Węglowodany

węglowodany 2

Węglowodany są dla naszego organizmu przede wszystkim źródłem energii. W tym artykule dowiesz się czym są węglowodany oraz w jaki sposób dobierać ich źródła, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę.

           

Spożycie węglowodanów

W procesie odchudzania warto kierować się następującymi zasadami odnośnie spożycia węglowodanów:

  1. Decydujące znaczenie ma dzienny bilans energetyczny. Prawidłowa ilość spożywanych węglowodanów jest ważniejsza niż ich jakość. Możesz jeść węglowodany najwyższej jakości ale jeśli będzie ich zbyt wiele i tak utyjesz.
  2. Bardzo ważną rolę odgrywa indeks glikemiczny pożywienia (czyli IG). Informuje on o tym jak spożycie danego produktu wpłynie na podniesienie poziomu insuliny odpowiadającej za powstawanie nadwagi. Ważne jest jedzenie produktów o niskim IG, które nie wywołują chwilowych skoków poziomu insuliny.
  3. Jakość spożywanych węglowodanów. Produkty węglowodanowe nie zawierają w sobie wyłącznie węglowodanów. Są równocześnie źródłem witamin i minerałów. Dlatego tak ważne jest jedzenie warzyw, owoców oraz ciemnych produktów zbożowych.

Podział węglowodanów

Najpopularniejszy podział węglowodanów (oparty o ich konstrukcję chemiczną) dzieli je na węglowodany proste i złożone. Węglowodany proste są trawione szybciej, a węglowodany złożone wolniej. Warto też wspomnieć o błonniku, który jest niestrawną formą węglowodanów.

Węglowodany proste

Fruktoza – znajduje się przede wszystkim w owocach. Nie powinieneś eliminować owoców z diety ponieważ przydają się do ochrony przed katabolizmem. Stanowią też bardzo ważne źródło witamin. Pomogą Ci również wyeliminować z diety słodycze. Oprócz tego owoce mają mało kalorii w stosunku do swej objętości.

Laktoza – występuje w mleku. Nie musisz całkowicie jej eliminować. Przyda się np. do płatków owsianych. 200 ml mleka do posiłku nie zaszkodzi Ci zbytnio. I tak suma kalorii przyjęta w tej postaci będzie niewielka.

Sacharoza – występuje w cukrze i wszelkich produktach cukierniczych. To tej postaci cukrów prostych powinieneś unikać. Źródła sacharozy są przeważnie pozbawione witamin i minerałów. To wyłącznie puste kalorie. W dodatku ich skondensowanie sprawia, iż są bardzo kaloryczne. Np. 100g czekolady to równowartość ponad 1kg jabłek lub pomarańczy.

Podsumowując. Nie traktuj wszystkich węglowodanów prostych jak wrogów. Owoce, czy mleko nie przyniosą wielkiego uszczerbku na procesie odchudzania. Mogą za to pomóc w łagodzeniu skutków odstawienia słodyczy i rezygnacji z cukru.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone występują w:

1. Produktach zbożowych: ryż, makarony, kasze, pieczywo.

Produkty zbożowe stanowiące podstawę naszego codziennej diety są najbardziej skondensowanym źródłem energii spośród wszystkich węglowodanów złożonych. Dlatego nie powinniśmy przesadzać z ich ilością. 

Warto też wiedzieć, że nie wszystkie produkty zbożowe są sobie równe. Najważniejsze różnice w ich jakości dotyczą zawartości witamin i minerałów. Jasne pieczywa, makarony, biały ryż są w nie uboższe. 

Ciemne, pełnoziarniste pieczywa, makarony, ryż brązowy są pod tym względem o wiele lepsze. Dodatkowo ciemne produkty mają niższe IG co ułatwia odchudzanie.

2. Roślinach strączkowych: fasola, groch, bób, soczewica, soja

Warto umieścić je w swojej diecie ze względu na urozmaicenie. Są bardzo dobrym źródłem witamin i minerałów.

3.Warzywach

Warzywa są niezbędne w procesie odchudzania. Są świetne w roli „wypełniacza żołądka”, ponieważ mają bardzo mało kalorii. Np. 100 g czekolady to równowartość kaloryczna 3 kg marchewki lub 4 kg pomidorów.

Im więcej warzyw zjesz tym mniej miejsca pozostanie Ci na inne produktu. Nie będziesz również czuł głodu ponieważ żołądek może być cały czas wypełniony. Dodatkowa zaleta warzyw to bardzo niskie IG.     

Błonnik

Błonnik jest niestrawną formą węglowodanów. Występuje w owocach, warzywach, roślinach strączkowych oraz produktach pełnoziarnistych.

Odgrywa bardzo pożyteczną rolę w procesie odchudzania:

  • Zmniejsza uczucie głodu (pęcznieje w żołądku)
  • Zmniejsza wchłanianie cholesterolu i tłuszczów
  • Obniża ciśnienie krwi
  • Obniża stężenie glukozy we krwi (a więc przyczynia się do obniżenia ogólnego IG posiłku)

Podsumowanie

Jak widzisz produkty węglowodanowe musisz wybierać z głową. W kolejnym artykule dowiesz się czym dokładnie jest Indeks Glikemiczny. To w zdecydowany sposób ułatwi Ci ten wybór.

„Każdy myśli o zmienianiu świata,

a nikt o zmienianiu siebie.”

Lew Tołstoj

 

Jedna uwaga do wpisu “Węglowodany

  1. Pingback: Odżywianie – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s