Z tego artykułu dowiesz się:

1. Czym jest trening aerobowy
2. Jaką rolę pełni w odchudzaniu i jak efktywnie go stosować
3. Poznasz rodzaje ćwiczeń aerobowych

Trening aerobowy

Trening aerobowy to trening w czasie którego, energia pozyskiwana głównie w procesach tlenowych. Dzięki obecności dobremu natlenieniu mięśni i układu krążenia, możliwe staje się wykorzystanie tłuszczu na potrzeby energetyczne. 

Pozwala to na odblokowanie ogromnych pokładów energii zmagazynowanej w formie tłuszczu. Pozwala też zaoszczędzić ograniczone zasoby glikogenu mięśniowego (podstawowego źródła energii, wystarczającego na około 2 h intensywnych ćwiczeń)

W związku z tym, wysiłek aerobowy może być wykonywany stosunkowo długo, bez wywoływania uczucia wyczerpania.

Ekonomiczność treningu tlenowego

Ekonomiczność procesów tlenowych oprócz możliwości wytworzenia energii z tłuszczu przejawia się też w inny sposób. Przemiana glukozy w energię z udziałem tlenu pozwala wytworzyć jej, aż 18 razy więcej, niż ma to miejsce w procesach czysto beztlenowych!

Górna granica strefy tlenowej, znajduje się na poziomie około 75-85% tętna maksymalnego (zależnie od predyspozycji i stopnia wytrenowania).

Charakterystyka ćwiczeń aerobowych:

1. Angażują dużą ilość grup mięśniowych
2. Równomiernym obciążeniem zaangażowanych grup
3. Są wykonywane w jednostajnym tempie
4. Mogą trwać stosunkowo długo
5. Nie wymagają specjalnego przygotowania fizycznego
6. Są dostępne dla każdego
7. Nie wymagają zakupu drogiego sprzętu

Rodzaje ćwiczeń aerobowych:

1. Bieganie
2. Maszerowanie (np. nordic walking) 
3. Bieganie na nartach
4. Jazda na rowerze
5. Pływanie
6. gry zespołowe i indywidulane
7. Orbitrek
8. Wioślarz
9. Steper
10. Taniec
11. Aerobik
12. Skakanka
13. Łyżwiarstwo
14. Rolki, itp.

Przewaga intensywnych aerobów (70-85% HRmax)            

Nie ma nic złego w trenowaniu z małą intensywnością w pierwszych tygodniach, czy miesiącach po latach bezczynności. To pozwala Ci wdrożyć się w trening. Jednak, gdy czas trwania Twojej sesji treningowej zbliża się do około 60 minut, czas pomyśleć o zmianie. Stopniowe zwiększanie intensywności do ponad 70% HRmax sprawi, że:

1. Będziesz spalał coraz więcej kalorii, w tym samym czasie.
2. Przyśpieszysz metabolizm potreningowym (lekkie aeroby nie mają na niego wpływu)
3. Znacznie mocniej obniżysz poziom kortyzolu we krwi.
4. Będziesz produkował coraz więcej „hormonów szczęścia”
5. Ochronisz mięśnie przed niekorzystnymi zmianami proporcji włókien mięśniowych
6. Znacznie szybciej zwiększysz swoje możliwości treningowe
7. Podtrzymasz proces redukcji tkanki tłuszczowej
8. Zapobiegniesz obniżeniu poziomu testosteronu
9. O wiele skuteczniej wzmocnisz swój układ krążenia, układ odpornościowy i oddechowy
10. Wykorzystując glikogen mięśniowy jako główne paliwo w czasie treningu, zwiększysz jego zasoby, kosztem zasobów tłuszczu śródmięśniowego
11. Wygenerujesz więcej mikro uszkodzeń włókien mięśniowych. Podczas ich regeneracji organizm zużywa energię, czerpaną w dużym stopniu z tkanki tłuszczowej (podskórnej, której chcesz się pozbyć).

Stosowanie treningu aerobowego w odchudzaniu

Etap I – lekkie aeroby

Trening aerobowy o niskiej intensywności powinien dominować w pierwszych tygodniach i miesiącach odchudzania. Wówczas jest najskuteczniejszy. Pełni też niezwykle istotne funkcje:

1. Umożliwia budowę Wspierającego Nawyku Treningowego
2. Powiązanie codziennej aktywności z pozytywnymi emocjami
3. Przygotowanie fizyczne i kondycyjne do intensywniejszych ćwiczeń

Zaczynaj od minimalnego poziomu (nawet od 50% HRmax). Nie przemęczaj się, skup się na czerpaniu przyjemności z treningu. Popróbuj z różnymi formami ćwiczeń. Stosuj te które sprawiają Ci najwięcej radości.

Polecam Ci, oprócz standardowego biegania/roweru, zainteresowanie się grami zespołowymi i indywidualnymi. Ich forma jest najbardziej „zabawowa”, możesz też włączyć w nie rodzinę i znajomych. 

Powiązanie aktywności fizycznej z uczuciem szczęścia, to klucz do stworzenia Wspierającego Nawyku Treningowego. To właśnie jego brak sprawia, że 95% odchudzających się osób wraca do wyjściowej wagi po zakończeniu redukcji.

Etap II – intensywne aeroby

Z czasem będziesz zwiększał intensywność treningu aerobowego, aby zapobiec adaptacji organizmu i kontynuować rozwój parametrów treningowych. Intensywne aeroby pozwolą Ci, wygenerować bardzo duży wydatek energetyczny. Spalenie 500-1000 kcal w godzinę nie będzie problemem.

Jednak ostatecznym celem jest wprowadzenie do Twojego systemu treningowego Interwałów. To one są najskuteczniejszą formą treningu redukcyjnego. Jednak ich bezpieczne i efektywne wykonywanie wymaga odpowiedniego przygotowania.

Etap III – Optymalizacja treningu redukcyjnego

Na tym etapie rolę głównego „spalacza tłuszczu” przejmuje trening interwałowy. Aeroby stanowią część sesji treningowych (porządna rozgrzewka i schładzanie po interwałach).

Podsumowanie

Tradycyjne podejście, skupione wyłącznie na lekkim treningu aerobowym jest mało efektywne w długim okresie. Lekkie aeroby są niezastąpione na początku procesu odchudzania – zwłaszcza dla początkujących. 

Jednak w dłuższym okresie, powinieneś celować w ciągłe zwiększanie intensywności treningu. Dzięki temu, będziesz spalał coraz więcej kalorii w tym samym czasie i „zyskasz dostęp” do najefektywniejszych form treningu redukcyjnego (np. interwałów).

  

„Niektórzy ludzie śnią o sukcesie… podczas gdy

inni budzą się i ciężko na niego pracują.”

Autor nieznany