Optymalna intensywność treningu

           Wiesz, że proporcjonalnie najwięcej tłuszczu spalasz w stanie spoczynku. Jednak nie proporcje są najważniejsze lecz utracone kilogramy.

           W tym artykule porównamy efektywność redukcji tkanki tłuszczowej poprzez trening o różnym stopniu intensywności.

           

Przykład

Załóżmy, że aktywność trwa 1h i badana osoba waży 100kg:

  1. W przypadku oglądania telewizora i tętna na poziomie około 30-40% HRmax osoba badana spali 106 kcal. Aż 90% energii pochodzić będzie z tłuszczu. Spali więc 10,5 gram tkanki tłuszczowej.
  2. W przypadku biegu w tempie 7,5km/h i przy tętnie w okolicach 65% HRmax spali 810 kcal. 60% energii będzie pochodzić z tłuszczu. W ciągu godziny korygując wynik o początkowe 30 minut kiedy z tłuszczy pobierze mniej energii spali 41 gram tłuszczu. Jeśli od początku 60% energii pochodziłoby z tłuszczu wynik ten wzrósł by do 54 gram.
  3. W przypadku biegu w tempie 12km/h i tętnie 80% HRmax spali 1200kcal. Energia pochodząca z tłuszczu wyniesie 30%. Po skorygowaniu wyniku pozbędzie się 30 gram tłuszczu lub 40 gram bez korekty.

           

Wyniki

           Z przedstawionych wyliczeń ewidentnie wynika, że najszybciej spalasz tkankę tłuszczową biegając w popularnej strefie 60-70% HRmax. Wynik jest, aż o 25% lepszy niż przy większej intensywności, którą w dodatku zdecydowanie trudniej utrzymać.

            

Całościowe podejście

           Niewątpliwie spalanie tłuszczu w czasie treningu jest ważne. Jednak trening stanowi jedynie wycinek Twojej dziennej aktywności.

           Największy wpływ na Twoją wagę ma dzienny bilans energetyczny. Jest to różnica pomiędzy energią dostarczoną z pożywienia, a całodziennym wydatkiem energetycznym, który uda Ci się wygenerować.

           Jeśli przyjmiesz 4000 kcal, a zużyjesz 3000 kcal to choćbyś w czasie treningu spalał samą tkankę tłuszczową to i tak będziesz tył. Organizm zmagazynuje po treningu nadprogramowe 1000 kcal. Jeśli podczas ćwiczeń spaliłeś 50g tłuszczu to zostanie on odbudowany z nawiązką.

           Jeśli na treningu będziesz spalał wyłącznie węglowodany ale w ciągu całego dnia wydatkujesz o 1000 kcal więcej niż przyjąłeś z pożywieniem to i tak schudniesz. Może nie spaliłeś tłuszczu w czasie treningu, lecz w okresie potreningowym zostanie on wykorzystany na regenerację i podtrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu.

           

Wnioski

           To ile tłuszczu spalasz podczas treningu ma drugorzędne znaczenie. Ważniejsze jest to ile kalorii przyjmiesz i spalisz w ciągu całego dnia. A więc, im intensywniejszy jest Twój trening, tym szybciej osiągniesz wymarzoną sylwetkę.

           Spalenie 1200 kcal da Ci zdecydowanie lepsze efekty niż spalenie 810 kcal, mimo iż w czasie samego treningu to niższa intensywność była skuteczniejsza.

                      

Jak to wykorzystać?

           Wiesz już, że im wyższa intensywność tym lepiej. Jednak przedstawiona w powyższym przykładzie intensywność biegu (np. na poziomie 12km/h) jest nie do osiągnięcia dla początkującego.

           Zdobyta tu wiedza ma za zadanie wyznaczyć Ci i uzasadnić dwa główne cele Twoich treningów. Powinny nimi być:

  1. Ciągłe zwiększanie intensywności treningów – zarówno biegowych/kondycyjnych jak i siłowych.
  2. Wydłużenie długości treningu maksymalnie do około 60 minut.

           Początkowo nie będziesz w stanie wygenerować dużej intensywności. Nie jest to jednak problem, gdyż nawet niska da Ci bardzo dobre efekty. Musisz jednak mieć świadomość, że cały czas powinieneś dążyć do jej zwiększania.

           Tylko wzmacniający się bodziec treningowy zapobiegnie adaptacji organizmu.

           

Podsumowanie

           Kolejny raz przekonałeś się, że długookresowe spojrzenie na problem odchudzania jest najlepsze. Punktowe skupienie się na spalaniu tłuszczu podczas treningu jest mało skuteczne.

           Wiesz już też, że jednym z Twoich głównych celów treningowych powinno być ciągłe zwiększanie intensywności bodźca treningowego, ponieważ: optymalna intensywność treningu dla spalania tkanki tłuszczowej to intensywność maksymalna:) 

           W kolejnych artykułach szczegółowo omówię wady i zalety treningów o różnej intensywności.

           

           

„Zrób dziś wszystko co jest w Twojej

mocy, aby jutro zrobić to co

dziś jest dla Ciebie nieosiągalne”

2 uwagi do wpisu “Optymalna intensywność treningu

  1. Ok, ale z drugiej strony intensywny trening, w tym interwałowy, sprawia, że organizm spala tłuszcz jeszcze po zakończeniu ćwiczeń. w przypadku typowego treningu aerobowego tuz po jego zakończeniu organizm przechodzi w tryb pobierania energii z glikogenu.

    Polubienie

    1. Dokładnie. Dobrze wykonane interwały mogą podkręcić metabolizm nawet na 48h od zakończenia treningu. Dzięki temu następnego dnia możesz spalić dodatkowo nawet 500-800 kcal.
      W dodatku regeneracja po treningu interwałowym oraz siłowym opiera się w dużym stopniu na pobieraniu energii z tkanki tłuszczowej.
      W kolejnych artykułach opisuje szczegółowo korzyści wynikające z intensywniejszych wersji treningu.

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s