Ektomorficy są przeciwieństwem Endomorfików. Mają bardzo szybki metabolizm, chude kości, niewiele mięśni, chude ramiona, płaską i wąską klatkę piersiową. Ich siła podstawowa również pozostawia wiele do życzenia. W zamian za to bardzo rzadko miewają poważniejsze problemy z nadwagą. Są predysponowani do sportów wytrzymałościowych i cechuje ich dobra kondycja.

Zalety:

– łatwo pozbywają się tkanki tłuszczowej

– mają bardzo szybki metabolizm

– mogą w większym stopniu budować suchą masę mięśniową

Wady:

– wolno się regenerują

– powoli budują masę mięśniową

– trudno jest im zwiększyć siłę

 

Sposób treningu przy budowie masy mięśniowej:

– Ektomorficy powinni trenować bardzo intensywnie

– optymalna liczba treningów siłowych/masowych to 3 w tygodniu

– przerwy między seriami powinny być długie (nawet 3-4 minuty)

– każda seria wykonywana na maksa

– powinien wybierać ćwiczenia wielostawowe i duże obciążenia

– zwiększać obciążenia z treningu na trening

– trening krótki ze względu na szybkie zużywanie zapasów energetycznych

Sposób odżywiania przy budowie masy mięśniowej:

– zapotrzebowanie na energię Ektomorfika jest o około 25% większe niż u Endomorfika

– aby zbudować masę mięśniową musi znacznie przekroczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne,

– powinien zjadać do 5 dużych posiłków, aby nie przyśpieszać metabolizmu

– najważniejsze jest dostarczenie dużych ilości węglowodanów

– podjadanie między posiłkami nie przyniesie większych negatywnych konsekwencji

– nawet słodycze i Fast-foody mogą ujść na sucho (jeśli nie bierze się pod uwagę ich negatywnego wpływu na procesy wewnętrzne naszego organizmu)

– minimum 2g/kg masy ciała białka

– minimum 4g/kg węglowodanów

– 1-1,5g/kg zdrowych tłuszczy

– większość tłuszczy powinno się przyjąć w ostatnim posiłku, aby spowolnić wchłanianie białek i węglowodanów w czasie snu co ograniczy negatywny wpływ nocnego katabolizmu

– 30 minut przed treningiem można uzupełnić energię np. zjadając banana

– posiłek przed treningowy nie musi być spożywany, aż 2h przed treningiem (Ektomorfik szybko przetworzy pokarm więc trzeba samemu ustalić optymalny czas, aby nie ćwiczyć na głodniaka)

Cel treningowy:

Redukcja

– najczęściej wystarczy, że zbilansuje swą dietę i tym samym odblokuje naturalne możliwości organizmu, które mogły ulec zaburzeniu z powodu złego odżywiania (śmieciowe jedzenie + nie dostarczanie właściwych składników odżywczych).

– trening na siłowni powinien dążyć do zachowania masy mięśniowej

– nie zmniejszamy drastycznie ilości dostarczanego pokarmu – robimy to stopniowo skupiając się na jakości

– powinniśmy preferować treningi interwałowe, które nie wpływają tak negatywnie na mięśnie

Cele długookresowe Ektomorfika

            Oczywiście zawsze chcemy to czego nie mamy. Z tego powodu większość Ektomorfików marzy o dużej sile i umięśnionej sylwetce. Pomimo tego, że Ektomorfik ma o wiele gorsze predyspozycje w porównaniu do Endomorfika nie musi jednak wyglądać jak patyk. Odpowiednia dieta i trening pozwolą spełnić wiele z jego marzeń.

Estetyczna i proporcjonalna budowa ciała jest jak najbardziej osiągalna. W dodatku w odróżnieniu od Endomorfików nie musi on poświęcać tak wiele czasu na redukcję. Bez problemu może też utrzymać wizualne efekty w postaci beztłuszczowej masy mięśniowej (jeśli nie budował jej w sposób sztuczny).

Nie warto jednak rezygnować ze swych predyspozycji idąc w kierunku podnoszenia ciężarów, czy sumo. Ektomorfik ze swym lekkim szkieletem może uprawiać wiele dyscyplin wytrzymałościowych i sprawnościowych.