Przykład trwałej zmiany diety

            W ciągu pierwszych 30 dni skupisz się na jakościowej zmianie diety. Artykuł ten zawiera praktyczne wskazówki na ten temat. Jeśli zaczynasz z poziomu całkowicie niezdrowej diety, możesz rozłożyć zmiany nawet na 2 miesiące.

            

1. Zwiększenie udziału warzyw i owoców w diecie

            Warzywa oprócz ogromnej ilości witamin zawierają błonnik, który bardzo długo się trawi. To sprawia, że dłużej odczuwasz sytość. Dodatkowo posiadają mało węglowodanów, więc można je jeść praktycznie do woli.

            Owoce zawierają co prawda cukry proste lecz nie w takiej ilości jak słodycze. Dodatkowo zawierają wiele witamin. Pomogą Ci skutecznie łagodzić stopniową rezygnację z niezdrowych słodyczy.

Tydzień 1 – zastąp owocem jedną słodką/tłustą przekąskę, którą spożywasz każdego dnia

Tydzień 2 – dodaj warzywa do obiadu

Tydzień 3 – dodaj warzywa do śniadania

Tydzień 4 – dodaj warzywa do kolacji

            Możesz dodać warzywa do posiłków lub jeść je pomiędzy nimi. Jedzenie ich pomiędzy posiłkami ma dodatkowe zalety. Im częściej jesz tym mniejsze są szanse, że zaczniesz odczuwać głód.

            Głód aktywuje negatywne z naszego punktu widzenia procesy adaptacyjne (zwolnienie metabolizmu, wzrost apetytu, itp.) więc musisz go unikać.

                     

2. Zwiększenie udziału białka w diecie

            Białko przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Już sam proces jego trawienia jest bardzo energochłonny. Dodatkowo przyśpiesza ono metabolizm.

            Najlepsze efekty przyniesie Ci jeśli w swój system treningowy włączysz ćwiczenia siłowe. Po treningu organizm będzie rozbudował i regenerował Twoje mięśnie. W procesie tym niezbędne jest białko oraz energia pobierana z węglowodanów i tkanki tłuszczowej.

Tydzień 1 – zamień spożywane w czasie obiadu tłuste kotlety wieprzowe lub wołowe na filety z kurczaka, indyka, chude mięso wołowe, rybę lub kotlety sojowe

Tydzień 2 – zjedz na kolację rybę, chudy ser twarogowy lub filety z kurczaka/indyka

Tydzień 3 – zamień spożywane w ciągu dnia dodatki do kanapek na chude mięso, rybę lub twaróg.

           

3. Zdrowe tłuszcze w diecie

            Tłuszcze są często eliminowane z diety podczas odchudzania. To wielki błąd, gdyż tylko tłuszcze nasycone i tłuszcze trans przyczyniają się do powstania nadwagi. Zdrowe tłuszcze (zwłaszcza omega-3) pozwalają pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Tydzień 1 – dodaj łyżkę oleju lnianego do jednego z posiłków w ciągu dnia

Tydzień 2 – dodawaj łyżkę oliwy z oliwek do jednego z posiłków, które spożywasz w ciągu dnia

Tydzień 3 – Zdrowe tłuszcze znajdują się też w rybach. Postaraj się, aby zawierał ją co najmniej jeden posiłek dziennie.

Uwaga: Wszystkie rodzaje tłuszczy pod wpływem wysokiej temperatury zamieniają się w tłuszcze trans, które są najbardziej szkodliwe. Dlatego też olej lniany i oliwę z oliwek dodawaj do już przygotowanych potraw.

           

4. Późne jedzenie

            Jeśli jesz przed pójściem spać to powinieneś przesunąć godzinę ostatniego posiłku. Zakładając, że kładziesz się np. o 23.00 i chwilę wcześniej jesz kolację wprowadź następujące zmiany:

Tydzień 1 – jedz ostatni posiłek o 22.00

Tydzień 2 – jedz ostatni posiłek o 21.00

Tydzień 3 – jedz ostatni posiłek o 20.00

Tydzień 4 – jedz ostatni posiłek o 19.00

            Oprócz godziny ostatniego posiłku ważny jest też jego skład. Przyjmij więc zasadę że im bliżej ostatniego posiłku tym mniej węglowodanów, a więcej białka powinien on zawierać. Dobre jest też połączenie białka ze zdrowymi tłuszczami (czyli, np. ryba).

           

Podsumowanie

            Wprowadzaj zmiany stopniowo i bez pośpiechu. Zacznij od tych, które będą dla Ciebie najłatwiejsze. Im więcej małych sukcesów tym kolejne kroki będą łatwiejsze, a opór Podświadomości mniejszy.

            Produkty takie jak warzywa początkowo mogą nie smakować. Jednak z biegiem czasu ta sytuacja ulegnie zmianie. Całkowity proces „przestrajania” Twoich kubków smakowych potrwa kilka miesięcy. Pozytywne zmiany w tym zakresie przyjdą jednak wcześniej niż myślisz.

           

           

„Odkładaj na jutro tylko rzeczy,

które chcesz, by pozostały nie zrobione

w momencie Twojej śmierci.”                

Pablo Picasso

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s