Ile czasu trzeba biegać, żeby zacząć spalać tłuszcz

             Kolejne często powtarzające się pytanie brzmi: „Jak długo trzeba biegać, żeby zacząć spalać tłuszcz”. W tym artykule postaram się odpowiedzieć na to pytanie, a właściwie wyjaśnić nieporozumienia z nim związane.

Punkt spalania

             Istnieje wiele wersji tego, który moment treningu stanowi punkt przełomowy po przekroczeniu którego zaczynamy spalać tłuszcz. W związku z tym mnóstwo osób sądzi, że dzieje się to po 20, 30, czy 40 minutach.

             Są więc przekonani, że do momentu osiągnięcia odpowiedniej długości biegu nie spalają tkanki tłuszczowej. Z kolei, gdy go przekroczą myślą, że czerpią energię w 100% z tkanki tłuszczowej.

             Takie myślenie jest jednak całkowicie błędne. Tłuszcz spalamy przez 24 godziny na dobę. Od długości i intensywności danej aktywności fizycznej zależą proporcje spalania tłuszczu i węglowodanów.

             

Spalanie tłuszczu, a intensywność treningu

             Procentowy udział w wykorzystaniu tłuszczy na potrzeby energetyczne jest tym wyższy, im niższa jest intensywność. Np.:

  • dla intensywności 30-40% HRmax (tętna maksymalnego): 90% energii pochodzi z tłuszczy i 10% z węglowodanów
  • dla intensywności 60-70% HRmax: 60% energii z tłuszczy i 40% z węglowodanów
  • dla intensywności 90% HRmax: 10% energii z tłuszczy i 90% z węglowodanów

(Są to dane przybliżone, gdyż wiele zależy od poziomu wytrenowania danej osoby).

             Skoro więc cały czas spalamy tłuszcz to skąd się wziął pomysł, że spalamy go dopiero po określonym czasie?

             

Zmiany spalania tłuszczu w czasie

             Istota problemu leży w sposobie funkcjonowania naszego organizmu. Proces „przestawiania się” ze spalania węglowodanów na tłuszcze dotyczy sytuacji w której w krótkim czasie znacząco zwiększasz intensywność aktywności fizycznej.

Przykład:

             Gdy oglądasz telewizor, Twoje zapotrzebowanie na energię (przy 80kg wagi) wynosi 85kcal/h. – W tej sytuacji 90% energii pochodzi z tłuszczy, 10% z węglowodanów. Niestety 90% z 85kcal to tylko 76,5kcal. Chcąc się odchudzać postanawiasz biegać.

             Gdy zaczniesz biec z prędkością 7,5km/h (65% HRmax) Twoje zapotrzebowanie na energię wzrośnie do 648kcal/h. Taki poziom intensywności pozwoli na pobór energii w 60% z tłuszczu i 40 z węglowodanów. 60% z 648kcal to 388,8kcal. Niestety potrzebujesz czasu aby organizm dostosował się do zwiększonego wysiłku.

             

Adaptacja organizmu

             Gdy zacząłeś biec Twoje zapotrzebowanie na energię wzrosło w jednej chwili ponad siedmiokrotnie. Musisz pokryć dodatkowe zapotrzebowanie na energią. Jedyną możliwością jest wykorzystanie węglowodanów. Dlaczego?

             Ponieważ tkanka tłuszczowa jest „najwolniejszym” źródłem energii. Węglowodany (glikogen) mogą być wykorzystane natychmiast.

             Od momentu startu organizm zaczyna przystosowywać się do zwiększonego zapotrzebowania na energię. Zależy mu na oszczędzaniu glikogenu ponieważ jego zasoby szybko się wyczerpują.

             Dlatego stara się on jak najwięcej energii uzyskać z tłuszczu. Wymaga to jednak czasu. Po 20-40 minutach organizm zacznie czerpać docelowe 60% energii z tłuszczu.

             

Jak skrócić ten czas i trenować efektywniej

             Jeśli dopiero zaczynasz trenować, 20-40 minut biegu to dla Ciebie dużo. Mógłbyś się zmęczyć zanim osiągniesz optymalny poziom spalania. Aby skrócić ten czas:

  1. Wykonaj intensywną rozgrzewkę. Niech Twój oddech znacząco przyśpieszy tak, aby zapoczątkować proces. Energiczne wymachy, podskoki, krótki sprint w miejscu wyślą odpowiedni sygnał do organizmu.
  2. Rozciągnij się. Poświęć 3-5 minut na rozciąganie. Utrzymuj podwyższony oddech i tętno.
  3. Oddychaj. Oddychaj jak najgłębiej zarówno podczas rozgrzewki, rozciągania jak i od startu samego biegu. Spalanie tłuszczu wymaga obecności dużej ilości tlenu. Im więcej go dostarczysz tym lepiej.
  4. Zacznij od wolnego biegu/marszu i stopniowo zwiększaj intensywność. (Pamiętaj, że przed startem czerpiesz, aż 90% energii z tłuszczu). W ten sposób zachowasz więcej sił i będziesz mógł biec dłużej.

             

Podsumowanie

             Dowiedziałeś się, że cały czas spalasz tłuszcz. W dodatku im niższa intensywność aktywności tym proporcjonalnie spalasz go więcej. Jednak korzystne proporcje nie wystarczą, aby szybko schudnąć. Najważniejszą rolę odgrywa Twój ogólny wydatek energetyczny.

             Z kolejnego artykułu dowiesz się dlaczego skupiania się jedynie na spalaniu tłuszczu w czasie treningu jest błędną strategią.

             

             

„Odkładanie w czasie czegoś

prostego czyni to trudnym.

Odkładanie trudnego – niemożliwym.” 

    George Claude Lorimer

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s