Zbilansowana dieta

Z tego artykułu:

  • Dowiesz się, czym jest zbilansowana dieta
  • Dowiesz się dlaczego jest najlepszym sposobem na odchudzanie
  • Poznasz wymagania z nią związane
  • Poznasz skuteczny sposób na stopniowe zbilansowanie swojej diety
  • Podam też łatwy do zrealizowania, przykład trwałej zmiany diety 

Zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta oznacza:

  1. Dostarczenie wszystkich składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, czyli białek, węglowodanów, tłuszczy, witamin, minerałów i wody.
  2. Wyeliminowanie produktów szkodliwych dla zdrowia, czyli przede wszystkim używek, sacharozy, tłuszczy trans, słodzonych napojów, fast-foodów, itp.

Dlaczego jest najlepsza na odchudzanie

Ze względu na swoją charakterystykę, zbilansowana dieta redukcyjna jest najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie. Dlaczego? Ponieważ jako jedyna może i powinna być stosowana, jako nasz standardowy sposób odżywiania.

Większość diet redukcyjnych:

  • nakazuje stosowanie nietypowych proporcji składników odżywczych (np. diety typu: kapuściana, jabłkowa, itp),
  • eliminowanie podstawowych produktów żywnościowych (np.: zero chleba, makaronów, itp),
  • zakłada niedobór różnych witamin i minerałów, które trzeba suplementować w czasie kuracji odchudzającej,
  • nakłada rygorystyczne ramy sposobu odżywiania (np. konkretne godziny ostatniego, czy pierwszego posiłku), itp.

Nie trzeba być specjalistą, aby wywnioskować, że tak nienaturalne założenia prowadzą do efektu jojo. W efekcie, aż 95% odchudzających się osób po skończonej kuracji wraca do poprzedniej wagi! 

Dzieje się tak, ponieważ są to diety zadaniowe/krótkookresowe. A więc po ich zakończeniu wracasz do swojego podstawowego/nawykowego sposobu odżywiania – czyli tego, który wpędził Cię w nadwagę.

Jeśli zastosujesz zbilansowaną dietę, to po osiągnięciu wymarzonej sylwetki, nie będziesz musiał nic zmieniać. Stanie się ona Twoim podstawowym, najbardziej preferowanym sposobem odżywiania. To najpewniejsza i jak udowadniają badania, najskuteczniejsza metoda trwałej redukcji tkanki tłuszczowej.

Składniki zbilansowanej diety

Przykład dla 40 letniego Endomorfika o wadze 100 kg, 170 cm wzrostu, trenującego 6 razy w tygodniu (3 intensywne treningi siłowe + 3 treningi interwałowe):

Zapotrzebowanie energetyczne: 2800 kcal

Zalecane spożycie B/W/TBiałko: 190g, Węglowodany: 289g, Tłuszcz: 100g

Zalecane spożycie witamin: A – 1000 µg, D – 5 µg, E – 10 mg, C – 70 mg, B1 – 2 mg, B2 – 2,4 mg, B6 – 2,2 mg, B12 – 3 µg, Niacyna – 21 mg, Folacyna – 280 µg.

Zalecane spożycie minerałów: Sód – 625 mg, Potas – 3500 mg, Wapń – 900 mg, Fosfor – 700 mg, Magnez – 370 mg, Żelazo – 15 mg, Cynk – 16 mg, Miedź – 2,3 mg, Mangan – 3 mg.

Produkty, które powinieneś ograniczyć do minimum lub najlepiej całkowicie wyeliminować ze swojej diety/stylu życia:

  • Używki – papierosy, alkohol, itp.
  • Sacharozę (biały cukier) – dodawany do niemal wszystkiego co jemy. W pierwszej kolejności ogranicz słodycze, słodkie przekąski, słodzone napoje, słodzenie innych produktów. Ciekawostka: Średnie, roczne spożycie cukru w krajach rozwiniętych w 2000 roku, wyniosło niemal 70 kg na głowę mieszkańca! 
  • Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans – fast foody, słodycze, tłuste mięsa i wędliny, margaryny, smażenie, itp.

Jak widzisz jest tego sporo. Dostosowanie się do wszystkich zaleceń jest bardzo trudne. Stąd, aż 95% osób, które próbują tego dokonać z dnia na dzień ponosi porażkę. 

Skuteczne wprowadzanie zmian

Najważniejszą sprawą w kwestii modyfikowania Nawyków, jest pozytywny kierunek zmian. Każda, nawet najmniejsza, przybliża Cię do celu i zwiększa Twoją zdolność do wprowadzania kolejnych.

Jednego dnia, możesz pozbyć się, zaledwie 7⅔g z każdego kilograma tłuszczu jaki posiadasz (więcej na ten temat znajdziesz tutaj). Podobnie „naprawa” organizmu, wymaga kilku tygodni, czy nawet miesięcy. Nie ma więc sensu narzucać sobie nadmiernie drastycznych zmian, które i tak niewiele zmienią.

Przykład zbilansowania diety

Załóżmy, że Twój wieloletni tryb życia jest bardzo niezdrowy. Im gorszy stan wyjściowy, tym więcej czasu potrzeba na zmianę. Jednocześnie muszą być one drobniejsze i mniej uciążliwe, abyś się nie zniechęcił. A teraz wróćmy do przykładu:

  • jesz 3 duże posiłki dziennie o nieregularnych porach, złożone z niezdrowego jedzenia,
  • pijesz średnio 1 litr słodzonych napojów,
  • jesz średnio 1 czekoladę i 2 batony,
  • najwięcej jesz wieczorami i na noc,
  • nie jesz warzyw i owoców,
  • pijesz 3 kawy na dzień i 3 czarne herbaty
  • słodzisz kawę i herbatę (20 łyżeczek cukru/dzień),
  • jesz za dużo.

Działania:

1.Zamiast jeść 3 duże posiłki, jedz 6 mniejszych

Kroki od 1 do 3: Podziel najpierw jeden ze swoich posiłków na pół, a po kilku dniach drugi i trzeci. To na początek wystarczy

Kroki od 4 do 6: zacznij urozmaicać kolejne posiłki, aby nie jeść dwa razy tego samego. Dzięki temu możesz dostarczyć bardziej różnorodnych produktów zawierających składniki odżywcze, których najbardziej Ci brakuje.

Twój rozepchany żołądek szybko się skurczy i nie będziesz odczuwał tak szybko głodu najadając się do syta mniejszą porcją. Twój metabolizm przyśpieszy.

2.Jedz regularnie

Kroki od 1 do 3: Jeśli będziesz jadł o określonych godzinach, Twój organizm przywyknie do tego. Nie będzie musiał Cię ponaglać, abyś dostarczył mu pokarm poprzez wzbudzanie uczucia głodu.

3.Nie jedz na noc

Kroki od 1 do 5: Stopniowo przesuwaj godzinę ostatniego posiłku, aby przestać jeść na co najmniej 2-3h przed snem. Jeśli np. ostatni posiłek jesz o 23.00 możesz stopniowo co tydzień przesuwać go o godzinę w dół, aż dojdziesz do 18.00-20.00 (zależnie od pory o której idziesz spać).

4.Słodkie napoje

Krok 1: Zmniejsz ilość spożycia z 1 litra do 0,5 litra,

Krok 2: pij jedną szklankę na dzień,

Kroki od 3 do 9: W następnej kolejności eliminuj dni w których je spożywasz. W pierwszym tyg. nie pij ich w poniedziałek w kolejnym w poniedziałek i środę, itd.

Twój organizm jest uzależniony od cukru, więc na początku będzie się opierał. Dopiero po pewnym czasie jego opór zacznie słabnąć.

5.Słodycze

Krok 1: Zamiast dwóch zjedz tylko jeden batonik

Krok 2: Zmniejsz ilość spożywanej czekolady o połowę

Krok 3: Przestań jeść batony

Krok 4: Przestań jeść czekoladę codziennie

Kroki od 5 do 11: Eliminuj ją w kolejnych dniach tygodnia tak jak słodzone napoje

6.Warzywa i owoce

Kroki od 1 do 6: Dodaj do 1 posiłku warzywo, następnie dodawaj je do kolejnych.

Kroki od 7 do 9: Zastąp owocami słodycze, które jadłeś między posiłkami.

Warzywa zawierają mnóstwo niezbędnych witamin, których nie dostarczymy jedząc cokolwiek innego.

Staraj się zjadać ich jak najwięcej ponieważ zawierają bardzo mało kalorii. Nawet jedząc dużą ich ilości nie utyjesz.

7.Kawa

Kroki od 1 do 3: eliminuj kolejne porcje

Efekt pobudzenia po kawie może być zastąpiony np. przez zieloną herbatę. Aktywność fizyczna pobudza jeszcze bardziej (zwłaszcza treningi o dużej intensywności jak interwały)

Kroki od 4 do 6: pij trzy razy dziennie zieloną herbatę rano 15 minut przed śniadaniem, 30 minut przed obiadem i 30 minut przed kolacją.

Zielona herbata daje efekt pobudzający, oczyszcza organizm z toksyn, a jednocześnie wspomaga odchudzanie.

8.Cukier do herbaty i kawy

Kroki od 1 do 10: zmniejszaj stopniowo ilość cukru dodawanego do kawy i herbaty. Jeśli np. słodzisz w sumie 20 łyżeczek dziennie zmniejszaj co tydzień tę ilość o 2 łyżeczki. Możesz też zastąpić go słodzikiem i załatwić sprawę natychmiast 🙂

9.Zmniejsz ilość spożywanych kalorii

Kroki od 1 do 5: zacznij stopniowo ograniczać wielkość posiłków, aż dostosujesz ilość spożywanych kalorii do Twojego dziennego zapotrzebowania.

10.Zmiany jakościowe

Zamień skład sowich posiłków, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, minerałów i makroskładników.

Kroki od 1 do 3: Zamień tłuszcze nasycone i tłuszcze trans na zdrowe tłuszcze jedno i wielonienasycone.

Kroki od 4 do 6: Zamień węglowodany i cukry proste na złożone. Wprowadź do diety warzywa oraz ciemny makaron, ryż i pieczywo.

Kroki od 7 do 9: Zwiększ ilość spożywanego białka. Wprowadź do swojego menu ryby, chude mięsa, twaróg.

Kolejność wprowadzanych zmian

Zaczynaj od zmian, które będą dla Ciebie najłatwiejsze do wprowadzenia. Im więcej małych sukcesów i zdrowych przyzwyczajeń, tym lepiej poradzisz sobie z kolejnymi.

Najłatwiej wprowadzać zmiany jakościowe – niezdrowe produkty na zdrowe:

  • Tłuste mięso i wędliny na chude,
  • Tłuste sosy na lekkie,
  • Smażenia na głębokim oleju na gotowanie,
  • Produkty pszenne na żytnie, itp.

Najtrudniej pozbyć się nałogów (cukier, fast foody, słodzone napoje). Tutaj produktom substytucyjnym trudno nadać podobne walory smakowe. Dzieje się tak, ponieważ są one specjalnie tak zmodyfikowane sztucznymi dodatkami, aby jak najsilniej Cię uzależnić.

Podsumowanie

Nie musisz od razu przechodzić na idealną dietę. Twoim celem jest wytworzenie trwałych, Zdrowych Nawyków Żywieniowych. Wyliczenia i tabele, mają ułatwić Ci zidentyfikowanie Twoich najsłabszych stron, a nie zniechęcić ogromem wymagań.

Na koniec mam dla Ciebie, dobrą wiadomość. Twoje kubki smakowe mają zdolność „przestawienia się”. Zdrowe produkty będą Ci coraz bardziej smakować. Jednocześnie szkodliwe stracą na smaku. To sprawia, iż z biegiem czasu Twoje zadanie będzie coraz łatwiejsze.

        

„Aby uniknąć krytyki – nic nie rób,

nic nie mów, bądź nikim.”

Elbert Hubbard

 

2 uwagi do wpisu “Zbilansowana dieta

  1. Pingback: Zdrowe Nawyki Żywieniowe – Nowoczesne odchudzanie

  2. Pingback: Odżywianie – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s