W ciąg pierwszych 30 dni treningu Twoim głównym celem jest wytworzenie Nawyku Treningowego. Musisz też przygotować organizm do aktywności fizycznej po wieloletnim okresie bezczynności.
Powinieneś więc stopniowo zwiększać intensywność treningu, aby nie nabawić się kontuzji. Musisz przede wszystkim dbać o dobre samopoczucie i nie przemęczać się. W tym artykule przedstawię przykładowy plan ćwiczeń, który pozwoli Ci spełnić te cele.
Kompleksowe ćwiczenia
Rozwój Twoich możliwości fizycznych dotyczy dwóch elementów:
- Treningu aerobowego/kardio – wzmacniającego Twoją wydolność, wytrzymałości, kondycję. Kondycja odpowiada za sprawne dostarczanie tlenu i paliwa do Twoich mięśni. Dzięki temu będziesz mógł ćwiczyć dłużej i intensywniej.
- Treningu siłowego – wzmacniającego Twoje mięśnie i stawy. Im większa siła tym więcej kalorii możesz spalić w tym samym czasie. Dodatkowo trening siłowy bardzo dobrze wpływa na rozruszanie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej po treningu (w okresie regeneracji mięśni). Chroni też przed kontuzjami.
Plan treningowy
Przejdźmy teraz do planu treningowego na pierwsze 30 dni, w trakcie których będziesz budował swój Nawyk Treningowy. Będziesz wykonywał naprzemiennie jednego dnia ćwiczenia aerobowe, drugiego dnia ćwiczenia.
1 – Trening aerobowy
Ćwiczenia do wyboru:
- Marsz (jeśli na początku nie jesteś w stanie biegać),
- Bieg – najbardziej popularna forma aktywności,
- Jazda na rowerze – mniej obciążająca stawy kolanowe niż bieganie,
- Orbitrek – nie obciąża stawów, pobudza całe ciało do ruchu
- Pływanie – świetnie wpływa zarówno na kondycję jak i siłę mięśni nie obciążając stawów
- Wiosła/ergonometr – wzmacniają zarówno wytrzymałość jak i siłę wielu grup mięśni
Możesz wykonywać cały czas jedno ćwiczenie, możesz podzielić czas treningu pomiędzy dwa z nich lub też wykonywać różne aktywności na kolejnych treningach. Masz wolny wybór w tym względzie.
2 – Trening siłowy
Ćwiczenia do wyboru:
- Pompki – można ułatwić sobie opierając kolana na podłodze
- Przysiady – możesz ułatwić sobie ustawiając po dwóch stronach krzesła na których będziesz wspierać się rękami
- Brzuszki – łatwo jest manipulować ich stopniem trudności
- Drążek – przymocuj go na tyle nisko, aby pomagać sobie nogami przy podciąganiu
- Ćwiczenia z ciężarkami na barki i biceps – wystarczy dobrać właściwy ciężar
- Pompki w podporze tyłem – im bardziej zbliżysz nogi do punktu podparcia rękami tym łatwiej je wykonasz
- Wspięcia na palce – ich wykonywanie nie powinny sprawiać problemu
Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń. Wystarczy że wybierzesz kilka z nich. Możesz wykonywać te same na każdym treningu lub podzielić je np. w taki sposób, że raz trenujesz górne, raz dolne partie mięśni.
Harmonogram treningu
Dzień 1,3,5,7,9
Trening aerobowy – 15minut + 5 minut rozgrzewki
Bieg w dni: 1,5,9
Rower w dni: 3,7
Dzień 2,4,6,8,10
Trening siłowy – 5 minut rozgrzewki + trening
6 serii po 8-15 powtórzeń (zależnie od trudności ćwiczenia)
Przerwy pomiędzy seriami około 60 sekund
Dzień 11,13,15,17,19
Trening aerobowy – 20minut + 5 minut rozgrzewki
Rower w dni: 11, 15, 19
Bieg w dni: 13, 17
Dzień 12,14,16,18,20
Trening siłowy – 5 minut rozgrzewki + trening
Dodaj po 2-4 powtórzenia do serii, których wykonywanie sprawia Ci najmniejsze problemy lub zwiększ liczbę serii o 1-2
Przerwy pomiędzy seriami około 60 sekund
Dzień 21,23,25,27,29
Trening aerobowy – 25minut + 5 minut rozgrzewki
Bieg w dni: 21, 25, 29
Rower w dni: 23, 27
Dzień 22,24,26,28,30
Trening siłowy – 5 minut rozgrzewki + trening
Dodaj kolejne 2-4 powtórzenia lub zwiększ liczbę serii o 1-2
Przerwy pomiędzy seriami około 60 sekund
Zwiększanie obciążeń treningowych
Zwiększenia obciążeń możesz dokonywać w sposób ilościowy (więcej powtórzeń lub wydłużenie czasu aktywności aerobowej).
Możesz też postawić na zwiększenie intensywności. Oznacza to szybsze tempo wykonywania treningu aerobowego (biegu, jazdy na rowerze) lub zmianę formy ćwiczenia siłowego na trudniejszą.
Podsumowanie
Najważniejsze w pierwszym miesiącu jest samopoczucie. Mała intensywność treningu i jego krótki czas nie dopuszczą do przemęczenia. Wystarczą jednak, aby obniżyć poziom kortyzolu w Twoim organizmie i wywołać produkcję „hormonów szczęścia”.
Notuj ilości wykonywanych powtórzeń oraz czas trwania treningu. Działaj według przygotowanego harmonogramu. Zaplanuj też nagrody na zakończenie każdego dnia, tygodnia i miesiąca.
„Dobry plan dzisiaj jest lepszy
niż wspaniały plan jutro.”
George S. Patton
