Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym jest trening aerobowy
- Jaką rolę pełni w odchudzaniu i jak efktywnie go stosować
- Poznasz rodzaje ćwiczeń aerobowych
Trening aerobowy
Trening aerobowy to trening w czasie którego, energia pozyskiwana głównie w procesach tlenowych. Dzięki obecności dobremu natlenieniu mięśni i układu krążenia, możliwe staje się wykorzystanie tłuszczu na potrzeby energetyczne.
Pozwala to na odblokowanie ogromnych pokładów energii zmagazynowanej w formie tłuszczu. Pozwala też zaoszczędzić ograniczone zasoby glikogenu mięśniowego (podstawowego źródła energii, wystarczającego na około 2 h intensywnych ćwiczeń)
W związku z tym, wysiłek aerobowy może być wykonywany stosunkowo długo, bez wywoływania uczucia wyczerpania.
Ekonomiczność treningu tlenowego
Ekonomiczność procesów tlenowych oprócz możliwości wytworzenia energii z tłuszczu przejawia się też w inny sposób. Przemiana glukozy w energię z udziałem tlenu pozwala wytworzyć jej, aż 18 razy więcej, niż ma to miejsce w procesach czysto beztlenowych!
Górna granica strefy tlenowej, znajduje się na poziomie około 75-85% tętna maksymalnego (zależnie od predyspozycji i stopnia wytrenowania).
Charakterystyka ćwiczeń aerobowych:
- Angażują dużą ilość grup mięśniowych
- Równomiernym obciążeniem zaangażowanych grup
- Są wykonywane w jednostajnym tempie
- Mogą trwać stosunkowo długo
- Nie wymagają specjalnego przygotowania fizycznego
- Są dostępne dla każdego
- Nie wymagają zakupu drogiego sprzętu
Rodzaje ćwiczeń aerobowych:
- Bieganie
- Maszerowanie (np. nordic walking)
- Bieganie na nartach
- Jazda na rowerze
- Pływanie
- gry zespołowe i indywidulane
- Orbitrek
- Wioślarz
- Steper
- Taniec
- Aerobik
- Skakanka
- Łyżwiarstwo
- Rolki, itp.
Przewaga intensywnych aerobów (70-85% HRmax)
Nie ma nic złego w trenowaniu z małą intensywnością w pierwszych tygodniach, czy miesiącach po latach bezczynności. To pozwala Ci wdrożyć się w trening. Jednak, gdy czas trwania Twojej sesji treningowej zbliża się do około 60 minut, czas pomyśleć o zmianie. Stopniowe zwiększanie intensywności do ponad 70% HRmax sprawi, że:
- Będziesz spalał coraz więcej kalorii, w tym samym czasie.
- Przyśpieszysz metabolizm potreningowym (lekkie aeroby nie mają na niego wpływu)
- Znacznie mocniej obniżysz poziom kortyzolu we krwi.
- Będziesz produkował coraz więcej „hormonów szczęścia”
- Ochronisz mięśnie przed niekorzystnymi zmianami proporcji włókien mięśniowych
- Znacznie szybciej zwiększysz swoje możliwości treningowe
- Podtrzymasz proces redukcji tkanki tłuszczowej
- Zapobiegniesz obniżeniu poziomu testosteronu
- O wiele skuteczniej wzmocnisz swój układ krążenia, układ odpornościowy i oddechowy
- Wykorzystując glikogen mięśniowy jako główne paliwo w czasie treningu, zwiększysz jego zasoby, kosztem zasobów tłuszczu śródmięśniowego
- Wygenerujesz więcej mikro uszkodzeń włókien mięśniowych. Podczas ich regeneracji organizm zużywa energię, czerpaną w dużym stopniu z tkanki tłuszczowej (podskórnej, której chcesz się pozbyć).
Stosowanie treningu aerobowego w odchudzaniu
Etap I – lekkie aeroby
Trening aerobowy o niskiej intensywności powinien dominować w pierwszych tygodniach i miesiącach odchudzania. Wówczas jest najskuteczniejszy. Pełni też niezwykle istotne funkcje:
- Umożliwia budowę Wspierającego Nawyku Treningowego
- Powiązanie codziennej aktywności z pozytywnymi emocjami
- Przygotowanie fizyczne i kondycyjne do intensywniejszych ćwiczeń
Zaczynaj od minimalnego poziomu (nawet od 50% HRmax). Nie przemęczaj się, skup się na czerpaniu przyjemności z treningu. Popróbuj z różnymi formami ćwiczeń. Stosuj te które sprawiają Ci najwięcej radości.
Polecam Ci, oprócz standardowego biegania/roweru, zainteresowanie się grami zespołowymi i indywidualnymi. Ich forma jest najbardziej „zabawowa”, możesz też włączyć w nie rodzinę i znajomych.
Powiązanie aktywności fizycznej z uczuciem szczęścia, to klucz do stworzenia Wspierającego Nawyku Treningowego. To właśnie jego brak sprawia, że 95% odchudzających się osób wraca do wyjściowej wagi po zakończeniu redukcji.
Etap II – intensywne aeroby
Z czasem będziesz zwiększał intensywność treningu aerobowego, aby zapobiec adaptacji organizmu i kontynuować rozwój parametrów treningowych. Intensywne aeroby pozwolą Ci, wygenerować bardzo duży wydatek energetyczny. Spalenie 500-1000 kcal w godzinę nie będzie problemem.
Jednak ostatecznym celem jest wprowadzenie do Twojego systemu treningowego Interwałów. To one są najskuteczniejszą formą treningu redukcyjnego. Jednak ich bezpieczne i efektywne wykonywanie wymaga odpowiedniego przygotowania.
Etap III – Optymalizacja treningu redukcyjnego
Na tym etapie rolę głównego „spalacza tłuszczu” przejmuje trening interwałowy. Aeroby stanowią część sesji treningowych (porządna rozgrzewka i schładzanie po interwałach).
Podsumowanie
Tradycyjne podejście, skupione wyłącznie na lekkim treningu aerobowym jest mało efektywne w długim okresie. Lekkie aeroby są niezastąpione na początku procesu odchudzania – zwłaszcza dla początkujących.
Jednak w dłuższym okresie, powinieneś celować w ciągłe zwiększanie intensywności treningu. Dzięki temu, będziesz spalał coraz więcej kalorii w tym samym czasie i „zyskasz dostęp” do najefektywniejszych form treningu redukcyjnego (np. interwałów).
„Niektórzy ludzie śnią o sukcesie… podczas gdy
inni budzą się i ciężko na niego pracują.”
Autor nieznany
Pingback: Trening – Jak polubić odchudzanie