Z tego artykułu dowiesz się:

1. Czym jest trening interwałowy
2. Jak poprawnie wykonać sesję treningu interwałowego.
3. Poznasz ćwiczenia, których możesz użyć do jego wykonywania
4. Poznasz zalety treningu interwałowego

Czym są interwały

Trening interwałowy, polega na wykonywaniu ćwiczeń ze zmienną intensywnością. Jeden interwał skład się z:

1. Odcinka ze zwiększoną intensywnością, często maksymalną, w trakcie której wchodzimy w strefę beztlenową (np. 30 sekund sprintu na 100% HRmax), oraz
2. Odcinka w trakcie którego, znacznie obniżamy tempo ćwiczenia (np. przechodząc na 60 sekund w trucht na 50% HRmax) lub nawet całkowicie się zatrzymujemy (jak w Tabacie). Celem tej części interwału jest uspokojenie oddechu przed kolejnym przyśpieszeniem.

W ten sposób wykonujemy od kilku do kilkunastu serii. Np. 10 serii po: 30 sek. sprint / 60 sek. trucht.

Ważne jest, wyregulowanie oddechu pomiędzy przyśpieszeniami. Nieunikniony spadek wydajności powinien być minimalizowany. Kolejne serie powinny być do siebie jak najbardziej zbliżone jakościowo. Jeśli nie nadążasz z uspokojeniem tętna i oddechu to wydłuż przerwy z 60 do 90 sekund na kolejnym treningu.

Jakość ma decydujące znaczenie dla skuteczności treningu interwałowego. Pozytywne efekty po treningowe jakie możesz dzięki niemu osiągnąć, zależą w dużej mierze od tego właśnie czynnika.

Ćwiczenia do interwałów

W treningu interwałowym możesz używać bardzo szerokiego wachlarzu ćwiczeń. Warunkiem jest to, abyś przy ich pomocy:

1. Był w stanie wywołać szybki wzrost tętna i przyśpieszenie oddechu
2. Mógł w ułamku sekundy przejść z niskiej do wysokiej  intensywności i odwrotnie.

Ze względu na różnorodne cele treningowe i preferencje ćwiczących podzielę je na trzy grupy:

Ćwiczenia wytrzymałościowe:

• Bieg (po płaskim terenie, pod wzniesienie, po schodach)
• Bieg w miejscu
• Bieg bokserski
• Orbitrek
• Narciarstwo biegowe
• Skipy
• Bieg w podporze przodem / wspinaczka pozioma
• Krzyżowe wymachy ręka-noga
• Podskoki z podporu / krokodylki
• Podskoki z przysiadu
• Przeskoki do wykroku
• Pajacyki
• Skakanka
• Jazda na rowerze (lub rowerze stacjonarnym)

Angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych. Obciążenie mięśni jest niskie (można wykonać kilkadziesiąt, czy nawet kilkaset ruchów w czasie jednego przyśpieszenia). Za to obciążenie układu oddechowego jest bardzo wysokie.

Łatwo wywołać przy ich pomocy maksymalne przyśpieszenie tętna i oddechu, które odpowiada za efekty treningu. Można je też utrzymać przez stosunkowo długi czas. Są dostępne nawet dla niezbyt wytrenowanych osób.

Ćwiczenia wytrzymałościowo-siłowe:

• Pompki
• Przysiady
• Podciąganie na drążku
• Wiosła
• Brzuszki, itp.

Do tej grupy zaliczymy ćwiczenia, które angażują konkretne grupy mięśni bardziej niż pozostałe. Nie używamy dodatkowych obciążeń lub są one minimalne. Trudno jest wykonać całą sesję interwałową wykorzystując tylko jedno z nich (wykonujemy kilkanaście-kilkadziesiąt powtórzeń na serię). Trudniej też uzyskać maksymalne przyśpieszenie tętna i oddechu (mięśnie odmawiają posłuszeństwa szybciej, niż układ oddechowy).

Dlatego ćwiczenia z tej grupy najlepiej przeplatać ze sobą, podczas jednej sesji treningowej. Mają one mniejszy wpływ na wzmocnienie kondycji. W zamian za to lepiej chronią mięśnie przed spadkami, a w przypadku osób początkujących przyczyniają się do ich wzrostu.

Ćwiczenia siłowe:

• wyciskania
• przysiady
• ciągi
• podrzuty
• wszelkiego rodzaju ćwiczenia złożone z dodatkowym obciążeniem

Ten rodzaj treningu interwałowego („siłowe interwały”) jest przeznaczony dla:

• osób trenujących sporty siłowe i sylwetkowe, którym zależy przede wszystkim na sile i masie mięśniowej
• osób trenujących z różnych powodów wyłącznie lub niemal wyłącznie na siłowni
• osób z dużą nadwagą, dla których ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywane z dużą intensywnością groziły by kontuzją (np. stawów)

Siłowe interwały wykonuje się z dużymi obciążeniami, sięgającymi 80% (kilka-kilkanaście powtórzeń w serii). A więc nie pobudza on zbyt mocno aparatu oddechowego. Jego niezwykła skuteczność wynika z wygenerowania ogromnego zapotrzebowania, na energię w okresie po treningowym. Powrót do równowagi zajmuje kilkadziesiąt godzin.

Zalety treningu interwałowego

Choć większość z nich została już wspomniana, wymienię raz jeszcze korzyści wynikające z treningu interwałowego:

1. Przyśpieszenie metabolizmu – do 48h po zakończeniu sesji treningowej.
2. Zwiększenie wytrzymałości tlenowej i beztlenowej.
3. Wzmocnienie kondycji.
4. Pozytywne zmiany hormonalne (zwiększenie produkcji testosteronu i obniżenie kortyzolu)
5. Ochrona przed katabolizmem mięśniowym. 
6. W przypadku osób początkujących wzrost masy i siły mięśniowej.
7. Usprawnienie procesów spalania tkanki tłuszczowej po treningu.
8. Wymuszenie regeneracji po treningowej uszkodzonych włókien mięśniowych, generujące dodatkową podaż energii (pobieranej w znacznej mierze z tkanki tłuszczowej)
9. Wysokie zużycie glikogenu wymuszające zwiększenie poziomu jego magazynowania, kosztem tłuszczu śródmięśniowego.
10. Pozytywne zmiany składu mięśni – zwiększenie ilości włókien siłowych kosztem wytrzymałościowych.
11. Ochrona przed adaptację organizmu. Organizm ma problem z adaptacją do wysiłku na poziomie 100%. Jedyna opcja to zwiększenie Twoich parametrów treningowych (siła, wytrzymałość). Jednak, gdy to zrobi Ty znów stawiasz poprzeczkę wyżej, itd…
12. Oszczędność czasu. Dobrze wykonany 30 minutowy trening interwałowy jest wart więcej, niż kilkukrotnie dłuższy lekki trening aerobowy.

Jak przeprowadzić trening interwałowy

Pierwszą kwestią jest Twój poziom zaawansowania treningowego, stopień otyłości i inne indywidualne czynniki. Jeśli dopiero zaczynasz to powinieneś zacząć od tradycyjnego treningu aerobowego.

Możesz też wykonywać interwały na obniżonych intensywnościach – co bardzo Ci polecam. Przy tej opcji nie wykonujesz interwału na intensywności: 100% HRmax – przyśpieszenie i 70% HRmax – uspokojenie oddechu. Zamiast tego zaczynasz od: 80% HRmax przyśpieszenie i 50% HRmax uspokojenie oddechu. 

Pozwoli Ci to płynnie i bez kontuzyjnie wdrożyć się w interwały

Sesja treningu interwałowego:

Sama sesja treningu powinna wyglądać w następujący sposób:

1. 5-10 minut lekkiego truchtu. 
2. Rozciąganie
3. 5-10 minut nieco intensywniejszy bieg
4. Właściwy trening trwający od 4 minut (jak w przypadku Tabaty) do 20-30 minut (zależnie od rodzaju treningu i stopnia zaawansowania). 
5. Rozciąganie
6. Schładzanie mięśni polegające na 10-30 minutowym truchcie

Podsumowanie

Trening interwałowy jest niezwykle skuteczny, jednak wymaga odpowiedniego podejścia. Stosunkowo łatwo się do niego zniechęcić, gdyż bardzo wyczerpuje zasoby Twojej Silnej Woli. 

A więc nie powinieneś się z nim spieszyć. Jeśli zaczynasz redukcję po latach bezczynności, każda forma aktywności da Ci bardzo dobre efekty. Interwały zachowaj na później i wykorzystaj, gdy efektywność innych form treningu zacznie spadać.

„Tragedia życia nie polega na nie osiągnięciu celu.

Tragedią jest nieposiadanie celu do osiągnięcia.”

 Benajamin Mays