Aeroby vs interwały

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Który trening pozwala uzyskać lepsze efekty redukcyjne – aeroby, czy interwały
  2. Poznasz wady i zalety obydwu form treningu

Trening aerobowy jest najpopularniejszą formą treningu redukcyjnego. Liczne badania udowodniają jednak, iż interwały sprawdzają się w tej roli o wiele lepiej. W tym artykule porównamy obydwie formy treningu. Wyznaczymy też ich miejsce, w prawidłowo skomponowanym programie odchudzania.

Aeroby vs. Interwały

1. Spalanie tkanki tłuszczowej w czasie i po treningu

Podczas treningu:

  • Aeroby o niskiej intensywności (50-65% HRmax) – spalają proporcjonalnie najwięcej tłuszczu. Generują jednak bardzo niski ogólny wydatek energetyczny. Ponadto większość spalonych kwasów tłuszczowych to tłuszcz śródmięśniowy, którego zapasy są szybko odnawiane (podobnie jak glikogenu).
  • Aeroby o średniej intensywności (65-75 HRmax) – Procentowo są tylko nieco mniej skuteczne, niż lekki aeroby. Jednak nadrabiają, zwiększonym zapotrzebowaniem na energie. W związku z tym, to przy ich pomocy spalisz najwięcej tłuszczu w ciągu 1 godziny (inna sprawa to rodzaj spalanych kwasów tłuszczowych)
  • Interwały wiążą się głównie z wysiłkiem beztlenowym. Dodatkowo towarzyszy im wydzielanie kwasu mlekowego, który blokuje możliwość spalania tłuszczu na potrzeby energetyczne. W związku z tym niemal nie naruszają jego zapasów w czasie sesji treningowej.

W okresie po treningowym:

  • Lekkie aeroby – zaraz po zakończeniu treningu przestają spalać tkankę tłuszczową. Organizm szybko wraca do równowagi (homeostazy).
  • Intensywne aeroby – podkręcają metabolizm na kilka godzin, jednak efekty te nie są zbyt znaczące.
  • Interwały – zaczynają ujawniać swe zalety, dopiero po zakończeniu sesji treningowej. Po dobrze wykonanym treningu interwałowym, zwiększona podaż energii, może utrzymywać się nawet przez 48 godzin. W efekcie, możesz spalić ponad 500 dodatkowych kalorii w okresie po treningowym. Ponadto, energia ta będzie pozyskiwana głównie z zapasów tłuszczu podskórnego (czyli tego, którego chcesz się pozbyć).

Podsumowanie:

Biorąc pod uwagę całościowe efekty redukcyjne, prawidłowo wykonane interwały pozwolą spalić więcej podskórnej tkanki tłuszczowej, niż aeroby.

AEROBY 0 vs 1 INTERWAŁY

2. Ogólny wydatek energetyczny

W odchudzaniu liczy się tak naprawdę ogólny wydatek energetyczny, a więc suma kalorii spalonych w ciągu dnia. To od niej zależy, czy zapasy tłuszczu będą topnieć, czy też pomimo ich naruszania podczas treningu, zostaną szybko zregenerowane.

Trening aerobowy –im większa intensywność, tym większy ogólny wydatek energetyczny. Dzięki możliwości długiego prowadzenia, tego typu sesji treningowych (1-2h) możemy osiągnąć na tym polu znaczące wyniki.

Trening interwałowy – jest zwykle bardzo krótki co ogranicza jego możliwości na tym polu. Mimo to interwały prowadzą do znacznie większego wydatku energetycznego, niż mogłyby się wydawać. Dzieje się tak ze względu na „nieekonomiczność” beztlenowej produkcji energii. Dodatkowym atutem są, wspomniane w poprzednim punkcie kalorie spalone w okresie po treningowym.

Podczas pracy tlenowej (lekkie aeroby) możemy z tej samej ilości glikogenu wytworzyć, aż 18 krotnie więcej energii, niż w warunkach pracy beztlenowej (np. sprint). Niestety, niezbędną do tego intensywność jesteśmy w stanie utrzymać przez bardzo krótki czas.

Podsumowanie:

Wykonując codziennie, wielogodzinny trening aerobowy, z pewnością wygenerujesz większy wydatek energetyczny, niż trenując wyłącznie interwałowo. Interwały wymagają też co najmniej 1 dnia przerwy pomiędzy kolejnymi sesjami.

Najlepszy efekt uzyskasz łącząc obydwie formy treningu.

AEROBY 1 vs 1 INTERWAŁY 

3. Metabolizm

Metabolizm jest jednym z kluczowych czynników na drodze do wymarzonej sylwetki. W znacznej mierze jest on uwarunkowany genetycznie. Mamy jednak bardzo duży wpływ, na to jak korzystamy ze swego naturalnego potencjału.

Oprócz odpowiedniego odżywiania (dostarczania odpowiedniej ilości witamin, minerałów i zdrowych kwasów tłuszczowych) niezwykle istotną rolę w jego przyśpieszeniu pełni aktywność fizyczna.

Trening aerobowy – przyśpiesza metabolizm w minimalnym stopniu. Im mniej intensywny trening, tym efekt jest słabszy. Tylko w przypadku osób początkujących, prowadzących nieaktywny tryb życia, trening tego typu da pozytywne efekty

Niestety, jeśli nie zwiększamy intensywności treningu, w ciągu paru miesięcy organizm do niego przywyknie.

Trening interwałowy – jest najlepszym sposobem na przyśpieszenie metabolizmu (nawet na 48 godzin po treningu). W dodatku przyśpieszenie to jest bardzo duże. W efekcie, możesz spalić dodatkowo nawet 500-800 kcal w okresie po treningowym.

AEROBY 1 vs 2 INTERWAŁY 

4. Masa i siła mięśniowa

Odchudzanie wiąże się nie tylko z pozytywnymi zmianami (redukcja nadwagi, lepsze zdrowie, samopoczucie, itd.). Wraz ze spalaniem szkodliwej tkanki tłuszczowej, tracimy też cenną tkankę mięśniową, od której zależy nasz potencjał treningowy.

Im będą one słabsze, tym mniej kalorii będziesz w stanie spalić podczas ćwiczeń. Warto więc zadbać o ich ochronę.

Trening aerobowy – przyczynia się do spadku masy mięśniowej, nawet podczas prowadzenia normalnej diety. Podczas redukcji proces ten jest jeszcze bardziej przyśpieszany. Jak zwykle, wyjątkiem są osoby początkujące w pierwszych miesiącach treningu.

Długotrwałe wykonywanie nisko intensywnych aerobów, zmienia charakterystykę mięśni. Włókna siłowe (szybko-kurczliwe), przekształcają się w włókna wytrzymałościowe (wolno-kurczliwe). Oznacza to spadek masy, siły i mocy mięśniowej.

Trening interwałowy – Odpowiedni rodzaj treningu interwałowego (zwłaszcza interwały siłowe – np. HIIRT), w połączeniu z dietą bez deficytu kalorycznego wpływa na wzrost siły i masy mięśniowej.

Podczas redukcji pozwala on, zmniejszyć straty suchej masy mięśniowej do minimum. Spadki obwodów wynikają głównie z utraty tłuszczu, wody i glikogenu. Ponadto interwały nie przyczyniają się negatywnych przemian włókien mięśniowych.

Chronią więc zarówno masę, jak i siłę naszych mięśni. Pozwala to na zachowanie, a nawet wzrost naszego potencjału treningowego.

 

AEROBY 1 vs 3 INTERWAŁY

5. Wytrzymałość i wydolność

Liczne badania wskazały na zdecydowaną przewagę interwałów w tej kwestii. Oto wyniki jednego z nich:

Aeroby o średniej intensywności – trenowane 1 godzinę dziennie, 5 dni w tygodniu, przez 6 tygodni. Przyczyniły się do zwiększenia wydolności tlenowej o 9,5%. Na wydolność beztlenową nie miały wpływu.

Trening interwałowy – 4 minutowy trening interwałowy systemem Tabaty, prowadzony 5 razy w tygodniu, przez 6 tygodni, spowodował wzrost wydolności tlenowej o 14%, a beztlenowej, aż o 28%.

AEROBY 1 vs 4 INTERWAŁY

6. Kontuzjogenność

W tej kwestii trening aerobowy jest znacznie lepszy niż interwały. Ze względu na niską intensywność, przed lekkimi aerobami niemal nie trzeba wykonywać rozgrzewki. Zwykle to one stanowią rozgrzewkę przed bardziej intensywnymi formami treningu.

Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń rozciąganie, rozgrzewka, schładzanie, regeneracja i odpowiednie odżywianie, nabierają coraz większego znaczenia. Interwały są ekstremalnie intensywną formą treningu. W ich przypadku, zaniedbanie któregokolwiek z w/w elementów może doprowadzić do kontuzji.

AEROBY 2 vs 4 INTERWAŁY

Podsumowanie

Trening interwałowy, jest zdecydowanie najefektywniejszym narzędziem redukcji. Aeroby (zwłaszcza te nisko-intensywne), sprawdzają się jedynie w przypadku osób początkujących, w pierwszych miesiącach treningu.

Wysiłek aerobowy powinien stanowić jedynie uzupełnienie treningów interwałowych. Powinniśmy też dążyć do ciągłego zwiększania ich intensywności. Tylko w ten sposób osiągniemy formę pozwalającą na przystąpienie do interwałów.

 

„Sukces to maksymalne wykorzystanie

możliwości jakie masz.”

                                                  Zig Ziglar

Jedna uwaga do wpisu “Aeroby vs interwały

  1. Pingback: Trening – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s