Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym jest trening interwałowy
- Jak poprawnie wykonać sesję treningu interwałowego.
- Poznasz ćwiczenia, których możesz użyć do jego wykonywania
- Poznasz zalety treningu interwałowego
Czym są interwały
Trening interwałowy, polega na wykonywaniu ćwiczeń ze zmienną intensywnością. Jeden interwał skład się z:
- Odcinka ze zwiększoną intensywnością, często maksymalną, w trakcie której wchodzimy w strefę beztlenową (np. 30 sekund sprintu na 100% HRmax), oraz
- Odcinka w trakcie którego, znacznie obniżamy tempo ćwiczenia (np. przechodząc na 60 sekund w trucht na 50% HRmax) lub nawet całkowicie się zatrzymujemy (jak w Tabacie). Celem tej części interwału jest uspokojenie oddechu przed kolejnym przyśpieszeniem.
W ten sposób wykonujemy od kilku do kilkunastu serii. Np. 10 serii po: 30 sek. sprint / 60 sek. trucht.
Ważne jest, wyregulowanie oddechu pomiędzy przyśpieszeniami. Nieunikniony spadek wydajności powinien być minimalizowany. Kolejne serie powinny być do siebie jak najbardziej zbliżone jakościowo. Jeśli nie nadążasz z uspokojeniem tętna i oddechu to wydłuż przerwy z 60 do 90 sekund na kolejnym treningu.
Jakość ma decydujące znaczenie dla skuteczności treningu interwałowego. Pozytywne efekty po treningowe jakie możesz dzięki niemu osiągnąć, zależą w dużej mierze od tego właśnie czynnika.
Ćwiczenia do interwałów
W treningu interwałowym możesz używać bardzo szerokiego wachlarzu ćwiczeń. Warunkiem jest to, abyś przy ich pomocy:
- Był w stanie wywołać szybki wzrost tętna i przyśpieszenie oddechu
- Mógł w ułamku sekundy przejść z niskiej do wysokiej intensywności i odwrotnie.
Ze względu na różnorodne cele treningowe i preferencje ćwiczących podzielę je na trzy grupy:
Ćwiczenia wytrzymałościowe:
- Bieg (po płaskim terenie, pod wzniesienie, po schodach)
- Bieg w miejscu
- Bieg bokserski
- Orbitrek
- Narciarstwo biegowe
- Skipy
- Bieg w podporze przodem / wspinaczka pozioma
- Krzyżowe wymachy ręka-noga
- Podskoki z podporu / krokodylki
- Podskoki z przysiadu
- Przeskoki do wykroku
- Pajacyki
- Skakanka
- Jazda na rowerze (lub rowerze stacjonarnym)
Angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych. Obciążenie mięśni jest niskie (można wykonać kilkadziesiąt, czy nawet kilkaset ruchów w czasie jednego przyśpieszenia). Za to obciążenie układu oddechowego jest bardzo wysokie.
Łatwo wywołać przy ich pomocy maksymalne przyśpieszenie tętna i oddechu, które odpowiada za efekty treningu. Można je też utrzymać przez stosunkowo długi czas. Są dostępne nawet dla niezbyt wytrenowanych osób.
Ćwiczenia wytrzymałościowo-siłowe:
- Pompki
- Przysiady
- Podciąganie na drążku
- Wiosła
- Brzuszki, itp.
Do tej grupy zaliczymy ćwiczenia, które angażują konkretne grupy mięśni bardziej niż pozostałe. Nie używamy dodatkowych obciążeń lub są one minimalne. Trudno jest wykonać całą sesję interwałową wykorzystując tylko jedno z nich (wykonujemy kilkanaście-kilkadziesiąt powtórzeń na serię). Trudniej też uzyskać maksymalne przyśpieszenie tętna i oddechu (mięśnie odmawiają posłuszeństwa szybciej, niż układ oddechowy).
Dlatego ćwiczenia z tej grupy najlepiej przeplatać ze sobą, podczas jednej sesji treningowej. Mają one mniejszy wpływ na wzmocnienie kondycji. W zamian za to lepiej chronią mięśnie przed spadkami, a w przypadku osób początkujących przyczyniają się do ich wzrostu.
Ćwiczenia siłowe:
- wyciskania
- przysiady
- ciągi
- podrzuty
- wszelkiego rodzaju ćwiczenia złożone z dodatkowym obciążeniem
Ten rodzaj treningu interwałowego („siłowe interwały”) jest przeznaczony dla:
- osób trenujących sporty siłowe i sylwetkowe, którym zależy przede wszystkim na sile i masie mięśniowej
- osób trenujących z różnych powodów wyłącznie lub niemal wyłącznie na siłowni
- osób z dużą nadwagą, dla których ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywane z dużą intensywnością groziły by kontuzją (np. stawów)
Siłowe interwały wykonuje się z dużymi obciążeniami, sięgającymi 80% (kilka-kilkanaście powtórzeń w serii). A więc nie pobudza on zbyt mocno aparatu oddechowego. Jego niezwykła skuteczność wynika z wygenerowania ogromnego zapotrzebowania, na energię w okresie po treningowym. Powrót do równowagi zajmuje kilkadziesiąt godzin.
Zalety treningu interwałowego
Choć większość z nich została już wspomniana, wymienię raz jeszcze korzyści wynikające z treningu interwałowego:
- Przyśpieszenie metabolizmu – do 48h po zakończeniu sesji treningowej.
- Zwiększenie wytrzymałości tlenowej i beztlenowej.
- Wzmocnienie kondycji.
- Pozytywne zmiany hormonalne (zwiększenie produkcji testosteronu i obniżenie kortyzolu)
- Ochrona przed katabolizmem mięśniowym.
- W przypadku osób początkujących wzrost masy i siły mięśniowej.
- Usprawnienie procesów spalania tkanki tłuszczowej po treningu.
- Wymuszenie regeneracji po treningowej uszkodzonych włókien mięśniowych, generujące dodatkową podaż energii (pobieranej w znacznej mierze z tkanki tłuszczowej)
- Wysokie zużycie glikogenu wymuszające zwiększenie poziomu jego magazynowania, kosztem tłuszczu śródmięśniowego.
- Pozytywne zmiany składu mięśni – zwiększenie ilości włókien siłowych kosztem wytrzymałościowych.
- Ochrona przed adaptację organizmu. Organizm ma problem z adaptacją do wysiłku na poziomie 100%. Jedyna opcja to zwiększenie Twoich parametrów treningowych (siła, wytrzymałość). Jednak, gdy to zrobi Ty znów stawiasz poprzeczkę wyżej, itd…
- Oszczędność czasu. Dobrze wykonany 30 minutowy trening interwałowy jest wart więcej, niż kilkukrotnie dłuższy lekki trening aerobowy.
Jak przeprowadzić trening interwałowy
Pierwszą kwestią jest Twój poziom zaawansowania treningowego, stopień otyłości i inne indywidualne czynniki. Jeśli dopiero zaczynasz to powinieneś zacząć od tradycyjnego treningu aerobowego.
Możesz też wykonywać interwały na obniżonych intensywnościach – co bardzo Ci polecam. Przy tej opcji nie wykonujesz interwału na intensywności: 100% HRmax – przyśpieszenie i 70% HRmax – uspokojenie oddechu. Zamiast tego zaczynasz od: 80% HRmax przyśpieszenie i 50% HRmax uspokojenie oddechu.
Pozwoli Ci to płynnie i bez kontuzyjnie wdrożyć się w interwały
Sesja treningu interwałowego:
Sama sesja treningu powinna wyglądać w następujący sposób:
- 5-10 minut lekkiego truchtu.
- Rozciąganie
- 5-10 minut nieco intensywniejszy bieg
- Właściwy trening trwający od 4 minut (jak w przypadku Tabaty) do 20-30 minut (zależnie od rodzaju treningu i stopnia zaawansowania).
- Rozciąganie
- Schładzanie mięśni polegające na 10-30 minutowym truchcie
Podsumowanie
Trening interwałowy jest niezwykle skuteczny, jednak wymaga odpowiedniego podejścia. Stosunkowo łatwo się do niego zniechęcić, gdyż bardzo wyczerpuje zasoby Twojej Silnej Woli.
A więc nie powinieneś się z nim spieszyć. Jeśli zaczynasz redukcję po latach bezczynności, każda forma aktywności da Ci bardzo dobre efekty. Interwały zachowaj na później i wykorzystaj, gdy efektywność innych form treningu zacznie spadać.
„Tragedia życia nie polega na nie osiągnięciu celu.
Tragedią jest nieposiadanie celu do osiągnięcia.”
Benajamin Mays
Pingback: Trening – Jak polubić odchudzanie