjedz na obiad kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, makaron żytni, ryż brążowy, itp (krok 1/3)
- Dodaj do obiadu warzywo/sałatkę (1/6 kroków)
- Dodaj do obiadu kotlet z fileta z kurczaka (1/3 kroków)
- Zjedz ostatni posiłek o 22.30 (1/6 kroków)
Tydzień 2
- Zacznij jeść drugi posiłek o 9.30 (2/6 kroków)
- Dodaj do pierwszego śniadania owoc (1/2 kroków)
- Dodaj do drugiego posiłku warzywo/sałatkę (2/6 kroków)
- Dodaj do jednego z posiłków, łyżkę stołową oliwy z oliwek (1/3 kroków)
- Dodaj do obiadu (posiłek przedtreningowy) rybę (1/3 kroków)
- Zjedz ostatni posiłek o 22.00 (2/6 kroków)
Tydzień 3
- Podziel obiad na dwa posiłki (2/3 kroków)
- Zjedz w posiłku potreningowym kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, makaron żytni, ryż brążowy, itp (krok 1/3)
- Wypij zieloną herbatę przed obiadem (2/3 kroków)
- Zacznij jeść trzeci posiłek o 12.00 (3/6 kroków)
- Dodaj do trzeciego posiłku warzywo/sałatkę (3/6 kroków)
- Zjedz ostatni posiłek o 21.30 (3/6 kroków)
Tydzień 4
- Zacznij jeść czwarty posiłek o 14.30 (4/6 kroków)
- Dodaj do piątego posiłku (potreningowego) owoc (2/2 kroków)
- Dodaj do jednego z posiłków, łyżkę stołową oleju lnianego (2/3 kroków)
- Dodaj do czwartego posiłku warzywo/sałatkę (4/6 kroków)
- Dodaj do piątego posiłku (potreningowego) chude mięso drobiowe lub wołowe (2/3 kroków)
- Zjedz ostatni posiłek o 21.00 (4/6 kroków)
Tydzień 5
- Podziel śniadanie na dwa posiłki (3/3 kroków)
- Zacznij jeść piąty posiłek o 17.00 (5/6 kroków)
- Wypij zieloną herbatę przed ostatnim posiłkiem (3/3 kroków)
- Dodaj do piątego posiłku warzywo/sałatkę (5/6 kroków)
- Zacznij dodawać do kanapek chudą wędlinę lub biały ser (3/3 kroków)
- Zjedz ostatni posiłek o 20.30 (5/6 kroków)
Tydzień 6
- Zacznij jeść ostatni posiłek o 19.30 (6/6 kroków)
- Zacznij używać orzechów jako przekąski między posiłkami (3/3)
- Dodaj do szóstego posiłku warzywo/sałatkę (6/6 kroków)
- Zacznij używać chleba żytniego (3/3 kroków)
- Zjedz ostatni posiłek o 20.00 (6/6 kroków)
Podsumowanie etapu I
6 tygodni to stosunkowo krótki okres (użyty jedynie na potrzeby przykładu), biorąc pod uwagę lata zaniedbań, które chcemy skorygować. Pamiętaj, że im bardziej rozłożysz zmiany w czasie, tym łatwiej będzie Ci poradzić sobie z ich wdrożeniem.
A teraz wracając do tematu. Poszczególne elementy zmiany diety, nie są zbyt uciążliwe. Jest ich jednak bardzo wiele. W sumie składają się na naprawdę wielką zmianę. Już samo ich wprowadzenie sprawi, iż wyeliminujesz z diety większość popełnianych błędów.
Uznajmy jednak, że osoba z przykładu, mimo uzupełnienia swojego jadłospisu o w/w produkty, nadl je tą samą ilość niezdrowego jedzenia. Pora więc na drugi, nieco trudniejszy etap, w którym zajmiemy się ich ograniczeniem.
Etap II – ograniczenie błędów żywieniowych
Wyzwania jakie stoją przed Tobą w tym etapie, mogłyby sprawić Ci trudość, gdybyś to od nich rozpoczął modyfikację swych Nawyków Żywieniowych. Na szczęście uniknąłeś błędu popełnianego przez 95% odchudzających się osób. Dzięki temu Twoje szanse na trwały sukces wielokrotnie wzrosły.
Tydzień 7
- Zmniejsz ilość wypijanych słodkich napoi do 0,5l dziennie. Wypijaj jedną szklankę rano, a drugą po treningu (krok 1/6)
- Zamiast dwóch batoników, zjedz jeden (krok 1/6)
- Ogranicz spożycie kawy do dwóch dziennie (1/6 kroków)
- Ogranicz słodzenie do 16 łyżeczek cukru dziennie – lub zacznij używać Stevii i załatw sprawę od razu:) (1/6 kroków)
- Zmniejsz dzienną ilość dostarczanych kalorii o 100 kcal (1/6 kroków)
Tydzień 8
- Zmniejsz ilość wypijanych słodkich napoi do 0,25 l dziennie.Wypijaj ją rano lub po treningu (krok 2/6)
- Zmniejsz ilość spożywanej czekolady o połowę (krok 2/6)
- Ogranicz spożycie kawy do jednej dziennie (2/6 kroków)
- Ogranicz słodzenie do 12 łyżeczek cukru dziennie (2/6 kroków)
- Zmniejsz dzienną ilość dostarczanych kalorii o 100 kcal (2/6 kroków)
Tydzień 9
- Przestań pić słodkie napoje w poniedziałek (krok 3/6)
- Jedz tylko jedną słodką przekąskę na dzień (krok 3/6)
- Przestań pić kawę we wtorek (3/6 kroków)
- Ogranicz słodzenie do 9 łyżeczek cukru dziennie (3/6 kroków)
- Zmniejsz dzienną ilość dostarczanych kalorii o 100 kcal (3/6 kroków)
Tydzień 10
- Przestań pić słodkie napoje w środę (krok 4/6)
- Przestań jeść słodycze w poniedziałek (krok 4/6)
- Przestań pić kawę w czwartek (4/6 kroków)
- Ogranicz słodzenie do 6 łyżeczek cukru dziennie (4/6 kroków)
- Zmniejsz dzienną ilość dostarczanych kalorii o 100 kcal (4/6 kroków)
Tydzień 11
- Przestań pić słodkie napoje w piątek (krok 5/6)
- Przestań jeść słodycze w środę (krok 5/6)
- Przestań pić kawę w sobotę (5/6 kroków)
- Ogranicz słodzenie do 3 łyżeczek cukru dziennie (5/6 kroków)
- Zmniejsz dzienną ilość dostarczanych kalorii o 100 kcal (5/6 kroków)
Tydzień 12
- Przestań pić słodkie napoje we wtorek (krok 6/6)
- Przestań jeść słodycze w piątek (krok 6/6)
- Przestań pić kawę w poniedziałek (6/6 kroków)
- Przestań używać cukru do napojów (6/6 kroków)
- Zmniejsz dzienną ilość dostarczanych kalorii o 100 kcal (6/6 kroków)
Podsumowanie etapu II
Można by powiedzieć, że w drugim etapie skupiamy się na ograniczeniach i zakazach. Jednak dzięki etapowi I, jest to tak naprawdę jedynie wymiana szkodliwych produktów na zdrowe.
Ponadto dostarczenie pełnej puli witamin i minerałów sprawia iż czujemy większą sytość. Przejście z cukrów prostych, na węglowodany złożone i dodanie warzyw, obniża IG Twoich dań. Zapobiega to gwałtownym wyrzutom insuliny, co skutkuje ograniczeniem apetytu na słodycze i cukier.
Wszystko składa się w jedną całość ułatwiającą Ci, bezbolesne przejście na zdrowy sposób odżywiania.
Podsumowanie
Przedstawiony przeze mnie przykład, możesz bez trudu zastosować w swoim życiu. Pamiętaj że ścieżka dojści do zdrowego odżywiania jest bardzo elestyczna. Od CIebie zależy długoś czasu jaki będziesz potrzebował na wykonanie kolejnych kroków.
Etap I i II są od siebie oddzielone. W praktyce będą się zapewne przenikać, gdyż wprowadzanie zdrowych produktów, będzie automatycznie skutkować, wypchnieciem tych szkodliwych.
W kolejnym artykule zaprezentuję Ci, działania dodatkowe, które jeszcze bardziej uprzyjemnią i ułatwią cały proces.
Pingback: Odżywianie – Jak polubić odchudzanie