Miesiąc I i II – odżywianie

W pierwszym miesiącu budowy prawidłowych nawyków żywieniowych skupiamy się na 3 elementach:

  1. Notowanie tego co jemy
  2. Zwiększenie udziału warzyw w diecie
  3. Zwiększenie spożycia produktów wysokobiałkowych

Notowanie

Notowanie to element, który bardzo mocno oddziałuje na naszą podświadomość, a przez to i zachowanie. Dzięki notatką możemy w wymierny i obiektywny sposób mierzyć nasze postępy, zaplanować przyszłe działania, a także wrócić pamięciom do miejsca z którego zaczynaliśmy lub w którym byliśmy jakiś czas temu. To bardzo silny motywator, który na ogół jest pomijany przez początkujących.

Eksperymenty przeprowadzane na ten temat w USA jednoznacznie wykazały skuteczność tego narzędzia (o czym możesz przeczytać w artykule poświęconym notowaniu). Dlatego też od samego początku zachęcam Cię do rejestrowania tego co jesz oraz Twoich postępów i planów treningowych. Najpierw zajmiemy się notowaniem w kontekście wdrażania prawidłowych nawyków żywieniowych.

Na początku załóż sobie, że będziesz zapisywał posiłki zjedzone w ciągu dnia co najmniej raz w tygodniu. Staraj się robić to regularnie w konkretnym ustalonym wcześniej terminie.

  1. Wyznacz sobie np. wtorek i przez miesiąc notuj co zjadasz w ciągu całego dnia (oraz co pijesz jeśli jest to słodzony napój lub herbata – w takim wypadku zapisz ile cukru do niej dodałeś).
  2. Załóż sobie, że w drugim miesiącu notujesz przez pierwsze dwa tygodnie we wtorek i sobotę, a w trzecim i czwartym tygodniu już we wtorek, czwartek i sobotę.
  3. Dodając kolejne dni co 2-3tygodnie dojdź do codziennego notowania.

Jeśli notowanie wszystkiego jest dla Ciebie zbyt uciążliwe to notuj te produkty, które najbardziej Ci szkodzą, np. słodycze, przekąski, chipsy, Fast fordy, słodkie napoje, itp.

Innym sposobem może być podział notesu na dwie kolumny. W pierwszej zapisujesz to co Ci szkodzi, w drugiej zdrowe posiłki, które dodałeś do diety (np. warzywa i owoce którymi zastępujesz słodkie przekąski)

Zwiększenie udziału warzyw i owoców w diecie

Przeważnie ilość warzyw i owoców w naszej diecie jest zbyt mała. Zwłaszcza warzywa przynoszą nam wiele korzyści. Oprócz ogromnej ilości witamin zawierają błonnik, który bardzo długo się trawi. To sprawia, że jesteśmy syci dłużej. Dodatkowo warzywa posiadają mało węglowodanów. Owoce zawierają cukry proste lecz oczywiście nie w takiej ilości jak słodycze co sprawia, że można nimi zastąpić słodkie przekąski.

1 tydzień:

– zastąp owocem jedną słodką/tłustą przekąskę, którą spożywasz codziennie,

– dodaj warzywa do jednego z posiłków. Jedz je np. przed każdym obiadem.

2-3 tydzień:

– dodaj warzywa do kolejnego posiłku, np. śniadania

4-5 tydzień:

– zastąp owocem kolejną słodką/tłustą przekąskę, którą spożywasz codziennie,

– dodaj warzywa do kolejnego posiłku, np. kolacji

6-8 tydzień:

– dodaj warzywa do kolejnego posiłku, np. drugie śniadanie

Najlepiej jeśli będziesz jadł warzywa 20-30 minut przed właściwym posiłkiem – to sprawi, że szybciej poczujesz sytość i dzięki temu zjesz mniej.

Zwiększenie udziału białka w diecie

Białko odgrywa bardzo ważną rolę w procesie odchudzania, gdyż przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Już sam proces jego trawienia jest bardzo energochłonny. Dodatkowo przyśpiesza ono nasz metabolizm. W odróżnieniu od tłuszczy i węglowodanów, które organizm bardzo łatwo zamienia w zapasy tłuszczu białko nie nadaje się zbytnio do tego celu. Działa ono odwrotnie – musisz spalić już posiadane zapasy węglowodanów lub tłuszczy, aby je przyswoić.

1-2 tydzień

Zamień spożywane w czasie obiadu kotlety wieprzowe lub wołowe, które zawierają dużo tłuszczy na filety z kurczaka lub rybę.

3-5 tydzień

Na kolację zjedz chudą rybę lub chudy ser twarogowy

6-8 tydzień

Zamień spożywane w ciągu dnia dodatki do kanapek na chude wędliny z kurczaka, rybę lub chudy twaróg.

Oczywiście nie jest powiedziane, że masz do końca życia jeść tylko te trzy rodzaje produktów ze względu na dużą zawartość białka i minimalną tłuszczy. Chodzi o to, żeby zmienić ogólne proporcję. Możesz np. jednego dnia jeść wysokobiałkowe produkty, a następnego te, które lubisz. Gdy zobaczysz efekty zmiany diety z własnej woli i bez przymusu będziesz chciał się do niej dokładniej stosować. Ważne, abyś zaczął od regularnego wdrażania kolejnych zmian.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s