Trening siłowy

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czy „trening na rzeźbę” działa
  2. Czym są „siłowe interwały” i dlaczego warto je stosować
  3. Jak połączyć siłowe interwały z treningiem kardio

Trening „na rzeźbę”, czyli siłowe aeroby

Przez wiele lat, trening siłowy na redukcji sprowadzał się do tzw. „treningu na rzeźbę”. Miał on chronić mięśnie przed spadkiem, a jego duża objętość pozwalała spalać więcej kalorii na treningu. Większość roboty redukcyjnej, wykonywały jednak długie sesje lekkich aerobów.

Charakterystyka „treningu na rzeźbę”

  • Wykonujemy dużo powtórzeń i serii
  • Ćwiczymy z małymi obciążeniami
  • Przerwy pomiędzy seriami są krótkie
  • Trening jest prowadzony w sferze tlenowej w stałym tempie
  • Uszkodzenie włókien mięśniowych jest niewielkie
  • Bodziec do ochrony siły i masy mięśniowej jest minimalny
  • Spalanie  odbywa się głównie na treningu
  • Niewielkie przyśpieszenie metabolizmu, po treningu.
  • Niekorzystne zmiany hormonalne
  • Zwiększamy wytrzymałość mięśniową, kosztem siły
  • Włókna szybkokurczliwe-siłowe ulegają przekształceniu w włókna wolnokurczliwe-wytrzymałościowe

Jak widać, działanie „treningu na rzeźbę”, przypomina trening aerobowy. Jednak aeroby mają nad nim sporą przewagę. Można wykonywać je dłużej i częściej, spalić więcej kalorii i łatwiej utrzymać jednostajne tempo ćwiczeń.

Trening na rzeźbę, nie chroni też przed spadkami siły i masy mięśniowej. Skuteczna redukcja z jego udziałem, jest przede wszystkim zasługą dobrej diety i spalania kalorii w czasie kardio.

W takim razie, jak trenować na siłowni w czasie redukcji?

Siłowe interwały

Odpowiedź jest prosta. Zamiast upodabniać trening siłowy do aerobów, należy przekształcić go w trening interwałowy. Możemy to zrobić w następujący sposób:

  • Ćwiczymy krótko i bardzo intensywnie (20-30 minut treningu, nie licząc rozgrzewki)
  • Skracamy czas odpoczynku między seriami (do około 1 minuty)
  • Ćwiczymy z dużymi obciążeniami (80-85% ciężaru maksymalnego)
  • Używamy ciężkich ćwiczeń złożonych (najlepiej na wolnych ciężarach)
  • Eliminujemy ćwiczenia izolowane
  • Zmniejszamy ilość serii i powtórzeń

W efekcie otrzymamy trening, który:

  • W najlepszy sposób chroni naszą siłę i masę mięśniową przed spadkiem.
  • Wspiera zachowanie jakości naszych mięśni (blokuje przemianę włókien siłowych w wytrzymałościowe)
  • Wywołuje korzystne zmiany hormonalne
  • Odbywa się w strefie beztlenowej co sprawia, że energia do treningu pozyskiwana jest głównie z glikogenu
  • Powoduje to zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego i zmniejszenie zapasów tłuszczu śródmięśniowego
  • Powoduje duże uszkodzenia włókien mięśniowych, które muszą zostać zregenerowane
  • Regeneracja i konieczność przywrócenia homeostazy (równowagi organizmu), skutkuje bardzo wysokim spalaniem kalorii po treningu
  • Oszczędza nasz czas

UWAGA: Interwały siłowe (jak i interwały kardio), nie powinny być kończone ćwiczeniami aerobowym. Aeroby wygaszają pozytywne zmiany hormonalne i potreningowe przyśpieszenie metabolizmu, wywołane treningiem interwałowym.

Jeśli chcemy je wykonywać, powinniśmy to robić w dni wolne od interwałów lub o innych porach dnia. Np. rano 30-60 minut lekkich aerobów, a wieczorem interwały.

Podsumowanie

Jeśli zależy nam na zachowaniu siły i masy mięśniowej podczas redukcji, powinniśmy zastąpić trening na rzeźbę, siłowymi interwałami. Uzupełniając swój plan o aeroby na ergometrze, orbitreku, czy bieżni, możemy osiągnąć świetną sylwetkę, nie wychodząc z siłowni.

„Osoba, która twierdzi, że coś jest niemożliwe, nie

powinna przeszkadzać osobie, która właśnie to robi.”

                                                       Przysłowie chińskie

Jedna uwaga do wpisu “Trening siłowy

  1. Pingback: Trening – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s