Mięśnie

              Mięśnie są podstawowym narzędziem naszego treningu. Jeśli są słabe nie jesteś w stanie trenować ani odpowiednio długo ani na tyle intensywnie, aby osiągnąć swoje cele.

              Z tego artykułu dowiesz się w jaki sposób dzielimy rodzaje włókien mięśniowych oraz jak je trenować różne ich grupy dla uzyskania najlepszego efektu.

             

Podział mięśni

Mięśnie możemy podzielić na trzy grupy:

  • mięśnie sercowe,
  • mięśnie gładkie,
  • szkieletowe

              Mięśnie sercowe oraz mięśnie gładkie są zarządzane przez autonomiczny układ nerwowy. Mamy niewielkie możliwości oddziaływania na nie. Jedynie mięsień sercowy możemy pośrednio poddawać celowemu treningowi.

              Możemy to robić poprzez wszelkiego rodzaju treningi prowadzące do przyśpieszenia naszego tętna. W trakcie biegu, gdy potrzeba nam więcej tlenu serce musi wykonać ponadprzeciętną pracę. Dzięki temu tak jak inne mięśnie ulega wzmocnieniu.

              Regularny „trening serca” może zwiększyć jego objętość nawet dwukrotnie. Pozwala to zmniejszyć nasze tętno spoczynkowe nawet o 20 uderzeń na minutę. Wzrastają też nasze możliwości treningowe, gdyż jesteśmy w stanie ćwiczyć dłużej i intensywniej (dostarczamy więcej tlenu i składników odżywczych do pracujących komórek).

              W pełni świadomie możemy kontrolować jedynie mięśnie szkieletowe i to one najbardziej nas interesują. Mięśnie te nie są jednak jednorodne. Każdy mięsień składa się z mieszanki trzech rodzajów włókien mięśniowych.

              Mieszanka ta może ulegać zmianom ze względu na rodzaj pracy do jakiej „zmuszamy” nasze mięśnie. Dzięki temu w optymalny sposób dostosowuje się do naszych potrzeb.

             

Rodzaje włókien mięśniowych

             

Wolnokurczliwe (czerwone) – włókna typu I

              W swojej pracy korzystają z energii wytworzonej w przemianach tlenowych. Jest to najefektywniejszy sposób produkcji energii ale i najwolniejszy.

              Potrzeba sporo czasu na „transport paliwa”, a dodatkowo w procesach spalania musi brać udział tlen. W odpowiedniej ilości jest on dostępny wyłącznie podczas wysiłku o niskiej/średniej intensywności.

              Stąd włókna tego typu kurczą się powoli i posiadają najmniejszą siłę. Są za to bardzo wytrzymałe. Największą ich zaletą w procesie odchudzania jest to że mogą korzystać z tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Dlatego to w nich znajdują się magazyny tłuszczu śródmięśniowego. Chcąc trenować te mięśnie na siłowi musimy wykonywać około 20 powtórzeń.

              Są to więc włókna „wytrzymałościowe”. Ich potencjał wzrostu jest niewielki.

             

Szybkokurczliwe (białe) – Włókna typu II B

              Są przeciwieństwem włókien typu I. Energię do pracy czerpią z przemian beztlenowych. Dlatego też znajduje się w nich glikogen. Stanowi on podręczne źródło szybkiej energii.

              Niestety procesy beztlenowe są mało ekonomiczne w związku z czym glikogen w krótkim czasie zostaje zużyty, a co za tym idzie mięśnie szybko się męczą. Ich zaletą jest natomiast szybkość skurczy, która może być nawet 10-krotnie wyższa niż włókien typu I.

              Są to więc włókna stworzone do krótkich bardzo intensywnych wysiłków. Ich rozwój odpowiada za naszą siłę. Najlepiej na ich wzrost działa trening wykonywany dużym obciążeniem. Ćwiczymy je najskuteczniej używając ciężaru z którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 6-8 powtórzeń.

Są to więc włókna siłowe. Ich potencjał wzrostu jest duży. Dlatego też to na nich skupiają się osoby chcące powiększyć swoją masę mięśniową.

             

Szybkokurczliwe (białe) Włókna typu II A

              Są to włókna w których zachodzą procesy tlenowo-beztlenowe. Dzięki temu nie męczą się one tak szybko jak II B. Mają jednak dużą szybkość skurczu, a więc odpowiadają za naszą wytrzymałość siłową. Są bardzo uniwersalne ale niestety jest ich niewiele w porównaniu do w/w grup.

             

Proporcje włókien mięśniowych

              Proporcje włókien wolno kurczliwych (ST) do włókien szybko kurczliwych (FT) są w dużej mierze zależne od naszych genetycznych uwarunkowań. Ważne jest więc czy ktoś urodził się jako Ektomorfik, Endomorfik, czy też Mezomorfik.

              Ponad genetyką stoi jednak przeznaczenie użytkowe poszczególnych grup mięśniowych. Dzięki temu możemy w przybliżeniu ustalić proporcje pomiędzy włóknami szybko i wolno kurczliwymi u przeciętnego człowieka.

Procentowy udział włókien wolnokurczliwych – ST w poszczególnych partiach mięśni:

Przedramię: 80-100% ST

Łydka: 80-100% ST

Barki: 70-90% ST

Brzuch: 60-80% ST

Najszersze pleców: 55-75% ST

Biceps: 45-65% ST

Klatka piersiowa: 33-60% ST

Uda: ok. 50% ST

Triceps: 28-48% ST

              Są to średnie dane dla całej populacji więc poszczególne jednostki dzięki indywidualnym uwarunkowania genetycznym i odpowiedniemu treningowi będą znajdować się poza przedstawionymi widełkami.

              Ważną informacją jest też to, że mięśnie mogą zmieniać swoją charakterystykę pod wpływem długotrwałych ćwiczeń o określonej intensywności.

              Tak więc mięśnie zawodowych maratończyków zmieniają swą charakterystykę z włókien FT (szybkokurczliwych) na ST (wolnokurczliwe) co jest przystosowaniem do rodzaju wysiłku jaki przeważa w ich treningu.               To samo dzieje się w drugą stronę. Jeśli trenujesz przez długi czas siłowo (na dużych ciężarach) liczba włókien ST będzie malała na korzyść FT.

             

Podsumowanie

              Jak widzisz poszczególne partie mięśniowe bardzo się od siebie różnią. W istotny sposób wpływa to na rodzaj treningu jakim powinniśmy na nie oddziaływać.

              Zwróć szczególną uwagę które mięśnie trenować na większej ilości powtórzeń z mniejszym obciążeniem. Unikniesz narażania się na niepotrzebne kontuzje. Np. barki łatwo nadwyrężyć, a tak naprawdę skuteczniejszy dla nich jest trening z większą liczbą powtórzeń.

             

             

„Zwlekanie jest jak karta

kredytowa: dużo zabawy,

dopóki nie dostaniesz rachunku.”

Christopher Parker

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s