Endomorfik – skuteczne odchudzanie

W tym artykule poznasz:

  • Trening na odchudzanie dla Endomorfika
  • Dietę na odchudzanie dla Endomorfika
  • Charakterystykę endomorficznej budowy ciała
  • Mocne i słabe strony Endomorfika

Wstęp

Endomorficy to osoby, które najczęściej mają problem z otyłością z powodu niekorzystnej genetyki. Ich błędy żywieniowe i brak aktywności fizycznej, bardzo szybko zostają wytknięte przez naturę. Objawiają się one w postaci poważnej nadwagi i problemów zdrowotnych, będących jej następstwem – skutki niezdrowego stylu życia.

Bardzo ważna jest więc nie tylko kuracja odchudzająca ale także trwała zmiana stylu życia. W przeciwnym razie, ciężka praca wykonana w trakcie redukcji, bardzo szybko pójdzie na marne i szybko znajdziesz się w punkcie wyjścia. Zmiany nie muszą być drastyczne. Wystarczy, że będziesz wprowadzał je regularnie. Przykład trwałej zmiany diety znajdziesz  tutaj.

Na początek przyjrzymy się charakterystyce Endomorfika. Następnie na jej podstawie stworzymy strategię odchudzania, która najlepiej sprawdzi się w jego przypadku. 

Charakterystyka

Budowa ciała:

  • Krępa budowa ciała
  • Krótkie kończyny 
  • Gruba kości
  • Figura gruszki lub jabłka
  • Okrągła głowa
  • Szerokie barki i biodra
  • Tkanka tłuszczowa skupiona wokół pasa, bioder, ud i ramion

Zalety:

  1. Wysoki poziom siły podstawowej
  2. Łatwo i szybko zwiększa masę mięśniową
  3. Charakteryzują się szybkim przyrostem siły
  4. Posiada predyspozycje do konkurencji siłowych
  5. Szybko się regenerują
  6. Może trenować częściej i dłużej
  7. Posiada dużą pojemność płuc

Wady:

  1. Ma bardzo wolny metabolizm
  2. Ma wysoki poziom insuliny
  3. Szybko przybierają na wadze
  4. Trudno jest mu pozbyć się tkanki tłuszczowej
  5. Ma gorszą kondycję
  6. Szybko traci kondycję w przypadku zaprzestania treningu
  7. Nie ma warunków do uprawiania sportów wytrzymałościowych i szybkościowych.
  8. Słaba praca tarczycy – skłonność do niedoczynności
  9. Bardzo niskie zapotrzebowanie energetyczne

Strategia odchudzania dla Endomorfika

Podczas redukcji, trening i dieta Endomorfika powinny skupiać się na:

  1. Maksymalnym przyśpieszeniu metabolizmu poprzez zbilansowanie diety i treningi interwałowe
  2. Generowaniu jak największego wydatku energetycznego na treningu – długie, częste sesje treningowe. 

Sposób treningu 

  1. Aby przyśpieszyć metabolizm, Endomorfik powinien wykonywać 2-3 sesje treningu interwałowego w tygodniu,
  2. Treningi na siłowni, powinny być wykonywane w dwóch formach: 
    • Siłowych interwałów (kompleksy sztangowe, HIIRT) zakończonych sesją aerobów. 
    • Tradycyjnych treningów siłowych opartych o ćwiczenia złożone, na dużych ciężarach z krótkimi przerwami. Trening powinien być zakończony, krótką sesją interwałów (bieganie, wiosła, orbitrek, skakanka). 
  3. Ze względu na słabą kondycję i trudności z jej wzmocnieniem, Endomorfik powinien wykonywać intensywne aeroby, które dadzą mu najszybsze postępy. Dzięki wzmocnieniu najsłabszego punktu zyska znacznie szersze pole manewru.
  4. Endomorfik może wykonywać 5 ciężkich sesji treningowych tygodniowo 
  5. W pozostałe 2 dni, może pracować nad swoją wytrzymałością tlenową (pływanie, spokojne bieganie, jazda na rowerze, itp.). Pozwoli mu to monitorować postępy związane ze wzmacnianiem kondycji.

Sposób odżywiania:

  1. Zapotrzebowanie na energię Endomorfika jest o około 25% niższe, niż u Ektomorfika
  2. Powinien jeść małe i częste posiłki – nawet 6-7 na dzień. 
  3. Ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów (do 2g/kg masy ciała)
  4. Spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
  5. Zwiększyć ilość białka w diecie do co najmniej 2g/kg masy ciała
  6. Zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów w diecie
  7. Bardzo ważne dla przyśpieszenia metabolizmu i usprawnienia spalania tkanki tłuszczowej jest zbilansowanie diety. Oznacza ono dostarczenie wszystkich niezbędnych dla organizmu witamin i minerałów oraz eliminację błędów żywieniowych. 
  8. Fast-foody i słodycze powinny być ograniczone do minimum 
  9. Spożycie owoców i warzyw, powinno zdecydowanie wzrosnąć, ze względu na ich niskie IG, małą zawartość kalorii, dużą objętość i dużą zawartość błonnika. Pozwoli to  Endomorfikowi uchronić się przed uczuciem głodu.
  10. Cukier powinien być zastąpiony słodzikiem
  11. Decydująca dla trwałości efektów odchudzania, jest praca nad Zdrowymi Nawykami Żywieniowymi.

Cele Endomorfika

Długookresowe cele Endomorfika, powinny być zgodny z jego genetycznymi predyspozycjami. Nie ma sensu, żeby Endomorfik dążył za wszelką cenę, do zbicia tkanki tłuszczowej poniżej 10%, czy też żeby biegał w maratonach. Kosztowało by go to bardzo dużo pracy, a efekty byłyby mało zadowalające. 

O wiele lepsze rozwiązanie to postawienie na rozbudowę swojej muskulatury i siły. Im więcej jest mięśni, tym lepiej i szczuplej prezentuje się sylwetka. Można więc osiągnąć podobny efekt na dwa sposoby:

  1. Walcząc ze swoją genetyką, głodząc się i przemęczając na treningach (a efekty i tak będą o wiele gorsze, niż np. u ektomorfika). W takim wypadku siła i masa mięśniowa nie będą rosnąć, a proporcje i estetyka ciała, nawet pomimo spadku wagi, mogą pozostawiać wiele do życzenia.
  2. Wykorzystując swoje mocne strony. W tej sytuacji tkanka tłuszczowa będzie redukowana nieco wolniej, ale jednoczesny wzrost masy mięśniowej, zrekompensuje te straty z nawiązką. W dodatku nie będzie to wymagać tak dużych ograniczeń w diecie. Samopoczucie będzie więc o wiele lepsze. Ponadto szybki wzrost siły i masy będzie stanowić źródło dodatkowej motywacji i zachęci do dalszej pracy. Proporcje i estetyka ciała ulegną znaczącej poprawie – o wiele większej, niż przy wyborze pierwszej drogi.

Endomorfik, który chce utrzymać efekty odchudzania w długim okresie, musi przestawić się na Zdrowy Styl Życia. Oznacza to, że oprócz Zdrowych Nawyków Żywieniowych, musi też utrzymać aktywność fizyczną, na wysokim poziomie. 

Trudno jest robić przez całe życie coś czego nie lubimy. Dlatego musisz znaleźć sport dla siebie. Taki który będzie sprawiał Ci przyjemność i w którym będziesz osiągał postępy. Najbardziej oczywistym rozwiązaniem jest siłownia.

Warto jednak, abyś poeksperymentował z różnymi formami aktywności – nawet tymi nieprzypisanymi do Endomorfików. 

Obiektywny pomiar postępów

Endomorfik z racji szybkiego przyrostu masy mięśniowej i wolnego spalania tkanki tłuszczowej, oceniając swoje postępy, powinien kierować się wskazaniami centymetra, a nie wagi.

Najlepiej jeśli na początku kuracji wykonasz analizę składu ciała. Dowiesz się wówczas, ile tkanki tłuszczowej posiadasz, a ile mięśni posiadasz. To bardzo istotne, gdyż możesz stracić np. 5 kg tłuszczu, które w tym samym czasie zastąpi 5 kg mięśni.

Staniesz na wadze i dojdziesz do wniosku, że masz zerowe postępy. W rzeczywistości jesteś 10 kg do przodu – nie 5 kg. Dlaczego? Ponieważ o wiele trudniej zbudować 5 kg mięśni, niż pozbyć się 5 kg tłuszczu – jeśli nie wierzysz, zapytaj bywalców siłowni. 🙂

Podsumowanie

Endomorfikowi zdecydowanie trudniej zdobyć i utrzymać prawidłową masę ciała. Jeśli więc jesteś jednym z nich, wdrożenie Zdrowych Nawyków Żywieniowych i regularnej aktywności fizycznej, mają dla Ciebie szczególne znaczenie.

Nie chodzi tu tylko o lepsze samopoczucie, czy wygląd. Stawką jest Twoje zdrowie i życie, gdyż otyłość jest główną przyczyną powstawania chorób serca i układu krążenia odpowiedzialnych za 50% zgonów, w krajach rozwiniętych. 

Jeśli chcesz się dowiedzieć jak skutecznie schudnąć i uzyskać trwałe efekty, kliknij tutaj.

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s