Białko

 mięso          Z tego artykułu dowiesz się jaką funkcje pełni białko w Twoim organizmie. Dowiesz się też jak wykorzystać je w procesie odchudzania.

           

 

 

 

 

Funkcje białka

           Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu. Stanowi 15-20% masy naszego ciała i aż 75% suchej masy tkanek miękkich. Zawarte jest w mięśniach, włosach, kościach, enzymach, hormonach, neurotransmiterach, przeciwciałach i hemoglobinie.

           Białka regulują wiele funkcji wewnętrznych Twojego organizmu takich jak przemiana materii. Tylko woda jest bardziej niezbędna w naszym organizmie niż białko.

           

Turnover białka

           W naszym organizmie przez cały czas zachodzi rozkład białek na aminokwasy (katabolizm). Następnie z aminokwasów powstają nowe białka (anabolizm).

           W ciągu dnia przetwarzanych jest w ten sposób nawet 500g białka. Proces ten nie jest jednak w 100% efektywny. W związku z tym około 30g białek jest traconych. Straty te są uzupełniane z pożywienia.

           

Skład białka

Białko składa się z aminokwasów. Aminokwasy te dzielimy na:

  • Egzogenne (jest ich 8) – organizm nie potrafi ich wytworzyć i muszą być przyjmowane z pożywieniem.
  • Endogennemożemy je wytwarzać z innych aminokwasów dostarczonych z pożywieniem.

           

Źródła białka

  • Pełnowartościowe (zawierające wszystkie aminokwasy) – żywność pochodzenia zwierzęcego jak mleko i przetwory mleczne, mięso, jaja.
  • Niepełnowartościowe (zawierające tylko część aminokwasów) – produkty pochodzenia roślinnego. Możemy uzyskać z nich pełnowartościowe białko mieszając produkty strączkowe ze zbożowymi, np.: soje z kukurydzą bądź ryżem lub fasolę z pszenicą.

           

Białko w odchudzaniu

Białko przyśpiesza proces odchudzania na kilka sposobów:

  • Aby prawidłowo zagospodarować 1g białka pokarmowego organizm musi zużyć, aż 24 kcal energii. Dlatego też tak ważny w odchudzaniu jest trening siłowy zwiększający zapotrzebowanie na białko niezbędne do regeneracji mięsni.
  • Duże zużycie energii przy trawieniu białek powoduje efekt „termogenezy”, który przyśpiesza wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii.
  • Kolejnym efektem wspierającym odchudzanie jest towarzyszące spożywaniu dużych ilości białka wytwarzanie glukagenu przez trzustkę. Jest to hormon odpowiedzialny za spalanie tkanki tłuszczowej.
  • Pełnowartościowe produkty białkowe (pochodzenia zwierzęcego) mają zerowy współczynnik IG. Oznacza to, że nie powodują podniesienia poziomu insuliny we krwi, która odpowiada za magazynowanie tłuszczu i blokuje produkcję glukagonu.

           

Wnioski

           Jak widzisz białko w bardzo dużym stopniu wspiera proces odchudzania. Dlatego też diety wysoko białkowe są najskuteczniejsze. Dzięki nim nie musisz się głodzić, zapobiegasz utracie tkanki mięśniowej i jednocześnie napędzasz procesy wewnętrzne odpowiedzialne za spalanie tłuszczu.

           

Praktyczne zastosowanie

           Aby czerpać korzyści wynikające z właściwości białek nie musisz wprowadzać drastycznych zmian w diecie. Skup się na najprostszych rozwiązaniach:

  • Włącz do posiłków spożywanych w ciągu dnia chude wysokobiałkowe produkty: mięso z piersi kurczaka/indyka, ryby (np. tuńczyk), chudy ser twarogowy, wołowinę/inne chude mięsa.
  • Staraj się, aby ostatni posiłek w ciągu dnia był złożony głównie z produktów wysoko białkowych (z minimalną lub zerową ilością węglowodanów).
  • Trenuj siłowo – tylko konieczność odbudowy mięśni zapewni optymalne wykorzystanie białka. Jeśli włókna mięśniowe nie będą uszkodzone po treningu nie będzie czego odbudowywać i białko zostanie zużyte głównie na potrzeby energetyczne.
  • W jednym posiłku nie przekraczaj dawki 30-40g białka. Większe ilości zostaną zmarnowane ponieważ organizm nie będzie w stanie wykorzystać ich w prawidłowy sposób.
  • Jedz białko regularnie przez cały dzień.
  • Zwiększ spożycie białka równocześnie zmniejszając spożycia węglowodanów.

           

Podsumowanie

           Zwiększenie spożycia białka jest jednym z kluczowych czynników decydujących o efektach odchudzania. Pozwala jednocześnie przyśpieszyć redukcję tkanki tłuszczowej oraz powiększyć tkankę mięśniową odpowiedzialną za Twoje możliwości treningowe.

           Jeśli więc chcesz szybko cieszyć się wymarzoną sylwetką musisz bezwzględnie zwiększyć spożycia białka w swojej codziennej diecie.

           

            

„Najlepszym sposobem na ucieczkę

od problemu jest… rozwiązanie go.”

Przysłowie walijskie

 

Jedna uwaga do wpisu “Białko

  1. Pingback: Odżywianie – Jak polubić odchudzanie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s