Aeroby vs. interwały cz.2

W tej części odejdziemy nieco od kontekstu odchudzania i spojrzymy na inne aspekty treningu. Jeśli skupimy się wyłącznie na tkance tłuszczowej możemy nie zauważyć negatywnego wpływu treningu na inne równie ważne parametry. Musimy więc zdawać sobie sprawę z pełnych konsekwencji naszych działań.

5. Masa i siła mięśniowa

            Przez wiele lat nie zdawano sobie sprawy z negatywnego działania nisko intensywnego treningu aerobowego na mięśnie. Dopiero najnowsze badania ukazały w pełni ten wpływ.

Po pierwsze trenując aerobowo nie dostarczamy odpowiednio silnego bodźca więc nie możemy liczyć na wzrosty. Dodatkowo ich długotrwałe wykonywanie zmienia charakterystykę mięśni. Włókna szybkokurczliwe typu IIA i IIB przekształcają się w włókna typu I wolnokurczliwe. Oznacza to spadek masy, siły i mocy mięśniowej.

Treningi interwałowe natomiast wzmacniają te wskaźniki. Jeśli ćwiczymy interwałowo na redukcji jesteśmy w stanie utrzymać swoją masę mięśniową niemalże bez strat. Co prawda wraz ze zbiciem np. 10kg ubędzie nam 1-2 cm w bicepsie jednak trzeba wziąć pod uwagę, że część tych spadków to utrata tłuszczu śródmięśniowego i podskórnego oraz glikogenu mięśniowego. Obiektywnym miernikiem katabolizmu podczas redukcji będzie więc spadek siły mięśniowej. Dlatego też warto jest ćwiczyć dużymi ciężarami, aby nie dać pretekstu organizmowi do pozbycia się ich części. Jeśli jesz mniej, tracisz rezerwy tłuszczu i jednocześnie zejdziesz z obciążeniami np. o 40% to wysyłasz sygnał, że nie musi on już podtrzymywać energochłonnej tkanki mięśniowej na dotychczasowym poziomie.

6. Wytrzymałość i wydolność

            Najnowsze badania naukowe w dość oczywisty sposób wskazują na zdecydowaną przewagę interwałów. Weźmy np. efektywność 4 minutowej Tabaty, która w ciągu 6 tygodni (5 sesji/tydzień) zwiększyła u badanych osób wydolność tlenową o 14%, a wydolność beztlenową o 28%. Aeroby o średniej intensywności – 70%, trenowane 1h dziennie przez 5dni/tyg. podwyższyły wydolność tlenową o 9,5%, natomiast na wydolność beztlenową nie miały żadnego wpływu. Trening aerobowy o niskiej intensywności nie był brany pod uwagę ponieważ wiadome jest, że wypadłby on o wiele gorzej niż jego intensywniejsza wersja.

Oczywiście nie zostaniesz mistrzem świata na średnich dystansach (5-10km) wykonując wyłącznie 4minutowe treningi lecz jak widzisz jest to bardzo ważny element w budowaniu kondycji. Interwały już od wielu lat są nieodłączną częścią treningu zawodowców.

7. Kontuzjogenność treningu

            Jak dotąd widzimy, że lekki trening aerobowy całkowicie przegrywa konkurencję z interwałami. Jednak interwały mają też swoje minusy. Największym z nich jest kontuzjogenność. Trening na maksymalnym poziomie naszych możliwości nie poprzedzony odpowiednią rozgrzewką może łatwo przekształcić się w kontuzję nawet w przypadku doświadczonych sportowców. W przypadku osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem nawet rozgrzewka może na niewiele się zdać.

Ścięgna, mięśnie i stawy są bardzo wrażliwymi obszarami, których wzmocnienie wymaga czasu. Jeśli były nieużywane przez kilkanaście lat nie liczmy na to, że możemy nagle rozpocząć codzienne treningi na najwyższym poziomie intensywności nie narażając się na kontuzję.

Dlatego też należy zaczynać powoli – nawet od, krytykowanych wcześniej aerobów o niskiej intensywności. Twoje mięśnie na początku nie ulegną osłabieniu ponieważ już są słabe. Zanim organizm się do nich zaadaptuje minie wiele tygodni podczas których przyniosą Ci korzyści.

Z biegiem czasu miej jednak na uwadze ciągłe podnoszenie poprzeczki, które przyczyni się do wzrostu intensywności i efektywności treningu. Gdy będziesz już bez problemu wykonywał intensywne aeroby zacznij wprowadzać do swego planu interwały.

Nie śpiesz się jednak, gdyż rozciągnięcie w czasie procesu zwiększania intensywności przyniesie dodatkowe korzyści ponieważ pozwoli Ci wykorzystać każdy etap do maksimum.

UWAGA: kontuzjogenność interwałów nie dotyczy każdego rodzaju ćwiczeń. Brzuszki, czy pompki systemem Tabaty możesz np. wykonywać bez obaw niemalże od początku. Jednak sprinty, czy też ćwiczenia na wiosłach niemalże gwarantują kontuzję jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś.

Podsumowując. Trening aerobowy, który przez wiele dziesięcioleci był preferowaną formą spalania tkanki tłuszczowej powoli staje się przeżytkiem. Polecam więc używać jego lżejszej formy tylko jako przygotowania do właściwych treningów. Zwiększanie obciążeń powinno więc dotyczyć nie tylko czasu ale i intensywności. Docelową formą treningu będzie dla nas trening interwałowy połączony z intensywnymi aerobami. Lekkie treningi będziemy traktować jedynie jako formę wypoczynku lub rekreacji.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s