W tym artykule przedstawię:

1. Przykład rozbicia procesu zmiany Nawyków Żywieniowych na wiele drobnych kroków
2. Harmonogram wprowadzania kolejnych zmian

Założenia wstępne

By lepiej zaprezentować, podział zmiany diety na drobne kroki, posłużę się przykładem przeznaczonym dla osoby stosującej bardzo niezdrowy sposob odżywiania.

Załóżmy że:

• jesz 3 duże posiłki dziennie o nieregularnych porach, złożone z niezdrowego jedzenia,
• wstajesz o 6.00 rano, ale śniadanie jesz dopiero o 10.00-11.00
• pijesz średnio 1 litr słodzonych napojów,
• jesz średnio 1 czekoladę i 2 batony, jako przekąski
• najwięcej jesz wieczorami i na noc (ostatni posiłek o 23.00),
• nie jesz warzyw i owoców,
• pijesz 3 kawy dziennie
• słodzisz kawę i herbatę ( łącznie 20 łyżeczek cukru/dzień),
• jesz o 600 kcal więcej, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (oznacza to przybranie na wadze, aż o 24 kg w ciągu jednego roku)

Dla potrzeb przykładu przyjmijmy też, że wprowadzanie zmian potrwa 3 miesiące. Oto kroki, które mogłaby wykonać osoba, odżywiająca się w ten sposób:

Etap I – Zmiany jakościowe

Mało dokuczliwe i obciążające. Mają na celu wprowadzenie do Twojej diety jak największą ilość zdrowych produktów. Ich objętość, zawartość witamin i minerałów, niskie IG sprawią, iż cały czas będziesz najedzony, unikniesz napadów głodu i poprostu nie będziesz miał miejsca na niezdrowe dania.

Dzięki temu, łatwiej będzie Ci je ograniczyć, zastąpić lub nawet wyeliminować w drugim etapie zmiany Nawyków. Zauważ, że na razie, zupełnie pomijamy elementy związane z ograniczeniami.

Przestrzegasz tylko jednej zasady: Jedz co chcesz ale zacznij od zdrowych produktów. Jeśli zrezygnujesz z czegoś niezdrowego to super, ale ma to być dobrowolny wybór, a nie przymus.

Harmonogram działań

Tydzień 1

1. Podziel kolację na dwa posiłki (1/3 kroków)
2. Zacznij pierwsze śniadanie o 7.00 (1/6 kroków)
3. Wypij zieloną herbatę przed śniadaniem (1/3 kroków)
4. Zjedz na obiad kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, makaron żytni, ryż brążowy, itp (krok 1/3)
5. Dodaj do obiadu warzywo/sałatkę (1/6 kroków)
6. Dodaj do obiadu kotlet z fileta z kurczaka (1/3 kroków)
7. Zjedz ostatni posiłek o 22.30 (1/6 kroków)

Tydzień 2

1. Zacznij jeść drugi posiłek o 9.30 (2/6 kroków)
2. Dodaj do pierwszego śniadania owoc (1/2 kroków)
3. Dodaj do drugiego posiłku warzywo/sałatkę (2/6 kroków)
4. Dodaj do jednego z posiłków, łyżkę stołową oliwy z oliwek (1/3 kroków)
5. Dodaj do obiadu (posiłek przedtreningowy) rybę (1/3 kroków)
6. Zjedz ostatni posiłek o 22.00 (2/6 kroków)

Tydzień 3

1. Podziel obiad na dwa posiłki (2/3 kroków)
2. Zjedz w posiłku potreningowym kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, makaron żytni, ryż brążowy, itp (krok 1/3)
3. Wypij zieloną herbatę przed obiadem (2/3 kroków)
4. Zacznij jeść trzeci posiłek o 12.00 (3/6 kroków)
5. Dodaj do trzeciego posiłku warzywo/sałatkę (3/6 kroków)
6. Zjedz ostatni posiłek o 21.30 (3/6 kroków)

Tydzień 4

1. Zacznij jeść czwarty posiłek o 14.30 (4/6 kroków)
2. Dodaj do piątego posiłku (potreningowego) owoc (2/2 kroków)
3. Dodaj do jednego z posiłków, łyżkę stołową oleju lnianego (2/3 kroków)
4. Dodaj do czwartego posiłku warzywo/sałatkę (4/6 kroków)
5. Dodaj do piątego posiłku (potreningowego) chude mięso drobiowe lub wołowe (2/3 kroków)
6. Zjedz ostatni posiłek o 21.00 (4/6 kroków)

Tydzień 5

1. Podziel śniadanie na dwa posiłki (3/3 kroków)
2. Zacznij jeść piąty posiłek o 17.00 (5/6 kroków)
3. Wypij zieloną herbatę przed ostatnim posiłkiem (3/3 kroków)
4. Dodaj do piątego posiłku warzywo/sałatkę (5/6 kroków)
5. Zacznij dodawać do kanapek chudą wędlinę lub biały ser (3/3 kroków)
6. Zjedz ostatni posiłek o 20.30 (5/6 kroków)

Tydzień 6

1. Zacznij jeść ostatni posiłek o 19.30 (6/6 kroków)
2. Zacznij używać orzechów jako przekąski między posiłkami (3/3)
3. Dodaj do szóstego posiłku warzywo/sałatkę (6/6 kroków)
4. Zacznij używać chleba żytniego (3/3 kroków)
5. Zjedz ostatni posiłek o 20.00 (6/6 kroków)

Podsumowanie etapu I

6 tygodni to stosunkowo krótki okres (użyty jedynie na potrzeby przykładu), biorąc pod uwagę lata zaniedbań, które chcemy skorygować. Pamiętaj, że im bardziej rozłożysz zmiany w czasie, tym łatwiej będzie Ci poradzić sobie z ich wdrożeniem.

A teraz wracając do tematu. Poszczególne elementy zmiany diety, nie są zbyt uciążliwe. Jest ich jednak bardzo wiele. W sumie składają się na naprawdę wielką zmianę. Już samo ich wprowadzenie sprawi, iż wyeliminujesz z diety większość popełnianych błędów.

Uznajmy jednak, że osoba z przykładu, mimo uzupełnienia swojego jadłospisu o w/w produkty, nadl je tą samą ilość niezdrowego jedzenia. Pora więc na drugi, nieco trudniejszy etap, w którym zajmiemy się ich ograniczeniem.

Etap II – ograniczenie błędów żywieniowych

Wyzwania jakie stoją przed Tobą w tym etapie, mogłyby sprawić Ci trudość, gdybyś to od nich rozpoczął modyfikację swych Nawyków Żywieniowych. Na szczęście uniknąłeś błędu popełnianego przez 95% odchudzających się osób. Dzięki temu Twoje szanse na trwały sukces wielokrotnie wzrosły.

Tydzień 7

1. Zmniejsz ilość wypijanych słodkich napoi do 0,5l dziennie. Wypijaj jedną szklankę rano, a drugą po treningu (krok 1/6)
2. Zamiast dwóch batoników, zjedz jeden (krok 1/6)
3. Ogranicz spożycie kawy do dwóch dziennie (1/6 kroków)
4. Ogranicz słodzenie do 16 łyżeczek cukru dziennie – lub zacznij używać Stevii i załatw sprawę od razu:) (1/6 kroków)
5. Zmniejsz dzienną ilość dostarczanych kalorii o 100 kcal (1/6 kroków)

Tydzień 8

1. Zmniejsz ilość wypijanych słodkich napoi do 0,25 l dziennie.Wypijaj ją rano lub po treningu (krok 2/6)
2. Zmniejsz ilość spożywanej czekolady o połowę (krok 2/6)
3. Ogranicz spożycie kawy do jednej dziennie (2/6 kroków)
4. Ogranicz słodzenie do 12 łyżeczek cukru dziennie (2/6 kroków)
5. Zmniejsz dzienną ilość dostarczanych kalorii o 100 kcal (2/6 kroków)

Tydzień 9

1. Przestań pić słodkie napoje w poniedziałek (krok 3/6)
2. Jedz tylko jedną słodką przekąskę na dzień (krok 3/6)
3. Przestań pić kawę we wtorek (3/6 kroków)
4. Ogranicz słodzenie do 9 łyżeczek cukru dziennie (3/6 kroków)
5. Zmniejsz dzienną ilość dostarczanych kalorii o 100 kcal (3/6 kroków)

Tydzień 10

1. Przestań pić słodkie napoje w środę (krok 4/6)
2. Przestań jeść słodycze w poniedziałek (krok 4/6)
3. Przestań pić kawę w czwartek (4/6 kroków)
4. Ogranicz słodzenie do 6 łyżeczek cukru dziennie (4/6 kroków)
5. Zmniejsz dzienną ilość dostarczanych kalorii o 100 kcal (4/6 kroków)

Tydzień 11

1. Przestań pić słodkie napoje w piątek (krok 5/6)
2. Przestań jeść słodycze w środę (krok 5/6)
3. Przestań pić kawę w sobotę (5/6 kroków)
4. Ogranicz słodzenie do 3 łyżeczek cukru dziennie (5/6 kroków)
5. Zmniejsz dzienną ilość dostarczanych kalorii o 100 kcal (5/6 kroków)

Tydzień 12

1. Przestań pić słodkie napoje we wtorek (krok 6/6)
2. Przestań jeść słodycze w piątek (krok 6/6)
3. Przestań pić kawę w poniedziałek (6/6 kroków)
4. Przestań używać cukru do napojów (6/6 kroków)
5. Zmniejsz dzienną ilość dostarczanych kalorii o 100 kcal (6/6 kroków)

Podsumowanie etapu II

Można by powiedzieć, że w drugim etapie skupiamy się na ograniczeniach i zakazach. Jednak dzięki etapowi I, jest to tak naprawdę jedynie wymiana szkodliwych produktów na zdrowe.

Ponadto dostarczenie pełnej puli witamin i minerałów sprawia iż czujemy większą sytość. Przejście z cukrów prostych, na węglowodany złożone i dodanie warzyw, obniża IG Twoich dań. Zapobiega to gwałtownym wyrzutom insuliny, co skutkuje ograniczeniem apetytu na słodycze i cukier.

Wszystko składa się w jedną całość ułatwiającą Ci, bezbolesne przejście na zdrowy sposób odżywiania.

Podsumowanie

Przedstawiony przeze mnie przykład, możesz bez trudu zastosować w swoim życiu. Pamiętaj że ścieżka dojści do zdrowego odżywiania jest bardzo elestyczna. Od CIebie zależy długoś czasu jaki będziesz potrzebował na wykonanie kolejnych kroków.

Etap I i II są od siebie oddzielone. W praktyce będą się zapewne przenikać, gdyż wprowadzanie zdrowych produktów, będzie automatycznie skutkować, wypchnieciem tych szkodliwych.

W kolejnym artykule zaprezentuję Ci, działania dodatkowe, które jeszcze bardziej uprzyjemnią i ułatwią cały proces.